Good things come slow, especially in distance running. ── Bill Dellinger（1934-）

「美好的事物需要時間，特別是長跑。」這是前美國奧運田徑選手，1964 年東京奧運男子 5,000 公尺銅牌得主，現年 83 歲 Bill Dellinger 的經典名言。

全程馬拉松，42.195 km 或是 26.2 miles 的距離，絕不是一個沒有訓練就能夠負荷的運動，至少，對於和筆者一樣，大多數的市民跑者來說，全程馬拉松其實是有風險存在的，畢竟「全馬跟半馬是完全不同的思考領域」。

PUMA IGNITE DISC（圖片來源：Raymond／淳一製相）

面對人生初馬，應該有不少市民跑者和筆者當年一樣，只是一味默默的獨自在下班後練跑，孰不知，訓練不能光只靠練跑，配速也非一成不變。因此，以曾經也是獨自默默準備初馬的過來人經驗，提供同樣背景的跑者們，在初馬準備時的參考。

 人生第一個 42.195 km，16 週初馬訓練，一旋即發！

本文對象設定為已有半程馬拉松完賽經驗，有志挑戰人生初馬的跑者，或是和筆者一樣朝九晚五、練習時間有限的一般市民跑者為主，並以初馬預計完賽時間 5 小時內（Sub 5），全程完跑、笑顏完賽為目標。

為期 16 週的訓練課表分為「I. 基礎建立期」、「II. 體能強化期」、「III. 訓練高峰期」和「IV. Fight！備戰期」4 個訓練階段，以及完賽之後 1 週的「V. 完賽恢復期」，幫助你開啟初馬之路！

註：一般全馬準備建議為 18-20 週。筆者將「II. 體能強化期」及「III. 訓練高峰期」2 階段分別精簡了 1-2 週，倘若跑者時間允許，可分別延續這 2 階段後期 1-2 週的訓練，進行完整的 18-20 週初馬準備。

 專職訓練鞋，全馬跑者不容忽視的細節 

還記得筆者在前一篇〈從 10 km 到半馬的終極進化之路！〉曾提過的，跑鞋、訓練鞋專職分功的重要嗎？對於即將升格為準全馬跑者的你，專職訓練鞋更是你不容忽視的細節。

有人形容全程馬拉松是結合「不懈的努力」與「安靜的煎熬」的運動，除了距離與時間的煎熬之外，對跑者意志力也是一大煎熬，因此才有「魔 の 30 km」或是的「30 km 撞牆期」的說法。魔鬼藏在細節之中，而平日的訓練便是伏魔之道。

面對初馬的訓練，選擇適合的訓練鞋，便能提升訓練效率，舉例來說：鞋面的包覆與貼合度，決定訓練時雙腳的舒適；材質的透氣排濕、長保乾燥，決定長距離跑時的腳底心情；中底材質與結構，決定動能轉換和回饋、緩衝避震與支撐，同時也左右了不同強度練跑的訓練效率。如此重要的細節，你還能等閒視之嗎？

 沒有鞋帶的制約，鞋面才能完整包覆 

講到鞋面包覆，曾聽一位赤足跑馬的前輩說過：「不穿鞋、不綁鞋帶最自然舒服了！」雖然赤足跑不在本文討論範圍，不過這裡提到了一個重點：「沒有鞋帶的制約，鞋面才能完整包覆」。而 1991 年 PUMA 開發的「DISC」獨家轉盤科技，便是以這個概念做為出發。

PUMA 開發的「DISC」獨家轉盤科技（圖片來源：Raymond／淳一製相）

透過「PUMA DISC」無鞋帶的轉盤科技，瞬間完整包覆並貼合足部，完全顛覆當時的跑鞋設計思維。而 PUMA 近年來引以為傲的一體成型「IGNITE」終極動能反饋中底，跑者們想必也不陌生。IGNITE 以極佳的緩衝、避震及支撐效果，能提供每個訓練階段及不同強度訓練下，更有效率的動能反饋。

PUMA IGNITE 中底（圖片來源：Raymond／淳一製相）

結合 PUMA IGNITE 中底科技，2016 年 PUMA DISC 轉盤技術再度強勢回歸，推出「PUMA IGNITE DISC」，並請來閃電博爾特（Usain Bolt）擔任代言。強調更輕量、更敏捷俐落的無鞋帶式設計，堪稱訓練跑鞋的傳奇經典。

PUMA IGNITE DISC（圖片來源：Raymond／淳一製相）

 開啟初馬之路前，你必須知道的事…… 

1. 「EMTIR 配速」全馬訓練的精髓

「EMTIR 配速」，以往必須透過專業儀器測量跑者最大心率及耗氧量，才能透過不同訓練強度下的生理反應，評估出相對應的訓練配速區間。著名的跑步教練 Jack Daniels 博士，藉由不同距離的跑步最佳成績與最大攝氧量的對應關係，推算出「VDOT 值」（在台灣翻譯作跑力值），對應出各種強度的配速區間，由於逐漸受到世界各地跑者的採用。以下就分別介紹不同訓練強度與其意義:

上面的圖表中，以各強度色塊面積大小，來代表訓練量的比例（圖片來源：osaru）

• E 配速（Easy）：

有氧慢跑的配速。有氧跑可說是跑步訓練的基礎，能強化跑者的有氧代謝能力，並促進肌肉毛細血管床的成長。

• M 配速（Marathon）：

又稱為「馬拉松配速」，也就是跑者在參加馬拉松賽事時常會落在的配速區間，可以加強跑者的有氧動力，並做為比賽來臨前的高峰期專項訓練，對於有氧耐力也相當有幫助，唯獨強度較高、要注意訓練的疲勞累積，一周進行 1-2 次就已足夠。

• Ｔ 配速（Threshold）：

又稱「乳酸閾值配速」。此時的速度為身體產生乳酸與排除乳酸速度的臨界點，能提升跑者乳酸代謝的效率。訓練方式可採定速持續跑，或巡航間歇（Cruise Interval）的方式進行。

• I 配速（Interval）：

又稱為「間歇跑配速」，I 配速以上屬於無氧區間。間歇跑能夠幫助跑者提升有氧引擎容量，也有助於加強速度耐力。

• R 配速（Repetion）：

R 配速是跑者近乎全力衝刺的最大速度。R 配速的訓練只考慮短距離內達到高速，以馬拉松訓練而言，主要在於訓練跑者的跑步經濟性。在之後的訓練中，筆者以 R 配速來當做短距離「WS 衝刺」（Wind Sprint）的配速。

不同強度的配速，對於全馬訓練都有其意義，不論是基礎的 E 配速、比賽的 M 配速，或是 I 配速，都是初馬準備不可或缺的訓練，PUMA IGNITE DISC 獨家「DISC 轉盤科技」的無鞋帶設計，穿鞋瞬間即能完整包覆足部，省去綁鞋帶的時間，速度一旋即發！加上「中底箭型結構刻紋」及「循跡線設計」，更能提升訓練時的效率。

註：使用心率計的跑者，也可以對照左邊的心率區間來進行訓練。另外，關於最大心率，筆者暫時以通用的「最大心率＝220－年齡」來代替，因人而異會有誤差，但在此僅供參考。

2. 「法特萊克（Fartlek）」間歇訓練不再聞之色變

對於「法特萊克訓練法」，大家可能覺得陌生。Fartlek 在瑞典語的意思是「Speed Play」速度遊戲，它也是間歇訓練的一種，但因為可以不受計時或是距離丈量的限制，通常是在野外進行。與令人聞之色變的「Yasso 800s」間歇訓練相比，法特萊克訓練法的自由度比較高。考量到初馬跑者在面對一下子增加的跑量及強度時，所造成的體能負擔及心理壓力，因此筆者以較具有訓練彈性的法特萊克訓練法，取代一部份傳統的間歇訓練。

法特萊克訓練法只須掌握配速快慢的交替變化，十分具有彈性。以一個距離大約 10-12 km 的法特萊克訓練來做為例子，建議如下：

1. 慢跑或 E 配速 3 公里熱身
2. 10 公里配速或 M 配速 5 分鐘
3. 5 公里配速或 T 配速 2 分鐘
4. 慢跑或 E 配速 1 分鐘恢復
5. 短跑 R 配速或 I 配速 1 分鐘
6. 慢跑或 E 配速 3 分鐘
7. 重覆 2-6 步驟，進行 4 次
8. 慢跑或 E 配速 3 公里收操

不管是法特萊克訓練法或是 Yasso 800s，透過快慢交替的速度訓練，能夠打開跑者的有氧引擎容量，加強跑者的心肺功能，讓跑者在遭遇「魔の 30km」時，能夠猶有餘裕的解除封印，順利完賽。如同「PUMA IGNITE DISC」結合俐落、敏捷，超強動能反饋的「IGNITE」中底，啟動速度爆發力，幫助跑者瞬間擺脫撞牆期的困擾，提供跑者持續巡航的前進動力。

PUMA IGNITE DISC 超強反饋中底（圖片來源：Raymond／淳一製相）

3. 「建立配速意識」起跑不暴衝，後段不失速

「配速意識（Pace Awareness）」的建立，對於初馬跑者至為重要，常可見到跑者在參加賽事時，往往一起跑之後，眼看身邊跑者不斷刷卡超越，不知不覺也跟著加快，完全忘了事前計劃的比賽配速。不僅打亂既定配速，也容易造成比賽中後段的失速與體力不濟，甚至無法順利完賽。

建議在初馬訓練期間，可安排幾場 10 公里或是半馬的賽事參加，以戰養戰，感受起跑氣氛，並訓練掌握比賽節奏。避免起跑時暴衝，影響初馬當天的配速計劃。

PUMA IGNITE DISC 的穩定、支撐與包覆功能，訓練時不妨試試看！（圖片來源：Raymond／淳一製相）

 16 週邁向初馬之路 

I. 基礎建立期

第 1 個月，1-4 週為「基礎建立期」。延續之前的半馬訓練，並以打造適合全程馬拉松的體能，逐漸強化有氧耐力為訓練目的。另外，這次的初馬訓練課表，筆者以 E、M、T、I、R 不同強度的配速，來做為訓練時的配速定義。例如：「慢跑」改為以「E 配速」來做表示，幫助跑者掌握自已的各個配速強度。

培養「持續、穩定的跑步」習慣，是累積長跑實力的不二方法。「天賦無法自行決定，但努力卻可以」，持之以恆的訓練跑量，有助於順利跨越初馬終點。而跑者在基礎建立時期，培養持續、穩定的跨步節奏，有助於跑者在比賽時一步步邁向初馬終點。

休跑日可安排「徒手重訓（Bodyweight Training）」或「核心訓練」。強調在家即可進行的徒手重量訓練，可以強化肌耐力及協調性，近來深受跑者喜愛。像是伏地挺身、深蹲、棒式、屈體捲腹……都是可以在家進行的訓練。

註：關於徒手重訓，跑者可以參考「健身筆記-居家訓練特輯」專欄所介紹的一些練習項目，進行居家訓練。

II. 體能強化期

第 2 個月，5-8 週為「體能強化期」。以 E 配速慢跑訓練維持跑步習慣，並開始導入如：T 配速──節奏跑（Tempo Run）、法特萊克訓練法（Fartlek Training）及長距離跑的訓練項目。

第二階段「體能強化期」，各強度的訓練配速也陸續展開。特別是用來強化跑者心肺功能的「法特萊克」間歇訓練，透過「快－慢－衝刺」的配速變化，加強有氧耐力及跑速，讓初馬挑戰更具信心。

無氧速度的 R 配速衝刺，不但需要瞬間加速的爆發力，也需要高速衝刺下的穩定性。以往這是競速跑鞋的強項，但 PUMA 的「IGNITE」動能反饋中底，卻打破了這個專屬於競速跑鞋的優勢。搭載「IGNITE」中底科技的「PUMA IGNITE DISC」，讓訓練鞋在保有緩衝及避震的特性下，亦能提供動能反饋的爆發力，提升跑步經濟效率。且無鞋帶的「PUMA DISC」轉盤科技，在短跑衝刺的高速下更加安全。

PUMA IGNITE DISC 的轉盤科技，在短跑衝刺的時候再也不怕鞋帶鬆掉啦！（圖片來源：Raymond／淳一製相）

III. 訓練高峰期

第 3 個月，9-12 週為「訓練高峰期」。正式進入初馬訓練的高峰期了！每週 2 進行的 E 配速跑，在最後 1 公里前以 R 配速進行 3 次短距離約 200 m 左右的「Wind Sprint 衝刺」（標記為 WS）。

「Wind Sprint 衝刺」（標記為 WS）

為短距離衝刺（Dash），在 Ｅ 配速跑結束前的 1 公里，過透過 3 次短距離的 R 配速衝刺，來刺激身體對速度的感覺，同時也能強化身體的肌耐力及協調性。

「Yasso 800s」間歇跑

通常於操場跑道進行，以全馬完成時間來設定每一段進行時間。假設：全馬預計完賽時間為 4 小時 30 分，則每一段時間設定為 4 分 30 秒（5 小時即是 5 分 00 秒）。熱身之後以 4 分 30 秒跑 800 m，之後為 4 分 30 秒的休息、走路或緩跑，一快一慢為一趟，如此重複進行 10 趟。透過反覆的間歇訓練，能讓身體逐漸適應更高的心肺機能需求，進而提升速度耐力與攝氧能力。

「LSD」（Long Slow Distance）

指的是長距離慢跑，一般是以比 M 配速慢 1-2 分鐘，較 E 配速更慢的速度進行。可幫助跑者培養長距離跑步的續航力及肌耐力。

PUMA IGNITE DISC 的「循跡線設計」，對於訓練高峰期多元的配速設計，能有效調整踏步時的軌跡，在間歇跑或是 WS 衝刺能維持高速下步伐的協調性；在 LSD 慢跑時亦能提供流暢的續航力，維持跑姿。

PUMA IGNITE DISC 的「循跡線設計」（圖片來源：Raymond／淳一製相）

IV. Fight！備戰期

第 4 個月，13-16 週的「Fight！備戰期」。訓練逐漸減量，以讓身體記住比賽配速為首要，強化跑者的配速意識。

即將上場挑戰人生第一個 42.195 km，此時的你已經逐漸具備挑戰初馬的體能。最後的訓練階段，要注意的是訓練隨著比賽來臨逐漸減量及避免受傷。休息日進行簡單的伸展，消除高峰期所累積的疲勞。最後一週，更要調整上場前的心情，帶著愉快的心情迎接人生初馬！

 初馬當天的應戰小祕訣 

1. 賽前 2 小時起床吃早餐，以中低升糖指數的碳水化合物，如米飯、麵包、地瓜等，以儲備肝醣。
2. 保留緩衝時間提前抵達現場，可以避免寄物或是上廁所的人潮，影響集合時間。
3. 確實完成熱身，可於現場進行緩跑。
4. 起跑不暴衝，注意配速意識的重要。若大會有配速員，可以跟著穩定配速。
5. 經過補給站請確實補水，吃一段香蕉或是巧克力有助補充體力。切忌不要等到渴了、餓了才喝水進食。
6. 若真的遇到撞牆期，停下來伸展一下，放鬆心情再出發。並相信自己的訓練能幫助你突破困境。
7. 完賽後確實伸展，脫下比賽鞋讓雙腳放鬆，避免隔日乳酸堆積。

完賽後，更要換穿舒適的 PUMA IGNITE DISC。它的中底能吸收來自地面的衝擊，提供全馬完賽的雙腳極佳的避震緩衝與支撐，不再對腫脹的雙腳造成壓迫。

PUMA IGNITE DISC 能吸收來自地面的衝擊，提供雙腳極佳的避震緩衝（圖片來源：Raymond／淳一製相）

V. 完賽恢復期

恭喜你，完成人生第一場全程馬拉松！跨過 42.195 km 終點當下的美好與成就，到現在回想起來仍讓人感動！

有人說「馬拉松是一場需要 10 日修養的傷」（マラソンは全治 10 日のケガ），因此完賽後的身體更要好好恢復！

賽後前 2 天的休息日，可搭配輕鬆的伸展或熱敷，讓緊繃的肌肉放鬆。第 3 天簡單的進行 E 配速緩跑，若仍痠痛則勿勉強跑步，可再休息或伸展。以 E 配速進行恢復跑，不僅能放鬆賽後雙腳的肌肉，也能以維持跑步的習慣，為下一階段訓練做預備。

 結語 

And if you've come this far, maybe you're willing to come a little further.

這是電影《刺激 1995》（The Shawshank Redemption）當中主角 Andy Dufresne 的對白，「都已經走了這麼遠了，不介意再多走一段吧。」

很長的一篇文章，感謝各位的耐心！但也代表全馬的準備，細節絲毫馬虎不得，誠如開頭的引言「美好的事物需要時間，特別是長跑」。從選擇一雙適合的訓練鞋開始，到長時間的練跑、必要的配速訓練，再到徒手重訓、核心訓練……一步步邁向全程馬拉松之路。初馬完賽感動與美好，是透過時間堆積出來的。

全程馬拉松之路，從選擇一雙適合的訓練鞋開始！（圖片來源：Raymond／淳一製相）

Turn It On，一旋即發！「PUMA IGNITE DISC」讓你的初馬之路更添美好！

以上內容由 PUMA 贊助刊出。

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