近年來運動健身風氣盛行，大家常在臉書上看到健身部落客分享省時又有效的訓練方式，其中又以簡稱「HIIT」的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）引起最多人熱烈討論。許多時間受限的跑友們，希望在短時間內獲得最大的訓練成效，紛紛加入高強度間歇訓練的行列，不禁令人好奇 HIIT 是不是真的有那麼神奇呢？

「HIIT」的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）

因此，運動筆記邀請力格運動健護中心健身教練林郁超，為我們設計示範 5 組你我都可自行練習的高強度間歇動作，帶你一同進入 HIIT 增肌燃脂的揮汗世界！

高強度訓練大哉問

所謂的「高強度間歇訓練」，就是在短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，「對於忙碌的現代人來說，高強度間歇訓練可以說是 CP 值最高的訓練方式。」郁超教練表示，目前已有科學研究證明，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。

HIIT 加入跑步課表 成效更為顯著

郁超教練進一步分享 HIIT 對於跑者的好處，一般跑者習慣用固定速度的長時間練跑，來增加身體的長時間有氧耐力，但平時若沒有進行高強度間歇訓練，若遇突發狀況或到比賽最後衝刺階段，需要一定的肌力與爆發力瞬間加速，身體會沒有適應機制完成動作。因此跑者除了需要具備長時間耐力訓練之外，同時也應進行增強肌力與爆發力的間歇訓練，建議跑者可以在每週課表內加入 1-2 天的高強度間歇訓練，對於跑步成效相當有幫助。

郁超教練強調，由於高強度間歇訓練的強度較高，平時較少運動的初學者，若貿然練習很容易受傷，因此郁超教練表示在進行高強度間歇訓練前，請務必確認自身擁有一定的核心穩定能力與肌力基礎，並且在運動前要進行充分熱身，以免在高強度運動中造成運動傷害喔！

30 秒間歇／30 秒休息／30 分鐘完成

高強度間歇訓練該如何進行呢？郁超教練表示由於間歇訓練強度高，無法維持過長時間，否則身體的無氧系統會無法穩定供應輸出，通常持續動作超過 30 秒後身體乳酸便會開始堆積，動作品質會開始下降。為了確保動作穩定性，因此建議以 30 秒以內盡全力來進行間歇，接著原地休息或輕鬆走路 30 秒讓肌肉恢復能量。跑者的間歇訓練可以用衝刺跑步來進行，但考量到多數初學跑者往往花大量的時間在跑步的練習上，較欠缺身體肌力的鍛鍊，在此郁超教練介紹 5 組結合肌力訓練的高強度間歇動作，每組動作均進行 30 秒／休息 30 秒，完成共需 5 分鐘，緊接著休息 5 分鐘，重複全部動作作 3 個循環，如此一來，只需要 30 分鐘便可完成一組高品質的高強度間歇訓練，是不是相當省時呢？

以下就由郁超教練示範 5 組高強度間歇動作：

1. 增強式伏地挺身（Plyo Push Up）

動作時，手臂以最大速度出力將身體彈起

如同其名，增強式伏地挺身就是進階版的伏地挺身。先準備一個板凳作為支撐，身體保持穩定，不要上下晃動也不要聳肩，動作時，手臂以最大速度出力將身體彈起，反覆動作 30 秒，接著走動深呼吸休息 30 秒，同時觀察休息時的心跳恢復率。此一動作可確實鍛鍊到核心機群、肩膀與手臂肌肉。

TIPS：若有一定肌力基礎的人，可以挑戰難度更高的方式，不用板凳直接以地板為支撐，務必先確定自己的肌力是否能負荷，以免受傷喔！

2. 分腿蹲跳（Split Squat Jump）

  身體盡量保持直立，起跳時身體不要往前傾，藉由往上甩臂的衝力協助起跳

雙腳以蹲跳方式交互換腳跳，重點在身體盡量保持直立，起跳時身體不要往前傾，藉由往上甩臂的衝力協助起跳，雙手不用完全伸直，手肘保持 90 度彎曲即可，落下時保持重心穩定，雙腳平均分擔身體重量，同樣反覆動作 30 秒，休息 30 秒。

膝蓋不要歪掉，保持腳踝與膝蓋呈一直線

TIPS：騰空換腳時，注意要保持平衡，而落地時要特別注意膝蓋不要往內塌，保持腳踝與膝蓋呈一直線。

3. TRX 划船（TRX Row）

想像身體就像一塊板子

想像身體就像一塊板子，保持核心穩定，重心不要跑掉，雙臂往後施力將身體拉起，利用自身重量作為阻力的主要來源，身體傾斜角度愈大阻力愈大，主要可鍛煉到背部的肌群。同樣反覆動作 30 秒，休息 30 秒。

TIPS：家中若沒有 TRX 繩，可利用鄰近公園內的單槓替代，建議選擇高度比較低的單槓，以身體傾斜方式操作。

4. 左右側跳（Lateral Bounding）

 起跳時，盡全力去跳躍

起跳時盡全力去跳躍，要注意落地時的穩定性以及膝蓋不要往內塌，此一動作需要全身爆發力，同時可以訓練到身體重心的左右轉移能力，跑步時也是利用左右腳的重心轉移，若能確實練習，對於跑步時的穩定性會有所幫助。同樣反覆動作 30 秒，休息 30 秒。

TIPS：左右盡力跳躍時，要注意跳躍距離要在適當範圍，以免重心不穩跌倒而受傷。

5. 登山式（Mountain Climber）

伏地挺身姿勢成預備動作，雙腳前後交替抬腿，就如同跑步般快速換腳

登山式是常見的高強度間歇動作，以伏地挺身姿勢成預備動作，雙腳前後交替抬腿，就如同跑步般快速換腳，此動作可以訓練到核心與髖關節等相關肌群。同樣反覆動作 30 秒，休息 30 秒。

TIPS：落地時會有一定衝擊力，動作時要注意平衡，保持核心穩定。

力格運動健護中心健身教練林郁超

最後，郁超教練表示高強度間歇訓練雖有顯著的燃脂效果，但任何的訓練都是過猶不及，高強度間歇訓練不能變成你訓練菜單的全部，建議每週進行 1-2 次，不要最多超過 3 次，訓練後也要讓肌肉也需要足夠的恢復期，才能透過多種變化的間歇動作活絡身體各部位肌群，為你的訓練帶來更大的成效！

圖片來源：Ben Wang

以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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