跑走策略

馬拉松賽事有 42.195KM，要完成他不一定要全部用跑的，你可能聽過或看過有人用快走來完成，專業的快走可能還比你跑還快，先不說這種，正常人快走也可達到時速 6～7KM 左右，正常速度走的話時速也有 4～5KM，所以，當你覺得用跑的很累或跑不下去時，跑走其實就是一種重要策略，讓你可以輕鬆完賽。

跑走策略的概念並不是跑不動後面用走的，而是一開始或中段就開始使用跑走方式，以保留體力的方式來進行全馬或半馬的賽事，對於練習量不夠的跑者來說蠻實用的，尤其是初次挑戰半馬或全馬的跑者。當然，如果可以最好還是全程使用跑的完成，跑走方式也是要練習的，否則有時候走一段時間後，就很難跑得動了，通常這種跑走策略用於全馬要輕鬆在 5 到 6 小時間來完成賽事，值得推薦的方法。

何謂跑走策略？

長距離的賽事，可以使用一段時間的跑與一段時間的走來完成長距離賽事，使用目的可能為：1. 因為連續上坡過喘，心肺指數過高，透過跑走策略，可以幫助你較為輕鬆完成上坡的路段。2. 因為體力不足，透過跑走策略可以事先節省體力，延緩疲勞或撞牆期的發生。 3. 因為身體突來的不適、疼痛或抽筋，透過跑走的策略可以減緩傷痛的加重。

跑走策略比例

大約可以分為短周期變換與長周期變換，短周期變換通常是以 1KM 為單位，就是 1KM 中變換一次；長周期變換一般是以補給站為單位，通常補給站距離為2～5KM 不等，可根據賽道資料來應變。再來就是比例原則，跑走通常以距離為單位（如果你要以時間為單位可以自己換算），如短周期中，每 1KM 跑 800 公尺，走 200KM（4比1）；長周期中，每 3KM 跑 2.5KM，走 500 公尺（5比1），可以根據身體狀況自行調整，如前面可以用 5:1，中段用 4:1，後段用 3:1 等。

速度換算表

使用跑走策略後，與正常跑的速度比較下，會有甚麼結果呢？換算如下：
（假設：正常走路的時間為 12 分鐘 / KM）

如上表中，我們分別以不同的程度來進行不同比例的跑走分析，從每公里可以跑 6 分到 8 分等不同程度的跑者（指平常練跑的速度，非最快速度），就以每公里平常跑 7 分鐘的跑者為例，使用 4:1 跑走比例之後只慢了 1 分鐘（來到每公里 8 分），如果累了使用 3:1 則慢了 1 分 39 秒（來到每公里 8 分 39 秒）；同樣的，如果你使用長周期 3KM 的跑走比率，平均所慢下來的時間與短周期也是一樣的。

那到底是用短周期較好還是長周期較好呢？通常跑者在累的時候要重新啟動都是必較困難的，加上跑步通常有慣性，已經啟動跑了，就多跑一點再來用走的休息一下，所以，建議是使用長周期會比較有效果，當然通常在最後面幾公里時會感覺特別累，也可以改用短周期（1KM）的方式來應變，一公里一公里把里程吃下，最後還是完賽了。

半馬的跑走策略

套用在半馬的話，要如何進行跑走策略，半程馬拉松為 21KM，如果你 10KM 可以跑 70 分鐘的話（建議一定要有能力完成 10KM 才去跑半馬的比賽），可以對照 07:30 的速度（跑半馬請自動降一級），如下：

• 前 10K：請用跑的，配速 7:15/KM，因為 10KM 你可以跑 70 分鐘，所以 73 分鐘還算輕鬆。
• 後 20K：使用 7:30 跑走比例 3:1 方式，平均配速應該為 8:37/KM，但後 5KM 速度會慢下來，可能為 9:00/KM（再往下一級），這段大約需要 88 分鐘左右。
• 最後 1K：用 8 分速跑完，累計前面 73+88+8=169 分鐘，這樣就可以 2 小時 49 分鐘輕鬆完賽。

全馬的跑走策略

如果是全程馬拉松的話，同樣你必須要有半馬的完賽能力（用跑的可以跑完半馬），同樣假設你可以用 2 小時 27 分（7 分速）完成半馬，接著可以對照上面 07:30 的 4:1 跑走比例來配速，如下：

• 前 20K：請用跑的，配速 7:15/KM，比半馬的配速還慢，以 145 分鐘跑完。
• 21～30K：使用 07:30 跑走比例 3:1 方式，平均配速應該為 8:37/KM，需要 87 分鐘完成此 10KM。
• 31～40K：使用 08:00 跑走比例 2:1 方式，配速 9:19/KM，需要 93 分鐘完成此 10KM。
• 後 2K：只剩下 2KM，就使用 8 分速完跑，累計前面 145+87+93+16=341 分鐘，這樣就可以 5 小時 41 分鐘輕鬆完賽。

跑走策略，基本上給訓練不足或是初馬（初半馬）或是傷後復出的跑者使用，讓你輕鬆在關門之前回到終點。當然如果遇到抽筋或身體不適，或因天候與地形關係的情況也是一個好用的方法，幫助你在逆境當中可以完賽，僅供參考。

圖片來源：高志明

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