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【心得】最大攝氧知多少?Runsense 850讓進步看得見

發表於 2016/03/17 11,400 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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專注課表,專注呼吸,專注踏出的每一步,跑步的路上,每個人的心裡肯定都有一個目標,無論跑得更遠、更快或更強,都是為了成就更好的自己,為此,我們付出努力,渴望透過訓練衝破極限,但要怎麼安排才恰當?這次參加Epson Runsense 850體驗會,運動筆記專業編輯Daniel開頭,就先從「跑步是什麼運動」談起。

運動筆記專業編輯Daniel分享最大攝氧量與耐力運動的關係


「除非你的目標是短跑、中長距離,不然,對一般馬拉松跑者來說,有氧能力才是最根本的基礎。」Daniel繼續說,「有氧能力是攝取氧氣,與運用氧氣產生能量的能力,前者是用力吸一大口氣,心肺交換氣體的能力,後者則是將攝入氧氣轉換為能量,提供肌肉使用的能力。」有氧能力越高,代表肌肉能持續運動的時間越久,肌肉高強度收縮的續航力也越好,而測量有氧能力指標正是最大攝氧量(VO2max)。


以往測驗最大攝氧量須在實驗室中,透過漸增運動強度而得,如今藉由穿戴式設備,即能透過心率偵測來做推估,尤以儲備心率(Heart Rate Reserve,簡稱HRR)的百分比,幾乎與耗氧量百分比幾乎吻合,也因此,HRR常被用來做為目標運動強度的訓練參考。

逐步增強運動時,儲備心率的百分比與最大攝氧量幾乎吻合


不過,如同前面所述,有氧能力還包括運用氧氣產生能量的能力,你可能先天擁有最大攝氧量(這是後天再怎麼鍛鍊,進步也很有限的能力),但如果轉換能量效益不好,吸入再多氧氣也沒有用,這也是為何世界頂尖馬拉松選手的訓練方式仍包含大量的有氧慢跑,透過持續規律的跑步,增加身體粒線體的數量(在有氧環境下,粒線體可將醣類、脂肪、蛋白質分解成能量),密度越高,能提供肌肉源源不絕的能量,讓你跑得更快更久。


套用傳奇教練Arthur Lydiard的經典名言,「強度高的訓練其實都是蛋糕上的一層糖霜,並非蛋糕主體,因為你進行的是有氧運動。」對馬拉松選手來說,或許不見得需要最大攝氧量,有氧系統能不能持續且穩定地供應能量反而才是最重要的事,這同步反應在訓練比重的拿捏。「有氧耐力應佔整週訓練的70-80%,培養競賽專項體能的比賽配速約佔10-20%,剩下的其實是點綴,但常常我們會看見大部份的跑者是反過來訓練。」

不同強度各有不同訓練目的

從儲備心率看訓練強度


Daniel說道,「菁英選手之所以每天跑兩趟,例如:早上10-15K慢跑,下午跑主課表,是因為他必須要有強大的有氧基礎,才能夠讓身體快速恢復,吃下高強度的課表。」因此,馬拉松想跑得好沒有別的捷徑,乖乖多慢跑吧。


了解各訓練目的,針對目標賽事,Daniel也簡單分享了訓練安排的原則,分成以下4個階段:

  • 過度/準備期:E,基礎體能發展/維持
  • 基礎期:E+R,基礎與專項體能建立,通常為3-5個月
  • 強化期:E+I,提升攝氧能力至競技水準
  • 高峰期:E+T+M,提升乳酸代謝能力,打造競賽體能


按此模型安排訓練,接下來你需要的是意志力,和一位可靠的訓練夥伴,曉得該跑多強,休息是否充足,精準掌握訓練強度,而這些數據如今再也不用憑體感決定。體驗會上,Epson分享了最新進階心率錶:Runsense 850,其中讓我感興趣的是:每秒心率檢測(宣稱雙感應器與心跳帶比誤差±2%),以及VO2max最大攝氧量預估,前者確認訓練成效,後者估算跑步表現,讓你的進步看得見。

Runsense 850採每秒監測心率雙感應器


不過,由於以往多戴其他廠牌跑錶,在實際上路體驗前,花了一些時間習慣它的操作方式,這邊也分享幾個我常使用的設定。


按鍵設定


跑步記錄

按下右側任一鍵,可進入選單,選擇「開始跑步」>「跑步」,抓取GPS定位後(會呈現跑步數據畫面),按下右上「START」鍵,即開始記錄。


結束後一樣按右上鍵即暫停(畫面呈現反黑),再按右下「MENU」,可選擇「完成跑步」記錄,或調整「測量設定」,包括顯示欄位、自動計圈、目標心率與配速等,都能做符合訓練當下的簡易快速設定。不過,如要刪除該筆資料,皆需完成儲存後,再回到先前的跑步資料才可清除。


手動計圈

田徑場練跑間歇常使用功能,方便計算每圈秒數,也幾乎為跑錶的基本設定,除了手動按右下鍵,Runsense 850透過「輕拍錶面」也一樣能完成,步驟為:「測量設定」>「跑步設定」>「輕拍錶面」>「分圈」。


但須注意的是,記得將「自動計圈」關閉,因為即便在手動計圈情況下,手錶依然會累計距離,誰也不想跑間歇到一半,手錶自動將這一圈的訓練數據截斷吧!


另外,若是晚上練跑,也建議打開「系統設定」>「顯示設定」>「自動照明」,如此一來,無論手動計圈或自動計圈,凡任何來自手錶提醒,都會伴隨照明,無須再多一道手按照明的步驟。


儲備心率

Runsense 850除原本內建的五種運動強度,也可以調整更符合自己的訓練狀態,從「個人資料」>「心率區」,按照體驗會上的儲備心率區間設定。


當結束訓練,打開Run Connet APP,選擇「上傳運動數據」,手錶同步選取「智慧型手機」>「通訊」,即可把運動數據上傳。


除了基本配速、里程、心率等數據,Runsense 850還能測得步頻、步幅與VO2Max預估,理想上,每一次的訓練皆可測VO2Max數值,但須符合下列設定:

  • 正確輸入個人資料 (身高、體重、性別、出生年月日等)
  • 於活動類型中選擇[跑步模式]
  • 已在室外完成GPS定位,並開始測量後,連續進行跑步10分鐘以上
  • 跑步期間內可測得脈搏
  • 自動暫停設為關
  • 跑步速度高於時速6km 或配速大於10min/km
  • 將心率維持在運動強度55-90%HRR的範圍內


經過幾次嘗試,一次輕鬆跑偶然間成功測得VO2Max,進而估算的5K、10K、半馬成績,與個人最佳相去不遠,不過,相較比賽預估,個人覺得Runsense 850的訓練區間時間更為實用,讓跑者掌握每次的鍛鍊成效,較可惜的是似乎沒有每週訓練區間時間統計表。


雲端運動日記

相較使用過的平台,個人覺得RUNSENSE View滿貼心的功能有二,一是可將訓練資訊,包含:均速、高度、平均心率、步頻、步幅等資訊,自行選取集合在同一張表。二是可自行選取兩筆運動資料比較,例如:半年前的5K成績與現在的5K成績,兩者之間的心率、配速等數據比較,清楚一目了然。

訓練數據呈現在同一圖表

兩筆運動記錄比較

心率監測

Runsense 850穿戴起來細緻服貼,採每秒監測的雙感應器,目前測試過起床的安靜心率、輕鬆跑、800間歇,數值看起來也還算穩定,雖偶有中斷(推測為配戴時滑移),但較少有突然的飄移現象,曲線平滑,數值與印象中配戴心跳帶的數值相比,感覺也還算合理,至於實際相比的狀況,就待日後測試後分享了。


圖片提供:綿羊怪客


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