【心得】宇豪:全馬前的期末考「亞索800」

發表於 2016/03/11 43,659 次點閱 1 人收藏 3 人給讚
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如果大家有印象的話,我曾經在以前的文章寫到配速跑的重要性,連結在此


我曾經說過,只要一直不斷的練習配速跑即是最穩也最輕鬆的成績提升方法;但最穩並不等於最快!想要快速提升等級的方法只有「越級打怪」。


(圖片來源:宇豪


啊…其實不是這樣子的,越級打怪=間歇跑訓練。

但在這邊我比較不建議新手(跑齡未滿一年或半馬成績沒有2小時30分內的跑者)作間歇跑的練習,因為當新手的跑姿或肌肉力量還沒有穩固的時候,很容易會因此而受傷。所以,間歇跑也可以說是兩面刃,但由於能大幅提升跑速,依然吸引了很多想變強的跑者接受挑戰。

今天我要介紹的也是間歇跑的一種訓練方式,但這個方式卻可以「很直接」地測驗出你全馬的實力,花費大約一個小時左右就可以完成了!那為什麼叫亞索?Yasso跟Yahoo有啥關係??基本上「亞索」......嗯....是發明人嗎?偶其實也不太豬道,但影響不大~

總之~我們就直接從800開始吧!直接推論「800」這字眼=就是800公尺=也就是400公尺標準操場的兩圈整。正在看文章的你可能會好奇,「那麼...要如何開始呢?」首先要來設立個「目標」!


(圖片來源:宇豪


以我個人來說呢...我希望我在2016年度......(疑!怎麼好像生日許願>///<)可以再度突破我已高懸一年並長滿蜘蛛網的42.195km全馬PB「3小時36分」。也不奢求太多,希望能進步6分鐘就好,這樣就能將成績推進至「3小時30分」的中高級全馬跑者障礙。


現在我就教大家亞索800的公式如何來套吧:

1. 設定目標全馬成績

比如說,我的預設成績為: 3小時30分,則我跑800公尺(操場兩圈)的時間就要在3分30秒以內跑完。

PS:3分30秒跑完800公尺,不是指3:30/km喔!因為只有800公尺呀,所謂3分半速是以1km計算的。所以,3分30秒跑完800公尺的均速為:4:20/km。

正在看文章的你一定覺得,「那麼,跑完800m=兩圈操場以後呢?」 


2. 原地休息

我標準是3:30,所以就原地休息3分30秒,很好記吧!建議是原地走走、拉拉筋、喘口氣~

那麼...休息完後要做什麼呢?


3. 持續十趟

也就是1+2的步驟,輪迴十趟。

若你在十趟當中都「完全沒有掉速度」,確實的完成每一趟,代表你完成全馬目標成績3小時30分的機率即相當高了。

所以我來列出各個等級已換算過(x:xx/km)的均速給大家參考,以(/km)跑速來計算的話,就可以自己帶著手機app或是gps運動手錶輕易的進行單人亞索800練習了。

所以,若你想跑目標是「全馬破5」,則就是800公尺(操場兩圈)要跑5分鐘內(均速為:6:12/km),然後原地休息5分鐘,持續十趟。  

若你想跑目標是「全馬破4半」,則是800公尺(操場兩圈)要跑4分30秒內(均速為:5:35/km),然後原地休息4分30秒,持續十趟。

若你想跑目標是「全馬破4」,則是800公尺(操場兩圈)要跑4分鐘內(均速為:4:57/km),然後原地休息4分鐘,持續十趟。

若你想跑目標是「全馬破3半」,則是800公尺(操場兩圈)要跑3分30秒內(均速為:4:20/km),然後原地休息3分30秒,持續十趟。

若你想跑目標是「全馬破3」,則是800公尺(操場兩圈)要跑3分內(均速為:3:42/km),然後原地休息3分鐘,持續十趟。

介紹完之後,我就要開始實地練習了。我先來介紹一下陪我練習,最近好像很紅,剛拿下2016高雄國際馬拉松台灣納波萬No.1,來自苓雅區的一位年輕小鮮肉-「肯亞殺手-鄭瑞竹」(照片左那位)。


(圖片來源:宇豪


為什麼是肯亞殺手呢?因為據說在台南高雄一帶,近年來入住了6位狠搶獎金的新住民-肯亞人,在小時候的印象裡,爺爺曾經有流傳過那麼一句話.....「黑旋風一起跑,黃種人就跌倒!」

但是呢,照片證明一切了!鄭瑞竹竟然在一場比賽中跑贏了一位肯亞人!!!從此之後便被封為「肯亞殺手」。


(圖片來源:宇豪


在起跑之前,肯亞殺手也對「亞索800」論點提出了以下質疑:

鄭瑞竹:「在操場跑其實相當好跑,因為沒有上坡沒有下坡,地勢平的跟滑水道一樣!但馬拉松是跑公路、馬路,賽道環境變化不一,包含風速與濕度也要考量進去,這樣在操場跑的測驗會準嗎?」

我聽聽後也有道理,於是我便把目標「4:20/km」加快到「4:15/km」。然後,每一趟中間的休息時間,也從我預設的3分30秒休息時間,減個1分鐘,也就是更改為2分30分。這樣,很明顯的地,「配速加快約目標均速的-0:05/km,休息減少1分鐘」,讓困難度雖增加了!但我相信,這樣子的訓練若能達成,達標預定時間應該就更沒有問題也更準確了。

於是,我們就在高雄鳥松區之花「陳任琪」的協助之下,開始進行測驗。(贈送給大家福利)


(圖片來源:宇豪


測驗完之後,是的!恭喜我順利通過了亞索800的期末考測驗。


(圖片來源:宇豪


真心覺得讓比自己厲害很多的跑者帶有好有壞......。

好:有人像火車頭般帶著你跑,一路上你會比較有毅力撐下去,不容易掉速度。

壞:最後幾圈會被陷害,因為火車頭保證會偷偷加速,賊對沒有例外。

(我的最後一趟800m被肯亞殺手陷害,帶到:3:25/km左右的均速,還好有死命撐完。)


(圖片來源:宇豪


總之,我覺得,亞索800是發明人用科學方式推論出來的,的確有它的準確率在,但因為考量到許多比賽的變數,如地形變換與氣候等等,所以,建議還是採用我嘗試的原則:「配速加快約目標均速的-0:05/km,休息減少1分鐘」。

測完後,若通過了,你就可以挑一場時間近的全馬,來當成測量亞索800理論是否準確的依據吧。

但若在亞索800測驗中掉速失敗也沒關係,不要急著越級打怪,心態改變一下,先回到配速跑練習好好扎根!這輩子能跑得久,是否比現在跑得快更為重要呢?所以,我們就降低目標配速,一點一滴的來提升自我實力吧!

宇豪於訓練過後,也在前陣子的高雄馬以4:35/km的均速順利完成了25k超半馬組!SO...請大家期待宇豪的下一場全程馬拉松能否挑戰3小時30分的大關囉。

PS:最後感謝5小時、4小時半、4小時、3小時的各位跑友,(他們在Fb上的名稱分別為「 Jason Liu, Will Lee, Allen Hung,Liu Hoyo」)熱情配合做自主實驗,得到的結果,除了5小時組覺得太輕鬆外,大部分都覺得跑起來剛剛好。

想知道其他目標成績的「配速/km」,或有其他問題,可以到我的個人FB : 宇豪 Yuri Chan 私訊來問我唷!雖然我沒多專業,但我也很樂意幫大家解惑的^____^ 

下次見啦,對了!賽前喝咖啡有助於運動表現喲!


(圖片來源:宇豪


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