「下次跑哪一馬？」這句話在跑友口中，早已是生活的日常問候！去年廣受好評的 NB Half Marathon 將在 3 月 27 日登場，跑友們若已在前幾週的體能基礎與強化期穩紥穩打下基礎，面對倒數一個月，假如能在訓練高峰期穩穩前進，並在最後的備戰週適時調整，相信就能全方位打造全新的自己、持續再進化，在賽道上突破目標！

在備戰週調整，打造全新的自己！

報名的跑者們 你練好了嗎？

面對即將到來的 NB Half Marathon，已經報名的跑者們，無不加緊練習，此階段建議導入包括輕鬆跑、節奏跑、間歇跑、LSD 等不同強度的單項訓練，且適度地進行肌力訓練，都能有助全方位打造體能與肌力兼具的身體。

而在賽前兩個月中，相信跑友們都已紥實地落實了「基礎建立期」與「體能強化期」的菜單，讓身體能夠儲備足以負荷半馬距離的體能，並加入了配速跑、間歇跑等不同強度的跑步訓練。其中，配速跑是透過不同的配速練習，強化半馬完賽所需的體能，並幫助跑者掌握速度的感覺；而間歇訓練則是透過反覆的練習，能讓身體適應不同速度的強度。

報名的跑者們，你練好了嗎？

進入賽前一個月的「訓練高峰期」，除了穩定速度的配速跑，及用來提高跑者心肺耐力的間歇訓練外，不妨也加入節奏跑（Tempo Run）練習，又稱為「乳酸閥值跑」，可達到增強耐力與提升速度的效果。而在賽前兩週的「終極備戰期」，除在賽前一週進行一次 LSD（Long Slow Distance）的長距離慢跑外，比賽當週則不要再進行任何高強度的訓練，以調整、休息為主，因為只有在足夠的休息後，才能用最佳的狀態站在起跑線上。

賽前暖身貼心提醒

3 月應該是春暖花開的好季節，提供跑友們賽前暖身的幾點建議：

1. 賽前提早 40-60 分鐘到現場熱身準備，到場前先把裝備穿好並上好廁所，視起點情況準備出發。
2. 寄物後，身上建議裝備：跑步衣物與跑鞋、賽前 10-15 分鐘小喝幾口的鋁箔包舒跑，有助穩定血糖、口袋塞幾張衛生紙，預防萬一。
3. 配速：起跑後，前 1 公里不用心急，建議用比預定配速慢 5-10 秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，配速建議掌握在預定配速 ±5 秒之間，每隔 2-3 公里確認一下配速即可，循序漸進穩穩地每次提升 3-5 秒直到終點。
4. 補給：半馬 2 小時內跑完的，每站喝運動飲料即可，超過 2 小時的，建議 10 公里處稍微吃些補給或隨身攜帶糖果、巧克力。參加 10 公里組的跑友們，若完賽時間超過 1 小時者，不要忘了在 5 公里時喝一些運動飲料或水。

鳴笛起跑！21 公里賽道全攻略

2016 NB Half Marathon 的路線，是從凱達格蘭大道到大佳河濱公園，對許多跑者來說，根本就是自家的後花園，也因此擁有相對「主場優勢」。接下來將提供跑友路線說明，以及相關的路線剖析與配速策略，希望助大家都能在充分的準備和正確策略下，再抓半馬！

路線規劃

凱達格蘭大道（起點）→仁愛路 1.2 段→金山南路（新生高架）→北安路→ 明水路→樂群一路→基 16 號水門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→ 上麥帥一橋（自行車道）進到左岸→關山河濱公園（防迅道路）→ 迎風河濱公園（防迅道路）→大佳河濱公園（防迅道路──終點）

2016 NB Half Marathon 21 公里路線規劃

路線剖析

今年從凱達格蘭大道起跑，路線平緩、幾乎沒有坡度，而台北 3 月的均溫約在 20 度左右，是非常適合跑馬和創 PB 的天氣。前半段的賽道在城市裡穿梭，後半段的賽道在基隆河沿岸河濱公園，前後段景色大不相同，按照地形與轉折點，我們可以把整段賽道分成 4 段來剖析。

教戰守策 1：起跑切勿暴衝

凱達格蘭大道→仁愛路→新生高架

從公園路和凱達格蘭大道交叉口起跑後，沿著仁愛路一、二段進行，這個前面 10 公里路段算是筆直又寬敞，沿途栽種許多的行道樹，清晨跑起來相當靜謐且舒適。上新生高架橋後，因為有一小段上坡路段、風速也會有點強，此時要謹記調整自己的呼吸與節奏，可以步幅減小、步頻稍微增加，類似小碎步的方式調整一下節奏，直至平路，若覺得有點喘，可以抬頭眺望一下遠方淡水的山頭，與沿線的圓山大飯店、河岸美景，調整心情與呼吸有助於配速。

起跑至 5 公里時，許多跑者會因為過於興奮或尚未調整好，忘記該有的配速或節奏，所以別忘了要穩住！在 5 公里過後，建議應檢視一下自己的速度與狀態，將身體調整到跑步的最佳狀態，穩穩地進入預設的配速，並準備逐漸提速。

配速要領：

這路段雖然寬敞，但起跑時一定還是會塞車，謹記自己預估的配速，以最舒服的狀態起跑，不要被起跑時的興奮感，還有旁邊猛衝的跑者影響速度，以免體力流失過快，難以應付後半段的賽程。所以，可利用開始這幾公里的時間熱身，檢查配速與節奏，把自己的身心都穩定下來，若要超越前面的跑者，除了要注意馬路上的障礙物，也可禮貌地說聲借過，讓對方有個心理準備，以免意外發生。

補給策略：

至少在起跑前 1 小時抵達現場，一方面可以避免交通擁擠，另一方面也有充足的時間熱身、寄物與熟悉場地。比賽當天的早餐最重要，賽前約 2 小時適量吃一些好消化的食物，且一定要吃自己習慣的食物、不要嚐鮮，有飽足感即可，熱身時務必穿著風衣、熱身褲，讓身體保持溫度。

在水分補充部分，比賽開始前可先斟酌天氣與自己流汗的狀況，預先攝取 300-500 c.c. 的水分，在起跑前可含幾口水在口中，起跑後，通常在 5 公里、10 公里、15 公里都設有補水站，第一個補給站可補充幾口即可，不必一開始就喝太多，進入水站時，可先減速右手抓起水杯慢慢起跑，將紙杯或塑膠杯緣捏成尖樣順口喝適量，以免嗆到或溢出，再往前跑丟棄至垃圾桶即可。

比賽開始前可先斟酌天氣與自己流汗的狀況，預先攝取 300-500 c.c. 的水分

教戰守策 2：加速

北安路→明水路→樂群一路→基 16 號水門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→上麥帥一橋自行車道

下了高架後，就進入北安路與明水路的大直水岸區，映入眼簾的是忠烈祠，而到了基 16 疏散門，路線就要進入河濱區段，寬闊的視野與水岸風景，令跑者眼睛為之一亮，每天傍晚都有散步、跑步與遛狗的民眾，在基隆河右岸的美堤河濱公園，與彩虹河濱公園放鬆身心，由於起跑時間還算早，太陽不會太曬，跑友在該路段可以放鬆心情呼吸早晨獨有的清新空氣，接著就要進入引道至麥帥一橋左岸的自行車道了。

基 16 號疏散門

路線進入河濱區段

配速要領：

由於上、下橋的引道相對都很狹窄，為了避免碰撞與推擠，跑者在此路段要逐漸減速，穩定的以小碎步前進，可以適時地調整呼吸與步頻，讓自己的心率不會一下就降得太低，之後下橋後若要再提速，也不會太難再啟動引擎。

補給策略：

10 公里以後可以開始補給固體食物，為後半段補充燃料，例如香蕉、酸梅、餅乾或巧克力皆可，可以最快的提供熱量與能量。別忘記身體需要一段時間才能吸收你所攝取的食物，等到餓了或渴了才想到要補給，就來不及了！若自己有準備能量果膠也可以此時補充。

此外，此期間經過水站時，即使覺得不口渴也要補充水分或電解質，通常水站前面會擺白開水，後面才是運動飲料，跑友可直接駛入運動飲料桌來飲用，以盡快補充電解質與鹽分。

10 公里以後可以開始補給固體食物

教戰守策 3：維持

麥帥一橋→關山河濱公園（防迅道路）→ 迎風河濱公園（防迅道路）

在此段平坦的河濱道路，雖然看不見終點，但跑者務必打起精神，注意前後方狀況。河濱道路幾乎沒有遮蔭，風吹日曬雨淋都逃不掉，參賽選手前一天務必留心天氣預報，準備好因應措施，以免在後半段被天氣打敗。

有些跑友在 15 公里後會出現撞牆期，這時可以放慢配速，並在15 公里的補給站補充水分食物，只要撐過這段，完賽就不是問題，若真的身體不舒服了，可用跑走交替法來舒緩雙腳疲憊。

河濱道路幾乎沒有遮蔭，參賽者務必做好因應措施

配速要領：

由於此時已進入比賽中後段，如起跑配速得宜，現在應該是整場比賽感覺最為良好的時候，若前半段因為人潮而影響速度，可適時調整配速，把一開始失去的時間補回來，不過要提醒的是，首要工作仍是穩住配速，不要因為感覺狀況好就貿然升速。

補給策略：

為預防後半段抽筋，這 10 公里建議多補充電解質，例如香蕉、運動飲料等，容易流汗的跑者更不可輕忽，如果已抽筋，離開補給站時務必慢慢加速，增加步頻，以類似小碎步的方式起跑，再逐漸恢復正常配速。若感到肚子餓、欲振乏力、厭煩、肌肉發抖，或快要抽筋，那就得準備隨時要撞牆了，除了補充電解質外，也可跟旁邊跑友聊聊天分散注意力，在補給站停下來緩和一下，喘一口氣把自己整理好再上路，訓練量夠的話，應該 3 公里後就可順利度過。

教戰守策 4：衝刺

迎風河濱公園（防迅道路）→大佳河濱公園（防迅道路──終點）

當你轉進迎風河濱公園，已經可以遠遠地看到大直橋了，終於，要開始燃燒小宇宙，即將進入終點了，所有的疲勞在看到終點時，都會有再衝刺的動力！此時覺得身體狀況良好的跑者們，就告訴你的雙腳，油門全開，衝吧！享受終點前氣力放盡的痛快！

不過，此時若有出現撞牆期、或是身體不適、快要抽筋的朋友，請將速度穩穩的維持就好，不要再加速避免抽筋，若覺得很累，也可找位速度近似的跑友當兔子，專心跟到終點線！奪標！再度恭喜自己再拿下一馬！

即將進入終點了，燃燒你的小宇宙吧！

配速要領：

最後這一段賽道，訓練有素的選手，這邊已經開始計算要達到原本預計目標所應有的配速，前面補給不夠的選手，這時應該已經筋疲力盡、全身乏力，可能得找補給站好好補充一下熱量與水分。而前半程配速過於樂觀的跑者，這時候可能感到兩腳肌肉微微發抖，要有抽筋的心理準備。不論新手還是老馬都會覺得痛苦，最好的方法就是緊跟一個速度差不多的老馬同步跑，不要去想終點還有多遠，或者跟其他跑者互相打氣，也是個好方法。

補給策略：

碰上撞牆期的跑者，到最後這段大多已經恢復得差不多，但有時反而會因跑感恢復、想要爭取時間而略過補給站，但身體經過這麼久的運動，需要持續地補充水分、電解質和熱量，不要忽視了身體的需求，除了補充身體所需的能量外，更重要是維持血糖在正常值，才能發揮應有的水準。

不要忽視了身體的需求，除了補充身體所需的能量外，更重要是維持血糖在正常值

完賽恢復與調整期貼心提醒

完賽之後的順序是：緩跑→伸展→吃補給

緩跑 & 伸展：

首先！恭喜你完成半程馬拉松賽事！通過終點的那一刻，雖然雙腳及體力已達臨界點，但達成目標當下內心的感動，想必至今仍是回味再三啊！接下來的 30 分鐘，除了以緩走、拉筋、伸展，讓身體緊繃的肌肉恢復彈性與柔軟，並將身體中累積的廢物與毒素代謝掉，亦可來點輕輕的按摩，促進血液循環，或是將辛苦的雙腳浸泡在冰水中冰鎮一下，讓身體的血液循環儘速恢復。

飲食策略：

跑步時間若長達 3 小時以上，胃部血液會供應不足，所以賽後補充的食物不要太難消化，以高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質為佳，而最佳比例為 3 比 1，像奶昔、巧克力牛奶，因為蛋白質可以幫助損傷的肌肉組織修復，所以，例如瘦肉、牛奶、雞精或 BCAA 等，皆有助乳酸及血氨濃度下降，是運動後迅速消除疲勞、恢復體力的最佳營養補給。還有，攝取常溫食物較好，冰冷食物會使得身體耗費額外熱量來回到消化體溫。

蛋白質可以幫助損傷的肌肉組織修復

完賽後的恢復絕對不能馬虎，接下來的 3 天甚至到一週，先讓身體獲得充分的休息，再逐漸開始進行輕鬆的慢跑，讓肌肉藉由和緩的運動逐漸恢復活力。現在的資訊愈來愈多，跑友也都希望透過科學化的訓練與正確的資訊，讓自己的訓練有計劃地達到目的，一場賽事從事前的蒐集資訊、訓練，到比賽當天的充分發揮、賽後的恢復，唯有一個個環節都注重，在整個過程中，才能一次次的從中獲得最大的進步與成就感。

圖片來源：New Balance、Google 街景、運動筆記

以上文章由  New Balance 贊助刊出。

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