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【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練!

Ariel
發表於2016/02/25
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隨時隨地,不管用什麼道具,7 個簡易動作,給你維持肌力訓練的不二法門!


維持肌力訓練的不二法門──重量訓練!


要跑得好 單練跑是不夠的! 

在近幾年正確的觀念引導下,大家都已經知道跑步要跑得好,單練跑是不夠的,跑步教練們開始強調肌肉對跑步的重要性,要跑得又久又遠,足夠的肌肉量、肌力,以及肌耐力的穩定度都絕對不可或缺。徐國峰曾這樣比喻:「肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險。


單手啞鈴抬拉


而馬拉松長跑雖然強度很低,但因為訓練或比賽時間都拉得很長,所以如果肌肉能力不足,還要強迫它重複收縮數萬次,長期下來,不受傷也難。


為什麼要肌力訓練? 

再補充一點小知識,就是每一塊肌肉具有 3 種不同能力,分別是:肌耐力、最大肌力與爆發力,其中,肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。想像肌肉像是一束束的橡皮筋,富有彈性因此能重複收縮,韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長,而且還能重複多次都不會受損或斷裂。而肌耐力就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力,例如在操場以 1 公里 5 分鐘的速度前進,肌肉能維持多久呢?可能 30 分鐘,也可能 1 小時,如果超出肌肉的負荷太久,就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。


負重深蹲推舉


訓練肌力與肌耐力可以透過阻力訓練(resistance training)、重量訓練(weight training),與肌力訓練(strength training)等有效方法來達成,在這 3 種不同訓練型態的特性比較上,阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛;重量訓練是阻力訓練型態其中的一種;肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現,如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。


什麼是重量訓練? 

在這裡所要跟大家分享的就是其中的「重量訓練」,對於重量訓練的定義,其實有 2 種,其中一種是利用超過我們原本肌力的阻力來進行訓練,破壞原先的肌纖維,然後透過充分的休息和營養補充的循環產生一種超補償的機制,讓肌肉愈來愈強壯;而另一種重量訓練則是指有負重的肌力訓練,無論是器械、啞鈴,或是徒手體重,都能稱之為重訓。

總而言之,作為一位馬拉松跑者,不能不切記:「有足夠強韌的身體,才能夠練得久、跑得長。」所以!拿起你的壺鈴、啞鈴、藥球,Whatever!開始跟我一起肌力一下吧!

p.s. 以下動作所負的重量及組數皆因人而異,建議每個動作可進行 3-4 組,每組 8-12 下(進階者可加重負重或增加組數)。


動作 1:單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)

此動作可建立重點訓練肌群有:股四頭肌、半腱肌(大腿後側)、臀大肌(屁股)、比目魚肌(小腿)等,但此動作對於髖部、腰椎、頸椎都會帶來相當的壓力負荷,所以做的時候也要量力而為。

動作教學如下:

  1. 雙手握住啞鈴(或槓鈴),手臂完全伸直,將啞鈴放在大腿兩側,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋微彎。將一隻腳抬離地面,注意肩膀不要向前傾,背部呈一直線。
  2. 身體從髖部下彎,將上半身往下,啞鈴慢慢接近地面,雙臂垂直於身體前方,此時會收縮斜方肌和股四頭肌,啞鈴約低到前方腳膝蓋水平位置後,將身體抬起,並回到起始動作,此時將收縮軀幹、臀部、腿筋、腳踝、小腿和股四頭肌。

參考:Strength Training for Runners: Single-Leg Deadlifts


 

單腳硬舉


動作 2:單手啞鈴抬拉(Renegade rows)

模擬划船的動作結合伏地挺身,這運動主要在鍛練核心肌群同時強塑上背,而身體核心也必須長時間專注來預防零碎動作的出現,所以同時會使用到多個肌群來維持核心的穩定與平衡。

動作教學如下:

  1. 以伏地挺身的姿勢開始,雙手平行緊握壺鈴。
  2. 先將身體偏左,然後右手向上拉抬,讓手肘到達身後,啞鈴抬升至肋骨位置。
  3. 然後慢慢地將啞鈴放回地面,重複上述動作。

p.s. 如果進階一級,可以在最後加上一個伏地挺身的動作!

參考:Strength Training for Runners: Renegade Rows


 

單手啞鈴抬拉


動作 3:負重深蹲推舉(Squat To Press)

深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作,重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側)、臀大肌(屁股)、腓腸肌(小腿)等。而負重能夠增加強度,也同時可以訓練到上肢肌群。

動作教學如下:

  1. 雙手拿著啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,將啞鈴在前舉於胸前,下蹲。
  2. 站起來的時候雙手上推啞鈴,保持核心收緊!任何時候都不要彎腰,推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

參考:Six Weeks to Love Running: 3 - Weight Training for Runners


 

負重深蹲推舉


動作 4:Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

運用到股四頭肌與臀肌。

動作教學如下:

  1. 雙手持啞鈴垂放身體兩側,手臂完全伸直,掌心相對。呈站姿,雙腳打開與臀部同寬,將後腳腳背放在重訓椅上,雙腳應打開約 90 公分。
  2. 將臀部朝地面下壓,使後腳膝蓋接近地面,請勿讓軀幹過度前傾,保持挺胸。注意!務必要將臀部下沉形成深蹲姿,而非將膝蓋向前突出,踩在地面上的那隻腳膝蓋不要往內彎。
  3. 停頓一下,前腳用力將身體撐起,回到起始位置。


 

保加利亞分腿蹲


動作 5:單腳單手啞鈴划船

單腳進行單手划船是製造出一個情境:「髖關節保持穩定的情況下,鍛練上背的肌力」,對於跑者來說十分有益的動作,因為跑步時會需要下肢單腳穩定的同時進行擺臂的動作。運用到背部、二頭肌、肩膀、腹肌、臀肌及腿後肌。

動作教學如下:

  1. 抬頭挺胸而站,雙腳打開與肩同寬,單手持一只啞鈴。彎腰將身軀向前傾,向後抬起另一側的腿,使身體呈 T 字形。手中握啞鈴垂放於身體前方。
  2. 收縮背肌,並將啞鈴朝胸腔提舉,停頓一下,然後將手腳放下回到起始位置。

參考:單腳單手啞鈴划船


 

單腳單手啞鈴划船


動作 6:負重橋式

橋式可以算是經典的臀部肌肉和下背部肌肉的鍛鍊動作,為了使其效果提升,或是配合進階者,可以選擇負重的方式進行訓練。

動作教學如下:

  1. 仰臥平躺地上,屈膝,雙腳掌著地。可將啞鈴(我這邊用了兩個小槓片在腹部上,約 4 KG)至於髖部上方。
  2. 呼氣並保持腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,向上挺起臀部,直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上,動作過程保持腳掌著地不變化,停留 1-2 秒;吸氣,慢慢恢復到原位。

注意!

  • 上挺臀部時,避免弓下背部,這樣會造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。
  • 整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
  • 動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊實。


 

負重橋式


動作 7:俄式扭(Russian Twist)

主要訓練到斜腹肌以及腹直肌,側腹是較難鍛鍊的部位,這動作便是針對側腹肌而設計的,能有效提升側腹線條。

動作教學如下:

  1. 坐在瑜珈墊上,雙腿凌空屈曲(初學者可選擇將雙腿放在地上)。坐在瑜珈墊時背部要跟地板成 45 度,肩膊和手要保持放鬆(這有點難),避免用了這兩組肌肉的力。頭、背部和雙腳保持靜止。
  2. 雙手放在胸前,進階者可以在手上拿著一個藥球(Medicine ball),再進階者可以試著將手伸直。
  3. 呼氣、用腹部轉動上半身到一邊,靜止 1 秒。

參考:俄式扭(Russian Twist)


 

俄式扭


當然,以上的動作都只是眾多肌力訓練動作中的冰山一角,也是一般跑者都比較能夠負荷的訓練動作(連我都做得到了)。雖然跑步看起來像下肢運動,但其實臀部才是力量的關鍵點,從臀部開始,將上下半身的力量串起來,才不會腳跑腳的,手擺手的。這也是為什麼跑者上半身也要訓練的緣故,如果肩膀與手臂的肌力不足,它的擺動幅度還是會被限制,也就是說,當上半身沒力時,雙腿的活動度也會跟著下降,所以肌力訓練一定要記得從頭到腳,前胸到後背都需要照顧!

有了堅強的核心肌群,才能夠維持身體直立與保護內臟,對跑者來說,就能夠提高身體的穩定性,避免身體擺動幅度過大,也讓身體兼具活動度(Mobility)、平衡感與穩定性(Stability)。


使用產品介紹 

鞋:PUMA IGNITE Ultimate

這次重訓所穿的鞋款是 PUMA 的 IGNITE Ultimate,基本上是一雙定位於中長距離的慢跑訓練鞋,不過用來進行重量及肌力訓練也頗為合適,因為 PUMA 將 IGNITE Ultimate 的中底增加了 IGNITE 泡沫含量,並加高中底高度,所以在緩震性能上有所提升。此外鞋面支撐表現也不錯,同時提升了穩定、回彈方面的表現,前掌中底厚度略薄,所以對於鞋跟著地的運動也很合適。


 

PUMA IGNITE Ultimate


而就外觀而言,我也很喜歡這樣黑色沉穩的色系搭配,非常中性,適合有些低調又想有些奢華的我,給我一種搭配上的安全感。


黑色沉穩的色系搭配,非常中性


PUMA IGNITE Ultimate 鞋面採用全新的三層式設計,最外層爲透氣網眼布,網眼較大設計十分輕薄,中間是支撐條骨架,散佈在鞋身之中,最裏層布料緊密柔軟,增強了鞋面支撐,也提升了舒適度和保暖性。


鞋面採用了全新的三層式設計


IGNITE Ultimate 將鞋面的支撐融合至鞋面中,所以沒有前掌彎曲時鞋面會壓腳的問題,反而相當柔軟,延展性高,舒適性也好。我很不喜歡壓腳背的感覺,所以這一點使我相當滿意!


衣服

肌力及重訓與一般激烈的有氧有些不同,因為動作較緩慢,而且標準很重要,所以衣物對於身體的伸展不應該有所妨礙,舒適度及伸展彈性最為重要!


舒適度及伸展彈性是選擇衣物的最重要考量


此外建議可以在剛開始熱身時,先穿著排汗外套,運動後也可以立刻穿回,以避免吹風著涼!


 

剛開始熱身時,建議可先穿著排汗外套


圖片來源:Ben Wang



以上文章由 PUMA 贊助刊出。


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