每到農曆新年，總是和親友團聚，把酒言歡的好時節。應景年菜少不了山珍海味、大魚大肉，各種醃漬、鹽滷、油炸、勾芡等美味罪惡調理方式紛紛出爐。大家往往心想，過年嘛，放縱一下還說得過去，不過身為一個跑者，難道就找不到一個兩全其美的辦法嗎？

（圖片來源：123rf）

鏘！鏘！

這邊提供大家十種對跑者有益、方便在年節期間購買的食材，同時附上和年菜搭配的範例，提供給大家參考，對於平常上班的外食族來說也很有幫助呢！希望大家都能吃得健康開心、補充營養、有個活力滿滿的新年。

大白菜

營養成分：甘露糖、色氨酸、胡蘿蔔素、蘿蔔硫素、黃體素、葉黃素、異硫氰酸鹽、葉酸等。

過年總少不了大魚大肉，但高溫烹煮的肉類含有異環胺物質 (Heterocyclic Amines, HCAs)，會與DNA形成附合物而有潛在致癌風險，大白菜剛好就是異環胺的附合剋星，能減少異環胺物質與DNA 的附合比例，是很適合年節期間搭配食用的蔬菜喔！

年菜範例—白菜獅子頭

材料：豬絞肉、馬鈴薯或豆腐、荸薺，蔥、薑和香菜各適量、雞蛋一個、太白粉、大白菜，醬油或高湯、米酒、鹽、糖和胡椒粉各適量。

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作法：

1. 將絞肉、馬鈴薯（豆腐）泥、荸薺、蔥薑香菜末、蛋液、太白粉、醬油、米酒、鹽、糖和胡椒粉等食材，攪拌均勻成肉餡。
2. 將肉餡捏成適當大小的肉丸，油炸至表面金黃定型，此肉丸可以冷凍保存，多做一些無妨。
3. 砂鍋內加入大白菜、糖、鹽、醬油或高湯，大火煮開，放入肉丸悶煮至白菜熟軟入味即可。

深海魚

營養成分：蛋白質、維生素A、維生素D、鈣、磷、鈉、DHA、EPA。

鱈魚為深海魚類，富含EPA、DHA，可將血液中過多的膽固醇帶走，減少心血管疾病的發病率；鱈魚肉含高蛋白，蛋白質佔16.8%，且脂肪與膽固醇均低；含有維他命D，可以幫助鈣質吸收。魚肉中也含有豐富的鎂元素，有利於預防高血壓、心肌梗塞等心血管疾病。

年菜範例—年年有餘

材料：鱈魚、蔥、薑、鹽、糖、米酒、枸杞、芥藍菜。

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作法：

1. 將魚蒸熟、芥蘭菜川燙備用，保留蒸魚所滲的魚湯。
2. 爆香蔥段.薑片,再放入枸杞子拌炒，並加入魚湯提味。
3. 加入米酒、鹽、糖調味，可勾點薄芡，即可熄火。
4. 芥蘭菜舖盤，魚置於中央，蔥絲與薑絲點綴，再淋上醬汁即可。

牛肉

營養成分：蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B群、鐵、鋅、鈣、胺基酸等。

牛肉屬於高蛋白的食物，若選擇精瘦部位更能減少脂肪攝取；其所含有的維生素B群能消除疲勞、促進跑者運動後的恢復；牛肉的鐵質豐富，且為動物性鐵質更容易被人體所吸收；鋅則能協助人體利用碳水化合物和蛋白質,並有加速傷口癒合的功效。

年菜範例—香滷牛腱

材料：牛腱肉、蔥、薑、滷包、醬油、米酒、可視口味加入少許辣椒或花椒。

（圖片來源：123rf）

作法：

1. 用水加入少許米酒和薑，先川燙整條牛腱，牛腱逐漸變色後即可起鍋。
2. 將牛腱用乾淨的水稍微清洗，用叉子在表皮戳小洞、幫助入味。
3. 把蔥、薑、滷包、醬油等與牛腱共滷，牛腱需完整浸泡。
4. 可在炒菜鍋或燉鍋中以小火慢煮、用電鍋蒸煮，時間約1.5小時，可用筷子插入牛腱測試是否熟透，熟透後要更入味可以延長滷製時間約半小時。

黑木耳

營養成分：維生素 B1、維生素 B2、維生素 C、鈣、鎂、鉀、鐵、硒、膳食纖維、膠質、腺嘌呤核甘、菸鹼酸、類胡蘿蔔素。

木耳能預防血栓、降低血壓與血脂、穩定血糖、防動脈硬化等。對於女性與跑步里程較高的跑者而言，常出現血紅素較低、或貧血的狀況，木耳含有豐富的鐵質，能預防缺鐵性貧血。

此外，跑者在運動訓練過程中身體會產生氧化自由基，過量的自由基將會對身體造成傷害，使運動的健康效果不增反減，木耳含有豐富的硒，能去除體內的自由基，提高免疫力。

年菜範例—江浙素什錦

材料：香菇、黑木耳、胡蘿蔔、栗子、蘆筍、豆干、竹筍、蔥、薑、鹽、香油、糖。

（圖片來源：123rf）

作法：

1. 木耳、香菇、豆干切小塊，蘆筍、胡蘿蔔、竹筍去皮後切小塊。
2. 栗子水煮十分鐘後迅速浸入冷水，剝皮切成小塊。
3. 熱油鍋，放入生薑與蔥炒香，依序放入胡蘿蔔、木耳、香菇、豆干、竹筍、栗子。
4. 加入鹽、糖調味，放少許水，蓋上鍋蓋悶5分鐘。
5. 放入蘆筍炒勻、大火將湯汁稍為收乾，起鍋前再加入一點香油炒勻即可。

黃豆

營養成分：蛋白質，大豆卵磷脂 (Lecithin)、大豆異黃酮 (isoflavones)、植物固醇。

黃豆含豐富的蛋白質，是除了肉類之外的優良蛋白質來源，卵磷脂 (Lecithin) 對神經活動有重要的作用。其重要成分大豆異黃酮為一種植物性的雌激素，能減少體內雌激素刺激，而降低部分乳癌發生風險；此外，黃豆含植物固醇，也具有抑制腸內膽固醇吸收的功效。

年菜範例—金玉滿堂

材料：豆腐、玉米筍、胡羅蔔、莧菜、火腿或叉燒肉、醬油、米酒、蒜頭、蔥段、胡椒粉少許。

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作法：

1. 胡蘿蔔、莧菜、玉米筍煮熟，剁成泥，火腿或叉燒肉切末，各自分開備用。
2. 豆腐橫切，至於盤上，分別塗上胡蘿蔔泥、菠菜泥、玉米筍泥及火腿或叉燒末。
3. 將豆腐片交疊，放進蒸籠或電鍋中蒸5分鐘後取出，吃時撒上蔥蒜、淋上少許醬油調味即可。

蕈類

營養成分：各種多醣體，蛋白質、纖維質、胺基酸，維生素B1、B2、B6、B12，及胡蘿蔔素、鉀、鐵。

蕈類的多醣體可以刺激體內巨噬細胞活化、促進抗體產生，增強自然殺手細胞和T細胞來對抗癌細胞，因此具有防癌的抗癌功效。蕈類的營養成分耐高溫，甚至加熱 到攝氏180℃也不會分解，並可保持其他合煮物的成分，很適合過年圍爐搭配食用，而蕈類豐富的蛋白質和食物纖維，也具有調節生理機能、促進免疫系統功能的 作用。

年菜範例—五福臨門

材料：鮑魚菇、金針菇、珊瑚菇、草菇、猴頭菇。

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作法：

1. 五菇材料切成粗條狀。
2. 用蔥蒜爆香後加入菇類拌炒，加少許水（因菇類本身會出水）悶煮5分鐘。
3. 加入和風醬油與少許鹽巴燴炒後即可起鍋。

雞蛋

營養成分：蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素B群。

雞蛋含有豐富的蛋白質，每百克雞蛋含12.7克蛋白質，雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉中也最高，易於被人體吸收； 雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富，而 穀類和豆類都缺乏這種必需氨基酸；雞蛋中的DHA和卵磷脂，對腦部健康相當有幫助，能避免智力衰退，而雞蛋中的維生素A能保護黏膜組織完整並維護視覺健 康。

雞蛋雖然營養豐富，但蛋黃中的膽固醇較高，年節期間大魚大肉之餘，應酌量攝取，但雞蛋仍是平時的優質養分來源，對於訓練之後的營養補充與吸收很有幫助喔。

年菜範例—元寶發財

材料：豬肉、鹽、糖、酒、雞蛋。

（圖片來源：123rf）

作法：

1. 豬肉絞細，放少許鹽、糖、酒，攪拌均勻備用。雞蛋數枚打於大碗內，放少許鹽，打散均勻。
2. 用平底鍋或炒菜鍋，燒至微熱，鍋底均勻抹上一層薄油。
3. 以湯匙取一瓢蛋汁放於鍋內，用湯匙將蛋液抹平至10公分直徑左右的圓型，趁蛋尚未凝固，夾入少許絞肉於中央，稍微定型。
4. 將蛋皮對折，輕壓邊緣使其密合，移至鍋邊待熟，依此類推製作。

花椰菜

營養成分：維他命 A、B 、葉酸、維他命 C；另含有礦物質銅、錳、鉻、鉀和碘。

花椰菜含有許多輔助防癌物質或營養素，除含「異硫氰酸鹽」(Sulforaphane)，還有?? (Indoles)、β 胡蘿蔔素等，為廣效性抗癌食物。豐富的纖維質則促進腸胃蠕動，幫助消化，但也因為纖維質多，吃太多恐會脹氣，要適量食用喔。

年菜範例—花開富貴

材料：綠花椰菜、白花椰菜適量、鮮香菇、鮮干貝、高湯、蠔油、糖、大蒜、枸杞。

（圖片來源：123rf）

作法：

1. 綠、白花椰菜去粗梗洗淨，各切成小朵，白花椰菜切得較小些。
2. 水煮滾加一小匙鹽及油，先下白花椰菜、再下綠花椰煮約2分鐘，綠花椰擺盤外圈，白花椰菜置於中央。
3. 蒜片爆香，將香菇、乾貝煎至5分熟後放入高湯與糖煮滾，取出乾貝擺在白花椰菜上面，香菇置於最上方，剩餘湯汁勾點薄芡汁淋上，再撒少許枸杞點綴即可。

芝麻

營養成分：蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、棕櫚酸、硬脂酸、卵磷脂、維生素A、B、D、E等。

黑芝麻含有的多種人體必需氨基酸，其含有的鐵和維生素E也是預防貧血、活化腦細胞、消除血管膽固醇的重要成分；黑芝麻雖然脂肪含量高，卻大多為不飽和脂肪 酸，運動員在攝取碳水化合物與蛋白質的同時，往往忽略了油脂的攝取，但好的油脂卻是影響運動表現與恢復不可或缺的重要元素，適量攝取黑芝麻，補充好的油脂，將對運動表現所助益。

黑芝麻的鈣含量也很豐富，跑者的骨骼長期承受壓力與路面衝擊，如缺少鈣質，將對下肢負擔衝擊的能力造成影響，黑芝麻就是牛奶外的理想鈣質來源，不過，芝麻熱量高，要酌量攝取，以免鈣質有了，人也腫了喔!

年菜範例—年年高昇

材料：糯米粉300克、小麥澱粉或玉米粉75克、黑芝麻60克、白糖210克（依甜度喜好增減分量）、堅果60克、清水380克。

（圖片來源：123rf）

作法：

1. 黑芝麻炒香後，放入攪拌機中攪成粉狀。
2. 清水和糖加熱至糖溶化，稍稍涼卻至溫水狀態。
3. 糯米粉和小麥澱粉、芝麻粉混合後，邊倒入糖水邊攪拌。
4. 攪拌至均勻無顆粒的糊狀後，放入堅果拌勻。
5. 糕盤塗一層薄油，或下墊不沾紙，倒入混合好的粉糊，中火蒸40分鐘即可。

柑橘

營養成分：膳食纖維、維生素C 、葉酸、鉀、類黃酮、帖烯等。

柑橘是秋冬盛產的水果，是過年吉祥的代表。其含有的維生素C在體內可以協助各種礦物質，例如鐵、鈣、鋅等的吸收，也可以與維生素E、類胡蘿蔔素等抗氧化物 質協同作戰，抵抗氧化自由基，而所含的鉀，可以協助人體將多餘的鈉排出體外，在過年口味較重、鈉攝取較多的飲食下，是很理想的水果喔！

這也是今日「年菜馬拉松」的最後一樣菜色，如果覺得之前的菜單準備費事，這道菜單輕鬆好上手，包君滿意。

年菜範例—大吉大利

材料：橘子。

（圖片來源：123rf）

作法：

1. 一手握橘子，另一手用拇指或食指輕戳小洞。
2. 由內往外把皮撥開。
3. 張開嘴巴，吃下去即可。（別忘了要吐籽……）

＊過年無聊 就看運動筆記＊