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【活動心得】POLAR 實體課程 3-不要盲從數據

發表於 2016/01/01 1,745 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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是的!POLAR第三次體課程來囉!Are you ready?

測驗前的合影

課程開始前讓我們回顧一下教練的叮嚀:

【課程提醒】5K測驗 請提早到場熱身

各位同學好,本週日的課程是期末與比賽配速策略推算的5K測驗,課程時間為8:00-9:30,地點一樣於台大田徑場司令台集合;本次的測驗我會安排跑步學堂助教帶大家熱身與收操,感受一下不同的程序與伸展部位,以下幾點注意事項請大家留意囉!

1. 5k測驗開跑前應充分熱身,如果時間許可,可以提早到場先自行熱身緩跑15-20分鐘。

0-2圈:z3-z4區間

2-7圈:z4區間上限

7-11.5圈:逐漸提升至Z5區間並維持

11.5-12圈:全力跑完

3. 我當天會在終點幫大家讀圈數和提醒節奏,也會觀察各位的跑步狀況,跑完者請自行繞最外圈反方向慢跑五圈收操。

4. 關於訓練和比賽有任何問題,9:00-9:30會讓大家討論交流。

各位加油囉!

經歷狀況不好的一週,心中預定週末的測驗課程就盡力而為!五點半起床,打理好一切,七點整來到國立台灣大學。快步往操場前進,老遠就聽到司令台廣播的聲音,到了操場才發現今天遇上某企業舉辦一年一度的運動會,現場氣氛好熱鬧。不一會兒,同學們也陸續到了,紛紛討論著是否要暖身跑?

企業員工運動會

POLAR學員們先在司令台旁邊暖暖筋骨,並相互分享近來的訓練心得。司令台司儀廣播企業紅隊(團體穿著紅衣服)請派員到前台來領披薩,我們打趣地自稱是紅隊,那也可以領披薩嗎?

靜態暖身得差不多,場邊準備集合進場的企業員工們看著我們一行人穿著無袖背心以及短褲的打扮似乎直打冷顫,隨後大夥決定暖身跑數圈,估計二十分鐘能完全熱開。暖身跑約十二分鐘時,身體微微出汗且體感正進入狀況時,Daniel總教練出現了!大夥們陸續回到司令台集合,聽著教練的吩咐。

教練將學員們帶到操場外面,遠離司令台活動的嘈雜聲,並找了塊校園地圖看板,指示我們今日的測驗更改為環跑校園五公里。

教練正在講解五公里路線

教練計畫以傅鐘為起點,並用手指著學員們沿途將經過路線。以二公里為一圈,最後再自行折返,以完成今日的測驗。

教練指向我們出發後轉彎的位置

正式測驗開始前,學員們先到傅鐘前集合。Vincent王銘陽教練(NSCA肌力體能訓練師)帶著我們做動態伸展,教練本人也在學員們操作時穿梭在隊伍中親自個別指導。我認為能夠即時修正自己的動作,從做中學是非常棒的體驗!

Vincent教練教大家做動態伸展

動態伸展結束,Daniel教練集合大家,叮嚀我們第一圈與第二圈的建議心率區間。起跑及第一圈,教練提醒學員們應回想自己執行節奏跑的體感,並以該體感為參考指標去跑,而第二圈之後將心率維持在Z4或以上,最後盡全力Z5把它跑完。教練說如果通過第二圈還能向他揮手打招呼的同學就得再跑一次囉!

聽完教練的建議,學員們準備開始測驗,我有一點緊張,仍告訴自己以平時體感為主。教練要求我們按照組別排好,分別是10K A&B以及21K A&B&C。教練使出分批出發的策略,要求10K組的同學先出發,由10K B組開始,接續10K A組。接在10K組後出發的是21K C組,再來21K B組,最後是21K A組。

學員們按照分組列隊等待出發

小智在21K B組出發,與Danny、翊庭並肩齊跑。攝影師為了捕捉我們跑姿的動態,幾乎是整個人快趴在地上拍攝,可謂非常地敬業,也讓我們看到對於照片品質的追求,在此感謝攝影師。

小智與21K B組學員們第一圈起跑

小智跟著翊庭齊跑,出發後200公尺配速來到3'38''/K,自認為太快而降速,後面可是還有4.8K呢!因為先前不曾測過5K,於是我按照較為保守的配速4'20''~4'40"/K跑著。

小智第一圈進站,POLAR M400 顯示1.8K,速度維持在4'20''/K左右,大家的前後距離漸漸拉開了。

第二圈進站,POLAR M400 顯示3.6K,於是再調頭折返。教練在傅鐘前叫著我的名字,告訴我肩膀太緊繃了。測驗的緊張程度加上跑在較快的速度,不知不覺上半身就開始垮掉。心率慢慢爬升到Z5,臉部表情糾在一起,這下真的無法跟教練打招呼了。

小智第二圈進站

自己製作的動態圖

本次課程測驗五公里的路線如下圖。

5公里測驗路線圖

測驗時心率,碰到一下子Z5,又回到Z4。M400顯示速度區間大多在Z3。

5公里測驗心率圖

測驗前一天即預估本週身體能跑出22'40''就算理想了,本次測驗的結果同樣是22'40''。記得在Week11即以半馬目標1:45' 透過Performance Predictor逆算5公里成績,測驗結果與推算結果相當匹配。教練計算我比賽時的配速為4'57"/K。

測驗數據

學員們陸續回來後,教練協助我們登記成績。意外瞥到教練拿著一份手寫的名單,上頭是學員名字與成績,教練真的很用心。接著我們就開始收操囉!無奈小黑蚊過於熱情,我們運動筆記的瑋中被叮得滿腳都是,仍很敬業地協助拍照,我們在此謝謝你。

教練教導我們放鬆大腿後肌群的伸展,第二次課程曾做過這個動作,這次更加熟悉。動作要訣:首先雙腳併攏,接著雙手摸著腳後跟,且胸部盡量貼近大腿前側,最重要的是屁股往天空提高。如此一來,便可感受大腿後側的肌群有伸展到。

像是回到子宮般的伸展

接著Daniel教練教我們放鬆腳底板與小腿的方法,動作的概念是先壓迫再放鬆,以達到一種回饋的效果,這個方法能舒緩跑者長期因為姿勢不良造成其他肌群代償的疲勞。此外教練也提到學員們能嘗試利用毛巾放鬆腳底。

先壓迫再放鬆

課程的最後,教練解答學員們的疑難雜症。無論是訓練、恢復或是訓練時的心理掌握,教練總是能清楚明白地傳達意思。近來困擾學員們的問題是門檻持續跑的訓練。

教練開給學員們門檻跑訓練的主課表為:Z3 10'+Z4 30' (以21K B組為例)。同學們困惑著是否要按照著訓練課表的心率Z4持續跑,不過在這個區間裡,許多同學們的速度都已經達到每公里四分鐘左右,卻很難維持卅分鐘。

教練面對我們的提問給出回應:「訓練營一開始時我有提到,心率雖然是個客觀的指標,但影響其變化的因素甚多,以各位非經驗豐富的跑者而言,很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。心率可能受到平時生活作息、環境天氣等各種因素的影響,例如熬夜、疲勞、天氣熱會使心率升高。

每個訓練都有其目的,你進行每一項訓練之前,要先想想這個訓練的意義在哪裡,而不是一開跑就死盯著心率和配速,事實上,你認為應該跑到的強度,往往不是你身體真正適合的強度,要記得傾聽身體的聲音,若最近身體較平時疲憊,應該在執行課表時注重體感,不要為了達到課表的心率要求而硬是刻意勉強自己,除了有受傷風險之外,可能還喪失了訓練的效果。科學是幫助你了解體能的工具,但不是反過來指導你訓練的依歸。」

聽完教練一席話,甚過自己鑽研運動書籍。一下就點出我們的盲點,真的很謝謝教練。本次課程也在此告一段落。

教練正在解答學員們的問題 

實體課程結束後,我們幾位同學從國立台灣大學步行經新生南路來到森林跑站用餐。雅婷同學提供大家17Life的優惠券資訊,即以$198享受原價$360的跑站沐浴、寄物、水療以及跑者能量飲/養生飲服務。我購買了一張,並兌換由歐陽靖推薦的旅跑者能量飲。

跑站主打六大馬拉松特色餐點,同學們紛紛按照想要跑的馬拉松點選自己的主餐,我點的是芝加哥馬拉松披薩餐。一夥人邊吃邊聊並看著今年箱根的回顧,氣氛非常熱絡。

森林跑站六大馬拉松主題餐點

這段時間以來真的有明顯的進步,一月二十四日的渣打馬拉松是 POLAR 的結訓賽事,無論最後成績好壞,我們都已經在科學化訓練裡獲得不少知識,知道怎麼安排訓練以及避免過度訓練。

POLAR學員聚餐照

POLAR 第三次實體課程成功!

特別感謝:

Daniel Hsu 總教練、運動筆記怡君、瑋中、攝影師、POLAR、Yeng Yeng 同學幫忙訂位、雅婷同學載我到捷運站、Maple 處理交通車票、Harris Hu 情義提供住宿。


文章來源:【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課-五千公尺測驗

圖片來源:運動筆記、小智


以上內容由 POLAR 贊助刊出。

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