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專案企劃

【講座】郭豐州的肌內效貼 助賽事一布之力!

發表於 2016/02/02 24,809 次點閱 35 人收藏 0 人給讚
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最近在跑場賽事中,愈來愈常見到跑者們的腳上貼了一條一條紅紅藍藍的貼布,不知情還以為是什麼個性化的裝飾?或是看那像傷用膠布貼好長一道,心想這麼嚴重怎麼還來跑?其實這貼布有個名字叫「肌內效貼」,是用來提升日常生活功能、增加運動表現的一種輔助性工具,具有固定和保護患部、平衡肌肉張力、提升運動表現等功用,從肌肉疼痛、水腫,到落枕通通都適用,由日本醫師 Kenzo Kase 所研發,飛躍羚羊紀政引進台灣。


郭豐州的跑步教室


有別於一般的酸痛貼布,實際使用時會發現「肌內效貼」不像印象中的肌肉貼布會有涼或熱的感受,沒錯,肌內效貼布實際上是沒有藥膏成分的。

「這樣真的有功效嗎?那它是要怎麼使用來幫助運動表現呢?」相信是許多第一次接觸到肌內效貼布的人心中的疑問,東吳超級馬拉松馬創辦人、也是今年即將舉辦花蓮風獅洄瀾盃超馬賽的主辦人──人稱「郭老師」的郭豐州,在一月底開設了「跑步運動貼紮講座」,詳細解惑大家對肌內效貼的使用方式,並傳授常用的跑步紮貼部位與方法,現場每位跑友都收穫滿滿,各個帶著即將破 PB 的自信離開。


跑步運動肌內效貼講座


已經錯過的跑友也不用擔心,運動筆記這次特別前往講座現場為大家做足重點紀錄,快來學習怎麼運用肌內效貼,為你的賽事貼上一「布」之力吧!


 認識肌內效貼布 

在了解怎麼貼之前,首先要知道肌內效貼布的設計原理,以及它可以帶來的幫助,讓我們能夠發揮它最佳的效果。

郭豐州首先強調人體運動學(KINESIOLOGY)的使用觀念,它屬於輔助性工具,而非治療性商品,因此我們不會只在發生運動傷害才使用,在高強度訓練、訓練之餘的恢復、或為了幫助比賽表現時,都可以透過肌內效貼布來輔助,但若有長時間的肌肉症狀持續產生,仍應就醫診治;而每個人需要輔助的部位和問題也會不同,肌內效貼布應針對個別的情況調整客製


肌內效貼布


肌內效貼布的原理,主要是利用貼布上的特殊凝膠紋路將肌肉抓起,並透過貼布的回彈力給予肌肉支撐或保護,它需要搭配人體運動力學和骨骼肌肉系統的概念,依據貼布彈力的方向性和黏貼的肌肉部位,可以解決不同的需求。


我們使用肌內效貼的目的主要有以下三種:

  1. 促進循環:當組織發炎或有慢性傷害時,身體的體液會聚集到該部位,當聚集過多就會產生腫脹,而肌內效貼的回彈力可以帶動體液流通加速、促進血液循環,達到消腫的目的。
  2. 輔助肌肉:回彈力也可以支撐肌肉,達到類似壓縮褲的效果(貼完肌內效貼後還是可以穿上壓縮褲哦)。
  3. 舒緩放鬆:不同的黏貼方向,產生不同的回彈力方向,還能夠幫助肌肉伸展放鬆,達到減少疼痛的作用。


3 種主要的貼紮目的


而影響肌內效貼的使用效果除了貼紮方向外,張力也是產生不同回彈力大小的重要因素,貼布的紋路設計具有很好的延展性,可以依據不同的目的和自己的狀況來調整,不過張力的差異其實沒有一個實際數字或公分數來表示,需要依自身經常黏貼的經驗和身體感覺來判斷:

  • 自然張力:意思是直接貼上不用拉長貼布,通常做放鬆肌肉筋膜與引流腫脹淋巴液的目的。
  • 中度張力:能促進肌肉收縮,支撐肌肉。
  • 強度張力:強度的肌肉收縮使用(例如重訓),或是矯正姿勢和固定關節。


至於我們常看到五顏六色的貼布,效果有沒有不同呢?郭豐州幽默的回答:「有心理效果。」畢竟使用自己喜歡的顏色心情會更好,豐富的配色看起來好像也會比較厲害,或許就會產生自己是奧運選手的錯覺了!


 肌內效黏貼技巧 

一段肌內效貼就可以依據不同的情況需求,有不同的剪裁方式,常用的方式分為整段直接使用的 I 型貼布、對分的 Y 型貼布,以及通常作為淋巴引流的爪狀貼布(例如腫脹的部位或是足底筋膜),也建議準備一把專門拿來剪裁肌內效貼的剪刀。


3 種常用貼布的剪裁方式,亦有不同的用途


黏貼肌內效貼的基本步驟為:

量長度→依長度和需求剪裁→各邊修圓角(以避免貼布捲翹)→撕掉一小段的背膠做為支點並黏貼於皮膚→撕掉其餘背膠直到末端手接觸處,並拉長貼布至需求的張力→平整地順著下壓黏貼至皮膚,並撕掉所有背膠(避免邊拉邊黏貼,各段張力可能會因此不同)→在貼布上來回擦搓一下,來增加與皮膚的接著緊密度→完成


貼紮步驟圖(資料來源:蔡忠憲物理治療師/郭豐州)


支點也有分兩種方式,同時影響著回彈的方向性:一種為起頭式的支點,即貼布的一末端作為張力回彈方向的終點;另一種為止痛點的貼法,以貼布的中間作為支點,將支點貼在肌肉最痛處,左右兩邊貼布分別向外黏貼,則張力回彈會往痛點支點的中間聚集。簡而言之,支點都是回彈方向的終點


痛點支點的示範,從中間撕開一段來做支點黏貼


黏貼前應將貼紮部位置放於伸展位置,如此肌內效貼布的張力才能與肌肉收縮的力量相輔相成;同時表面皮膚要避免油脂、汗水及藥膏,貼布比較不易脫落,因此建議洗完澡後再做黏貼。男生若要黏貼在手腳毛髮較多部位,也建議先做除毛,還可以避免撕掉貼布會如同做除毛一樣。

而肌內效貼需要時間增加與皮膚的黏著力,由於現在新一代的肌內效貼布通常都能維持 2-3 天不會脫落,建議在比賽前一天就先貼好,洗完澡後只要用毛巾擦乾,或是使用冷風吹乾即可。賽後則應立即撕掉貼布,盥洗後可以再貼上具舒緩作用的肌內效貼法,此時可貼較長的時間。

若黏貼期間有大量流汗,建議活動後更換貼布,避免過敏或搔癢,如果有任何的不適感請立即撕除貼布,肌內效貼也千萬不要貼在開放性的傷口上。撕掉貼布時避免拉扯皮膚的疼痛,可以一手輕拉貼布,另一手輕壓皮膚;另外若貼布有用熱風吹到話會使貼布黏的更緊,撕掉時會更容易痛哦。


除非你想要把肌內效貼當除毛片來用…...


最後也是最重要的黏貼技巧,就是要實作並常練習,所以光是看文章還不夠,準備一卷肌內效貼和一把剪刀,開始跟著以下的紮貼部位與方法一起練習吧!


現場跑者認真跟著實作,愈貼愈上手


 跑者常用下肢貼紮方法 

如同前面提到,肌肉效貼需要根據人體力學與骨骼肌肉系統的概念來施作,因此郭豐州在講解每一個部位的貼紮方式之前,都會先針對人體肌肉肌腱做解析,了解後才能正確思考貼布的黏貼位置與回彈力方向。


1. 膝關節協助穩定貼法

膝蓋是跑者最容易遇到問題的部位,如常聽到的 ITBS,總帶給跑者很大的困擾。事實上,與膝蓋相關的肌肉並非只有膝蓋本身,還有許多相關肌群或動作都與膝蓋症狀息息相關,所以加強膝蓋週邊肌力將對膝關節的穩定有所助益。其中,大腿的股四頭肌是避免膝蓋受傷需要經常練習的肌肉之一,可以勤加訓練。此外跑步時前方的髕骨與下方的股骨會相互摩擦,若跑者的肌力不足,技巧不佳,膝蓋在運動時左右偏移或扭轉的幅度很大,這類的跑者也更容易產生膝蓋的症狀。


牽連膝蓋的股四頭肌系統


肌內效貼針對膝關節的輔助方法,要把膝蓋左右固定,從脛骨粗隆處向上貼到股四頭肌下端,以中度張力的力道固定髕骨的位置,只讓其上下移動;也可以在膝蓋下緣增加一條微笑曲線的肌內效貼(要有弧度才有作用),以痛點支點的貼法從中間往左右施力,對於下坡路段的膝蓋前傾會有減少晃動的幫助。黏貼時建議呈坐姿讓膝蓋 90 度彎曲。


圖左至右、上至下:量長度→修邊→支點處的背膠撕掉→黏貼支點並拉出張力→邊貼手邊順著下壓黏緊→左右兩邊貼完可加上微笑曲線


完成膝關節協助穩定貼


膝蓋疼痛或是 ITBS 問題,也可能是膝蓋外側的肌肉所引起,有三條肌肉可能導致,由於我們自己很難知道是哪一條所造成,因此可以三條都貼:

第一條肌內效貼從髂股做為支點,黏貼至膝蓋外側,以一字型的貼法使肌肉被由下往上的拉起。


從髂股做為支點,黏貼至膝蓋外側


第二條針對股二頭肌,從坐骨向下黏貼到腓骨頭。


從坐骨向下黏貼到腓骨頭


第三條為股四頭外側肌黏貼至脛骨粗隆。


從股四頭外側肌黏貼至脛骨粗隆


2. 小腿預防抽筋貼法

肌內效貼對於小腿可以給予肌肉支撐使其跑更快,亦能有不易抽筋的幫助,小腿後側的腓腸肌會控制我們彎曲膝蓋的動作,同時腓腸肌與比目魚肌也與腳踝的動作相關聯,因此肌內效貼將順著腓腸肌與比目魚肌做黏貼


腓腸肌與比目魚肌的系統


為小腿黏貼肌內效貼時,建議趴在平面上或是以弓箭步而足踩地的動作請他人協助黏貼。起點支點從膝蓋後側可摸到凸出來的兩個股骨髁開始,沿著腓腸肌邊緣的肌肉線條黏貼;腳跟底做為終點會更有力,若不想貼到腳跟則可以腳跟上方一點的跟骨。由於貼布是由上方為支點、往下拉開中度張力,因此貼布的回彈會往上,提供與跑步時肌肉運動相同的向上方向支撐,類似壓縮褲的用意。

我們也可以在小腿後側的腓腸肌中段,增加一條肌內效貼增強支撐,以痛點支點的貼法,將基點設在中間來黏貼。


圖左至右、上至下:起點支點為膝蓋後側凸出來的股骨髁→沿腓腸肌肌肉線條黏貼→貼至腳後跟底→另一側同樣黏貼→增加小腿後側的腓腸肌中段支撐→完成


相反的,若是小腿已經在痛了,我們則會以反方向來黏貼,幫助肌肉舒緩

另外小腿在跑後腫脹,或是女生希望改善小腿水腫,都可以利用淋巴引流的方式,以爪狀的貼布剪裁方法,在膝蓋膝窩的後側為支點,不需要施加拉力地將爪狀貼往小腿後側的肌肉,利用貼布本身的紋路即可導引淋巴流回至膝蓋的淋巴處。


小腿肚的淋巴引流貼法


3. 足底筋膜疼痛貼法

足底肌群會控制我們屈曲腳趾,黏貼肌內效貼可幫助吸收足底的壓力。貼法採用爪狀方式,從腳跟為支點向腳趾方向,不需施加拉力順著肌肉黏貼至腳趾根部即可(註:爪狀貼布的剪法,可先將貼布預留下支點段,向支點折成四摺,剪三刀,再為每一條修圓角)。


圖左至右、上至下:足底肌群的系統→爪狀剪法先留一段支點→其餘摺成四折,分中左右剪三刀→每條爪狀都要修邊→從腳跟往腳趾跟部貼→完成


4. 落枕加碼

肌內效貼不只對於跑者的腳有幫助,對於其他肌肉傷痛都可以給予幫助,像是常有的落枕,通常即是肩側的胸鎖乳突肌(胸肌-鎖骨-乳突肌)沿線無法轉動,因此由上往下貼上肌內效貼,產生上拉的力量。


圖左至右、上至下:胸鎖乳突肌的系統→黏貼位置示意→由頭後側為支點向鎖骨黏貼完成


 為花蓮風獅洄瀾盃超馬準備 

郭豐州在今年 4 月 16 至 17 日,將在台灣最美的後山花蓮舉辦國際花蓮風獅洄瀾盃超級馬拉松,是集美景與平緩賽道而成的賽事,這條路線也是郭豐州平常就很愛前往欣賞放鬆的地點。賽道沿著花蓮溪前進,起伏不大,途中還會經過許多原住民部落和集會所,非常具有地方文化特色,起點的洄瀾灣更是適合露營和全家人一起同遊、踏水的好地方,絕對建議跑者們前來挑戰自己兼觀光休憩,將這套肌內效貼布好好應用,支撐肌肉順利完跑超馬,跑後用肌內效加速肌肉放鬆,無痛繼續遊山玩水吧!


在美麗的花蓮洄瀾灣跑超馬,絕對是種享受


圖片來源:Creya!可以呀、風獅網



以上文章由花蓮洄瀾灣風獅盃超馬賽贊助刊出。


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