【飲食補給】運動後該怎麼吃

活力廚房
發表於2016/01/25
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運動後,額外補充消耗掉的肝醣,以及為身體準備用來修補組織的蛋白質,是運動後飲食的特點和重點。

在談該吃些甚麼東西之前,先來說說應該補回多少消耗的熱量吧!

畢竟對很多的朋友來說,跑步目前還是一個用來減重的工具。所以回答“到底該吃多少才不會胖回來啊?”的這個問題,應該是最重要的,對吧! 

 

該吃多少

從下圖可以看出,是在不同運動強度下脂肪消耗的“比例”隨運動強度增加而降低,醣類消耗的“比例”隨運動強度的增加而遞增。

(這張圖是從天才博士 Ben Rapoport 在研究馬拉松跑者肝醣耗竭 Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners 裡轉載的)

當然,我們希望的是補回肌肉裡肝醣的消耗就好,好不容易用掉的脂肪,拜託千萬就不要再回來了。

但是到底應該回補多少才正確?答案其實依運動強度而定。


圖:在不同運動強度下脂肪與碳水化合物使用比例變化 紅線為脂肪 藍線為碳水化合物


圖中顯示,一般人在 65% VO2 Max 左右時,脂肪和醣類的消耗比例約為 1:1, 80% VO2 Max 的時候會變成 1:2。也就是說,在 LSD 強度的時候,要在平常飲食份量之外,至少要再多補大約跑掉熱量的一半;在 10 KM 強度的時候,就要補足跑掉熱量的 2/3。當然,間歇的話就補 100% 吧!

如果不回補會如何?很簡單,不給身體該給的熱量,它就會降低你的代謝速率,停止你的身體修復。搞到後來不但瘦不下來而且還會賠上健康,得不償失啊!

 

[參考一般人跑平路每一公里的消耗熱量,約略是體重的公斤數乘上 0.9,單位換成大卡。消耗熱量和跑速有一些相關變化,但在約略估算中可視為常數。例:70 公斤的人跑步,每公里消耗的熱量約為 63 大卡。

 

該吃甚麼 

再來,就是該吃的食物種類了。

重要的是新鮮當季的蔬菜和水果,高量膳食纖維以及直鏈澱粉可以緩慢釋放能量的食材,像是:山藥、防止發炎的薑黃、抗氧化的藍莓、低 GI 而且有豐富礦物質及維生素的棕櫚糖、肉桂;單元不飽和脂肪酸的橄欖油、多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油、堅果;有著一般只在肉類才有的必需胺基酸的藜麥,適量但多樣的優質動物性蛋白質。避開加工食品回到以真正食物做為烹調根本的料理.

在份量比例上,建議還是以碳水化合物為主,適量補足優質蛋白質(因為部份蛋白質在人體內是可以以胺基酸形式回收使用的), 最後再多攝取容易代謝以及利用的植物性的單元及多元不飽和脂肪酸。在比例上,可以把運動前的 50% 碳水化合物、30% 脂肪、20% 蛋白質,依順序調整為 40%、30%、30%。


何時該吃  

在運動結束後的 小時內,是身體吸收能力變強的黃金補給時段!(請不要再有吸收好就會胖的錯誤觀念囉!) 

在這個時間,如果能夠立即給與身體需要的能量與營養,除了能為之後的恢復打底,加快體能復原,縮短到下一次訓練的安全時間,以避免過度訓練造成的運動傷害之外,也能夠讓剛運動完的身體減少痠痛以及不舒服的感覺。

如果在運動或比賽剛結束的時後,挑選容易吸收、無負擔的蛋白質與碳水化合物搭配,然後以能快速吸收的飲料方式飲用,就可以把身體恢復所需的營養與能量,做第一次的最快速打底,讓之後的恢復更輕鬆、更容易!

吃的時間份量對、內容品質好、比例種類正確,都是一個好的運動後飲食,需要具備的必要條件!

快速吸收的飲料方式(圖片來源:REST & RUN 活力廚房)


資料來源:REST & RUN 活力廚房


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