跑走交替的操作方式

跑步學堂
發表於2017/01/27
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大家是否有時會覺得生活壓力充斥四周需要找個管道抒發,而最有效的解決方法之一就是運動,「慢跑」就是一個非常容易上手而且間單的運動。經過研究發現跑步時腦中會分泌三種物質 :

  • 多巴胺—讓人感到開心、興奮。
  • 血清素—讓人感到幸福、幫助記憶 (憂鬱症、與記憶有關病症的藥物中含有血清素成分)。
  • 正腎上腺素—讓人專心。

所以,有些教育專家就建議,早上上課前,先帶學齡前的兒童外出晨跑,可以使孩子的情緒穩定、開心,對記憶力、學習能力及專注力都有幫助。

(圖片來源:123RF)


跑走練習

有人說,一但開始啟動跑步了,千萬別停下來,要堅持住的跑完。其實,這種觀念是不正確的,因為當你在練習的過程當中,不要等到累了才變為走路,事實上,應在還沒有感到累的時候,就開始走,讓身體有機會休息一下,才能繼續前進。舉個例子:當你最大極限是連續跑20分鐘,但每次練習你都只願意承受持續跑20分鐘後就衰竭,這樣對成績進步是有限的。而若換個方式,在這20分鐘內跑8~10分鐘後休息一下,再跑10分鐘,之後再休息,然後再跑,慢慢建立起跑步的距離、時間,能力自然進步。

所以,跑走練習的秘訣在於:「慢慢地跑,快快地走」。在持續運動的過程中,高速跑動會讓心跳很高,而慢走的時候則會降得很低,若高低相差過大,則身體無法適應。所以跑得慢能保持心跳不致過高,走得快則避免心跳過低,兩者差距小才能自由轉換,否則一下從高到低降下來之後很難再升起來。

這裡提供了一中練習模式:5-2-5或3-1-3。慢跑5分鐘後快走2分鐘再慢跑5分鐘;或是慢跑3分鐘後快走1分鐘再慢跑3分鐘,照此模式反覆練習,合計共做50分鐘,但不包含暖身時間。此目的在於循序漸進加強下肢肌力,心肺耐力和肌耐力。



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