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【飲食補給】愈動愈胖!你吃對了?運動對了嗎?

發表於 2016/01/22 13,912 次點閱 3 人收藏 0 人給讚
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為什麼會開始運動?

我想,很多人都有類似的原因:減脂、健康、快樂!對於這些身體與心理的需求下,我們展開了運動之路,無論是跑步、腳踏車、游泳……,辛勤地鍛鍊,希望換來的就是健美身材與更有自信的強健心靈!不過……你真的愈來愈苗條?愈來愈健康了嗎?

從開始跑步到現在,短短的 3 年不到,我的體重卻只增不減,雖然友善的朋友們告訴我,是肌肉與肥肉的差距,但是天天量體脂計的我,其實知道……我增加的不是肌肉!如果你也有點懊惱,曾經想過這個問題,我想你應該也明確知道原因!



動的不夠多,吃的卻太多!

雖然很殘酷,但是我還是必須說,要維持身材……除了規律運動,其實飲食的控制絕對也非常的重要(個人覺得甚至比運動更重要……)。這麼說吧!有一點熱量概念的人都知道,吃進去 200 卡路里只需要 5 分鐘(一個 K.K. 牌的原味糖霜甜甜圈大約是 244 卡),但要消耗掉這個甜甜圈,一個 50 公斤的小妞需要慢跑約 30 分鐘(消耗的熱量跟運動強度與個人體重相關),所以如果能夠控制口腹之慾(減少攝取),再提升運動量(增加消耗),人生應該沒有什麼無法克服的了(就是這麼誇張)!


吃進一個甜甜圈,要花多久時間運動才能消耗?


減少攝取

在減脂的過程中,進行飲食的控制,利用減少熱量的攝取,降低油跟糖的攝取量(外食的人最容易有攝取過多的問題)!避免多餘的熱量轉換為脂肪儲存體內,可以非常直接感覺到效果!


增加消耗

在我看來,雖然運動對於減脂而言並非主角,但卻扮演著不能缺席的輔助角色,因為運動可提高基礎代謝率、增強心肺功能,和增加、維持肌肉量,讓肌肉幫助脂肪燃燒、維持代謝,使身體熱量的消耗能持續不斷!藉著結實肌肉,對於減脂後的「維持」,避免復胖也非常關鍵!

此外,如果單單只是進行飲食控制,或是進行大量運動卻暴飲暴食,都會讓人瘦不下來或是復胖很快!所以為了在身體代謝過程中,同時維持肌肉線條,一定是飲食與運動兼併,這樣才真正達到減脂目標,也就是「塑」身,而不只是減少體重。如果你也有點同意我上面的說法,那麼 2016 年的新願望,就讓我們一起把「健康飲食」當作其中一個新目標吧!

接下來,我就要開始分享我的自創食譜跟運動菜單,不一定適合所有人,就像有些人喜歡哈味,有些人不喜歡一樣!不過,如果你不排斥,就不妨參考參考囉!


我的超級食物

基本上我的飲食有些無聊(一人飽全家飽的菜單多少有些簡陋),所以基本上,會把所有覺得的營養的東西煮在一起(因為我很迷戀 Super Food),不過,美味跟營養可是不減(美味部分請不要跟雞排比),有了超級食物,再加上飲食把握以下幾個大原則,健康減脂不是夢啊!


1、優質蛋白質

要多吃優質的蛋白質,因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源。


含豐富優質的蛋白質食物


2、未精緻過的碳水化合物

即使一樣是穀物,精製過和未精製過的醣類吸收率不同,所以要優先選擇未精緻過的碳水化合物!


碳水化合物


3、足夠纖維質

吃得少最怕就是便祕了!所以,為了避免一肚子大 X,一定要補充水溶性纖維高的食物,幫助腸胃蠕動跟消化。


多吃蔬果,可補充纖維質


4、多喝水

這個不需要解釋了吧?基本上,人類就是要多喝水!


高 C/P 值百搭食材大公開

我舉幾樣平常我做為三餐的食材(因為本人很節省的關係,所以絕大多數的食物都是自行料理),然後,以下幾樣都是我認為 C/P 值最高的百搭食材,也就是我食譜的根底,跟大家分享!

Remark:食物的 C/P 值,我這樣看:

  • 價格實惠:小資女可以每餐吃的價格,換算的話一餐不超過 50 元。
  • 食用簡易:容易煮、容易攜帶。
  • 營養成分高:單一食品中同時含有比別的食物高的營養成分,如醣、蛋白質、維生素、礦物質、脂質、纖維等!


高 C/P 值的百搭食材


1、莧籽:

所謂的穀王就是它!含豐富的鎂、鐵、鈣、磷、銅、鋅、鉀、維生素 B2、B6 及維生素 C,據說是穀類中鹼性最強的穀類,同時較其他穀類含有更多的蛋白質及營養素,所以對於身體較虛弱,還有耗能較高的運動員來說,是非常好的營養來源!


2、藜麥

有穀王就有榖后,而藜麥就是榖后之選!藜麥也是以高蛋白質含量著稱,藜麥蛋白質的 37% 由必需胺基酸構成,而這些必需胺基酸是人體無法產生的,藉由藜麥就能夠攝取得較完整。此外,藜麥所含的礦物質含量亦高於其他穀物:磷、鈣、鐵、鉀、鎂、錳、鋅、鋰和銅一樣不缺。維生素 B、維生素 C,和複合維生素 E 的含量高也都高於其他穀類。

※ 參考資料:藜麥的營養價值


3、燕麥(片)

燕麥同樣含有豐富的蛋白質(8 種必需胺基酸)、脂肪(含豐單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸)、維生素 B 群、礦物質(B1、B2、E、鈣、鐵)、膳食纖維(水溶性膳食纖維、β- 聚葡萄醣)。此外,燕麥易產生飽足感,間接可以降低熱量的攝取,還可以降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,抑制飯後血糖濃度的上升。

※ 參考資料淺談燕麥


4、地瓜

地瓜是我人生中的神物!是我最熱愛的食物之一,無論是蒸是烤,我都超級愛!地瓜所含的蛋白質、醣類、膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素 ABC、鈣、磷、銅、鉀不在話下,加上膳食纖維,更可以增加飽足感,增加腸道蠕動,幫助排便。


地瓜,我最熱愛的食物之一


然後我都會連皮吃,雖然許多人吃地瓜常會剝去外皮,但地瓜皮也是地瓜營養的關鍵之一,除了富有維生素 C、鉀和 β 胡蘿蔔素,同時也是纖維質、醣類物質的所在,可降膽固醇,增加飽足感。所以其實只要料理前洗乾淨,其實是不需要浪費食材的!

Remark:有關地瓜的話題,我可以談一整天,我這邊就不多說了!然後,地瓜因為屬於根莖類,其實農藥所含不多,大家請不要再擔心吃皮會被農藥毒死了!

※ 參考資料:番薯抗癌、抗氧化好法寶!6 種蔬果連皮吃最營養


5、南瓜

南瓜跟地瓜有些類似,但是熱量比地瓜更低,一樣被我用來代替米飯,南瓜也是皮肉都可以食用,含有豐富的維生素 A、B、C 及礦物質,磷、鈣、鎂、鋅等微量元素。南瓜含有大量的果膠,與含澱粉的食物混吃,會使碳水化合物的吸收減慢,而增進胃內食物排空。


南瓜皮和子都能一起吃喔!


有時候我也會連蒸熟的南瓜子一起吃,殼也可以一起吃,嚼久一點就是了,鋅主要就是在南瓜籽殼內的膜上,所以最好連殼吃。此外,南瓜子的功效也是眾所皆知,有助於輔助治療攝護腺肥大,還能預防男性疾病和泌尿系統疾病(雖然與我無關)。

※ 參考資料:南瓜超級食物 南瓜盅連皮吃更營養


6、酪梨

我因為自炊的關係,而且煮食都以蒸炒為主,所以基本上不太用到油!而且很多減脂者都會減少脂肪的攝取,但油脂其實也非常重要,所以我會建議可以藉由酪梨來攝取。一般水果主要提供的營養素是醣類,所以大部分水果吃起來是甜的,但酪梨含醣量很低,反而脂肪含量很高,酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸,和與多元不飽和脂肪,所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。

※ 參考資料:營養師告訴你,為什麼酪梨是「脂肪」而非「水果」!


7、黃、黑、綠、紅豆及其他各種豆類

其實豆類所含的植物性蛋白質也非常優質!再加上我覺得大豆有一種豆味(有些人喜歡,有些人不喜歡),QQ 脆脆,愈嚼愈香,所以我很喜歡把豆類直接蒸熟之後食用!

當然不同的豆種,就會有不同的營養,相信大家都聽過:綠色養肝、紅色補心、黃色益脾胃、白色潤肺、黑色補腎,所以如果可以的話,都混在一起吃就最方便了啦!

※ 參考資料:吃豆豆可以補能量


不同的豆種,會有不同的營養,混在一起吃最方便


8、魚肉、蛋、牛奶等動物性蛋白

除了補充植物性蛋白外,還是需要攝取適量的動物性蛋白,飲食才會均衡,而肉類當中含有最佳蛋白質的是魚肉,其次是白肉,最後是紅肉。


9、蔬菜及水果

除了前面介紹的南瓜外,喜愛蔬果類的人還有其他選擇,例如:牛蒡、花椰菜、蕃薯葉、土芭樂、蘋果等食物,這些都富含優質的膳食纖維,而且熱量又低!


善用輔助食品 增加減脂效率

除此之外,另外加碼介紹兩項輔助食品:CLA 紅花籽油膠囊超孅燃料素

人生畢竟有時候會想要放縱,我更是有時候放縱地嚴重!所以在不偏離主菜單的狀況下,利用一些食品的補充,多少可以救回來一下放縱後的痕跡。


 

船井 CLA 紅花籽油和超孅燃料素


CLA 紅花籽油:

這個最近有點夯的紅花籽油,因為內含豐富的共軛亞麻油酸(CLA),是所有植物油含 CLA 量最高的。而這個成分被證實可以降低身體囤積的能力,並促使已儲存的多餘囤積轉化為能量,所以也就常常被用來作為輔助食品,減少體內堆積及留滯。

※ 參考資料:紅花籽油:減體脂肪不減體重,避免溜溜球效應


好攜帶、好吞食


超孅燃料素:

這個輔助沖泡式飲品則是含有牛乳 AX3 胜肽、綠瑪黛萃取物、褐藻(含藻褐素)、瓜拿納、BCAA 等,促進代謝、降低囤積的成分,所以對於不愛喝水,愛喝飲料的人來說,這個喝起來有莓果味的沖泡飲品,應該可以一解你嗜甜飲的渴望!在運動前、中、後都能夠做為補充水分的飲料!


沖泡式超孅燃料素


我的運動菜單

當然,飲食控制之外,規律的運動就是如虎添翼一般的減脂武器!至於應該做有氧還是無氧?應該做多久?其實答案很簡單:因人而異,均衡為上!

其實對我來說,運動是很辛苦又有點枯燥的事情,我花了很多心思,讓自己運動時不會太過於無趣,所以我一週的運動會盡量多樣化:消脂的有氧運動(任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的),如慢跑、飛輪、踏板、PUMP、游泳等;無氧的重訓、徒手肌力;柔軟操、瑜珈這一類活化筋骨的我也會做。


慢跑屬於消脂的有氧運動


增加運動的多樣性,雖然比較無法得到單一訓練的高效能(如天天練跑步),但卻可以讓運動變得比較有意思。當然如果有特殊的訓練項目,就根據自己的課表來操練會效率更高,所以菜單絕對是因人而異的!


我的運動菜單是非常多樣化的


不過,如果跟我一樣,追求的是健康跟健美,那就建議可以在有氧和無氧之中取得平衡,例如:有氧、無氧各一天;早有氧、晚無氧;半小時有氧、半小時無氧,這樣都可以的!


 
有氧、無氧並重的訓練


飲食運動菜單分享

早餐:A + B

A:地瓜 220 g 或南瓜 250 g,或全麥花生醬吐司兩片。


全麥花生醬吐司兩片


B:無糖綜合奶一馬克杯。

本人自創飲品,自認為不難喝!內含:奶粉、咖啡粉、綠茶粉、五榖粉、芝麻粉等,有甚麼營養粉都可以加進去。


地瓜 220 g 和無糖綜合奶一馬克杯


午餐:A + B

A:豆穀雜糧便當或地瓜便當。


地瓜便當


B:任意水果,我不愛吃水果,所以我通常都不會吃這樣;堅果(有時候我還會吃甜食……滿足一下我上班時需要的小確幸)。


運動前輕食:

地瓜、水果、堅果、麵包、餅乾等少量。


運動 40-120 分鐘:

盡量每天維持規律運動,有氧或無氧都行,過累時走走路也可以!週末可以參加參加比賽,或是爬爬山、健行,有些變化會讓運動有趣一些。


每天維持規律運動


晚餐:

可與午餐雷同,但因為這樣的一整天實在太無趣了……,所以身為凡人的我有這一餐有時候會吃自己喜歡吃的東西!老實說,運動完不應該這樣放縱的啦!可是……老娘工作這麼辛苦,訓練也這麼辛苦,吃個兩三個紅豆餅有錯嗎?


插曲:週末就放輕鬆吧!

因為平常都一個人吃住,所以想吃什麼都自己決定,至於週末,就會回到父母溫暖的懷抱中,所以他們煮什麼,我就吃什麼,基本上只要控制在 7-8 分飽,不要撐到就好了,所以吃吃滷豬腳、梅干扣肉,都是沒太大關係的啦!

當然,俗人(還沒出家的人……),絕對不可能靠上面這些食物就過一生,所以巧克力、雞排、肉鬆、油條、脆笛酥這些東西,難免是會用來滿足一下口腹之慾,雖然吃完會有點罪惡感,但如果忍住不吃,所帶來的憂鬱感更嚴重,那就……吃一下吧!然後,立刻拿出 CLA 紅花籽油(這就是這時派上用場的心靈補藥啊)。


結論

不過言歸正傳,良好的減脂計劃不只是瘋狂運動計劃,也不只是絕食計劃,所以減脂請切記:

  1. 良好的飲食控制比瘋狂做運動重要。
  2. 均衡運動,有氧、無氧並重。


但是,其實減脂成功這麼多年,我都還沒有把握說我就會這樣繼續瘦下去,因為我必須說,維持體重是一輩子的事情,除非有父母留下來良好的瘦子基因,或是小腸比人家少一段,不然,這輩子都是在跟維持體重與體態戰爭!所以,千萬不要好不容易減脂成功了 3、5 天就又恢復不良的生活習慣(但是我是覺得……,一週放肆個 2、3 天是沒關係啦!畢竟……誰沒有朋友家人啊)。

Anyway,我也還在努力,持之以恆,不間斷的運動習慣及良好飲食內容,加上偶爾舒壓的放縱,就是唯一正解啦!


圖片來源:Ariel、運動筆記、123 RF



以上內容由船井生醫贊助刊出。


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