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【綜合訓練】進擊的冬季之重量訓練強化 4 突破

發表於 2016/01/20 10,516 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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下雨的冬天,不能是你不訓練的藉口。

對於跑者來說,跑步,固然是最基礎的訓練,無論是 LSD 或是間歇跑,這是跑者的本質,千古不變;然而在希望能夠精益求精的此刻,各式各樣的肌力訓練,也成為了跑者不能夠少去的課表,除了在家中要練(延伸閱讀:進擊的冬季之家中核心精進 5 撇步)、操場邊也要練(延伸閱讀:進擊的冬季之肌力循環升級 5 大招)之外,對於一些希望精進的跑者來說,重量訓練也該是考慮放入訓練菜單中的選項。

不同於過去對於「重量訓練」的想像:健身房、大重量、重量器材;跑者需要的重量訓練可以以常見的壺鈴、啞鈴來完成,透過非機械式的重量,在動作過程中可以讓核心肌群時時保持穩定,同時鍛鍊全身的協調、爆發以及對於自我肌肉的掌握能力。

這邊由 Lifestudio 的負責人 Daniel Wu 為大家示範 4 個有益於跑者的訓練動作,道具只需要壺鈴即可,並搭配上 TRX 的不穩定性,可以為訓練帶出更多不同的感受。



壺鈴是什麼?
壺鈴是近年相當夯的器材,不同於啞鈴的重量懸於兩側,壺鈴的重量集中且重心垂直向下,不僅適合初期接觸、核心較為不穩定的初學者,大小、重量也更容易隨著專項需求不同做出變化;而其圓弧的外型,在操作過程中產生離心力,對於核心肌群的穩定訓練有著不可小覷的效果。



壺鈴擺盪-Kettlebell Swing
以臀部為出力起點,壺鈴擺盪動作可以鍛鍊到一般人較常忽略的背面肌肉:從下背、臀部、腿後,都是這個動作會使用到的部位,也是跑者跨步後收時不可或缺的部位;而運用壺鈴擺盪時產生的離心力,促使核心肌群的鎖定,Daniel 特別提醒,由於抓取壺鈴時手臂需要用力,同步感受壺鈴的重量刺激,故建議不要配戴手套,若是擔心摩擦,可以使用一些防滑粉來協助。


 

1. 將壺鈴擺置前方,與兩腳腳尖形成一個三角形
2. 膝蓋微彎下蹲提起壺鈴,此時背部應保持一直線,勿拱背
3. 以臀部發力向前推,順勢將壺鈴向前盪出
4. 壺鈴下墜時,順勢收回
5. 感受核心、臀部以及腿後肌群的出力

懸吊式弓箭步-TRX Suspended Lunge
弓箭步也是跑者必做馬克操中的一環,同樣鍛鍊到臀、腿、核心部位,然利用 TRX 的懸吊不穩定性,訓練單邊的平衡,與跑步不停的單側左右交錯有著相似之處,而 Daniel 示範的版本還加上了收腿上提的動作,與跑步時的收腿可以相互映證。


 

1. 站姿,將腳踝穿過 TRX 吊環
2. 單腳站穩,將後腿向後延伸
3. 腿部向前收提,搭配手部擺動
4. 若是覺得強度不足,可再向前收提的時候加上一個跳躍動作

HINT:操作時務必搭配呼吸,腳向上收題時吐氣,向後時吸氣。

單腳硬舉-Single Dead Lift
硬舉與深蹲近年來可說是龍兄虎弟,一時成為最夯的體能訓練動作,對於跑者最需要的腿部及核心肌群,深蹲練前、硬舉練後,相輔相成。不過在大家都熟悉硬舉的同時,加點變化可以增添訓練多樣性!


Daniel 示範的為單腳硬舉,不僅是臀大肌的使用,單腳硬舉也可以訓練單側肌群的平衡,一開始若是不習慣,可先以腳尖點地支撐,再慢慢將腳離地,操作單腳硬舉的動作。




1. 一腳前、一腳後,雙手各持一個壺鈴
2. 身體漸漸前傾,背部保持打直,勿拱背
3. 待壺鈴觸地,即可回復原始動作站直

HINT:後腿向後延伸的弧度,一開始可以膝蓋彎曲,待肌力足夠時可打直;腿部抬高的角度是自身關節活動度為主,無須與身體同高。


高腳杯深蹲-Goblet Squat 
在基礎深蹲之外,高腳杯深蹲顧名思義,由於手捧壺鈴姿態有如高腳杯,因而得名﹒這項動作使用壺鈴,在自體體重之外,為肌肉增添額外的負重,加強訓練強度,而壺鈴的重心垂直向下,操作起來與啞鈴深蹲有著不同的感受。


Daniel 提醒,有別於硬舉視膝蓋微彎、由臀部帶動,操作深蹲時,是臀部向後坐,髖關節與膝關節需要連動、彎曲。

 

1. 單手持壺鈴,上提借力,以另外一隻手捧住壺鈴,而後雙手捧好
2. 深蹲時注意膝蓋與腳尖同個方向,下蹲角度視個人關節靈活度而定
3. 上提時想像有外力在上垂直將身體拉起

HINT:捧住壺鈴的姿勢為握把朝向身體,以手掌捧住鈴身

 


圖片來源:Ben Wang


以上內容由 Reebok 贊助刊出,更多內容請至「進擊的冬季 3 大訓練點燃跑魂」專輯。



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