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【飲食補給】愈跑愈胖?運動前後該如何吃!

哈比乙等
發表於2016/01/15
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 慢跑體重不減反增 
大部份人都認為慢跑有助於減重,但有份英國的研究顯示,可能會帶來反效果。體重不減反增的問題到底出在哪裡呢?英國獨立報(The Independent)「Does running make you fat?」 這篇報導,揭露了真正使跑者體重持續增加的原因不是跑步,而是「跑步會讓人變瘦」的意念。

因為絕大部分的人們都認為會變胖的原因是少動多吃的關係,所以當開始運動跑步後,就會出現極端的作法;有些人會理所當然的大吃大喝,我們最常聽到 「剛跑了好長一段距離,所以我要好好的犒賞自己一下」,飢腸轆轆下點了滿桌子的食物,自信在長時間運動後,身體足以消化掉這些高熱量食物與脂肪,聽來多麼合情合理! 


剛跑了好長一段距離,所以我要好好的犒賞自己一下(圖片來源:哈比乙等)

另外一些人則乾脆不吃不喝,擔心運動後營養的吸收力變強,吃東西很容易變胖的說法。那麼長時間運動後到底能吃東西嗎?

 運動後怎麼吃? 
長時間運動後若不補充熱量會發生精神萎靡、注意力不集中的情形。又累又餓下可以多吃一點嗎?這邊提供一個國人常接觸的餐飲數據,連鎖便當店的炸雞腿便當熱量約 950 大卡,連鎖餐廳的一碗番茄牛肉麵熱量約 600 大卡。而我們跑步 1 小時約消耗 600 大卡的熱量,愈跑愈胖的答案呼之欲出!

關鍵在於過度補充,因為吃下去的熱量遠超過消耗的熱量。當然這也跟補償心態有關,因此,運動後控制食慾也是非常重要的。


你知道連鎖餐飲店的便當熱量有多少嗎?(圖片來源:哈比乙等)

美國運動醫學學會曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性,顯示運動後營養均衡的食物相當重要,其中以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,以 4:1 的黃金比例食用(亦有 3:1 的說法);碳水化合物用於促進胰島素分泌,可加速蛋白質被吸收,而蛋白質則在於可修補與再生慢跑時被破壞的肌肉組織。

其實我們可利用超商輕食補充並掌握 300 卡的原則下補充營養,例如,鮪魚御飯糰、吐司,可搭配蛋白質比較多的食物,例如:低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等。又或者運動後的飲食可以搭配一些溫熱性食物,提升體溫、加速代謝,包括洋蔥、韭菜、薑、蒜等。
◎例如:低脂牛奶 240 c.c.+茶葉蛋 顆、無糖豆漿 240 c.c.+水煮鮪魚 50 克,以及攝取足夠的膳食纖維(燙青菜、生菜)來增加飽足感。

 
(圖片來源:123 RF)

 運動後什麼時間吃?
跑友間盛傳,運動後營養的吸收力變強是真的。不過因為運動後這段時間所攝取的碳水化合物會被優先拿來合成肝醣,再加上從運動開始之後的這段時間內,體內能量代謝環境也不利將碳水化合物轉化成脂肪,所以攝取營養是直接修復肌肉內的組織,因此運動後吃東西容易變胖的說法是不正確的。

反之,長時間運動後延遲攝取食物,流失掉的除了脂肪外還有肌肉。在能量不足的狀況下,身體組織會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能量的缺口,同時使能量分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的脂肪組織與肝臟儲存,長久下來便容易發福。

先前在《營養科學與維生素學》期刊裡就有一篇研究,運動後立即進食與數小時後才進食的差異。實驗發現在相同的熱量補充下,立即進食的體脂肪較延遲進食的低 24%,肌肉重量則多了 6%,所以運動完後愈早吃愈好,可把握運動完後黃金的 30-60 分鐘進食。


(圖片來源:123 RF)

 運動前要吃東西嗎?
短時間又非高強度的運動,不會將體內儲存的肌糖原用盡,因此沒有必要在運動前刻意補充營養。所以運動前 1 個小時別吃太多,適量補充水分就行。但如果你的運動的時間超過 60 分鐘以上,或是屬於高強度訓練,運動前就應該攝取碳水化合物提高運動時的耐力。因為運動時肌肉需要能量運作,同時肌肉和血液細胞也需要補充蛋白質提供氧和其他養分。

超過 60-90 分鐘以上長時間的運動,鍛鍊前可以食用高醣類、低脂肪的食物為主,例如米飯、麵條、麵包和水果等,這些食物的分子小易消化,又能提供醣類,可作為運動時的能量來源。同時,可以選擇升糖指數較低的食物,例如新鮮的水果、脫脂牛奶、豆類,這些食物可被緩慢的消化成醣類,能夠長時間的供應醣類,給運動中的肌肉使用。
◎例如:全麥土司一片+香蕉 100 克、低卡奶昔+杏仁一小把、烤地瓜 100 堅果一小把。


(圖片來源:123 RF)

另外,像跑步這類身體上下震動幅度比較大的運動,對胃內的食物通常較敏感,一般建議在運動前的 30 分鐘至 60 分鐘補充低脂、低精緻度的碳水化合物。而跑馬賽事中常見的香蕉就屬於分子小、易消化的水果,這些食物較容易轉化為肌肉利用的能量,可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力!


(圖片來源:123 RF)

 運動營養品:讓運動前後補充事半功倍 
除了運動前後的飲食需注意外,也可以補充一些運動營養品。運動營養品的作用不外乎為:加強代謝、延長運動時間、提昇運動效能。

BCAA 支鏈胺基酸:延遲疲勞發生,增長運動時間。

蜜多酚:增加肌耐力、延遲疲勞。

綠瑪黛、瓜拿納:可促進新陳代謝、抑制食慾。

共軛亞麻油酸(CLA):提高肌肉比例。


 
(圖片來源:哈比乙等)

 必看!運動前後飲食補充要訣 
事實上,運動飲食因人而異,沒有任何一種食物或是進食表可以一體適用,每個人都可透過多方嘗試,找出最適合、最佳的食物和進食的時間。只掌握幾個運動前後的補充要訣即可,幫大家歸納如下:

運動前:
1、運動前 60 分鐘吃點小食物。
2、攝取高升糖指數搭配低升糖指數的食物,例如全麥土司香蕉 100 
3、纖維含量低食物,減少消化系統負擔。
4、補充足夠的水份。
5、選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

6、可補充含有蜜多酚、BCAACLA 等成份的保健食品,增加肌耐力與延長運動時間。



(圖片來源:123 RF)

運動後:
1、補給水份並慢慢飲用,直到不再口渴或尿液顏色變淡。
2、把握運動完後黃金 30-60 分鐘進行營養補充。
3、掌握熱量 300 卡以下原則補充營養。
4、以碳水化合物與蛋白質,3:1 的黃金比例補充。
5、膳食纖維(蔬菜)補充也很重要,增加飽足感避免額外熱量攝取。


(圖片來源:123 RF)


以上內容由船井生醫贊助刊出。



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