Polar十六週心率訓練營進行到12月，終於由基礎期進入強化期了，對於小弱弱如我，強化期真的是挫著等。強化期的目標是「提升體能與最大攝氧量」，因此重頭戲是「間歇與速度訓練」，也是此次第二堂實體課程的重點。

原訂課表如下：
1.熱身
2.基礎耐力40min，「反覆跑」跑姿檢視
3.亞索800操作，視個人狀況進行3-4組
4.收操伸展

後因當天雨勢過大，場地濕滑，課程變更如下：
1.熱身
2.台大校園配速跑4km
3.Z3心率區間(約體感7.5-8.5成力)跑4km
4.室內講解亞索800操作技巧
5.收操伸展

熱身部分，印象最深刻的是丹丹教練帶領大家做的「關節操」，甚麼是關節操呢？
「關節操」跟「伸展」的差別在於，關節操針對韌帶，而伸展則是針對肌肉。關節操應於伸展操前進行，原因在於，如果先做伸展，肌肉的活動水準在韌帶尚未熱開的情況下，會有所限縮；相反的韌帶先熱開了，由韌帶帶領下，尚未完全熱開的肌肉，較易進行後續強度較高的活動（ps.難道我跑不快是因為一直沒有做關節操的原因？）

從遠離心臟部位開始，依序是踝關節→膝關節→髖關節→腰部→肩關節→頸關節。丹丹教練接著逐一簡單說明各關節的操作要領，如轉動踝關節時，應以膝蓋為軸心去帶動腳踝，而非由腳踝主動施力去旋轉，如此較易完全熱開…等，透過上述細緻的說明，丹丹教練帶領我們精準的熱開各個重要關節。

緊接著，就是主課表：配速跑4km＋Z3心率區間（約體感7.5～8.5成力）跑4km。猶記得當天台大是日文檢定的考場，天微雨，許多考生圍著圍巾、穿著大衣、捧著書本趕赴考場，對比我們一群人身著Polar的無袖背心，無畏在雨勢中奔跑，我想，此刻也許是我這輩子最接近體育科班或校隊成員的時候了。照片中的大家，冬雨中身著無袖背心在操練，你說說，能幾個人有這種勇氣？！


最後跑完後，無奈風雨仍然太大，於是重頭戲「亞索800」只能改成口頭講解，一整個大大可惜啊！但相信聰慧如我，再加上每週NRC的Speed run操練，我一定能夠頓悟間歇跑的真義。最後，提供幾個Polar心率訓練營的課程名稱給各位參考，沒上課的大家，有興趣也可以掌握要點、自行練習唷！


反覆跑：
用體感9～9.5成力量跑200m，接著跑休200m，休息夠了再開始下一趟。重點不在速度衝刺，而在「維持動作的流暢與節奏」，是個對跑姿改善有幫助的訓練。

間歇跑：
前幾趟吃力、中間辛苦、最後幾趟要撐一下但非相當痛苦。心率在第一趟或第二趟時會進入Z5區間（體感約9～10成力）。有別於反覆跑，間歇跑的重點在訓練最大攝氧量，因此「趟間不可以休息太久」（終於知道每週Nike的NRC訓練為什麼都不等我們休息夠了再出發），建議跑休比為1:1或2:1，目的是在還沒休息足夠時，再繼續往上突破心率，藉由不斷突破心肺的最大極限，來提升心肺能力。

文章來源：★POLAR十六週心率訓練營 ★第二堂實體課程課後心得

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