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【訓練影片懶人包】動態暖身與靜態伸展 你運動對了嗎?

發表於 2016/01/06 15,753 次點閱 37 人收藏 0 人給讚
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隨著時序進入秋冬氣溫驟降後,可不能再像夏天一樣任性,因為低溫會讓人體末梢血管收縮,所以四肢肌肉的血液循環會不如夏天來得好,肌肉收縮與延展性也較差,慢跑前的暖身運動與完成後的伸展絕對不可少。


運動暖身 3 部曲
透過暖身可逐步提升心臟、肺臟的負荷,同時調節全身心肺呼吸、血液循環系統與身體的溫度,擴大關節活動範圍。好讓身體適應後來較激烈的主要運動外,更可以避免運動傷害的發生和肌肉痠痛的結果。

通常進行暖身 15-30 分鐘後,身體熱度可以維持約 30-45 分鐘,所以只要在主運動前 30 分鐘前進行「動態暖身」即可。

活動關節由下而上逐一將關節熱開,依序由腳踝、膝蓋、髖部、腰部、肩部、手腕、頸部等,以畫圈或繞圈的方式活動。相信這些動作是跑友們再熟悉不過的動作,但愈是熟悉卻愈容易被遺忘。


(影片來源:運動筆記)
 
暖身跑提升溫度、加速血液循環,先輕鬆地慢跑加熱身動作,可幫助暖和肌肉和身體,慢慢跑大約 4-10 分鐘。

動態伸展用來增加肌肉彈性與延展性,為主運動做好準備。下面有 5 個動作提供參酌。分別是高抬膝、登山式、開合跳、測併步及小碎步。

(影片來源:運動筆記)

跑後舒展兩步驟
長期訓練後若放任肌肉縮著不理,久而久之就會變僵硬,缺乏彈性的肌肉容易導致運動傷害,所以完跑後一定要進行「靜態伸展」。

動作一: 小腿與足底


(影片來源:運動筆記)

動作二:腿部伸展
腿部一向是跑者最重視的肌肉部位,在跑後的伸展,別忘了前側、後側,還有內外兩側都要伸展到喔!

 
(影片來源:運動筆記)
 
髂脛束症候群預防
髂脛束症候群,英文叫 ITBS(Iliotibial Band Syndrome),通俗點的說法稱作「跑者膝」,是跑者常作的惡夢。痛點在「膝蓋外側」;但其實 ITBS 跟關節沒什麼關係,而是由關節旁邊的筋所引起。若在每次練習跑完後進行伸展,可以有效減少 ITBS 的發生。

IT Band 指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織。當髂脛束過度緊蹦時,我們膝蓋也會感覺不舒服,所以平時就要常伸展放鬆這個部位的,對跑者而言是相當重要的。


(影片來源:運動筆記)
 
按摩伸展方式:
站姿,兩腿交叉,前傾以腹部慢慢向大腿靠近,手部伸直觸摸地板,保持腿部伸直;要特別注意在進行伸展那隻腿不可以彎曲,腳後跟也不要離開地面,保持正常呼吸。若要加強範圍,手部可以往兩腿對向位置外移,這樣會有更強烈的效果,動作維持約 30 秒即可。
 
坐姿,建議在運動完後才進行,是屬於大範圍的伸展,身體打直,兩手抱住欲伸展的大腿,使膝蓋外圍貼近腋下,小腿部分盡量向胸部靠近,感受大腿外側延伸感,莫約 20-30 秒後可進行下個動作。

滾筒放鬆,對「識途老馬」們可說是再熟悉不過的輔助器材,透過自身的重量按壓 ITB 達到舒緩的效果。動作要領,先將滾筒放置於地面上,以單手固定身體,側身將大腿外側至於滾筒上;接著雙手支撐上身用以調整施壓程度,大腿於滾筒上來回慢慢滾動按摩 ITB。

第一次使用的跑者可能會感到疼痛,或許嘗試調整力道,過程中保持呼吸流暢,遇痛點可以稍停留幾秒再繼續滾動。

無論「動態暖身」與「靜態伸展」,在秋冬天進行運動前,千萬記得要將熱身與伸展做到位。而跑步熱身與伸展不侷限上面所提供的動作與姿態,因應不同的場域也衍生出各種變化式,目的終究是要對身體進行暖機,讓喜歡運動你減少運動傷害的發生。

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以上文章由集視和運動筆記合作刊出。


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