「核心？」

「不就腹肌嗎？」

核心不只是腹肌。核心大致指的是胸部以下、大腿以上的肌肉群，核心最重要的功能在於作為身體的穩定器，同時也作為力量的轉運站。像轉身、彎腰這樣的動作，都是靠核心肌群才能完成。

核心的強韌度，更關係到你能否控制你的力量，也是讓你在運動中避免受傷的關鍵。不管是長跑運動員，還是軍隊的狙擊手，都需要強健的核心，才能發揮百分百的潛力。

核心，不是只有腹肌

「反正我一直跑就好了，不是嗎？」

這是大錯特錯的觀念。只會跑步不斷練核心的跑者，就好像吃飯不知菜，有熱量卻沒營養，一點都不健康。強健的核心肌群，不僅軀幹能吸收跑步的衝擊，避免受傷，神經系統與肌肉也會有更好的連結，讓跑步更有效率。下次不妨認真觀察高手的跑姿，為什麼看起來那麼輕盈，這關鍵就在核心！

核心循環訓練

核心循環訓練，是透過上半身與下半身交互操作，在感受肌肉動作模式、維持肌肉負荷的同時，也讓心跳維持在有氧區間，兼具提升體循環與培養肌耐力的雙重效益，以下共分為 10 項動作，由上而下，打好你的體能基礎！

1.（全身性運動）波比跳 

最有效的核心運動之一，分成 3 個步驟：
步驟 1：伏地挺身姿勢預備，縮腹，夾臀，穩定肩胛
步驟 2：雙腳屈跨至胸前，穩定軀幹（脊柱不要過度彎曲、駝背），腳與肩膀同寬
步驟 3：雙腳施全力推地板往上跳，落地後穩定重心迅速回到伏地挺身姿勢

波比跳

2. 引體向上（上半身拉）

許多男生當兵最不願想起的回憶，但卻是很重要的核心訓練。還記得班長的口令嗎？雙手握槓約與肩同寬，穩定肩胛後利用闊背肌力量將身體向上拉起。放下時無須將手臂完全伸直，如果難度太高可利用彈力帶降低阻力。

引體向上

3. 單腳羅馬尼亞提舉（下半身拉）
雙腳併攏、軀幹挺直，接著右手下伸觸碰左腳尖，同時上半身放低，盡可能保持背部挺直，膝蓋微彎不鎖死。

單腳羅馬尼亞提舉

4. 懸垂屈膝舉腿（上半身拉）
引體向上預備動作，保持肩胛穩定。大腿彎曲將膝蓋往胸部收，停留 1 秒後左右來回擺放，再回到預備動作。

懸垂屈膝舉腿

5. 分腿下蹲（下半身推）
單腳抬放至平板凳上，軀幹挺直擺正，雙手自然垂放或插腰。吸氣，下蹲至前腳約彎曲為 90 度或與臀部同高後，再回到預備動作。

分腿下蹲

6. 熊爬（全身性運動）
維持伏地挺身預備姿勢，不同側的手和腳同時前進（EX：左手、右腳，其餘不動），熟習後可進行連續動作，訓練協調性。

熊爬

有氧還能練核心，剛有這麼好康？

1. 深蹲（下半身推）

深蹲是近年來廣受大眾熟悉的肌力動作，除了可以充分鍛鍊下肢肌肉外，對於承受跳躍、奔跑時的衝擊所需的髖部穩定性也大有助益。操作時應注意背部保持挺直、不彎腰，下蹲時膝蓋角度不要小於 90 度即可。

深蹲

2. 伏地挺身（上半身推）

操作時記得收起腹部、肩胛收緊，身體有如木板一般維持穩定，可以多去感受胸、臂、核心肌群的出力，記得維持呼吸順暢；對於核心肌群較弱的人來說，特別是女性，操作上可能較為困難，可以用跪姿方式進行。