喜歡跑步熱愛跑步的朋友

在跑一段時間後都會遇到這個毛病

不管跑得快還是跑得慢跑得多跑得少

在我身邊的朋友十個就有九個曾經被這個問題給困擾過

至於跑者膝的症狀我就不再多做介紹了

簡單來說膝蓋外側有明顯疼痛點

在做膝關節彎曲伸直或是下肢受力時會有明顯酸軟感

醫學評估方式請找專業人士做評估吧!不要自己當專家!

今天我分享的是處理的狀況與解決方法

還請其他同業多多指教批評

我的資歷還很淺

原因一：動作

常見的是在落地時腳尖過度朝外(我自己就是...還被教練糾正很多次= = )

如果天生就是O型腿確實比較一般人容易有ITBS

但如果不是O型腿

通常可以透過調整落地的角度來改善

通常這種類型的人調整過後很快就改善了

（圖片來源：運動筆記）

原因二：關節活動度不足（髖關節與膝關節）

首先關節活動度不足與柔軟度有很大的關係

因此可以的話盡量多伸展(廢話....)

在此稍微描述

膝關節：

股四頭肌群伸展

（圖片來源：作者提供）

腿後肌群伸展

（圖片來源：作者提供）

髖關節:

臀部相關肌群

（圖片來源：作者提供）

鼠蹊周邊肌群（髂腰肌）

（圖片來源：作者提供）

內收肌群

（圖片來源：作者提供）

跑前跑後做些內收外展的動態熱身。

原因三：肌力不足或是大腿內側外側肌力不平衡

通常都是大腿外側及外旋肌群太過於發達造成

只好鍛鍊股內側肌群與內收肌群來改善

有的甚至是因為股四頭肌群與腿後肌群甚至是臀部肌群肌力不足

跑多了傷害自然而然產生了

原因四：下背肌群肌力或柔軟度不好

除了好好改善下背肌群的肌力與柔軟度外

我想最重要的是日常生活的坐姿ㄧ定要改變

不然下背永遠都會處於一個比較緊繃的狀態

說了這麼多一定有人會說----啊這些早就都知道

對！沒錯！早就都知道還是會中獎....是為什麼呢？

因為平常沒有在意一些小的症狀

這篇文章希望能給再電腦桌前有ITBS症狀的人一些簡單方向

至於怎麼改善

建議還是現場請專業人士做出評估後再作一系列的處理與訓練會比較好。

（圖片來源：作者提供）

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