時間：2015/12/06（日）
地點：台灣大學
第二堂課程：間歇訓練

＊前言＊
十二月份第一個周日，是「Polar十六週心率訓練營」的第二堂實體課。課前，教練陸續發了以下提醒，由此可見我們的教練是多麼的用心，能遇如此教練群，除了滿滿的感謝之外，只能以信任和課表執行去回報了吧！

11/29,12:05,Daniel教練
【課程提醒】12/6 間歇訓練配速與分組參考
各 位同學好，下周日就是第二次的實體課程囉，我依照先前各位提供的半程馬拉松/10公里最佳紀錄，先幫大家計算好下週訓練預定的配速（分:秒/km）了，請 大家先自行記下來，當天分組原則上依照21ABC、10AB的訓練組別區分，當天應如何進行、跑在怎樣的感覺，課程時會加以說明。

另外，若課程日前後有自行參加比賽的同學，還請提前告知，當天訓練內容會調整因應，切勿勉強訓練，以免影響後續課表執行甚至疲勞受傷。

12/02,12:34,Daniel教練
【課程提醒】週日課程前中後注意事項
各位同學好，本週日的課程期待大家都能收穫滿滿，有幾件事情提醒大家先留意囉！

1. 跑前要吃早餐，最慢在1.5小時前要吃完，由於課程會跑間歇訓練，務必要有充足的能量再來跑；另外，請大家自備簡單的小補給，訓練伸展完後立刻吃下，對於 跑步的肌肉會有最大的恢復效果，如保久乳、巧克力棒、小御飯糰、燕麥棒、小蛋糕都ok，熱量約200－300kcal就足夠了。

2. 保暖與換洗衣物和雨具要帶，課程當天怡君說的比較保守，但身為教練其實我的意思是「風雨無阻」XD，課程也許會因應天候有所變動，但除非人事行政局公布停班停課，不然是不能翹課地。但也不是說傻傻來跑感冒回家，保暖、換洗、雨具都要攜帶，以備不時之需。

3. 前一天如果有比賽或沒照課表走的請誠實告知。

4. 訓練配速與Z5心率區間數字請先留意，日前我有幫各位計算好間歇訓練「預定」的配速區間，當天課程請依照分組先以這樣的配速跑，課後我們會對照心率來評估訓練是否符合預期。

5. 近期訓練碰到的問題，課後伸展換好衣服後，會讓大家一起交流喔，請把握機會一起好好充實吧！週日見～

12/02,19:00,Daniel教練
【課表公布】W8 強化期第一週開始 為間歇做好準備
各位同學好，又臭又長的基礎期終於結束了，接下來是更臭但沒那麼長的強化期，此階段為以提升體能的速度訓練為主，提醒各位同學，務必照表操課，該慢則慢，該快則快，且注意體感，若覺得身體疲勞或強度不符預期，請隨時在flow回應訓練與我討論喔！

本 週暫緩一週的反覆跑將在下週再次實施，請把握機會培養好的速度感，絕對速度不是重點，跑姿流暢為優先。天冷了，訓練前後別忘了注意保暖和充分熱身收操，若 有身體不舒服等症狀物勉強訓練，另外，若自行有報名比賽的同學，請勿勉強操練間歇訓練，以免恢復不過來，累積疲勞甚至受傷。

12/04,10:46,Daniel教練
【課程提醒】週日課程雨備方案
各 位同學好，週日看起來可能會下雨，如果下雨的話別擔心，「我們還是會照常上課」。但課程內容會看場地狀況有所調整，如果雨天濕滑，我會帶大家跑校園，課程 訓練主軸則改為有氧跑和跑姿指導，另外我會針對課前熱身與課後伸展的部分，一一協助大家調整動作，並針對接下來的800公尺間歇的操作方式，有詳細的說 明，但天冷下雨的話，不會讓大家操練，請各位放心。

有氧跑仍會有，所以請大家務必帶乾衣物和毛巾，若有瑜珈墊帶著，我們有氧跑完後即會快速換裝，避免著涼。各位週日見囉！

12/06,11:32,Daniel教練
今天天氣不好，大家辛苦了，別忘了注意保暖和伸展，最後分享的訓練要點與跑前熱身程序，是比較重要的部份由於場地與天氣關係，最後決定不跑間歇，還請包涵。謝謝各位今天參與團練哦！大家加油～

12/07,13:19,家豪教練
各位：
第二次一起的練習，好熱血呀！ 天冷心不冷！好想跟你們一起練，其實我在香港也跟你們同步的。知道台灣那邊跟香港天氣差不多，很冷加有點雨。

無論怎樣的天氣/逆境我們都要面對，嘗試！我們在跑步比賽的生涯中一定會遇到惡劣的天氣，看見這樣的情況，我們不能說不跑吧，對嗎？

香港有套電影－叫激戰，主角張家輝大家知道嗎？有一句：怯你就輸一世！間中也不一定的，當然我們要睇自身的情況，天氣實質的惡劣程度（Daniel 教練會有合適的安排），不要勉強自己，在家做做體能訓練也可以。你們的火火火並沒有受到天氣的影響，很好！欣賞你們～

＊課程日＊
教練排給我的時間是5:33/km，這時間其實讓我覺得很緊張。畢竟間歇訓練（800＋r400）*6算下來也要跑超過七公里了，雖然途中皆有休息，但要以五分半跑這麼長距離，對我來說還是未知的領域啊！

受鋒面的影響，當天還是下雨了！不過也許是課前大家集體祈禱有差，熱身跑時僅飄著細雨。天氣蠻冷的，氣溫大約在18度左右。記得，第一堂課也是跑在雨中，當 時氣溫是22度。遇水則發！下著雨的微涼天，總是破PB的好日子，但還是希望明年測五千和渣打馬比賽日時，老天要笑嘻嘻的不要哭泣呀！

課程因雨關係，將訓練主軸改成Z3配速跑。因應外在環境，適時調整也是我們所應該要學習的。（此次沒有練成間歇，教練還在事後發文抱歉，覺得教練也客氣的太可愛了！）

今日課程流程調整為：
→熱身（靜態→變化跑操場兩圈→動態）
→Z2有氧跑校園兩圈→Z3配速跑操場十圈
→收操伸展
→基礎核心
→交流。


【熱身】
這 次還是教練帶我們熱身，下次見面就要自己來了！（教練說下次要自行模擬比賽當天，並以自己習慣的方式去熱身）跑操場時教練加入了些變化，例如甩手跑、倒車 後退跑、蹲馬步跑、小碎步跑、螃蟹側身跑（非正是名詞，都是我亂取的XD），感覺還蠻有趣的，整個都笑開懷了！動態熱身就是一些踢臀跑、高抬腿、直腿跑、 麻花捲步、弓箭步......之類的。教練建議我們賽前熱身可以以今天所帶領的方式去執行。今天有加上講解花比較多時間，不然平常大約也幾分鐘就可以完成 囉！


【Z2有氧跑校園兩圈】
跑 前教練有做個簡單的分組。21A和21B一組、21C一組、10K一組。我被分配在21C組，我們這組都是正妹呢～（沾光！濫竽充數？）跑在椰林大道時小 助教說我的肩膀太緊繃了，要再放輕鬆一點！他也說跑在這個區間是可以好好注意跑姿的好時機，要保持骨盆的穩定與靈活度（不要讓碗裡的水濺出來）。大概跑了 一圈之後，就看不到21AB組同學們的車尾燈，而我的心率也來到了Z2的頂點，此時配速帶約維持在6分半之間。決定以這個速度穩穩的跑就好，還有重點是看 到攝影師一定要美美的拍一張XDD

【Z3配速跑操場十圈】
天氣適合，跑道柔軟，加上和同學一起團練的熱血心情真的很容易跑出好成績！一路輕輕鬆鬆的維持在Z3，配速也保持在6分內。


觀 察到一個有趣的現象，跑得快跑的好的同學大部份都選擇外側跑道；而天生資質不足、後天又懶惰對自己太好（就是在說我），就很好意思的打個三折直接跑在內側 跑道了！跑在第三跑道的我還頻頻被外側的同學超車，最高的紀錄是第一圈才跑一半就被我們速哥狠狠刷卡了（OMG！）之後雨越下越大，教練考量後決定停止今 天的配速跑訓練，還好此時剛好跑完十圈（勉強過關），開心收工啦！

【收操伸展、基礎核心】
跑完後進行核心訓練，身體都不自覺的抖抖抖XDDD，身體都熱開的這時候絕對不是天氣冷的關係，而是因為肌力真的太弱啦！撐到面無表情還被偷拍＞＜回家要多練核心（和微笑？）

【交流】
教 練講解反覆跑（repeats）、間歇跑（intervals）的差別，重點大概是：反覆跑（repeats）主要是在鍛鍊速度技巧，所以「務必每趟充分 休息夠再開始下一趟」。而間歇跑（intervals）是在增強心肺能力，休息時間以2～3分鐘為主，可以先以2.5分鐘測試在調整，最長不得超過3分鐘 （否則效果會有折扣），休息採緩跑或停止皆可。


＊結語＊
同學們都好認真的在筆記，而我也認真的在吃東西！？哈哈哈，真的不是愛吃喔！教練說：「訓練伸展完後立刻吃下補給，對於跑步的肌肉會有最大的恢復效果。」我這可是為了肌肉恢復的用心良苦哪！

文章來源：★POLAR十六週心率訓練營 ★第二堂實體課程課後心得

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以上內容由POLAR贊助刊出。

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