對我來說，跑步，已經是每天生活中的一部分，堅持，只是最基本的門檻！但當有群相同目標的朋友一起努力、互相鼓勵時，相信一定能激盪出更多的動力與火花！

「各位觀眾，終於看到20位穿著POLAR紅背心的跑者，陸續衝入田徑場中，只要完成最後4公里，即將抵達終點！雖然雨勢越來越大，POLAR盃跑者仍舊無畏向前衝！讓我們起身一起為他們喊加油、加油！」ㄟㄟㄟ～～同學你入戲太深囉！這不是馬拉松比賽現場，是POLAR 十六週心率訓練營第二次實體訓練課程啦！ㄎㄎㄎ跳一下回來回來，雖然這次沒有實際操練到間歇菜單，但即使雨在下，同學們仍無畏地一起熱血完成有氧訓練，希望在強化期開始，透過紮實的間歇訓練，培養出「地表最大攝氧量！」持續再進階！

 風雨無阻－整個台大都是我的運動場 
12月初的清晨，台大田徑場雖然飄著雨，但仍無法澆熄參加第二次Polar實體課同學的熱情，今日即將登場的重頭戲—就是800M間歇實地操練。教練之前就說，在又臭又長的「基礎期」結束後，接下來是「更臭、但沒那麼長」的「強化期」～（倒），由於此階段目的是提升體能與最大攝氧量，所以需加入強度較高的間歇與速度訓練。


由於強化期在第八週才開始，所以今天除有氧訓練菜單外，教練預計讓同學實際進行間歇3～4趟，並針對姿勢與跑況進行指導，為了讓同學更能掌握間歇跑的概念 與精髓，教練也貼心幫每位同學以10k的最佳速度，算出每人在800M間歇「預定」的配速區間，之後再對照心率來評估訓練是否符合預期。

原本在基本熱身後，教練先帶同學一起環繞他的母校4k，並以z3的心率區間跑田徑場10圈後，即將進行魔鬼訓練。但但但，計畫趕不上變化。因當天氣溫低、雨勢也不減反增，即使每位同學都抱持風雨無阻的決心，教練擔心會造成運動傷害，只好取消間歇，帶大家進行基礎核心鍛鍊，講解間歇操作方式與觀念，進入強化期後的觀念與吃練菜單該注意的事項，只能說扼腕、殘念柳＠＠。

 強化期－提升體能與最大攝氧量 
教練開宗明義說道，由於「強化期」目的在於提升體能與最大攝氧量，所以需加入強度較高的間歇與速度訓練，例如「800亞索」就是先以z5的速度衝刺800M，隨後搭配z1跑r400M，依能力與狀況跑6～8趟。


教練也強調，因為強度高，所以務必充分暖身後再展開，而間歇與反覆跑（Repetition）最大的不同就在於「恢復時間」，反覆跑主要在鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以只要用9-9.5成力跑即可，還不到衝刺的階段，是相對很快、但可控制的速度，在這樣的速度下，要保持穩定流暢的動作和節奏感，務必「每趟充分休息夠、再開始下一趟」。

但間歇就不一樣囉！同學可先試著以教練計算的配速衝刺，若體感覺得還可以就繼續，但若真的很累，就要跟教練討論並調整，而衝刺完後僅可休息2～3分鐘，即使覺得還很喘、體感尚未恢復，還是要強迫自己進行下一趟，否則訓練效果會打折扣，自己也就無法進步。

雖在強度提升下，可能一週一次的間歇跑就會很累，但要針對目標去強化，才會有進步，訓練後也要充分伸展、緩解肌肉疲勞。而在強化期過後，緊接而來的就是「巔峰期」，也就是以接近比賽的配速目標，讓身體適應跑馬時的配速，教練也預告，下次大家再見面的時候，就要測驗5000M的速度，來預測最終渣打馬時的配速，相信各位同學聽到這裡，心臟一定撲通撲通跳、相當緊張刺激啊啊啊！



雖然「既期待又怕受傷害」的間歇沒有操練到，有點小小給他失望，但下課後許多同學仍留下來交換意見、討論訓練心得，真的感受到每個人都很努力「追求進步」的鬥志，我也超感動、超開心的！大家也相約下次實體課程結束後，相約一起吃早餐，一起熱血「動吃動吃」喔！

對我來說，跑步不但已是每天生活中的一部分，更是種個人化的修煉，堅持，只是最基本的門檻，雖然平時訓練的過程不容易，也知道接下來的菜單「沒有最硬、只有更硬」！但當有一群志同道合與相同目標的朋友一起努力、互相鼓勵時，一定會激盪出更耀眼的火花。同學們，下次見！n_n

同場加映《課前熱身與收操小辭典》，歡迎參考：跑好又跑滿 訓練地表最大攝氧量

文章來源：Polar二度實戰

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