一個素人跑者的破三之路。2015 CIM
前言
跑完兩天了,這一切好像好得不太實際。早上出門跑了 5 miles 的 recovery, 雙腳還是很疲倦。啊...原來兩天前發生的事是真的。
這一切得從去年的 CIM (California International Marathon) 開始寫起...。2014 年 12 月 7 日,我跑了生涯的第四馬,加州國際馬拉松。賽後留下這段話:
馬拉松不只是一種運動,它是一種生活態度。你必須開始注意飲食、你必須開始鍛鍊身體、你必須開始早起、同時也意味著你不能太過晚睡;馬拉松的過程是孤獨的,你必須學會兩三個小時的過程只有你自己;你必須學會傾聽自己身體的聲音,知道什麼時候該衝、什麼時候該縮。長跑好手 Emil Zatopek 說過: 'If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.'
然後我才知道...
原來跑步可以不孤獨。
初入跑團的時候,參加了波總的馬拉松講座。講座完我找 K 和 ZX 聊了一會天,順便自我介紹了一下。我這麼說好了,在我這個年紀,身邊都沒什麼跑步的朋友。通常我只要說出我跑過全馬,大部分人都會「喔~~~」。說出我全馬破四,更多人會「哇~~~」。但當天我說了我跑了 3 小時 39分,這兩位老大只淡淡說了句「嗯,還年輕嘛,可以更快的。」
然後,我就明白我來對地方了。
訓練初期
訓練後期
SRM 結束後,休息了一週左右的時間(是的,這一週我還結婚了,小蜜月的同時還爬兩個 hard core hiking!)。之後馬不停蹄地進入第二個訓練週期。由於先前的訓練嚐到甜頭,第二個週期我依據的仍是 Hansons Marathon Method, 然而質與量都有所提升。
這個週期,我合理預估是不可能 BQ 的,所以只把目標 Marathon Pace 放在 03:08:00 左右完賽的 7:10/mile (4:27/km); 量的部分也顯著提高,大概都有 50 ~ 70 miles 左右的水平,巔峰的時候曾經連續五週都超過 60 miles. (相當於 100 公里) 這個量說高不算特別高,但如果以 Hansons 一週 3 次 hard workout 來說,強度也算很大了。為了達到這樣的質跟量,每週都得投入 6 天,10 個小時左右的訓練時間。尤其加州今年冬天相較往年冷,入冬之後的訓練一般都在天未亮、攝氏不到 5 度的環境下進行。常常掛在臉上的,都搞不清楚是汗還是鼻涕...
「波馬不是給天賦異稟的人跑的;而是給努力的人跑的。」
BURN 裡流傳著這麼一句話,我也不能同意更多。波馬合格很難嗎?很難。但難到只有天才能夠辦到嗎?那也決計不是。過去一年,我也看到了許多曾經的「平凡、素人跑者」,一個個透過苦練而邁入波馬殿堂。而這,也就是「平民跑者的奧林匹克」迷人之處吧!
訓練總結
30 週的訓練下來,總計 1500 miles (2416 km) 。如果以時間劃分的話:
Week 01 ~ 15 訓練前期: 703 miles, 15 週 Week 17 ~ 30 訓練後期:797 miles, 14 週
我的量相較跑團的一些前輩並不是特別大。但一週三次的 hard workout, 累積下來對腳、肌肉的疲勞和壓力還是不小。其中也有數次小傷,但稟持著「大傷一次倒退三個月」、「輕傷下火線」的想法,幸運地每次都能全身而退。Cross training 和肌力訓練則是完全沒有,主要原因是:
1) 不想增加受傷的風險
2) 練跑就把我累翻了。
除此之外,我足足兩個月沒有打籃球,就是怕弄傷了自己。而這大概是我有記憶以來,最長時間沒有碰籃球的一次。了解我的人就知道,這犧牲真的不小。
賽前制定
「摸索 MP (Marathon Pace) 是個長久而緩慢的過程。」說也慚愧,練了 10 多週,我對於自己的 MP 還是一知半解,不知道該用什麼配速跑。說到馬拉松訓練,我可以說是不按理出牌的那種。書上說 MP 練 7:10/mile, 我偏偏覺得這樣很慢,硬要跑 6:50/mile. 書上說 Long Run 跑 16 miles MP + 60秒, 我偏偏跑 22 miles, 其中還有 10 miles 的 MP.
當時就是覺得自己的短程速度特別快,所以練速度,就要跑比書上更快;同時因為自己的耐力相對差,所以 Long Run 我就要跑的比別人長!聰明的同學一定發現了這種練法的矛盾之處............
我根本是跳級練!
Interval, Tempo 的速度訓練往上跳一級,Long Run 也往上跳一級。所以即使我自己沒有察覺,但我其實是朝著 302, 甚至破三的速度去跑。當時已有幾位跑友指出這個問題,但我還是說不聽,並且很確信自己是練 308。「我只是想要保險一點。」 我也在賽前一個月左右請教了小神,小神言下之意是 BQ、破三,總有一天是我的,別這麼著急把自己搞傷。我聽了進去,並且在 runningahead 上特別醒目的標注起來。
然後我在隔週就跑了一個 MP -20s 的 13 miles tempo!
小神可能也覺得我沒救了,就不再說我了。
苦思了幾次,改了預測的成績。大張旗鼓跟大家說我要跑 302, 一次 BQ! 別想看起來很容易,這個數字是 PR-15 分,而且 PR 還是我在 3 個月前才創的...
賽前準備
肝醣超補是全馬比賽常被使用的手段 - 透過改變飲食方式,以攝取醣類佔總熱量 70% 的方式,在賽前儲存大量的肝醣。而我這次也執行得頗認真,從週五開始就以米麵為主食,同時減少奶蛋魚肉類的攝取。
(*注意!肝醣超補改變的是熱量攝取的結構,不是要你一直吃撐...這是新手常犯的錯。)
週五跟大家去吃了清真一條龍。我們這桌簡直是肝醣超補的典範,整桌只點了四張大餅,外帶 12 盤炒麵湯麵。我敢打賭老闆開餐廳這麼久,沒看過有人這樣點菜的。當然,明年的我們不在此限...
還喝了好久不見的抹茶星冰樂,當然一定要全糖!
另外除了肝醣超補,賽前的訓練減量也很關鍵。一般來說,賽前兩週訓練量建議減到平時的 70% 左右,而賽前一週必須減到 50% 或以下,並避免 hard workout. 如果訓練週期都有好好跟著,這時候你的完賽成績都已經決定了,再跑強度往往是弊多於利。賽前兩週身體需要充分的休息,讓長久累積的疲勞和小傷痛有機會恢復。
加州國際馬(California International Marathon)
位於加州首都沙加緬度的加州國際馬(California International Marathon) 是美國西岸的馬拉松盛事。又長又直的賽道,加上冬天涼爽的北加氣候,造就了一切適合跑馬拉松的條件。於是這場比賽是波士頓馬合格的大熱門。時隔一年,舊地重遊。前日我刻意特別早起床,一早就驅車往 Sacramento. 去年我中午過後才到,除了 Expo 人很多以外,連吃飯什麼的都特別趕,所以這次決定要早點出門。
早午餐依舊是澱粉為主。我簡直是模範生是否!
甫到沙加緬度市區,街上就是跑者雲集、個個精瘦無比,在街道上慢跑暖身,磨刀霍霍。旁邊一位像是記者的女士,對著我身旁一位正在熱身的女跑者喊了聲,問了「妳是誰誰誰嗎?」後來得知她是符合 2016奧運參賽資格的跑者(女性完賽時間低於 2小時43分)。
當然,得要有點運氣才能碰到這樣的跑者。但加州國際馬的賽事水準有多高呢?光說不準,我提個數據好了:去年的 5,778 個完賽者中,時間在三小時以內的共有 375 個 (6.5%);而在四小時以內的,有 2,548 個,大約是 44%.
嗯,試圖想像你好不容易跑了 sub3, 前面還有快 400 個... 你們這些人都不用上班嗎!?
果然這次中午就去了 Expo, 拿 bib 逛攤位人都很少。
下午甚至去 Capital Museum 參觀了一下,十足觀光客行程,身心靈都很放鬆。
還繞去終點線前看了一下,憑空幻想隔天我衝線的時候,到底是笑中帶淚、還是淚中帶笑呢...?
晚餐依舊是以飯麵為主,盡量少肉和油脂,飯後並不覺得特別撐。我個人認為這是我肝醣超補執行的最順利的一次。當晚九點多,就爬上床躺著。心裡還是有點興奮,在床上翻來覆去,睡著的時候已是十點多了。
比賽當日
三點半左右自己醒了,外頭還是烏漆摸黑一片。早餐吃了自己帶來的麵包、蘋果、一根穀物棒、還喝了旅館咖啡機泡的黑咖啡。著好了裝準備就緒,下樓跟跑團的其他跑友會合。
一到一樓,五點鐘的大廳已經黑壓壓的都是人。昨天因為個人行程沒有跟跑團一起吃飯,大家見了面就很熱情地寒喧,問我今天打算跑什麼目標。
「前半馬 3小時 02分, 後半馬看情況發揮」我說的是實話。
直到 11 月,我都還是朝著 308 為目標在練。只是幾次 tempo 跑下來,往往覺得自己都能跑得比預想得還快上不少,後來才漸漸調整了目標。14 週的訓練,從 317 能追 302 已經是意外的驚喜,破三根本不敢想。
跟著人群排了巴士的隊,上了接駁車前往起點 Folsom. 巴士暖氣開得很強,暖烘烘的。旁邊的K總、小龍、高總興高采烈地聊著天。
K總說:「我每次都在想,為什麼我們要付大把銀子,讓人把我們丟在黑乎乎的地方,然後再花 3, 4 個小時跑回來呢?」我心裡想著,但嘴上沒答話。(當然是為了BQ呀!你們這些早BQ的人就只會說風涼話!)
總之,他們聊他們的,而我就倚靠在窗邊,閉著眼睛聽著自己的心跳。距離開賽還有一小時,心跳已經到了 70 多,我平常休息狀態心跳通常只有 50 左右,看來是真的緊張了。巴士到了起點把我們放下,我加入了其中一條排廁所的隊伍,當時已經是開賽前 20 分鐘了。
上完廁所,吃了一條 gel, 快步往起點移動。此時天空居然下了一陣急雨,嚇得我趕快把輕便雨衣拿出來套上。等到寄好了包裹,已經是開賽前 5 分鐘。
直到此時我還是沒看到 3小時 05分 的 Pacer, 也沒看到其他 Burn 的夥伴。不過反正開跑了,速度差不多的前前後後也會撞在一起,也就不擔心了。倒數一分鐘,看看天上雨似乎緩了一點,決定把雨衣給脫了,穿背心外搭長袖上陣足矣。
槍響!
跑者快速向前,人實在很多。由於起跑站位的失誤,似乎落在了 3小時 10分 的集團裡。整體速度雖然偏慢,但前 2 英里寧可跑慢也絕不能跑快。抱持著這心態,一步步輕鬆的熱身找狀態。 一陣雨下下來,跑者不免一陣滴咕,但沒有人慢下腳步。大部隊如行軍似的快速往前,一語不發。 看看身旁的跑者,心中覺得有點驚喜、又有點驕傲。 曾幾何時,我也能跟你們一起跑了。 :)
過了不久,前面出現 3:05 的 pacer, 旁邊大概是 50 個人的方陣,一點不誇張。3小時 5分就是我這個年齡組的 BQ (波士頓馬資格),所以也不難想像會有這麼多人跟著。不過,BQ 是一回事,真能跑是一回事。今年波士頓馬的 cutoff time 一口氣升到了 2分 38秒,也就是說你得跑 03:02:22 才能報名。有一點 sense 的跑者,應該會在中途就把 pacer 拋下吧...
跟著方陣大約 2 miles, 覺得人太多實在施展不開,空氣又特別悶。稍微提了一點速繞到 pacer 前面,突然一陣海闊天空!人起碼少了一半。
6 英里 吃了第一個能量膠 8 英里決定把雨水浸溼的長袖脫掉,結果 8.5 英里 又下了一陣大雨。 13 英里 吃了第二個能量膠 13.1 英里, 半馬時間顯示 01:30:57. (4:18/km)
這時候就有趣了。如果我穩穩的卡 6:55/mile (4:18/km) 的配速,可以 3小時 02分完賽。但如果後半能提升到 6:45/mile (4:12/km), 那破三就有希望。如果我沒記錯,這場比賽的後半馬應該是比前半馬平坦的。
這麼好的天氣呀,這麼好的賽道呀,如果再有個東風,此時不拚更待何時呀?
說了你還不信,這場由東向西的賽道,比賽當天真的吹起了微微的東風...
不過心裡這麼想,腳上卻快不起來。mile 14 也就跑了個不上不下的 6:49/mile... 恰好,這時候 CQ 從後面跟了上來。哇靠,天賜良機!看他的情況,步伐還比我穩健。「你先跑吧,我試著咬著你」我這麼說。速度漸漸提昇到 4:12/km, 心跳也漸漸上升到平均 165. 我知道這個心跳我是撐不久的,但也只能撐著了吧。 而他...好像還很輕鬆哪?
15 英里 遇到啦啦隊,在賽道旁扯開了一面大旗!
18 英里 吃了第三個能量膠
20 英里 遇到啦啦隊 (這時候我臉很臭)
22 英里 吃了第四個能量膠
比賽至此真的已經很累,處於除了緊咬住速度以外,什麼都沒辦法想的狀態。一般比賽到這時候,很多跑者會開始撞牆,脫隊。但 CIM 真的不容易,附近也都是目指 sub3 的跑者。沒幾個人掉速,甚至還有人在加速... 之前看過一個馬拉松教戰守則,說這時候掉速的人都是 LSD 練得不夠 我們要從容經過他們身邊,喊一聲加油!然後超過他....
但一路還真沒幾個我超得過 orz.
過了 23 英里, CQ 開始最後加速,提升到 6:30/mile (4:08/km) 左右。而我實在跟不上,勉強維持著 4:12/km 的速度,目視著前方 30 公尺左右的他。 24 英里, 據說到了 24 英里就不會爆了。拜託雙腳撐著點
我前頭一公尺不到的小哥,看到啦啦隊都伸出了手,也高興的要跟大家 high five...結果啦啦隊自然是緊盯著他....後面的我。
離開的時候他悻悻然地說了句 'Oh, so that's not for me.'
我只好特別回頭向他喊 'That's for you as well. It's for everyone!'
過了啦啦隊,到了 25 英里。就差 1 英里了。這時候隨便跑都不可能爆吧...?
啊,身旁一個跑者就這麼停了下來,抽筋了。 Sub 3 就在眼前了呀...真為她惋惜。 拜託不要抽筋不要抽筋... 最後的直線...瞄了一下手錶,只要腳下不停,千萬不能停...
「這場破三了,我就不用再練 16 週了呀!」我心裡這麼吶喊著。遠遠地除了 CQ, 還看到兩個 Burn 的人 (Pei 跟...Bin!)這些人真是了不起呀,居然有 3 個跑友陪我一起在衝三,多麼多麼幸福的一件事。
最後一個直線了,看到了熟悉的街道,熱情的加油聲。我的身體像是閃著引擎燈的車,鼓足的最後一口氣,不顧一切地的往前衝刺。我超過了 Pei, 跟他比了個拇指。我超過了 Bin, 喊了一句「一起破三!」然後...加速、過彎、追到了剛剛丟下我的 CQ。
「CQ!」
不清楚狀況的人,可能以為我跑到頭昏,是喊 BQ 但喊成 CQ 了。但其實我心裡想的是人家好歹 pace 了我整整 10 miles, 最後 10 公尺超過人家實在太過無恥,太傷人品了。CQ 轉頭看了我,好像嚇了一跳,然後...加速逃逸。
我急急忙忙跟上去!
跟著 CQ 並肩衝線,回頭一看計時器,顯示的是.....
02:59:39!!!
當下振臂歡呼,眼眶還含著淚。那個怕說出來會被笑,只敢放在心底的夢想、那個「想要成為所有朋友裡,第一個跑進波士頓」的念頭...居然成真了!
轉頭看著終點線,隨後 Bin 跟 Pei 也接連壓著三小時的線進來了。連同前面完賽的隊友,這次跑團破三的居然有整整十個人!!!
比賽數據
Official Time: 02:59:09 (PR: 18 mins 4 seconds) Pace: 6:51 min/mi (4:14 min/km) Overall: 363 of 5642 Men: 262 of 3028 M25-29: 44 of 209 1st Half: 01:30:57 2nd Half: 01:28:12 (專跑 negative split 有沒有?)
結語
這是我的第八馬。
2013/05/05 匹茲堡馬 04:49:46 (初馬) 2013/10/20 哥倫布斯馬 04:09:39 (二馬) 2014/07/27 舊金山馬 03:51:43 (三馬) 2014/12/07 加州國際馬 03:39:05 (四馬) 2015/08/23 聖塔羅莎馬 03:17:13 (七馬) <- 第一場認真練的全馬 2015/12/06 加州國際馬 02:59:09 (八馬) <- 第二場認真練的全馬
我絕對不是什麼特別有天份的跑者。 我從退伍才開始路跑,我的初馬跑了快五個鐘頭,比很多人都慢。但我願意努力、相信科學訓練、過去七個月足足跑了超過兩千四百公里。
而最重要的是,我打從心底相信:
「波馬不是給天賦異稟的人跑的;而是給努力的人跑的。」
相較於許多特別辛勤的前輩們,我的這個 Sub 3 真的來的特別意外、也特別幸運。我必須把大部分的功勞歸給 Burn. 如果不是遇到了這樣的一群人,我可能還在 3 個半小時打轉、可能永遠不會學習到正確的訓練方式、而 BQ 更可能永遠只是個夢想。
謝謝 K, Kao, Annie, 33 姐, ZX 辛苦的組織工作。謝謝 Bo, Robin, Di, 白教, 魔頭, 小神等理論技術都扎實、又不吝賜教的前輩。謝謝 Ray, I-Tao, Jerry, 最帥, 瓦哥, Ryan 等相互砥礪,一同訓練的戰友。謝謝所有 Burn / i長跑 的兄弟姐妹。當然也要感謝全力支持我追求夢想的太太。
一個跑團,一場比賽能跑出 10 個 sub 3, 30 個以上的 BQ 實在太瘋狂了。以後的長跑路上,想必還是會有 Burn / i長跑 夥伴的陪伴。
畢竟我在馬拉松的路上...
只是個 Baby!
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