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一個素人跑者的破三之路。2015 CIM

發表於 2015/12/12 17,789 次點閱 27 人收藏 1 人給讚
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話說在前頭,這篇文真的很長、很長、很長。只想看比賽過程的,可以拉到後 1/3 開始。只想看訓練過程的,看中間 1/3 就好。要看笑話的,可以通通看,但是不保證好笑。不小心點錯的,現在還來得及走... 如果真要往下讀,建議斟杯咖啡、泡壺茶。然後我來跟您說個故事.....

前言

跑完兩天了,這一切好像好得不太實際。早上出門跑了 5 miles 的 recovery, 雙腳還是很疲倦。啊...原來兩天前發生的事是真的。


這一切得從去年的 CIM (California International Marathon) 開始寫起...。2014 年 12 月 7 日,我跑了生涯的第四馬,加州國際馬拉松。賽後留下這段話:

馬拉松不只是一種運動,它是一種生活態度。你必須開始注意飲食、你必須開始鍛鍊身體、你必須開始早起、同時也意味著你不能太過晚睡;馬拉松的過程是孤獨的,你必須學會兩三個小時的過程只有你自己;你必須學會傾聽自己身體的聲音,知道什麼時候該衝、什麼時候該縮。

長跑好手 Emil Zatopek 說過: 'If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.'
當時的我,練習的時候都是孤身一人。我的朋友圈有人在跑步,但多半就是跑個 3~5 miles, 頂多就是半馬。那場比賽最後我跑了 3:39:05, 已經是所有認識的人裡面最快,大概也是唯一跑進四小時的。我並不因此志得意滿,只覺得再練下去意義也不是很大。再快吧,也快不過 3 個半小時,至於那個號稱平民跑者奧林匹克的 Boston Marathon (3:05:00), 還是等下輩子再說...

失去目標的我,還曾經在 PTT 的 San Francisco 板上發文詢問有無適合的跑團可以參加,但並沒有得到太多的訊息。後來因緣際會經由同事介紹,由梅玫姐引介進了 BURN - 北加州華人長跑團;同時也透過 BURN 成員謝大哥的介紹,再次認識了以台灣人,主攻越野長跑為主的 i長跑社團。隨後參加了 BURN 每週的團練、比賽、接力賽、Carb-loading, 也多次跟 i長跑 出外越野跑,午餐 luncheon....

然後我才知道...


原來跑步可以不孤獨。


初入跑團的時候,參加了波總的馬拉松講座。講座完我找 K 和 ZX 聊了一會天,順便自我介紹了一下。我這麼說好了,在我這個年紀,身邊都沒什麼跑步的朋友。通常我只要說出我跑過全馬,大部分人都會「喔~~~」。說出我全馬破四,更多人會「哇~~~」。但當天我說了我跑了 3 小時 39分,這兩位老大只淡淡說了句「嗯,還年輕嘛,可以更快的。」


然後,我就明白我來對地方了。 


還真不知道,僅在北加州灣區,就有這麼多長跑好手。以 BURN 為例,粗估能跑進 Boston Marathon Qualifier 的至少就有 50 個。i長跑 則是無長不歡,動輒就是 100K, 100 Miles 的超馬比賽...領頭的傅大師,在超馬界已頗有名氣。除了跑步的技術一流,攝影、以及推人入坑的功力更是不容小覷。我也在他們的慫恿下參加了第 1, 2 次的 50K 比賽。分別是 Skyline 50K, 以及 Ohlone 50K. 而後者,我直到現在都必須說「是我這輩子幹過最難的事。」


訓練初期

大約是在今年五月的時候,我開始了八月份 SRM (Santa Rosa Marathon) 的訓練。此前我的訓練都比較沒有系統,容易受傷,成績也進步有限。在團內的推薦下,買了一本 Hansons Marathon Method, 當作主要的訓練方式。然後在訓練的十五週後,把 PR (Personal Record) 提升了超過 20 分鐘,跑出 03:17:13. 


訓練後期

SRM 結束後,休息了一週左右的時間(是的,這一週我還結婚了,小蜜月的同時還爬兩個 hard core hiking!)。之後馬不停蹄地進入第二個訓練週期。由於先前的訓練嚐到甜頭,第二個週期我依據的仍是 Hansons Marathon Method, 然而質與量都有所提升。


這個週期,我合理預估是不可能 BQ 的,所以只把目標 Marathon Pace 放在 03:08:00 左右完賽的 7:10/mile (4:27/km); 量的部分也顯著提高,大概都有 50 ~ 70 miles 左右的水平,巔峰的時候曾經連續五週都超過 60 miles. (相當於 100 公里) 這個量說高不算特別高,但如果以 Hansons 一週 3 次 hard workout 來說,強度也算很大了。為了達到這樣的質跟量,每週都得投入 6 天,10 個小時左右的訓練時間。尤其加州今年冬天相較往年冷,入冬之後的訓練一般都在天未亮、攝氏不到 5 度的環境下進行。常常掛在臉上的,都搞不清楚是汗還是鼻涕... 


「波馬不是給天賦異稟的人跑的;而是給努力的人跑的。」


BURN 裡流傳著這麼一句話,我也不能同意更多。波馬合格很難嗎?很難。但難到只有天才能夠辦到嗎?那也決計不是。過去一年,我也看到了許多曾經的「平凡、素人跑者」,一個個透過苦練而邁入波馬殿堂。而這,也就是「平民跑者的奧林匹克」迷人之處吧!


訓練總結

30 週的訓練下來,總計 1500 miles (2416 km) 。如果以時間劃分的話:

Week 01 ~ 15 訓練前期: 703 miles, 15 週 Week 17 ~ 30 訓練後期:797 miles, 14 週

整整 30 週的訓練過程,只有一週休息。

我的量相較跑團的一些前輩並不是特別大。但一週三次的 hard workout, 累積下來對腳、肌肉的疲勞和壓力還是不小。其中也有數次小傷,但稟持著「大傷一次倒退三個月」、「輕傷下火線」的想法,幸運地每次都能全身而退。Cross training 和肌力訓練則是完全沒有,主要原因是:

1) 不想增加受傷的風險

2) 練跑就把我累翻了。


除此之外,我足足兩個月沒有打籃球,就是怕弄傷了自己。而這大概是我有記憶以來,最長時間沒有碰籃球的一次。了解我的人就知道,這犧牲真的不小。


賽前制定

「摸索 MP (Marathon Pace) 是個長久而緩慢的過程。」說也慚愧,練了 10 多週,我對於自己的 MP 還是一知半解,不知道該用什麼配速跑。說到馬拉松訓練,我可以說是不按理出牌的那種。書上說 MP 練 7:10/mile, 我偏偏覺得這樣很慢,硬要跑 6:50/mile. 書上說 Long Run 跑 16 miles MP + 60秒, 我偏偏跑 22 miles, 其中還有 10 miles 的 MP. 


當時就是覺得自己的短程速度特別快,所以練速度,就要跑比書上更快;同時因為自己的耐力相對差,所以 Long Run 我就要跑的比別人長!聰明的同學一定發現了這種練法的矛盾之處............


我根本是跳級練! 


Interval, Tempo 的速度訓練往上跳一級,Long Run 也往上跳一級。所以即使我自己沒有察覺,但我其實是朝著 302, 甚至破三的速度去跑。當時已有幾位跑友指出這個問題,但我還是說不聽,並且很確信自己是練 308。「我只是想要保險一點。」 我也在賽前一個月左右請教了小神,小神言下之意是 BQ、破三,總有一天是我的,別這麼著急把自己搞傷。我聽了進去,並且在 runningahead 上特別醒目的標注起來。

然後我在隔週就跑了一個 MP -20s 的 13 miles tempo!

小神可能也覺得我沒救了,就不再說我了。


在 CIM 前兩週,報名了柏克萊半馬 (Berkeley Half Marathon),當作暖身賽。這場的路線其實不好跑,而且我賽前幾乎沒有減量,當週不含比賽跑了 40 miles. 最後這場意外的以 01:25:35 (Pace 6:32/mile) 完賽,也讓我不禁好好思考 308 是不是真的太保守了。

根據 mcmillanrunning.com 的預測,我的實力可能可以破三


苦思了幾次,改了預測的成績。大張旗鼓跟大家說我要跑 302, 一次 BQ! 別想看起來很容易,這個數字是 PR-15 分,而且 PR 還是我在 3 個月前才創的...


賽前準備

肝醣超補是全馬比賽常被使用的手段 - 透過改變飲食方式,以攝取醣類佔總熱量 70% 的方式,在賽前儲存大量的肝醣。而我這次也執行得頗認真,從週五開始就以米麵為主食,同時減少奶蛋魚肉類的攝取。

(*注意!肝醣超補改變的是熱量攝取的結構,不是要你一直吃撐...這是新手常犯的錯。)

週五跟大家去吃了清真一條龍。我們這桌簡直是肝醣超補的典範,整桌只點了四張大餅,外帶 12 盤炒麵湯麵。我敢打賭老闆開餐廳這麼久,沒看過有人這樣點菜的。當然,明年的我們不在此限...

還喝了好久不見的抹茶星冰樂,當然一定要全糖!

另外除了肝醣超補,賽前的訓練減量也很關鍵。一般來說,賽前兩週訓練量建議減到平時的 70% 左右,而賽前一週必須減到 50% 或以下,並避免 hard workout. 如果訓練週期都有好好跟著,這時候你的完賽成績都已經決定了,再跑強度往往是弊多於利。賽前兩週身體需要充分的休息,讓長久累積的疲勞和小傷痛有機會恢復。 


加州國際馬(California International Marathon) 

位於加州首都沙加緬度的加州國際馬(California International Marathon) 是美國西岸的馬拉松盛事。又長又直的賽道,加上冬天涼爽的北加氣候,造就了一切適合跑馬拉松的條件。於是這場比賽是波士頓馬合格的大熱門。時隔一年,舊地重遊。前日我刻意特別早起床,一早就驅車往 Sacramento. 去年我中午過後才到,除了 Expo 人很多以外,連吃飯什麼的都特別趕,所以這次決定要早點出門。


早午餐依舊是澱粉為主。我簡直是模範生是否!

甫到沙加緬度市區,街上就是跑者雲集、個個精瘦無比,在街道上慢跑暖身,磨刀霍霍。旁邊一位像是記者的女士,對著我身旁一位正在熱身的女跑者喊了聲,問了「妳是誰誰誰嗎?」後來得知她是符合 2016奧運參賽資格的跑者(女性完賽時間低於 2小時43分)。


當然,得要有點運氣才能碰到這樣的跑者。但加州國際馬的賽事水準有多高呢?光說不準,我提個數據好了:去年的 5,778 個完賽者中,時間在三小時以內的共有 375 個 (6.5%);而在四小時以內的,有 2,548 個,大約是 44%. 

嗯,試圖想像你好不容易跑了 sub3, 前面還有快 400 個... 你們這些人都不用上班嗎!?


果然這次中午就去了 Expo, 拿 bib 逛攤位人都很少。

我的名字顏色好豐富,是不是有好事要發生?

下午甚至去 Capital Museum 參觀了一下,十足觀光客行程,身心靈都很放鬆。

前州長阿諾先生

還繞去終點線前看了一下,憑空幻想隔天我衝線的時候,到底是笑中帶淚、還是淚中帶笑呢...?

晚餐依舊是以飯麵為主,盡量少肉和油脂,飯後並不覺得特別撐。我個人認為這是我肝醣超補執行的最順利的一次。當晚九點多,就爬上床躺著。心裡還是有點興奮,在床上翻來覆去,睡著的時候已是十點多了。


比賽當日

三點半左右自己醒了,外頭還是烏漆摸黑一片。早餐吃了自己帶來的麵包、蘋果、一根穀物棒、還喝了旅館咖啡機泡的黑咖啡。著好了裝準備就緒,下樓跟跑團的其他跑友會合。

一到一樓,五點鐘的大廳已經黑壓壓的都是人。昨天因為個人行程沒有跟跑團一起吃飯,大家見了面就很熱情地寒喧,問我今天打算跑什麼目標。


「前半馬 3小時 02分, 後半馬看情況發揮」我說的是實話。


直到 11 月,我都還是朝著 308 為目標在練。只是幾次 tempo 跑下來,往往覺得自己都能跑得比預想得還快上不少,後來才漸漸調整了目標。14 週的訓練,從 317 能追 302 已經是意外的驚喜,破三根本不敢想。


跟著人群排了巴士的隊,上了接駁車前往起點 Folsom. 巴士暖氣開得很強,暖烘烘的。旁邊的K總、小龍、高總興高采烈地聊著天。


K總說:「我每次都在想,為什麼我們要付大把銀子,讓人把我們丟在黑乎乎的地方,然後再花 3, 4 個小時跑回來呢?」我心裡想著,但嘴上沒答話。(當然是為了BQ呀!你們這些早BQ的人就只會說風涼話!)


總之,他們聊他們的,而我就倚靠在窗邊,閉著眼睛聽著自己的心跳。距離開賽還有一小時,心跳已經到了 70 多,我平常休息狀態心跳通常只有 50 左右,看來是真的緊張了。巴士到了起點把我們放下,我加入了其中一條排廁所的隊伍,當時已經是開賽前 20 分鐘了。

這輩子沒看過這麼多廁所。聽說是標準規格的三倍數量。

上完廁所,吃了一條 gel, 快步往起點移動。此時天空居然下了一陣急雨,嚇得我趕快把輕便雨衣拿出來套上。等到寄好了包裹,已經是開賽前 5 分鐘。

直到此時我還是沒看到 3小時 05分 的 Pacer, 也沒看到其他 Burn 的夥伴。不過反正開跑了,速度差不多的前前後後也會撞在一起,也就不擔心了。倒數一分鐘,看看天上雨似乎緩了一點,決定把雨衣給脫了,穿背心外搭長袖上陣足矣。


槍響! 

跑者快速向前,人實在很多。由於起跑站位的失誤,似乎落在了 3小時 10分 的集團裡。整體速度雖然偏慢,但前 2 英里寧可跑慢也絕不能跑快。抱持著這心態,一步步輕鬆的熱身找狀態。 一陣雨下下來,跑者不免一陣滴咕,但沒有人慢下腳步。大部隊如行軍似的快速往前,一語不發。 看看身旁的跑者,心中覺得有點驚喜、又有點驕傲。 曾幾何時,我也能跟你們一起跑了。 :)

330 的部隊。taken by Xuedong

過了不久,前面出現 3:05 的 pacer, 旁邊大概是 50 個人的方陣,一點不誇張。3小時 5分就是我這個年齡組的 BQ (波士頓馬資格),所以也不難想像會有這麼多人跟著。不過,BQ 是一回事,真能跑是一回事。今年波士頓馬的 cutoff time 一口氣升到了 2分 38秒,也就是說你得跑 03:02:22 才能報名。有一點 sense 的跑者,應該會在中途就把 pacer 拋下吧... 


跟著方陣大約 2 miles, 覺得人太多實在施展不開,空氣又特別悶。稍微提了一點速繞到 pacer 前面,突然一陣海闊天空!人起碼少了一半。 


6 英里 吃了第一個能量膠 8 英里決定把雨水浸溼的長袖脫掉,結果 8.5 英里 又下了一陣大雨。 13 英里 吃了第二個能量膠 13.1 英里, 半馬時間顯示 01:30:57. (4:18/km) 

這時候就有趣了。如果我穩穩的卡 6:55/mile (4:18/km) 的配速,可以 3小時 02分完賽。但如果後半能提升到 6:45/mile (4:12/km), 那破三就有希望。如果我沒記錯,這場比賽的後半馬應該是比前半馬平坦的。


這麼好的天氣呀,這麼好的賽道呀,如果再有個東風,此時不拚更待何時呀? 


說了你還不信,這場由東向西的賽道,比賽當天真的吹起了微微的東風...

電影赤壁

不過心裡這麼想,腳上卻快不起來。mile 14 也就跑了個不上不下的 6:49/mile... 恰好,這時候 CQ 從後面跟了上來。哇靠,天賜良機!看他的情況,步伐還比我穩健。「你先跑吧,我試著咬著你」我這麼說。速度漸漸提昇到 4:12/km, 心跳也漸漸上升到平均 165. 我知道這個心跳我是撐不久的,但也只能撐著了吧。 而他...好像還很輕鬆哪? 


15 英里 遇到啦啦隊,在賽道旁扯開了一面大旗! 

辛勤的啦啦隊 Taken by Haiyan Jia

看到嘴角的一絲絲笑意了嗎? Taken by Haiyan Jia

18 英里 吃了第三個能量膠 

20 英里 遇到啦啦隊 (這時候我臉很臭)

Taken by Zheng Bu

22 英里 吃了第四個能量膠 


比賽至此真的已經很累,處於除了緊咬住速度以外,什麼都沒辦法想的狀態。一般比賽到這時候,很多跑者會開始撞牆,脫隊。但 CIM 真的不容易,附近也都是目指 sub3 的跑者。沒幾個人掉速,甚至還有人在加速... 之前看過一個馬拉松教戰守則,說這時候掉速的人都是 LSD 練得不夠 我們要從容經過他們身邊,喊一聲加油!然後超過他.... 


但一路還真沒幾個我超得過 orz. 


過了 23 英里, CQ 開始最後加速,提升到 6:30/mile (4:08/km) 左右。而我實在跟不上,勉強維持著 4:12/km 的速度,目視著前方 30 公尺左右的他。 24 英里, 據說到了 24 英里就不會爆了。拜託雙腳撐著點 

24 mile 的啦啦隊。心裡很開心,但臉上已經笑不出來了 (by Cory)

我前頭一公尺不到的小哥,看到啦啦隊都伸出了手,也高興的要跟大家 high five...結果啦啦隊自然是緊盯著他....後面的我。


離開的時候他悻悻然地說了句 'Oh, so that's not for me.'


我只好特別回頭向他喊 'That's for you as well. It's for everyone!'

悻悻然的小哥。 taken by Cory

過了啦啦隊,到了 25 英里。就差 1 英里了。這時候隨便跑都不可能爆吧...? 


啊,身旁一個跑者就這麼停了下來,抽筋了。 Sub 3 就在眼前了呀...真為她惋惜。 拜託不要抽筋不要抽筋... 最後的直線...瞄了一下手錶,只要腳下不停,千萬不能停... 


「這場破三了,我就不用再練 16 週了呀!」我心裡這麼吶喊著。遠遠地除了 CQ, 還看到兩個 Burn 的人 (Pei 跟...Bin!)這些人真是了不起呀,居然有 3 個跑友陪我一起在衝三,多麼多麼幸福的一件事。


最後一個直線了,看到了熟悉的街道,熱情的加油聲。我的身體像是閃著引擎燈的車,鼓足的最後一口氣,不顧一切地的往前衝刺。我超過了 Pei, 跟他比了個拇指。我超過了 Bin, 喊了一句「一起破三!」然後...加速、過彎、追到了剛剛丟下我的 CQ。 


「CQ!」

不清楚狀況的人,可能以為我跑到頭昏,是喊 BQ 但喊成 CQ 了。但其實我心裡想的是人家好歹 pace 了我整整 10 miles, 最後 10 公尺超過人家實在太過無恥,太傷人品了。CQ 轉頭看了我,好像嚇了一跳,然後...加速逃逸。


我急急忙忙跟上去!

CQ 你別跑別跑別跑! Taken by Alex

CQ 一直跑一直跑一直跑!


(影片版看這裡,真的很精彩! )

跟著 CQ 並肩衝線,回頭一看計時器,顯示的是..... 


02:59:39!!! 


當下振臂歡呼,眼眶還含著淚。那個怕說出來會被笑,只敢放在心底的夢想、那個「想要成為所有朋友裡,第一個跑進波士頓」的念頭...居然成真了!


轉頭看著終點線,隨後 Bin 跟 Pei 也接連壓著三小時的線進來了。連同前面完賽的隊友,這次跑團破三的居然有整整十個人!!!

這裏只是破三的部分人,跑得快的已經走遠了。

賽後慶功宴

比賽數據

Official Time: 02:59:09 (PR: 18 mins 4 seconds) Pace: 6:51 min/mi (4:14 min/km) Overall: 363 of 5642 Men: 262 of 3028 M25-29: 44 of 209 1st Half: 01:30:57 2nd Half: 01:28:12 (專跑 negative split 有沒有?)


結語

這是我的第八馬。 


2013/05/05 匹茲堡馬 04:49:46 (初馬) 2013/10/20 哥倫布斯馬 04:09:39 (二馬) 2014/07/27 舊金山馬 03:51:43 (三馬) 2014/12/07 加州國際馬 03:39:05 (四馬) 2015/08/23 聖塔羅莎馬 03:17:13 (七馬) <- 第一場認真練的全馬 2015/12/06 加州國際馬 02:59:09 (八馬) <- 第二場認真練的全馬


我絕對不是什麼特別有天份的跑者。 我從退伍才開始路跑,我的初馬跑了快五個鐘頭,比很多人都慢。但我願意努力、相信科學訓練、過去七個月足足跑了超過兩千四百公里。 


而最重要的是,我打從心底相信: 


「波馬不是給天賦異稟的人跑的;而是給努力的人跑的。」


相較於許多特別辛勤的前輩們,我的這個 Sub 3 真的來的特別意外、也特別幸運。我必須把大部分的功勞歸給 Burn. 如果不是遇到了這樣的一群人,我可能還在 3 個半小時打轉、可能永遠不會學習到正確的訓練方式、而 BQ 更可能永遠只是個夢想。


謝謝 K, Kao, Annie, 33 姐, ZX 辛苦的組織工作。謝謝 Bo, Robin, Di, 白教, 魔頭, 小神等理論技術都扎實、又不吝賜教的前輩。謝謝 Ray, I-Tao, Jerry, 最帥, 瓦哥, Ryan 等相互砥礪,一同訓練的戰友。謝謝所有 Burn / i長跑 的兄弟姐妹。當然也要感謝全力支持我追求夢想的太太。


一個跑團,一場比賽能跑出 10 個 sub 3, 30 個以上的 BQ 實在太瘋狂了。以後的長跑路上,想必還是會有 Burn / i長跑 夥伴的陪伴。


畢竟我在馬拉松的路上...


只是個 Baby!

敲響通往波士頓的鐘!!!



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