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[跑者訓練]不間斷循環訓練 讓熱血的音樂陪伴你
Jason Tsai
發表於 2015/12/17
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循環訓練是一種科學化的訓練方式，最早於1957年，也就是距今 58年前，由英國里斯大學（ University of Leeds）的 R.E. Morgan 與 G.T. Adamson 兩位教練所創的全身鍛鍊訓練模式。循環訓練的特點在於以發展肌肉和心肺能力為目標，以漸進式的超負荷（Over Load）為原則，以中等強度進行鍛鍊 9到 12個訓練動作，由重複或時間為一個指定目標，周而復始，循環操作的一種訓練法。
早期的循環訓練沒有設定間休時間，經過多年來科運的研究改進，以及曾於美國醫學學會 ACSM期刊中介紹過「高強度循環訓練（High Intensity Circuit Training,HICT）」，由於訓練的效率極佳，在現代這個忙碌的社會中，肯定越來越受歡迎！
循環訓練是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練，所以運動負荷較重量訓練為輕，一般都採用自體重量來做訓練，訓練的內容結合多種不同訓練動作，每種動作的次數或時間固定。與一般肌力訓練不同的是，整個訓練過程不間斷，以60-70%的有氧心率持續訓練約10至20分鐘，再搭配富有節奏性的音樂，除了容易維持節奏性外，也能提升訓練的樂趣。
在動作設計上，以每個動作持續進行 30秒，次數約為 15-20次（可視個人情況調整）。每完成一個訓練動作後休息10秒做動作轉換，然後進行下一個動作。總共進行2～3次的循環。
以下我將針對跑步方面的需求做出 12種動作設計，並透過搭配健身球來提升跑者核心穩定度的訓練，由於跑步是單腳支撐的動作，健身球對跑者核心穩定有相當棒的幫助，建議每位跑者都能準備一個，倘若暫時身邊沒有健身球，這些動作亦可使用板凳或徒手替代。
循環式訓練動作解說
1. 開合跳
動作提示：不要刻意使用腳掌與腳尖推蹬地面，應保持彈性，以軀幹動作來帶動四肢。
2. 高舉健身球深蹲
動作提示：注意深蹲的動作是否正確，膝蓋約在腳尖上方，高舉健身球時，應舉到與背部成一直線，勿超過頭頂。若沒有健身球，可徒手做動作，或是改用輕磅的啞鈴代替。
3. 徒手深蹲跳
動作提示：注意深蹲的動作是否正確，保持肩膀的穩定，放鬆雙臂，深蹲跳起時，迅速的將臀部前推，以背肌帶動上臂往上拉起，腳掌勿推蹬地面。
4. 深蹲單腳擺腿
動作提示：注意深蹲的動作是否正確，蹲下後往另一側將腳往後擺，同時該側手臂自然下垂，並用手掌碰觸前支撐腳的腳踝或地面。此動作也可配合健身球操作，方式是將健身球平舉於前方，並維持穩定即可，腿部動作則相同。
5. 平地登山
動作提示：背部要打平與骨盆要打平，不要拱背，交換腿時，迅速的將腿部拉起即可。
6. 反向撐體抬臀
動作提示：手的位置盡量放在肩膀正下方，以腳跟做支點，盡量將臀部抬高，背部挺直。
7. 弓步跳
動作提示：保持上身挺直，不可彎腰駝背。注意前腳膝蓋不要過於超過腳掌，後腳膝蓋要慢慢往下放到接近地面，再瞬間彈起交換雙腳。
8. 撐體抬臀
動作提示：撐地的雙手位置盡量在肩膀的正下方，起始動作類似伏地挺身，先將骨盆往地面方下放下，盡量接近地面，再將臀部抬升，直到背部與手臂成一直線，注意手臂、背部、腿部都不要打彎。
9. 健身球單腳跳
動作提示：將腳背輕放在健身球上，維持單腳的彈性站姿，專注於腳掌迅速從地面拉起。左右腳交換動作再做一次，若沒有健身球可使用，可將腳背輕放在板凳或矮牆上亦可。保持骨盆的穩定，不要讓骨盆側落傾斜。
10. 健身球棒式
動作提示：先做好上球的動作，將手肘平放於地面，再球往後推，注意肩、臀、腳跟要成一直線，穩定好健身球，下球動作記得先收腿，輕放膝蓋於地面，小心不要跌傷。若沒有健身球，可將腳放於板凳或是矮牆上，但這樣就少了核心平衡穩定的訓練。
11. 健身球單腳深蹲
動作提示：注意深蹲的動作是否正確，後腳只是輕放在健身球上，重心還是在深蹲的支撐腳，深蹲時，留意骨盆與身體是否歪斜穩定。
12. 健身球側棒式
動作提示：先做好上球的動作，放在健身球上的腳只需要輕鬆的放著即可，不需要刻意夾球，剛撐起時，可用另一隻手做輔助，保持軀幹與骨盆的穩定，脊椎要成一直線。若沒有健身球就直接徒手即可。
在訓練艱難的每一秒，都有熱血的音樂陪伴
循環訓練講究節奏，為了能運行好整個訓練節奏，最好能有一個間歇計時器，可以使用手機APP，或是直接在網頁上建制一個間歇計時器，同時選擇適當的音樂來維持身體的節奏性，也讓熱血的音樂來激勵自己！
在我那個年代，所有的音樂訊息都來自於有西洋音樂教父之稱的余光先生的節目-《余光音樂時間》與《閃亮的節奏》，早期我也收集了不少CD唱盤，但隨著搬家與外借，很多都遺失了，還好現在科技進步，只要有支手機搭配KKBOX就可搭乘時光機，找回那些遺失的隨身好音樂。
以下是我在做循環訓練時搭配節奏的音樂，總共有25首歌，我喜歡從 1986年由Bon Jovi所唱的搖滾國歌 Livin' On A Prayer 做起頭！是的！是該 Oh, living on a prayer！
再來就是要讓自己「渾身是勁」，肯定要點播 1998年由 Kenny Loggins (肯尼羅根斯) 所唱的 Footloose～
I'm trying to tell you 我試著告訴你
It will if you don't even try 如果你不去嘗試
You can fly if you'd only cut 你只要拋開這些，你會無比輕鬆自在
結尾時來首輕鬆的，於2005年由 Jack Johnson 所演唱的 Banana Pancakes，這是一首很有趣的歌！
Can't you see, can't you see, 妳看不出來,妳看不出來嗎?
you gotta wake up slow 妳得賴個床才行啊！
練完就該懶懶的好好休息恢復一下囉～
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