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看不見的力量 啟動核心的呼吸訓練
皮卡皮丘
發表於 2015/12/11
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把啞鈴擺在胸膛上
把你擺在心上
鍛鍊就開始了
──節錄自 鯨向海〈鍛鍊〉
（圖片來源：Zuka）
喔，今天一開始就來文青一下，除了我很喜歡這段詩之外，主要是因為當中提到了一個概念──重訓！這次測試的產品是「健氣家 Bravo 舒呼樂呼吸力訓練器」，就像在這首詩所說的，在呼吸肌上放了啞鈴，加重呼吸時的阻抗及負荷，就可以提高呼吸肌群的力量、增強心肺能力。
呼吸也需要練習嗎？
呼吸，不就跟吃飯喝水一樣自然，為什麼還需要練習呢？
其實呼吸有兩種：胸式呼吸跟腹式呼吸。胸式呼吸主要是透過肋間肌的舒張收縮來運作，方式很輕鬆，但呼吸淺，也僅用到肺的上半部，是一般人平時無意識時的吸吐方式；而腹式呼吸主要是以橫膈膜的上升下降，讓呼吸更深層，提升肺部的使用率，消耗較少的能量卻能加強肺部的氣體交換，有效率地獲得更多的氧氣，但因為不是大多數人平時習慣的呼吸方式，需要透過有意識的訓練才能強化。這感覺其實就像去買手機，看你要搭簡配還是全配。
回想跑步的時候，動不動就很喘，雖然可以跑得很遠，但從 1 公里喘到 42 公里也是蠻累人的……遇到上坡感覺吸不到氣，整個人很缺氧，如果能讓呼吸更有效率，把呼吸系統從簡配提升到全配，就可以提升運動的效能跟穩定度，讓人躍躍欲試！
開箱
第一次拿到 Bravo 呼吸訓練器，裡面附上鼻夾（因為都用嘴吸吐，不熟悉的話可以用鼻夾輔助）、吊繩跟收納包。
（圖片來源：Zuka）
主體手感很輕量，構造有可拆卸的咬嘴及本體，可以看到裡面有一個大彈簧跟一顆球，訓練原理是透過彈簧形成的阻抗與吸力時的施力交互作用，來強化呼吸肌，側邊有吐氣閥可以控制吐氣的難易度。
（圖片來源：Zuka）
上蓋有訓練級數刻度，有 10 級 30 段可調整，每級之間還有兩小格微調，轉的級數愈高，阻抗愈大，感覺好像爬 101，一路往上，人生就進階了。
（圖片來源：Zuka）
Bravo 呼吸訓練器有兩種顏色，分綠色一般訓練款跟橘色進階款，我拿的是橘色款，阻抗更大，是綠色的一倍左右。訓練器有吸氣＋吐氣訓練兩種功能（因為吸氣肌跟吐氣肌是不一樣的啊，要分開訓練，長知識！），只要把咬嘴換另一個方向裝就可以做吐氣訓練，使用上很簡單，用了一段時間後，我真心覺得設計這項產品的人真的超級聰明。
實測：吸氣訓練 START！
10 月底在使用前，我先到健氣家做了檢測，覺得自己已經用盡力氣了啊，還試了好幾次，但在平均數據中，我的呼吸強度好像不是很高……對照強度可以從 2 級開始，這次的練習主要是訓練吸氣肌，也就是訓練吸氣時會使用到的肌肉群。
每天早晚各 30 次，用吐氣、快吸、憋氣，2-3 秒再吐氣的方式，原則上要持續 4-5 週才會有效果，好！雖然我本來的強度不高，但就更有進步的空間了（哪來的信心）！
但沒想到，才剛開始訓練兩天，我就重感冒了……鼻塞加咳嗽而且講話很女低音，後來詢問這樣是不能訓練的，因為這也是運動的一種，身體不適就是要好好休息，等恢復再開始練習，才會有效果，所以就連休了好多天，一好就趕快上線趕進度。
一開始我會利用一大早跟晚上做訓練，但是你知道……雖然呼吸 30 下聽起來很簡單，但做起來也是要花點時間，所以我決定把呼吸器帶去上班，嗯！絕對沒有要在上班偷懶的意思，有時工作累了也是需要伸展一下！
一早深呼吸，提神醒腦用（圖片來源：Zuka）
其實一開始用會覺得好像有點不好意思，同事看到我拿個呼吸器在旁邊大口呼吸，還問我是不是有氣喘，但是說真的習慣就好了，而且稍微放空一下，透過深呼吸多吸一點氧氣，感覺上班更有精神。
上班也可以訓練，只需要幾分鐘時間（圖片來源：Zuka）
一週左右，等做起來覺得比較輕鬆後，就往上調整格數增加阻抗，感覺很像在解任務或玩闖關遊戲，阻抗變大之後，呼吸時超有感，要吸得更用力才能瞬間吸到氣（有次想調看看高級數，瞬間覺得自己在陸上溺水），沒想到真的是重訓來著，很花力氣，大概做 5-6 次就覺得有熱起來的感覺。
好好練習的話，大約過一週會變得輕鬆，又可以再往上調一小格，沒想到這個看不見的肌力，真的是可以進步的。每次練習加上沖洗呼吸器的時間大約 10 分鐘，但是我都覺得好像運動了兩倍的時間……辦公室就是我的健身房啊。
還有除了感冒生病不要訓練之外，吃飽飯也要避免訓練，因為橫隔膜下方的胃已經撐大了，你就讓它好好消化吧！選擇訓練的時間，上午 10 點左右也頗適合，我想到以前的國民健康操，都是在學校第二節下課，大家集合在走廊上一起做，原來這時人比較清醒，早餐也消化了，真的是好適合運動的時間吶，應該建議中小企業可以讓上班族放風出去走動！
另外我發現除了 30 次的訓練之外，其實在跑步前、後，也可以降低阻抗使用，先練習腹式呼吸，啟動核心肌群，融入暖身跟收操當中。不過強度真的要降低，避免呼吸肌疲勞，因為有一次在提高強度練習後，接著跑高強度的間歇跑，覺得有點頭暈，詢問後告知應該要休息久一點，或把阻抗級數降低，才不會對身體造成太大壓力。
賽事感受：跑了就懂
這次呼吸訓練的時間是從 11 月份開始，剛好跟我的馬拉松季同步開跑，跑了艋岬、柿紅心動、觀音山三場全馬，到 12 月份跑了環跑台北 60 公里。
跑前可當暖身的一部分，腹式呼吸啟動核心，讓自己快速進入狀況（圖片來源：Zuka）
除了艋岬馬之外，其他路線都多少有山路，我就順便檢視自己的狀況。結果還是會喘（別傻了，不喘是不可能的），但是一邊喘還是能一邊繼續跑，雖然有時還是有一點勉強……但就在腦海裡說服自己「我有練、我可以、我可以」，核心也很爭氣地帶著我跑上去了。
然後三不五時（因為跑步的時間真的很長啊，很多事可以做）呼吸開始不穩的時候，我也會回想呼吸訓練的方式，喚回對腹式呼吸的記憶，就可以把氣吸深，看來每天很用力地呼吸，身體真的會回饋給你。
跑完上坡之後，呼吸節奏能很快緩和下來，然後就可以繼續迎接下一個上坡……感覺心肺的強度慢慢有所提升，比起短淺的呼吸更有效率，但也發現是自己大小腿肌力不足，心肺跟得上但跑到腳痠，看來要練的還很多啊……
活動完後不喘的情況下，可幫助緩和，整個人放空也有事可做，提醒自己深呼吸（圖片來源：Zuka）
目前呼吸訓練了一個月，調到第 4 級，但我覺得難度變高，沒想到練呼吸也會遇到撞牆期啊，所以又調降重練。回到健氣家檢測，在呼吸強度跟流速上有些進步，工作人員說呼吸肌的肌力有增強（已感動），雖然進步有點緩慢，但很有成就感。
檢測數據的 before & after，有進步了，但還有空間（圖片來源：Zuka）
呼吸節奏與運動效果息息相關，如果運動的時候呼吸不順，除了會影響肌肉供氧，整個人跑得很阿雜的話，專注度跟穩定性也會降低。透過 Bravo 呼吸訓練器輔助鍛鍊，不需要藥物或大型機器，就可以用很簡便的方式來強化呼吸肌。
Bravo 呼吸訓練器優點
✔ 改善心肺耐力
✔ 持續訓練可鍛鍊強化深層核心肌群
✔ 阻抗分級，有 10 級可循序漸進
✔ 平時運動跑步前可當暖身，腹式呼吸啟動核心
✔ 運動後深呼吸幫助緩和
✔ 不需插電、輕量好攜帶，清洗方便
✔ 全機不含塑化劑（現在大家很注重這個，畫重點）
其實我覺得這個呼吸訓練目前對我幫助最大的是，運動時雖然都會喘，但是在喘的過程中，依然能穩定掌控呼吸節奏，讓我可以繼續前進。呼吸很簡單，但也容易被忽略，訓練很簡單，但簡單的事重覆做，每個人都可以是專家，一起來好好練呼吸吧。
（圖片來源：Zuka）
以上內容由健氣家贊助刊出
更多資訊請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。
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