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專案企劃

看不見的力量 啟動核心的呼吸訓練

發表於 2015/12/11 13,960 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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把啞鈴擺在胸膛上
把你擺在心上
鍛鍊就開始了
──節錄自 鯨向海〈鍛鍊〉

(圖片來源:Zuka)

喔,今天一開始就來文青一下,除了我很喜歡這段詩之外,主要是因為當中提到了一個概念──重訓!這次測試的產品是「健氣家 Bravo 舒呼樂呼吸力訓練器」,就像在這首詩所說的,在呼吸肌上放了啞鈴,加重呼吸時的阻抗及負荷,就可以提高呼吸肌群的力量、增強心肺能力。

 呼吸也需要練習嗎?
呼吸,不就跟吃飯喝水一樣自然,為什麼還需要練習呢?

其實呼吸有兩種:胸式呼吸跟腹式呼吸。胸式呼吸主要是透過肋間肌的舒張收縮來運作,方式很輕鬆,但呼吸淺,也僅用到肺的上半部,是一般人平時無意識時的吸吐方式;而腹式呼吸主要是以橫膈膜的上升下降,讓呼吸更深層,提升肺部的使用率,消耗較少的能量卻能加強肺部的氣體交換,有效率地獲得更多的氧氣,但因為不是大多數人平時習慣的呼吸方式,需要透過有意識的訓練才能強化。這感覺其實就像去買手機,看你要搭簡配還是全配。

回想跑步的時候,動不動就很喘,雖然可以跑得很遠,但從 1 公里喘到 42 公里也是蠻累人的……遇到上坡感覺吸不到氣,整個人很缺氧,如果能讓呼吸更有效率,把呼吸系統從簡配提升到全配,就可以提升運動的效能跟穩定度,讓人躍躍欲試!

 開箱 
第一次拿到 Bravo 呼吸訓練器,裡面附上鼻夾(因為都用嘴吸吐,不熟悉的話可以用鼻夾輔助)、吊繩跟收納包。


(圖片來源:Zuka)

主體手感很輕量,構造有可拆卸的咬嘴及本體,可以看到裡面有一個大彈簧跟一顆球,訓練原理是透過彈簧形成的阻抗與吸力時的施力交互作用,來強化呼吸肌,側邊有吐氣閥可以控制吐氣的難易度。


(圖片來源:Zuka)

上蓋有訓練級數刻度,有 10 級 30 段可調整,每級之間還有兩小格微調,轉的級數愈高,阻抗愈大,感覺好像爬 101,一路往上,人生就進階了。

 
(圖片來源:Zuka)

Bravo 呼吸訓練器有兩種顏色,分綠色一般訓練款跟橘色進階款,我拿的是橘色款,阻抗更大,是綠色的一倍左右。訓練器有吸氣+吐氣訓練兩種功能(因為吸氣肌跟吐氣肌是不一樣的啊,要分開訓練,長知識!),只要把咬嘴換另一個方向裝就可以做吐氣訓練,使用上很簡單,用了一段時間後,我真心覺得設計這項產品的人真的超級聰明。

 實測:吸氣訓練 START!
10 月底在使用前,我先到健氣家做了檢測,覺得自己已經用盡力氣了啊,還試了好幾次,但在平均數據中,我的呼吸強度好像不是很高……對照強度可以從 2 級開始,這次的練習主要是訓練吸氣肌,也就是訓練吸氣時會使用到的肌肉群

每天早晚各 30 次,用吐氣、快吸、憋氣,2-3 秒再吐氣的方式,原則上要持續 4-5 週才會有效果,好!雖然我本來的強度不高,但就更有進步的空間了(哪來的信心)!

但沒想到,才剛開始訓練兩天,我就重感冒了……鼻塞加咳嗽而且講話很女低音,後來詢問這樣是不能訓練的,因為這也是運動的一種,身體不適就是要好好休息,等恢復再開始練習,才會有效果,所以就連休了好多天,一好就趕快上線趕進度。

一開始我會利用一大早跟晚上做訓練,但是你知道……雖然呼吸 30 下聽起來很簡單,但做起來也是要花點時間,所以我決定把呼吸器帶去上班,嗯!絕對沒有要在上班偷懶的意思,有時工作累了也是需要伸展一下!


一早深呼吸,提神醒腦用(圖片來源:Zuka)

其實一開始用會覺得好像有點不好意思,同事看到我拿個呼吸器在旁邊大口呼吸,還問我是不是有氣喘,但是說真的習慣就好了,而且稍微放空一下,透過深呼吸多吸一點氧氣,感覺上班更有精神。


上班也可以訓練,只需要幾分鐘時間(圖片來源:Zuka)

一週左右,等做起來覺得比較輕鬆後,就往上調整格數增加阻抗,感覺很像在解任務或玩闖關遊戲,阻抗變大之後,呼吸時超有感,要吸得更用力才能瞬間吸到氣(有次想調看看高級數,瞬間覺得自己在陸上溺水),沒想到真的是重訓來著,很花力氣,大概做 5-6 次就覺得有熱起來的感覺。

好好練習的話,大約過一週會變得輕鬆,又可以再往上調一小格,沒想到這個看不見的肌力,真的是可以進步的。每次練習加上沖洗呼吸器的時間大約 10 分鐘,但是我都覺得好像運動了兩倍的時間……辦公室就是我的健身房啊。

還有除了感冒生病不要訓練之外,吃飽飯也要避免訓練,因為橫隔膜下方的胃已經撐大了,你就讓它好好消化吧!選擇訓練的時間,上午 10 點左右也頗適合,我想到以前的國民健康操,都是在學校第二節下課,大家集合在走廊上一起做,原來這時人比較清醒,早餐也消化了,真的是好適合運動的時間吶,應該建議中小企業可以讓上班族放風出去走動!

另外我發現除了 30 次的訓練之外,其實在跑步前、後,也可以降低阻抗使用,先練習腹式呼吸,啟動核心肌群,融入暖身跟收操當中。不過強度真的要降低,避免呼吸肌疲勞,因為有一次在提高強度練習後,接著跑高強度的間歇跑,覺得有點頭暈,詢問後告知應該要休息久一點,或把阻抗級數降低,才不會對身體造成太大壓力。

 賽事感受:跑了就懂 
這次呼吸訓練的時間是從 11 月份開始,剛好跟我的馬拉松季同步開跑,跑了艋岬、柿紅心動、觀音山三場全馬,到 12 月份跑了環跑台北 60 公里。
 
 
跑前可當暖身的一部分,腹式呼吸啟動核心,讓自己快速進入狀況(圖片來源:Zuka)

除了艋岬馬之外,其他路線都多少有山路,我就順便檢視自己的狀況。結果還是會喘(別傻了,不喘是不可能的),但是一邊喘還是能一邊繼續跑,雖然有時還是有一點勉強……但就在腦海裡說服自己「我有練、我可以、我可以」,核心也很爭氣地帶著我跑上去了。

然後三不五時(因為跑步的時間真的很長啊,很多事可以做)呼吸開始不穩的時候,我也會回想呼吸訓練的方式,喚回對腹式呼吸的記憶,就可以把氣吸深,看來每天很用力地呼吸,身體真的會回饋給你。

跑完上坡之後,呼吸節奏能很快緩和下來,然後就可以繼續迎接下一個上坡……感覺心肺的強度慢慢有所提升,比起短淺的呼吸更有效率,但也發現是自己大小腿肌力不足,心肺跟得上但跑到腳痠,看來要練的還很多啊……


活動完後不喘的情況下,可幫助緩和,整個人放空也有事可做,提醒自己深呼吸(圖片來源:Zuka)

目前呼吸訓練了一個月,調到第 4 級,但我覺得難度變高,沒想到練呼吸也會遇到撞牆期啊,所以又調降重練。回到健氣家檢測,在呼吸強度跟流速上有些進步,工作人員說呼吸肌的肌力有增強(已感動),雖然進步有點緩慢,但很有成就感。


檢測數據的 before & after,有進步了,但還有空間(圖片來源:Zuka)

呼吸節奏與運動效果息息相關,如果運動的時候呼吸不順,除了會影響肌肉供氧,整個人跑得很阿雜的話,專注度跟穩定性也會降低。透過 Bravo 呼吸訓練器輔助鍛鍊,不需要藥物或大型機器,就可以用很簡便的方式來強化呼吸肌。

 Bravo 呼吸訓練器優點 
✔ 改善心肺耐力
✔ 持續訓練可鍛鍊強化深層核心肌群
✔ 阻抗分級,有 10 級可循序漸進
✔ 平時運動跑步前可當暖身,腹式呼吸啟動核心
✔ 運動後深呼吸幫助緩和
✔ 不需插電、輕量好攜帶,清洗方便
✔ 全機不含塑化劑(現在大家很注重這個,畫重點)

其實我覺得這個呼吸訓練目前對我幫助最大的是,運動時雖然都會喘,但是在喘的過程中,依然能穩定掌控呼吸節奏,讓我可以繼續前進。呼吸很簡單,但也容易被忽略,訓練很簡單,但簡單的事重覆做,每個人都可以是專家,一起來好好練呼吸吧。


(圖片來源:Zuka)




以上內容由健氣家贊助刊出

更多資訊請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。

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