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跑好又跑滿 訓練地表最大攝氧量

發表於 2015/12/10 10,746 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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你知道間歇怎麼練嗎?就在今天,風雨無阻!Polar 心率訓練營,第二次實體訓練課程正式登場。在教練 Daniel 專業解說下,除了讓同學更有信心將菜單跑好、跑滿,也希望在強化期透過間歇訓練,培養「地表最大攝氧量」,才能在終點衝線時,讓大家驚呆了!


(圖片來源:運動筆記)

清晨飄著雨的台大田徑場中,已瀰漫一股興奮熱鬧的氛圍,同學們三五成群,熱絡討論即將進行的重頭戲──800 公尺間歇。「教練來了、教練來了!」當精瘦結實的 Daniel 現身時,氣氛瞬間凍結住。

教練大概也感受到這股緊張氣氛,為了緩和大家的情緒,還很正經的說:「今天暖身後,首先要跑 25 趟間歇、35 趟配速,然後再收操」,看著同學個個震驚的表情,教練才俏皮地露出笑容「開玩笑的啦!」讓同學們鬆了一口氣!

 整個台大都是我的運動場 
第二階段的強化期在課程的第 8 週才正式開始,第二次實體課程環繞「跑步技術操練」與「了解間歇如何操作」兩大主軸來進行,原本安排的流程如下:

1. 熱身
2. 基礎耐力 40 分鐘,輕快跑檢視
3. 800 間歇講解與實作,看各人狀況操作約 3-4 趟
4. 收操伸展、基礎核心與問題交流


(圖片來源:運動筆記)

為了讓同學更能掌握間歇跑的概念與精髓,教練之前已貼心幫每位同學以 10 公里的最佳速度,算出每人在 800 公尺間歇訓練「預定」的配速區間。當天實作時,針對姿勢與跑況進行指導,之後再對照心率來評估訓練是否符合預期。

一開始教練先帶大家進行 5 分鐘熱身,讓身體溫度升高、肌肉與關節熱開,接著跑兩圈田徑場進行較大的肢體動作,隨後進行基礎耐力訓練,帶領同學一起環繞校園 4 公里 ,並以 Z3 的心率區間跑田徑場 10 圈。

原本預計讓每位同學在配速跑後,正式進入 800 公尺間歇主課表約 3-4 趟,但因氣溫低,雨勢也不減反增,即使每位同學都抱持風雨無阻的決心,但教練擔心會造成運動傷害,只好停止間歇操練,帶領大家進行基礎核心鍛鍊,講解間歇操作方式與觀念,還有進入強化期後的觀念與練菜單該注意的事項。

 
(圖片來源:運動筆記)

 基礎期累積跑量為主 打造完備基礎體能與有氧耐力 
Daniel 說明,前 7 週的基礎期,主要是打造基礎體能與有氧運動能力,所以訓練速度較慢、時間較長,強度相對較低,著重的是累積的跑量。基礎期之所以重要,是因為跑步的基礎體能和體質,其實是透過週跑量和規律慢跑的基本功長期累積而成,並非速度跑、單次長跑可取代,也因此,若無持續穩定的基礎體能,那一切進階訓練和比賽都將淪為空談。

而在基礎期間雖有安排強度略高的反覆跑(Repetition)菜單,但教練強調,反覆跑主要在鍛鍊速度技巧和經濟性,不是心肺能力,所以只要用 9-9.5 成力跑即可,還不到衝刺的階段,是相對很快,但可控制的速度。在這樣的速度下,要保持穩定流暢的動作和節奏感,若跑到動作歪掉,或只靠蠻力,就不對了。

 
(圖片來源:運動筆記)

所以務必「每趟充分休息夠,再開始下一趟」,趟間 200 公尺只是透過慢跑,逐漸把心跳降下來,到起點時若還是很喘,就停下來走一走恢復,覺得準備好後再開始下一趟,時間抓 2-3 分鐘,若真的超過時間,寧可準備好再出發。

反覆跑時,上身可直立微前傾、擺臂、腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推,呼吸可保持二步一吸、二步一呼(簡稱 2-2)或 2-1 即可。雖然適度前傾是必要的,但不必太刻意前傾,因為這樣往往做得太多,只要體感保持居中,隨速度保持目光前引,好像有隻手把你往前拉的感覺就行了。

反覆跑通常安排在基礎期後段、強化期初期,對節奏和跑步效率的提升,絕對有幫助,但點到為止、過猶不及。

 
(圖片來源:運動筆記)

BUT,就是這個 BUT!各位觀眾,在又臭又長的「基礎期」結束後,接下來是教練稱之為「更臭,但沒那麼長」的「強化期」,此階段目的在於提升體能與最大攝氧量,所以需加入強度較高的間歇與速度訓練。教練安排以江湖上恐怖的「亞索 800」來訓練大家,由於強度高,所以務必充分暖身後,再展開 Z5 衝刺 800 公尺,隨後搭配 Z1 跑 400 公尺,並依能力與狀況跑 6-8 趟。

教練強調,間歇與反覆跑最大的不同就在於「恢復時間」,反覆跑時務必「每趟充分休息夠、再開始下一趟」,但間歇僅可休息 2-3 分鐘,即使覺得還很喘、體感尚未恢復,還是要強迫自己進行下一趟,否則訓練效果會打折。而在強度提升下,可能一週一次的間歇跑就會很累,但要針對目標去強化,才會有進步,訓練後也要記得充分伸展,以緩解肌肉疲勞。

而在強化期過後緊接而來的就是巔峰期,也就是以接近比賽的配速目標去跑,讓身體適應跑馬時的配速,教練也預告,下次大家再見面的時候,就要測驗 5,000 公尺的速度,來預測最終渣打馬時的配速。


(圖片來源:運動筆記)

下課後許多同學還捨不得離去,湊在一起聊天交換心得與意見,林丹尼、俊毅大哥、瑩瑩......還有很多同學都說,原本抱持著「既期待又怕受傷害」的準備來被操間歇,但「沒被操到真是太扼腕了!」

許雅婷也說:「沒練到間歇還是難過啊!」

速哥也豎起大拇指說:「Polar 的課程,不是開玩笑的!」

吳俊毅還笑說:「雖沒練到間歇很可惜,但雨中團跑、奮力不懈,更增添熱血情感啊,且吸收間歇知識也是一大收穫!」

 
(圖片來源:運動筆記)

甚至還有同學偷偷發問,看誰想要晚上等雨停再自己練習的。是不是、是不是,一整個熱血來著!其實,大多數的同學心中還是很希望被「虐待」的啦!教練看到沒,我們是不是真的超捧場!因運動而相識的同學們,也七嘴八舌的相約下次收工後,一起去台大附近吃好吃的早餐,畢竟,運動就是為了美食啊!這樣才是「動吃動吃」運動人生咩!

而遠在香港的教練陳家豪隔天也 po 文說,「我在香港跟你們同步,天冷心不冷,在跑步比賽的生涯中,一定會遇到惡劣的天氣」,但他舉香港電影《激戰》男主角張家輝說的:「怯你就輸一世」來鼓勵大家,無論怎樣的天氣/逆境,我們都要面對、嘗試,才能更進步!

 同場加映:充分做好熱身與收操,讓運動不受傷 
熱身
動作 1:旋轉腳踝,以大腿肌力去帶動腳踝轉動,而非僅用腳踝旋轉,較能將整隻腿熱開。

動作 2:身體稍微半蹲,雙手分別放在膝蓋上,順時針、逆時針旋轉膝關節。

動作 3:雙手叉腰,將腰部核心肌群固定,以骨盆部位出力來旋轉骨盆,類似舞者電臀 360 度旋轉的感覺,做起來雖有點害羞,但很有效。

 
(圖片來源:運動筆記)

動作 4:雙手臂交叉甩動,之後左右手臂分別向右上、左上方甩動,同時自然扭轉腰部。

動作 5:360 度旋轉頸部放鬆。

動作 6:雙腳深蹲比肩寬、雙手分別擺放膝蓋上,先將右肩向下壓且向左轉,隨後換邊進行。

 
(圖片來源:運動筆記)

動作 7:緩慢跑、螃蟹步交叉跑。

動作 8:舉踵+弓箭步。


(圖片來源:運動筆記)

收操
動作 1:找一面牆壁,雙手扶牆,輪流將雙腳弓箭步,伸展小腿後側肌肉。

動作 2:右手拉起左腳,將左腳跟貼緊臀部,站穩至少 30 秒,之後再換手輪流做。


(圖片來源:運動筆記)

動作 3:右腳放在左腳大腿上,往下、往後半蹲姿勢蹲,雙手輕觸地面穩住身體,以免傷害膝蓋,用來伸展放鬆 ITB 部位。


(圖片來源:運動筆記)

動作 4:右腳弓箭步姿勢,左腳往後延伸並採半跪姿勢,膝蓋觸地,右手插腰或放在膝上,左手往前往上延伸,之後再換邊。


(圖片來源:運動筆記)

動作 5:找一面牆壁雙手扶著,雙腳呈弓箭步姿勢半蹲,先將右腳稍微縮回來,核心肌群往下蹲,伸展小腿的比目魚肌、腓腸肌。

 
(圖片來源:運動筆記)


(圖片來源:Lizard)

教練心中的俳句:同學們,你們一定可以做得更好,下次見!


同場加映:


以上內容由 Polar 贊助刊出。


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