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想減脂?肌力訓練+高強度間歇衝刺

發表於 2015/12/09 9,776 次點閱 8 人收藏
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不少人剛接觸健身時,會提出「如何減掉某部位脂肪」的疑問。像是:想要減掉腹部的脂肪、消除手上的掰掰袖、減肥能不要減到胸部或屁股嗎?


如果你有一點概念,或是看過瘦肚子?瘦腿?局部瘦身就能了解沒有局部瘦身這回事,況且「基因」對脂肪分布及消耗的先後順序,占有決定性地位。


所以,司博特在回答這類問題時,通常都會告訴讀者:控管飲食、搭配阻力或有氧訓練才是減脂的不二法門(做就對了!)。




不過,有了這樣的觀念顯然還不夠。儘管有些人確實執行,但不免還是會有「明明花很多時間健身,飲食也有在控制,體脂肪仍然降不下來」的問題!


對此,《肥胖雜誌》(Journal of Obesity)便提出研究指出,想要減去身上多餘的脂肪,與其浪費大量時間健身,不如利用高強度的間歇衝刺來達陣!

以下是研究內容。




本次實驗一共找來46名體重皆過重的男性受試者,平均年齡約在27歲左右,並且被分為控制組(什麼都不做)及運動組。


運動組每週要進行三次訓練,皆是8秒的腳踏車衝刺(80–90%HR)、12秒休息恢復,這樣持續20分鐘(老實說這課表有點硬啊);飲食方面維持正常。


經過12週的高強度間歇衝刺,受試者不但最大攝氧量與代謝能力都有顯著提升,內臟及腹部脂肪有明顯減少。每個人平均減掉2公斤脂肪,增加1公斤的肌肉。




研究表示,像這樣的HIIEhigh intensity intermittent exercise,高強度間歇運動)不僅可以提高粒線體的產能,刺激生長激素分泌,還能提高胰島素的敏感度。


如果單純以騎乘腳踏車(中強度),一個小時大約消耗520-550大卡,若要達到相同結果,一週至少要騎三小時。相較HIIE一週總共花一小時,效率可想而知!


當然,這不是要你忽略有氧運動,只是站在不同角度,考量效率問題,間歇訓練確實是突破的好方法之一。




最後,Poliquingroup.com則是有針對這篇研究提出幾個建言,大家可以參考:減脂除了有氧、間歇訓練外,平時的肌力訓練也是重點,像是

1.多關節訓練動作:深蹲、硬舉、弓箭步、分腿蹲、臥推等,有額外的訓練時間在進行單一肌群的訓練。

2.提高訓練量:每一個訓練動作最少安排4組,每次訓練總組數約24-32組之間。

3.提高訓練強度:應包含1RM 70-85%強度的訓練。

4.調整訓練節奏:像是離心訓練或是爆發力訓練。


參考資料:
1.Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012.
2.Poliquingroup.comLose Belly Fat With Strength Training Sprints


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