觸地就痛的足底筋膜炎

講到足部，常見問題還有足底筋膜炎，通常發生在剛睡醒時，踩在地板的第一步感覺腳跟疼痛，不過多走幾步就不痛了，可是當太久沒走動，又會重複上述的情形。

足底筋膜炎其實不是一開始足底筋膜就發炎，而是足底的肌腱筋膜因為長時間不當受力，例如足弓結構異常、常穿高跟鞋、尖頭鞋、長時間站立或走路、常提重物增加足部負荷等，足部肌肉被壓迫導致疲勞或拉傷，足部張力出現問題，肌腱筋膜慢慢退化才引起肌肉疼痛甚至發炎，所以服用消炎藥或打消炎針並無法真正有效解決足底筋膜炎，常常伸展足背肌肉，放鬆腳底肌腱筋膜壓力才是不再復發的重點關鍵。

已有膝關節、踝關節、足底筋膜炎等問題的人及想預防這些問題發生，避免足底筋膜退化的人，可以使用拉筋板做腳板伸展，以及進行針對腳背足底肌群、大腿後側肌群、大腿前側肌肉、臀部外側肌肉、大腿內側肌群、小腿前側及腳背肌群等部位做伸展，以及做弓箭步伸展、腳趾抓毛巾等運動舒緩疼痛，同時強化肌力、增進體能。

（圖片來源：商周出版）

解決方法－小腿後側伸展 

【功效】伸展小腿後側肌群、阿基里斯腱、足底筋膜。

【方法】

1、拉筋板：循序漸進調整拉筋板角度，靜止站立15分鐘。

2、前壓：右腳在前，左腳在後，屁股後坐，身體前彎，右手抓右腳掌往身體方向扳，停留20至30秒，之後換邊操作，可重複做3至5次。

（圖片來源：商周出版）

腳背足底肌群伸展 

【功效】伸展小腿後側肌群、阿基里斯腱、足底筋膜、大腿後側、下背部。

【動作】

1、單腳：坐姿，右腳在前，左腳曲膝，腳掌置於右大腿內側，身體前彎，雙手抓右腳掌往身體方向扳，停留20至30秒，之後換邊操作，可重複3至5次。

2、雙腳：坐姿，雙腳在前，膝蓋可以保持微曲，身體前彎，雙手抓腳掌往身體方向扳，停留20至30秒，之後換邊操作，可重複3至5次。12要 領如手無法搆到腳，則可用毛巾輔助，或只要抓在小腿或腳踝的位置即可。

（圖片來源：商周出版）

足部運動

【功效】強化腳踝四周肌肉肌腱韌帶的彈性及力量。

【動作】

1、2：雙腳重心，前後移動。先提腳跟向上，腳趾著地；然後重心後移，腳跟著地，前腳掌翹起，重複做10至20次。

3、4、5、6：以雙腳周邊順時針方向觸地畫圓，從腳趾開始，提腳跟，腳趾向下，順時鐘畫圓，將腳板移於右腳板外側，左腳板內側，接著重心移到雙腳腳跟，再移到右腳板內側，左腳板外側，回到雙腳提腳跟，重複做10圈。

（圖片來源：商周出版）

資料來源：《對症運動，鬆出好健康》作者：李棟樑

出版社：商周出版