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老師音樂請下 兼顧跑者肌群的交叉訓練

Creya 可以呀
發表於2015/12/14
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隨著馬拉松季到來,比賽一波未平、一波又起,跟著訓練菜單的腳步也不能停,啊,可是……「外面下雨耶」,此時卻偷偷浮現一種獲得赦免的開心感,但心底又傳出另一個漏掉訓練的不安譴責聲,跑者的內心劇場其實很多的呀!

畢竟訓練很重要,但每天重複跑著,只有距離長短的差異不免容易疲倦,況且在這變天的秋季,還會遇上無法克服的天氣變化,有毅力把訓練課表「做好、做滿」實在是一門自我挑戰。


SPACE CYCLE 資深飛輪老師 Mickey(圖片來源:Ben Wang)

此時,換種運動做做的交叉訓練,便是調劑身心、鍛鍊不同肌群,又能避開室外環境的一大妙招;而飛輪運動就是最近相當受跑者喜愛的一種交叉訓練選擇,它不僅能訓練到跑者跨步時的肌群,心肺的鍛鍊與步頻的穩定訓練也一併兼具,而且這更是一項能夠 Moved by Music,邊聽音樂、邊跟著節奏搖擺的運動,頓時便讓平時枯燥的室內訓練像在開趴一樣有趣,訓練也更容易堅持下去了!

因此這次運動筆記特別邀請為全馬跑者,SPACE CYCLE 資深飛輪老師 Mickey,來分享跑者們如何依自身的程度與喜好,使用飛輪達成交叉訓練的效果。


(圖片來源:Ben Wang)

跑步 × 飛輪 兼顧跑者肌群的交叉訓練
如果給跑者一台自行車或飛輪,相信只要屁股一坐上坐墊,雙腳很自然地就會往前踩踏,沒錯,因為騎乘其實與跑步時的腿部動作很相像,呼吸方式與頻率也相近(不像游泳又是另一個世界了……嘆息);我們會持續地使用大腿前側靠近恥骨的髂腰肌群做抬腿的動作,左腳、右腳的跨步頻率一致,但又隨著騎快騎慢或重踩輕踩而增減速度,連帶著心跳和喘氣程度也會跟著有所變化。

因此利用自行車或飛輪作為跑步的交叉訓練,是很好幫助跑者持續訓練腿部肌群彈性、穩定往前的步頻節奏,又能同時增強心肺的方式


(圖片來源:Ben Wang)

飛輪車由於是被固定在室內的封閉式訓練,除了風大雨大都不用怕外,也無需受到路面狀況反饋與坡度的影響,而且就算不會平衡、不懂騎腳踏車,也能一秒佯裝成車手,容易操作好上手,並能立即回饋運動數據的特性,使得飛輪訓練更為單純且明確。

而飛輪訓練中就有一個動作稱為「站姿跑步」,以站立的姿勢做向前踩踏,可模擬在跑步時的動作,髂腰肌群的訓練也會更顯著,是跑者使用飛輪做交叉訓練時相當適合搭配的一組動作,這也由於飛輪是被固定住,才易於達成這項訓練。


站姿跑步(圖片來源:Ben Wang)

跑者選擇飛輪作為交叉訓練還有一項重要的幫助:「放鬆」,相較跑步需要較複雜地運用全身肌群支撐,飛輪訓練坐騎姿勢時的側腰肌群不需出力,同時脊椎的方向與跑步是相反的,若跑步跑到腰痠的跑者,就適合透過坐姿騎乘飛輪達到一邊放鬆上肢,還能持續訓練下肢的成就。

p.s. 不過 Mickey 也強調這項優點是針對一般體適能需求的跑者,放鬆與緩和對我們是更為重要的;若為注重成績的職業選手,反向肌肉訓練可能會讓原先的表現減低。

提升與穩定步頻 老師音樂請下
跑步訓練時所在意的三項協調因素:步頻(腳踏多快)、心跳(身體累不累)、步幅(腳跨多長),飛輪能提供跑者最大幫助的就是步頻了。

Mickey 指出,由於在封閉式的單純環境下,可以調配穩定的步伐頻率,並且透過持續地訓練,讓跑者適應,尤其搭配音樂訓練,更容易抓住步頻往前的節奏感了。


(圖片來源:Ben Wang)

咱們跑步有個傳說中的「黃金步頻 180 以上」,意思是每分鐘雙腿至少共跑 180 步,由於跑步時換腳的速度愈慢(步頻),停在空中的支撐時間愈久,落地的衝擊也就會愈大。同時腳停在空中的彎曲姿勢變長也會造成負擔;因此提高步頻趨近「黃金步頻 180」,可以幫助跑者跑起來更輕巧,提升跑步的效率,同時對腳的傷害也較為減低。

由於腳踏車或飛輪是以輪子滾動,迴轉速(腳踏每分鐘轉動的次數)就相當於步頻的指標,而步頻與迴轉數的轉換即為 2:1,也就是如 90 的迴轉速,差不多等同步頻 180,此數值參考可提供我們確認飛輪訓練的步頻在穩定的範圍內。


(圖片來源:Ben Wang)

當然 Mickey 也推薦在騎飛輪的時候來點音樂,絕對是既有趣,又有效率的訓練方式,一首歌的同一段落,節奏通常都是相同的,只要跟著節奏踩踏搖擺,就能較容易地維持在一定的頻率;不過即使是同一首歌,每個人聽到的音樂節拍會不同,同樣一拍內可以只踩一下,也可以雙腳各踩一下,甚至可以踩到 4 下。

因此 Mickey 也提醒:「依著自己的訓練目標,找到自己的頻率節奏、並且考慮身體節奏感,才是用音樂搭配飛輪來訓練步頻的要領。」

阻力+步頻 一首歌就是一趟間歇訓練
飛輪除了騎快、騎慢、站著、坐著的變化外,還有另一項的訓練元素:「阻力」的調整,就像模擬上下坡一樣,讓踏板踩起來更重或是更輕,可以鍛鍊肌肉更有耐力,同時還能訓練心肺。因此「快、慢、輕、重、站、坐」等 6 個飛輪的訓練元素,交互搭配下就能產生非常多種不同的強度訓練,這樣不同的收縮型態,也會讓肌肉愈來愈有彈性啦!

這樣的交互訓練也能幫助了解自己需要增強的肌肉彈性部分,例如以同樣的「輸出功率」為目標,將阻力調重並放慢速度踩,或是阻力調輕加快速度踩,有些人可能覺得踩起來很輕鬆,有些人卻感覺很累,除了因為每個人的肌肉彈性不同外,快縮慢縮肌的天生比例以及訓練它們的程度也會有影響。所以用同樣的輸出功率,將阻力調重並放慢速度踩,或是阻力調輕加快速度踩,這兩者感受愈是相近的人,可以說「適應」愈好。

Mickey 也鼓勵:「一開始覺得有些動作特別累也沒關係,只要不要排斥,持續一點點的增加訓練,便可以把各項的品質都變好。」


(圖片來源:Ben Wang)

但是人都是需要被逼的,單純踩飛輪還要調整快慢輕重等不同方式,實在有些沒動力也沒有一個目標,這時若給你一首歌的時間,聽音樂的節奏來變化一切就容易多了,每首歌也會有主歌與副歌的快慢節奏變化,飛輪間歇訓練立刻達成。

在間歇分組的時間安排上, Mickey 建議一開始先熱身 12-15 分鐘,可以用輕快與重慢 1:1 的分鐘數調配,各 5 分鐘後,接著各 1 分鐘,再來各 30 秒的增快;若一開始 1:1 的訓練強度太難,也可以用輕快與重慢比 4:1 開始,接著 3:1、2:1,最後達到 1:1 的訓練強度。


(圖片來源:Ben Wang)

搭配心率監控 掌握訓練效果
當然進行飛輪訓練時,也能以心率來監控訓練效果,不過由於每個人的身體狀況及心率監測都會有所不同,因此 Mickey 建議心率數據當作參考即可,不要太依賴。

而心率的區間也視每個人的訓練目標而定,心率區間的劃分如同其他的運動,如果是要 LSD 的強度,以 65-75% 的心率區間即可;爬山的強度可以調整至 75-85%;若為衝刺的訓練,則可以 92% 以上為目標。

不受傷的騎乘飛輪姿勢要領
對於跑者來說飛輪訓練只是課表中的交叉訓練,所以除了藉由飛輪達到訓練效果外,更要確保不因為姿勢錯誤而受傷,因此 Mickey 也特別示範了正確的飛輪姿勢騎乘要領:

1、腳踏車位置調整
要避免騎乘飛輪受傷的第一步就是 Bike Fitting 腳踏車調整,「太高、太後面,傷背;太低、太前面,傷膝蓋」,因此必定先將坐墊調整至適當位置,可依腳踩至底時,大腿與小腿夾腳約為 25-35 度做為判斷方式。


(圖片來源:Ben Wang)

2、雙腳姿勢
注意不要內八或外八,不僅會讓腳脫離卡踏,並且容易讓內外側的軟骨磨損比較多。


(圖片來源:Ben Wang)

3、坐騎姿勢
坐骨要坐好,核心須有力量向上提起,讓中間脊椎能夠延伸,也才能讓肩膀、手軸和手腕放鬆。


(圖片來源:Ben Wang)

4、站騎姿勢
身體垮在手把上是容易有的錯誤動作,要由核心力量支撐身體,而非靠著手在施力,同時容易讓膝蓋處在錯誤的位置。


(圖片來源:Ben Wang)

站騎時可以有身體壓低與直立兩種變化,分別模擬上坡與平路狀態,但仍然都是由身體來提起支撐。


(圖片來源:Ben Wang)

5、阻力調整
若沒有調整至適當的阻力,太輕的阻力反而會變成是飛輪帶著雙腳轉動;將阻力調整至雙腳踩踏板時,會有抬、推、與往回的感覺,才真正達到訓練效果。

飛輪音樂怎麼選?
至於要選擇什麼樣的音樂來搭配飛輪會有最好的效果?「自己聽了有感覺的音樂」,有些人爬重坡的訓練要聽李宗盛的〈山丘〉才有感覺,有些人要聽少女團體在旁呼喊加油才有動力,每個人都有自己喜歡、能打到心裡的旋律和歌詞。像 Mickey 就喜歡旋律重的電子樂,或是歌詞特別的文青搖滾;無論韓樂、西洋歌、或古典樂、搖滾樂,只要踩起來有 feel 的,就是你的飛輪好音樂

以下來看看 Mickey 推薦的飛輪歌單!


Mickey 的跑步歌單

先用〈Drunk on love〉平穩暖身,平路騎乘,讓情緒逐漸堆疊,此時最大心跳為 65-75%;第 首〈We all fall down〉時,站姿暖身,讓身體逐漸適應節奏;接著來一首李宗盛的〈山丘〉爬坡,同時隱喻人生的前進、努力與淡然,這時最大心跳為 75-85%;〈Clarity〉最後一搏的衝刺,爲自己打開明朗的局面,最大心跳 90%(衝刺時);最後用〈lost stars〉恢復。



(圖片來源:Ben Wang)

最後 Mickey 也特別提醒,飛輪雖然是一項對於跑者的腿部肌力、心肺,與步頻都很有幫助的交叉訓練,但訓練的時間比例還是不要多於跑步,才能全面的提升跑步的表現。

關於 Mickey

年飛輪教學經驗中,曾創下 2,000 堂課 playlist 不重複的記錄,聽音樂的認真度不亞於練飛輪與瑜珈,更偶有神來一筆隨現場氣氛即興動作教學的靈感。明白英文歌詞中能給予的力量,歌曲除了節奏旋律,更得有正向思維才會入選,他在乎每一個參與課程的人共同創造出的每個當下。


場地提供

SPACE CYCLE

SPACE 集團 10 年有成,繼 SPACE YOGA 開創台灣精品瑜珈風潮,首創以音樂為靈感,帶動身心靈感受的新品牌 SPACE CYCLE。台北旗艦館座落明曜百貨高樓層,450 坪空間的 LOFT 工業復古風格設計,宛如置身紐約蘇活區。無論結合 4D 劇場環境、燈光科技、蠟燭情境與精油香氛的 Cycle,抑或大片落地窗前進行的 Barre 肌肉訓練等,皆以音樂帶起感動,透過音樂獲得正面能量。




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