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【2016 黃金海岸馬拉松訓練營】宛庭

發表於 2015/12/21 4,012 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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黃金海岸跑步訓練營 Week 1 -Week 2




(圖片來源:運動筆記)

一開始報名黃金海岸馬拉松這個活動的時候,根本沒有想過自己會被選上,只是抱著抽獎的心態,有就有,沒有也沒關係。等到發現自己真的被選到的時候,第一時間當然是非常興奮,覺得自己真的很有抽獎的運,但幾天後才意識到事情好像沒有這麼簡單,這次不只是中獎而已,而是真的要去做一件自己一直很害怕的事情—跑步。
一直以來我都有一個壞毛病,就是非常容易緊張,事情還沒發生,我就先緊張起來放。例如開學前或是比賽前,我一定會先來個重感冒或是受傷,就是某種程度上的恐慌症吧哈哈。沒想到的是這次也不例外,還沒開始第一週的馬拉松訓練,我就先在學校扭到腳了,而且還是走路扭到,連神明都幫不了我那種。這是第n次扭到腳踝了,但卻是第一次恢復得如此神速,才第三天就能正常走路了,我一直覺得是因為訓練營的關係,為了可以如期進行訓練菜單,我比往常還要勤奮養傷,明明就超討厭跑步,可是還是被一股莫名的力量往前推,不斷地告訴我,這是一次改變自己非常好的機會。
從對跑步一竅不通的厭煩,到現在經過一次說明會一次實體訓練後,略知一二的長跑技巧;從每一次跑步都是心情憂鬱,逼迫自己跨出第一步,到現在每天起床就是期待完成課表的成果,迫不及待想知道今天自己的跑步狀況,並且在訓練過程跟自己對話,找到適合自己的步筏和節奏,也漸漸有了持續下去的動力。


Week1-Day1  【核心肌力訓練】共16min
1.棒式30’          

 Nike training-Core control (1~5)x2 12min          

2.橋式30’      

  1.Single leg squat to walk out 50’              

3.超人式(右)30’          

2.Plank  50’          

4.超人式(右)30’      

 3.Dead bug50’

(1~4)x2   4min       

   4.Hip extension with pulse 50’    



5.Alternating Romanian dead lift 50’




(圖片來源:李宛庭
 


Week1-Day2  【有氧耐力基礎速度E40’】  RPE:2.0    
因為腳踝扭傷還沒完全恢復,外面的道路比較顛簸,怕會二次傷害,所以目前都是在平坦的跑步機上做跑步訓練。前20分鐘以快走做為暖身,後20分鐘以微喘可以輕鬆交談的強度跑完。原本今天的課表是有氧耐力基礎速度E30’+50公尺輕快跑x5,但顧慮到傷勢,所以自己調整了課表,刪去輕快跑,有氧耐力跑多增加10分鐘。


Week1-Day3  【核心肌力訓練】
有氧耐力基礎速度 E30’ (morning)  RPE:2.0    
 
The 7 Best Ab Exercises (1-6)x2 +789 




1. Heel touches 30’
2. Single knee raise crunch 30’
3. Reach throughs 30’
4. Wide toe touches 30’
5. Starfish crunch 30’
6. Windwills 30’  
7. Plank 30’
8. side plank (left) 30’
9.side plank (right) 30’

Victoria's Secret Angel Butt Workout



 

Week1-Day4 【有氧耐力E36’】
(一早起床伸懶腰就感覺到腹部還有頸部的痠痛,很享受於這樣的收穫,超愛肌肉痠痛哈哈
有氧耐力基礎速度 E25’ (morning跑步機)  RPE:2.0
有氧耐力基礎速度E36’ (night)4.5km 36mins  RPE:2.0
今天晚上到學校幫忙運動會會前賽,難得沒有騎車去學校,也只帶了一個水壺,7點多學校這裡活動結束後,突然有一個想法-跑回家!平常騎車一趟是15分鐘左右,我先用google map看一下距離,才4點多公里!剛好今天的課表還沒完成,跑步回家的話也就不用多花一段坐車的時間,於是就很熱血的跑回家了。

(圖片來源:李宛庭




Week1-Day5 【有氧耐力E36’】
有氧耐力基礎速度E45’(跑步機)
可能因為右腳受傷的關係,訓練中不知不覺把力量放在左腳,導致現在除了右腳腳踝持續疼痛外,左腳的腳底也在痛了,但還是克服疼痛,用極慢的速度完成了今日的課表,按部就班真的很踏實。
--- 「每天進步一點,每天退步一點,100天後會是什麼樣子?實力是累積出來的,沒有實力也是。」 --- 


Week1-Day6 【實體課程】
今天是大家一起的訓練日,也是第一次的實體課程,從動態伸展到熱身,再到主要運動,最後拉筋收操,整個過程都是令人興奮開心的。很喜歡跟大家一起運動的感覺,雖然在跑20分鐘的過程中,跟大家是分開的,沒有跟大家聊到天,但是只要知道當下是有人跟你一起在努力的,就格外有動力,跑步對我來說不再是一件孤獨乏味的事了。這次跑步也有教練幫我看動作,了解到自己跑步的姿勢,以及該如何改善,所以時時刻刻都專注於自己的步伐輕小、心跳、呼吸頻率跟節奏、上半身是否挺直不駝背,也時時刻刻在跟自己對話,努力想多了解自己的身體一點。是很滿足的一天!

(圖片來源:李宛庭


Week1-Day7 【核心肌力訓練】
左右腳還是不適,每天都看見社團大家認真的操課表,而我卻還是會有點卻步,不敢一如往常的放心運動,很想跟大家一樣,熱衷於訓練,並且每天都充滿收穫。因為是小傷,所以更希望能快速恢復,但嘗試運動後,反而反效果,遇到了停滯期,疼痛感也比前陣子明顯。今天原本是期待的爬坡長跑40’,雖然是報半馬組,但也期待自己可以增長時間,但今天台中天氣不佳,一早就開始下雨,所以我把今天的課表延至下禮拜三再去大坑跑山,今天仍做些不需要用到腳踝的肌力訓練,主要還是核心部分,沿用了上次大家分享的核心訓練。

The 7 Best Ab Exercises*9’



 (影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc)

Victoria's Secret Angel Butt Workout*14’



(影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg)

最後用彈力繩做手部肱三頭肌肌力訓練:左右手各10下5組,最後雙手10下5組,總共150下。




Week2-Day8 【核心肌力訓練】
The 7 Best Ab Exercises9’


(影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc)

肱三頭肌肌力訓練 左右手各12x3組 雙手10x5組
本體感覺左右各30秒,張眼1組,閉眼 6組


Week2-Day9 【有氧耐力基礎速度E40’】
有氧耐力基礎速度 E40’ (跑步機) 
本體感覺左右各30秒,閉眼3組
經過上禮拜的課程,這次跑步特別注意自己的身體及脊椎是否挺直,還有腳步是上抬而非下踩,每分鐘步頻保持在180以上,跑步機上的速度維持在6KM/HR,其實對這個數字不太有概念,但這個速度是跑起來較輕鬆的速度,維持25分鐘後慢慢加快速度到7KM/HR。這次跑感覺特別的輕鬆,不知道是不是姿勢改變的關係,因為教練說我們跑步一開始都有一個錯誤的點,會有點駝背,導致腳步沉重,會讓我們以為是腳沒力的緣故而跑不下去,但其實不然,調整姿勢後,真的腳一點也不痠,反而有能夠持續跑下去的力量!


(圖片來源:李宛庭


Week2-Day10 【有氧耐力基礎速度E40’】
今天是補做上禮拜日的有氧爬坡E40’訓練,好不容易說服媽媽跟姊姊一起去,他們用走的,我用跑的。但路線選得有點不好,坡度很陡,所以才跑一大段坡路,就想放棄了,但難得早起了,當然不能白費這一天,跑到最上面花了10分鐘,後來就在聖壽宮前的大空地跑了20分鐘,再跑下山。第一次跑山,上坡真的很費力,沒幾分鐘就很喘,只能盡量放慢速度將強度維持在微喘,這次也體會到跑坡比起平地,真的很難維持步頻每分鐘180以上。下坡時身體也很容易會不自覺往後傾,步頻也變慢很多。

(圖片來源:李宛庭



Week2-Day11、12 【核心肌力訓練】
學校因為補假,所以其實禮拜三就開始放連假放到禮拜日。家裡也剛好規劃到北海道玩,前兩天都在北海道東部,地面都是雪,非常的滑,所以我自己調整了課表,這幾天主要還是只能做核心訓練。
The 7 Best Ab Exercises*9’*


 (影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc)

兩個禮拜都做這套核心訓練,因為效果蠻好的,做完隔天腹部都會微酸。




Week2-Day13、14 【有氧耐力基礎速度E20’】
禮拜六日的旅遊行程已經跑到中南部了,地面積雪也變得比較少,所以這兩天我都是早上5:30起床,到飯店外跑步,但因為前一天跟家人在看日本的電視,敘述一個殺了30個人的日本殺人犯,而且日本下午4點多就天黑,天亮也都要6點過後了,所以我跑步的時候街道還是很暗的,膽小如我,只跑了20分鐘就趕快回飯店了。(雖然出國玩,但還是持續看到大家在社團po文,一直惦記著訓練,但又無法確實完成,超級充滿罪惡感ಠ_ಠ)

白色點點是雪,天還沒亮,超怕被暗殺XD
(圖片來源:李宛庭



 Week1~Week2 【心得感想 】   
這好像是第一次持續跑步跑了那麼長的時間(兩個禮拜...),過程中其實也不是那麼得順利,還是有幾天充滿了沮喪的心情去跑步,但不是因為不想跑,相反的,我很想跑,我很想要用健康的身體狀況去享受跑步、去了解過程中帶給我的好與壞。雖然受傷一直是我最討厭的事情,小時候常常天真的以為受傷就能減少練習,可以偷懶,可以看別人被操自己在旁邊休息,但長大後真的親身體驗到受傷這件事,卻只有無止盡的無奈和沮喪。雖然討厭,但我還是努力去相信這是最好的安排,終於願意正視自己的舊傷,想盡辦法都要把腳踝練得更強壯,才有辦法繼續無後顧之憂的運動。
這兩個禮拜一直自己調整課表,也許成效會比其他人大減半,但我想說的是,至少我真切的慢慢在喜歡上跑步,看到大家也都慢慢喜歡上跑步,真的很替大家替自己開心。這個活動對我來說,不只是教我怎麼跑步,而是給自己一個去面對自我的機會,更多的是在過程中不斷和自己對話,明白自己想成為的模樣,並努力去成為。

 ---「如果你想體驗不同的人生, 那就跑場馬拉松吧。」---

我希望自己未來會是個很優秀的運動指導員 ,大家都健健康康的,並且喜歡運動,但首先我必須先讓身邊的人喜歡運動。拿跑步為例吧,我討厭跑步,非常討厭,但如果連我自己都不喜歡,那我要怎麼說服別人去喜歡,更別說讓他願意去從事了。我必須去做這件我討厭的事情,並從中獲得什麼,也許我會愛上它,也許不會,所以我只能不斷的摸索,直到理岀一點頭緒,生活也是如此的吧。我想這就是為什麼我不能放棄繼續跑步的最大理由吧,因為你也不能放棄生活阿。


黃金海岸跑步訓練營 Week 3 -Week 4

交作業登登登~跑步訓練不知不覺已經來到第三週第四週了,在打這份作業的同時,也代表我已經持續一個月,每個禮拜至少跑了4天的步,並都在20分鐘以上。阿,說出來好像就變弱弱的了,但是以前的我大概只有田徑課才會跑步,或是偶爾想到才出來跑一下,時間也都在10~15分鐘左右。這樣的改變連我自己也都嚇到,甚至都忘記自己以前有多討厭跑步了。

這兩週的訓練為基礎和基礎恢復期,適當的休息也是訓練的一部分~


(圖片來源:運動筆記)




(圖片來源:運動筆記)

12/14Week3-Day15 (一) 【休息】
從北海道回台灣~~~~~晚上9點多才到家,隔天早上還有課就沒有再做訓練了><

12/15Week3-Day16(二) 【基礎速度E35’】
阿,之前聽說NIKE runninig是快樂錶,不知道是哪方面的不準確,但經過這幾週的訓練,覺得在跑步機上公里數增加很快,每次跑完都嚇到自己跑了那麼長,明明以前連3km都跑得很痛苦,不管是真的跑了那麼遠,還是只是假像都很有成就感阿,何嘗不是一種持續下去的動力哈哈哈。



(圖片來源:李宛庭




家裡小小的,跑步機也舊舊的,不能調爬坡,而且要面對牆壁QQ
(圖片來源:李宛庭

12/16Week3-Day17 (三)【核心訓練】
臨時晚上跟家人朋友吃飯,回到家有點晚了,所以就簡單做了以下幾組動作:
tabata 4分鐘→squat 20秒 x8組
本體感覺左右腳各30秒x3組
彈力繩→肱三頭肌左右各12下x3組

12/17Week3-Day18(四)【基礎耐力45’】
今天晚上練完球回家差不多9:30了,但想到還沒完成課表,就趕快去跑步機上跑跑,今天一邊跑步一邊看影片,也比較不無聊,不知不覺就跑了45分鐘,但跑完看數據有點嚇到,中間有一大段跑得好慢,不知道自己做了什麼,可能是因為拿著手機跑,邊看邊笑然後速度也跟著變慢><。下次看影片跑,還是固定在跑步機上比較恰當。
跑完已經晚上快11點了,再洗個澡,超好睡~


(圖片來源:李宛庭

12/18Week3-Day19(五)【基礎耐力17’】
今天晚上因為跟家人到外面吃飯到比較晚,8點多快9點才回到家,後來因為家裡牛奶沒了,於是就自告奮勇跑去離家最近的全聯買,但跑到那裡發現根本不到30分鐘><,因為回程還要提兩罐大鮮奶,所以就沒有再跑回去了,明天早上再補回來!


(圖片來源:李宛庭

12/19Week3-Day20(六)【基礎耐力30’】
原本預計要6點半起床去跑步的><,但冬天真的太好睡了不小心睡到7點多,喝一杯牛奶就出門到附近的國小跑操場,把昨天沒跑完的課表完成,有好一陣子沒跑操場了,(除了上次實體課程跑過一次),所以才想說跑跑看有沒有比以前適應了,持久性絕對是比以前進步很多了,但不得不老實說,跑操場還是好無聊阿,國小操場又特別小,跑30分鐘要跑好多圈,比起操場我還是喜歡跑校園多一點,或是路跑,但不可否認的是跑操場是訓練我的意志力跟定性的好選擇,訓練度也比跑步機來的好。


(圖片來源:李宛庭

12/20Week3-Day21(日)【長距離耐力60’】
阿!從課表po出的那天就一直在期待這天,要持續跑1個小時,是我這個超討厭跑步的人還沒做過的事!但經過3個禮拜的訓練,我已經慢慢喜歡上跑步的感覺了,也好像已經習慣每天跑步了。原本預計7點起床7點半出門跑步的,但現在冬天真的好好睡阿不小心多睡了半小時。一開始還是一樣先按照教練教的動態伸展→暖身→主運動→靜態伸展。

今天是跟哥哥一起出來跑步!非常的難得可以一起出來運動超級開心:)原本是要選擇跟昨天一樣的場地,但礙於操場實在太小,1小時要跑好多圈,光用想的就覺得好累,所以就改成跑學校周圍,1圈大概是750m,所以跑完1圈就快1公里,光用想的就覺得比跑操場划算多了(雖然其實是一樣的東西哈哈)。一開始起跑的時候,很懷疑自己真的可以跑1小時嗎,幾個月前我還是個連30分鐘都不想跑、跑不完的人,但就是抱持著盡量跑,能跑多久就跑多久的心態開始。

跑完1圈後發現已經快要1公里,就覺得很開心,要跑10公里,大概只要跑15圈左右吧我那時候自己在算,真的比操場少很多圈。過程中也是不斷得注意自己的姿勢,不駝背、步頻快、擺手、眼睛不看地上看前方,當覺得累的時候,就再重新檢視這些勢,調整過後又能持續跑上一段時間了,跑到30分鐘的時候,我停下來休息喝一口水,還跟哥哥說要他先回去因為我還有30分鐘,怕他等太久,他還嚇一跳說1小時太久吧,我只是心裡os:我也覺得好久xd,但已經完成一半了就覺得其實一點都不累。

休息不到2分鐘就馬上再接著跑下半30分鐘!前30分鐘是逆時針跑,後30分鐘順時針跑,真的越跑越興奮,因為這幾個禮拜的訓練,最多也只有跑到45分鐘,我也從來沒有跑過1小時,當跑到45分鐘的時候,真的覺得離目標越來越近了,根本也不會想要停下來,因為第一次離1小時那麼近,如果現在就放棄了,那前面跑了那麼久就都白費了。因為這個學校外圍有一點坡度,還有很多大樹像森林,跑到後半段的確有點吃力(順時針的方向是上坡),邊跑邊感受身體的變化,為了維持強度在微喘,開始放慢速度,步伐再小一點,大口吸氣大口吐氣,就這樣來回調整自己到最舒適的狀態,快跑到1小時的時候發現才9公里多,離10公里才剩一點點阿!!所以我就決定一定要跑完10公里再停,一次跑步可以完成2個願望,今天真的是很充實的一天,而且一早就做了一件有意義的事情,很有成就感之外,之後整天也都能充滿力量的去做別的事。


(圖片來源:李宛庭


----“When you want to succeed as bad as you wanna breathe than you will be successful.” ---- 


 12/21 Week4-Day22(一)【休息】
原本打算每天至少都要跑30分鐘的,但課表上打著休息,自己本身也是運動員,所以其實訓練過程中也聽過教練說:「休息也是一種訓練。」有時候你練得很辛苦,適時的休息,再回來練習的時候反而能感受到自己的進步,這點的確是我在練習排球時親身經歷過的。而且前一天已經跑過人生中第一個10公里、1小時,心裡是很踏實的,休息一天就當作是完成一個目標的獎勵!

12/22 Week4-Day23(二)【基礎速度E20’+R50x6】
今天下午是系上運動會的競賽,今年比了鉛球項目得了第三名蠻開心的哈哈。
比完賽後就馬上戴上耳機跑跑,今天自己因為一些事情一直心情不好,所以最後跑完的心情是最down的表情符號,並不是跑的過程很累,只是心情很差。但跑步已經漸漸成為我抒發壓力跟情緒的一個管道了,雖然會開始跑都是因為這個活動,所以我一直很感激被選上這件事,讓我踏出自己的那一步,並且將跑步視為生活的一部分了。

至於50公尺的漸速跑,今天是這幾次訓練以來第一次跑漸速跑,前陣子礙於腳傷一直沒有執行,也一直擔心自己進度跟不上大家。但因為系上活動關係,跑完20分鐘後沒辦法接著漸速跑,所以我差不多6點50分才開始進行R50X6的訓練。到學校操場後發現班上同學在練田徑,田徑選手一直都是我很崇拜的人,尤其是徑賽項目,因為自己真的很討厭跑步的關係,所以當那些人可以將之視為興趣,並且自動自發的訓練,真的很令我敬佩。

50公尺漸速跑比起長距離、長時間跑,對我來說是比較不那麼害怕的,國小到國中的運動會總是報名100公尺,有幾次也都幸運得名,也因此獲得一些自信,所以在短距離衝刺方面我是不那麼畏懼的。

我很喜歡衝刺的感覺,但僅止於這種短距離哈哈,再長一點我就開始討厭了。50公尺跑完後再慢跑回起點休息大約10秒,就再進行下一組,直到6組完成,強度不會很累,但衝刺的感覺很舒服,對我來說也是很適合紓壓的訓練,也適合今天的心情。
課表完成,7點多左右再回體育館練球,今天也是很充實的一天!


(圖片來源:李宛庭

12/23 Week4-Day24(三)【核心肌力】
 原本以為昨天的訓練蠻輕鬆的,結果今天一早就覺得有一點點鐵腿,痠痛對我來說就是一個最好的獎勵,好有成就感阿,每天都好充實。
今天做了很久沒做的腹肌核心訓練:





一個禮拜沒做了,但還是很有感覺很痠。

彈力帶
肱三頭肌左右手各20、雙手20 x3組
肱二頭肌左右手各20 x3組

Tabata 4分鐘:(項目間格休息10秒)
開合跳20秒
Squat 20秒
Mountain climber 20秒
弓箭步深蹲 20秒

最後拉筋收操:D
  
12/24Week4-Day25(四)【有氧耐力45’】
今天一邊聽我最喜歡的oh ya DJ 魏如萱,一邊跑完45分鐘的訓練。這幾天心情一直不太好,但跑完步流完汗,真的會有種沒有什麼事情過不去的感覺,又重新恢復力量。這幾天跑步除了聽音樂以外,也不斷的跟自己對話,不斷思考自己想成為什麼樣的人,但到現在還是沒有一個答案。今天一開始跑步有點分心,心裡一直閃過很多話,因為很健忘所以就一邊跑一邊用手機便籤把話打下來,所以前1公里速度明顯是沒有拉上來的。

其實自己也知道這樣跑是沒有訓練效果的,想的事情也沒辦法想個透徹,所以後來就逼自己不要再分心,先專心做一件事情就好。但跑到2公里3公里差不多20分鐘左右,開始覺得左胸口悶悶的痛,以前有過這樣的感覺,但不知道原因,我是先試著放慢速度,並大口吸氣大口吐氣,後來就有慢慢舒緩。最後再又慢慢加速度,順利跑完E45’。

跑完45分鐘後,自己再多跑了5分鐘,並把跑步機上的速度6調成8最後1分鐘調成9,其實只是自己想要跑到很喘,想要有很累的感覺,心跳加快的感覺,好像只有這樣才能感受到自己真正的活著,這不過是我拿來發洩情緒的做法,跑完最後5分鐘,我的生活就又能正常運作了,睡一覺醒來又是新的一天。


(圖片來源:李宛庭

12/25 Week4-Day26(五)【有氧耐力30’】
今天是聖誕節,晚上跟班上吃完飯提早回家跑步,到家10:30了,但還是一點也沒有想要偷懶,乖乖的穿上鞋子到跑步機上進行訓練。戴耳機聽音樂跑步流汗是一件很舒服的事情,很多事情好像都是這樣,妳做了才會知道好或不好,不去嘗試永遠不會明白,就像我以前那麼排斥跑步,但現在卻一天比一天還喜歡。

今天有特別注意跑完每公里的時間,也一直在嘗試加快步伐,但每分鐘最多還是只能到180下,就沒辦法再多了。但這次跑,每公里的時間都在減少,也就是有越跑越快的趨勢,原本以為會喘,但其實還是只有微喘而已,看到今天的數據還蠻開心的。

今天也是多跑了5分鐘的快跑,速度加到8,讓自己很累很累的時候,好像就沒有時間想著悲傷了,因為心裡就只有好累好喘阿(只能好好吸氣吐氣哈哈)


(圖片來源:李宛庭

----一日之計在於晨----

12/26 Week4-Day27(六)【休息】
今天是休息日~~~~但已經養成早起的習慣了,雖然不是太早,但不再像以前一樣總是把時間浪費在睡覺上面。今天早上去附近的國小練習足球,因為下禮拜就要考試了,練習之前先作操,跑了5圈操場當熱身,跑完才開始練習挑球。早起運動真的是很舒服的事情,輕輕鬆鬆的沒有半點壓力,而且下午也都會格外有力氣做別的事情。
  
12/27 Week4-Day28(日)【配速跑E35’+M10’】
原本預計早上起來把課表完成的,但7點多鬧鐘響,聽到外面在下雨,就想說那再多睡一點,因為已經很久沒睡到很晚了,課表晚上再跑!

晚餐吃飽休息1個小時後,動態伸展後,先小跑步熱身,再慢慢加上速度。今天的第1公里跑得很慢,但身體上是沒有感覺的,我覺得自己速度跟平常一樣,但看app才發現1公里花了9分多鐘才跑完,硬是比平常慢了2分多鐘,自己也不知道為什麼。後來就把跑步機速度調高一點6.4、6.6左右,一直逼自己加快步頻,才慢慢把速度拉上來。

最後看到數據才發現差好多,第1公里比第1公里快了快4分鐘,大概又是因為情緒使然吧,這幾天總是提不起勁,雖然跑步的時候感受不大,但數據大概就是最好的證據了。今天的訓練比前幾次都來的累、喘,因為一開始就跑了很慢的秒速,導致後面為了要拉上速度有點壓力在跑,最後1公里也有快前1公里10秒,也算是完成課表了。


(圖片來源:李宛庭




(圖片來源:李宛庭


Week3~Week4 【心得感想】
現在打字的同時發現自己真的突破了自己,好想大哭抱自己10秒。

還沒參加這個活動的之前,也想過有一天要跑一場馬拉松,但當時的我明明就超討厭跑步,心裡的想法也只不過是個想法。而現在當自己已經在準備的路上了,才發現真的變成了一個目標,並且是每天都努力在為此努力著。

這兩個禮拜的情緒起伏很大,但跑完步後,都同等的獲得了一種釋放。我的個性一直以來都比較憂鬱,這也是為什麼我一直想接觸跑步,透過長時間長距離的運動,跟自己相處,了解自己,並且一點一點的改變自己。也許成效還沒那麼明顯,但我感受的到自己的成長,內心也比以前茁壯,雖然還是很容易悲傷,但已經能夠很快恢復,將自己抽離不好的情緒。所以我會一直跑一直跑,一直長大一直長大。

每天都會看見社團大家po出當天的訓練成果,也漸漸成了一種努力下去的動力,因為我們都一樣,都是跑馬的初學者,而且大部分的夥伴都是社會人士了,雖然每天辛苦工作,但每個人都還是為自己的目標而努力著,雖然我們只見過彼此兩次,可這種一起努力的感覺真的很好。而我的訓練比起大家的較顯得單調,幾乎都是在跑步機上完成,也幾乎是自己一個人。有些人有跑團、或是好朋友一起跑,這點是我很羨慕的,所以第三週星期六有哥哥跟我一起運動,我是很開心的,也比平常還要有動力。
我也好希望有人願意認養我陪我一起跑跑QQ

阿,這禮拜的突破好多,有持續跑了1個月的步、跑了第一個10公里、第一次跑步持續1小時、速度也有慢慢在提升、最重要的是我的傷也好很多了,終於可以好好跑步了耶。最近也有好多人受傷,訓練過程好像總是這樣,有好的也會有不好的,但每件事都是達成目標的養分,只要好好休息好好訓練,按表操課,每天記錄,我堅信幾個月後的我們,又變得更強了。大家一起加油~


謝謝花時間把我努力打的訓練過程看完的大家,我會繼續努力的,我這次沒有3分鐘熱度了啦,最少已經1個月熱度了,會繼續熱血的燒下去。爺~

 Even though everything goes wrong,life still goes on. 
So keep going.




黃金海岸馬拉松訓練營 Week 5 – Week 6

不知不覺訓練已經來到第5第6週,對比最一開始的訓練,差異最大的大概就是心情的轉變,從期初每天期待訓練的成果,到現在新鮮感已經不如初期,開始會有點惰性,但我想這就是所謂的過渡期吧,現在最需要的就是堅定的意志,絕對不能有想要偷懶的念頭,只要再撐過一段時間,跑步,就真的能成為生活中的習慣了。我如此堅信著。

我還是幾乎每天記錄,有時候太累沒有時間,就過了好久才記錄,在打網誌的時候才發現,每天的文字落差好大,有的很長,有的只有簡短幾句話,就好像生活裡的起起落落,並不是每天都那麼的精彩,但卻一樣的真實。

這兩週因為身體狀況,課表完成率只有75℅ QQ


12/28 Week 5– Day 29 (一)【核心肌力】
◆棒式30秒
◆側棒式(左) 30秒
◆橋式30秒
◆側棒式(右)30秒
◆超人式(左)30秒
◆超人式(右)30秒

X3組 做完後休息2分鐘

◆交叉屈體 30秒
◆彈力帶版深蹲 30秒
◆弓箭步深蹲 30秒
◆跪姿伏地挺身 30秒

 X3組 項目之間休息10秒

彈力帶→
◆肱三頭肌左右各15 x 3組
◆肱二頭肌左右各15 x 3組


12/29 Week 5 – Day 30 (二) 【E15′+I300x3,r2′ +E10′】
這週的課表一出來,看到星期二的課程,頭就暈了一半QQ,是我最討厭的這種不長不短的距離(雖然全馬的課程是 800m 更可怕)。今天我一直拜託班上的同學陪我一起跑步,想要有伴一起比較不那麼累,但他們都不喜歡跑步,所以後來三個同學就坐在旁邊看我跑,也是另一種陪跑哈哈。

一開始的E15’蠻輕鬆的,今天是在學校的操場進行訓練,看到有一個像是田徑選手的女生在跑步,應該是在自主訓練,我也注意到他戴了一種口罩,不知道是因為空氣品質不好的關係,還是一種訓練的用具,看到覺得蠻新奇的。這次跑步我一直注意那位女田徑選手的動作,因為看起來就是受過訓練的跑者(而且跑步選手真的好有魅力,我眼睛都是愛心<3),透過看他的動作來調整自己的動作,是一個很好的機會。

跑完後休息一下就開始 300 公尺的訓練,因為心裡一直記著教練說要以九成力跑完,所以一開始就衝太快,導致最後幾乎沒力氣,速度由一開始的快變慢,當下也沒想太多,只覺得這個練習一定就是這麼累,ㄍㄧㄥ完3組就完成了,第一組結束休息大約1分半就開始下一組,因為學校操場是 250 公尺的長度,跑完一圈再多 50 公尺就是 300 了,導致心裡一直想著只有一圈,所以一開始就用八成力去跑,果然跟第一趟一樣,一圈還沒跑完就開始很喘,腳也很無力,只能靠手ㄍㄧㄥ著擺動帶動腳步,才跑完的。因為沒有 GPS 手錶,所以跑 300 公尺的時候也有用 nike running,第二趟跑完才發現這兩趟根本就不到 300 公尺阿!累到暈了都沒發現 QQ,第三圈才特別注意距離有沒有達到,原本想說要重新跑,把前兩趟沒跑完的補上,但跑完第三趟真的覺得自己要死掉了,好累阿!!

跑完間歇跑,休息兩分鐘後再跑低強度的 10 分鐘,這時候疲勞感就很明顯!過去的訓練跑過很多低強度的基礎耐力跑,開始到結束及過程中幾乎是不累的,今天一開始的 E15’ 也是輕鬆的,但單單只跑了3組的間歇跑,再回到輕鬆跑的時候,疲憊感卻如此的明顯,除了四肢使不上力外,軀幹也是很無力的,整個軟趴趴的跑不起來,即使跑得很慢,還是會喘,心跳也很快。

一開始還能笑著跑,跑到最後只有想哭哈哈。


12/30 Week 5 – Day 31 (三) 【休息】
早上10上課到12點→吃完午餐就到誠品看書→ 下午3:30上羽球課→5:30練習扯鈴→6:30練習國術少林拳→ 7:30回到家,晚餐吃媽媽煮的鹹湯圓。

這天吃完晚餐後我就開始昏睡到9:30才驚醒,吃完晚餐後想說休息一小時後,就來做今天的核心訓練,但一睡就醒不來了,醒來也只是張開眼睛,已經累到不想做訓練了。現在算一算,這天我居然連續醒著做有意義的事情10小時左右,平常我都有睡午覺的習慣,或是一有空閒,睡意就來,這也是令我十分困擾的一個不好的習慣。但這天!10小時!太振奮人心了!然打網誌的現在才被振奮到哈哈哈,但希望明天開始,我會帶著此刻的振奮,繼續這樣充實的過日子,光用想的就覺得超級充實,雖然打出來做的事情不多,都是課程,但我只要可以少睡一點,醒著並做有意義的事情,我就覺得自己在進步,一點點也算。耶!


12/31 Week 5– Day 32 (四) 【基礎耐力 E40’】

今天是我期待已久的日子阿!!!我不太過節,但對於這種,一天過一年的日子,我始終覺得很新奇,每年都還是覺得很酷,但今年是第一次要到外面跟好朋友一起跨年,期待一整個星期,終於等到了~

回到了我第二個家-台南。(因為高中在台南念了3年的書,深深的愛上台南這座城市,也在這裡獲得了很多很多東西,也造就了現在這個我很喜歡的自己)。

6點左右到台南後,我的好朋友1號來接我去成大見好朋友2號3號,他們都是我高中最愛的球隊隊友。一切都在計畫之中,我的好朋友們7點要練球,而我當然也不能偷懶,在成大校園完成當天的跑步訓練!那天晚上的風比我想像中的還要冷冽跟強,有好幾度是被風吹到很難前進的,身體也一直熱不起來,好不容易流了汗,一下就又被風吹冷吹乾了。高中三年來,印象中,除了高三那年學測前,為了準備大學術科考試的1600公尺,有一兩個禮拜跑過學校校園以外,好像沒有在別的地方跑過了(我想也是,畢竟在這個活動開始前我是絕對不會主動去跑步的人)。

待在台南,有一種說不出來的安全感,連跑步的當下也是可以感受到的,即使我依然戴著耳機,但跑起步來很輕鬆、自在,沒有設定好跑步的路線,完全憑著當下的想法前進並選擇左邊或右邊。跑著跑著就跑到了操場(我不知道操場在哪裡,是不小心跑到的),於是就暗自決定跑兩圈操場後,再決定下一步的動向。操場上有一群人在練習,大概是田徑校隊;也有一些到學校運動的爺爺奶奶;還有獨自訓練的人,衝刺經過我身旁後進入我的視線,通過終點線後停下,放聲大吼,釋放身上的疲憊。

每個人都在跑步,有些人為了成績,有些人為了健康,有些人只為了一個抒發情緒的管道。那我為什麼跑步?當然是為了要去澳洲參加半程馬拉松!(原因其一la)後來又跑回校園,聽到了熟悉的飛機聲(高中念書最常聽到的聲音!)還有看到一些以前來過的地方,回憶真的一直湧上來,連隨機播放的音樂也很應景的放上悲歌,我就邊跑邊哭。有好幾次都是這樣的,想事情想到極致,在配上音樂,就邊跑邊流眼淚了。但情緒總是在跑完後能夠得到釋放,那就是跑步在我眼中之所以有魅力的原因之一。可這是我親身嘗試過後,才明白的事情!

跑完40分鐘後,就到體育館裡看好朋友2號3號練球,後來一起去找好朋友4號5號,最後跟最喜歡的好朋友們一起度過2015的最後一天,並一起迎接2016的第一天,很美好。(過程不是馬拉松網誌的重點就省略了哈哈)

左一:一起跨年<3;左二:成大女排練球;右:跑步數據,還得到一個獎盃哈哈


01/01  Week 5 – Day 33 (五)【休息】

跨年太high凌晨5點才睡,隔天12點才起床,生活作息整個亂掉,也想說難得來玩,就決定回台中再把課表補回來。(還是很奮發向上的!自己說xd)


01/02  Week 5 – Day 34 (六)【基礎訓練E30’】

下午回到台中,雨一直下。於是把要補的訓練移至晚上再跑~跑完後看數據,每公里的速度都有提高一點,心裡就有股愉悅感。

1/2 (六)大雨大雨一直下,所以跑跑步機訓練。爺~


01/03  Week 5 –  Day 35  (日) 【基礎訓練E50’】

今天的訓練也是十分順利的在晚餐前於跑步機上結束,跑完剛好吃晚餐,達到了訓練過後進食的黃金時間。但今天跑完特別感受到以往有過的經驗,就是有時候運動較為有強度,之後休息的時候,大大的深呼吸時,喉嚨會有點癢癢的不舒服,然後就會咳嗽!不過以前運動過程會這樣,通常是強度較高比較累的時候才會。後來看數據有注意到,雖然平均一公里才7‘12,但中間有一度速度很慢,後半度速度又快速提升,大概是這時候強度稍高了吧,雖然跑得當下沒有特別覺得很喘,但這是我自己的推測,下次訓練可以再多注意!

1/3(日)跑步機


01/04  Week 6 – Day 36 (一)【休息】

台南回來後就開始胃痛,可能是作息不正常,再加上飲食不正常導致,所以今天也沒有再進行訓練,乖乖休息。

01/05  Week 6– Day 37 (二)【反覆間歇 E15′+I300m* r2′+E10′】
今天身體狀況有比較好點,只是會一陣一陣陣痛,但心裡還是很想跑的,總覺得少跑一天,就少練一天。所以就帶著試試的心情去跑,並不強迫,而是量力而為。晚餐前去附近國小跑操場,E15’ 進行得很順利,這次跑間歇跑沒有第一次那麼緊張害怕了,大概是因為胃痛關係,也知道自己大概沒辦法盡全力跑,所以就是抱持著量力而為的心態。經過上禮拜的教訓,這禮拜有特別注意距離,沒有偷懶了哈哈,而且第三趟還嘗試了全馬組的訓練 800m。

800m 也是以前我最討厭的項目阿,現在依然是,因為測驗總是會受成績的影響,不想跑差,一開始就很拼命的跑,但通常1分鐘過後,就要很用力的呼吸、很喘,這時腦袋一定會浮現出:我跑不完了,慘了!然後就硬ㄍㄧㄥ,終於剩 200 公尺,只能跟自己說快到了快到了,但腳早就沒力,只能拼命擺動手來帶動腳前進了。但今天真的就是量力而為日阿!雖然不能全力跑,但我盡力,跑完4分多鐘,我自己都笑了哈哈,要是以前跑這個成績一定會被老師唸,但我自己心裡竊喜這次又不用讓老師知道,也不用算成績!心裡真的放鬆超級多,下次也一定會再嘗試!最後用E10’結束今天的訓練。

回家吃完晚餐後,又馬上趕去學校練球><,雖然胃痛又跑步還要練球,但晚上結束真的回到家停下來休息的時候,真的會覺得自己又過了充實的一天,真好!

1/5(二)這次間歇跑狀況比較好,反而是最後的 E10' 比較累。


01/06  Week 6 – Day 38 (三) 【核心訓練】

◆棒式30秒
◆側棒式(左)30秒
◆橋式30秒
◆側棒式(右) 30秒
 X3組 做完後休息2分鐘

彈力帶→
◆肱三頭肌左右各15 x 3組
◆肱二頭肌左右各15x3組

終於記得請姊姊幫我拍照了哈哈,因為每次都是自己一個人訓練,照片部分就只有 app 的數據,網誌看起來也很乏味,所以一直提醒自己多拍點照阿!透過照片才發現棒式的時候屁股翹太高了,做的時候都以為自己已經屁股很低,但照片出來就是證據,藉此才能做改進,下一次也會針對這部分多注意動做正確性。

1/6(三)核心訓練。


01/07 Week 6 – Day 39 (四) 【休息】

胃痛一直沒有完全舒緩,晚上練球也只練到一半就跟學姐請假去看醫生了,今天的訓練也只能用休息來結束了。(長越大越討厭生病,很多事情不能做的感覺超差的,也更懂得照顧自己的重要性阿。)

01/08  Week 6 – Day 40 (五) 【基礎速度 E35′+ R50*6】

今天下午2:30-5:30上運動生理學,下課後回到家整理一下,就到國小完成訓練~

雖然冬天天色很快就暗了,國小也沒有特別開燈,只能藉由路燈照亮操場,還有體育館裡的微光照射出來,但操場上還是有蠻多人在運動的,大多都是在散步。

今天天氣稍冷,穿著長袖跑步,差不多跑到1公里多才出汗,進行到一半的時候,往回,順時針方向跑,有時候這樣交替,對雙腳的訓練也較為平衡。現在跑這種低強度的耐力跑,30分鐘一下就過了,非常的快,跟還沒開始接觸訓練的時候差好多哈哈。

再來是蠻喜歡的漸速跑50公尺x 6組,這個國小剛好有6個跑道,從起點到終點也只有50公尺,所以我就每個跑道各跑一次。這大概是課程裡最喜歡的一個訓練,要衝10組也可以的那種喜歡。速度慢慢提高,中間那段是速度最快的,快到終點再把速度放慢,直到自然停下,再小跑步回起點,強度並不會太喘,但有喘的感覺,回到起點,還沒完全恢復到不喘就進行下一組,直到6組結束。

1/8(五)


01/09  Week 6 – Day 41 (六) 【休息之實體課程 2 耶】

終於等到最期待的實體課程了,由教練帶著我們做操(關節繞環)、跑5分鐘當作熱身,再來就開始今天主要的課程了。先是基礎馬克操,大部分其實以前就做過了,但藉由這堂課,才能更知道自己哪裡做得不夠確實,由教練的解說跟調整,才知道自己的問題並調整成接近正確的動作。還有繩梯訓練協調性、角錐韻律練習,國中的時候也有做過很多,這部分沒有特別的問題,很順利。再來才是核心訓練,過去自己在家裡做的時候,就有過很多問題,比方說不知道自己的動作正確性,或是痠痛的位置跟預想訓練的部位不同等等。這次核心訓練有教練一邊指導,一邊幫忙看動作,更能體會到做正確動作時,會有感受的部位以及動作位置。

最後是大家一起作靜態的伸展,教練帶的伸展動作很完整,平常自己訓練後,收操部分都因為不想浪費時間而潦草結束,但跟大家一起收操的時候,就變得沒那麼乏味,反而更能體會到身體拉筋時的延展,收完操是比未收操還要舒服許多的,身體也更放鬆。

這次實體課程大部分都是過去就學過的動作,雖然會做,但距離動作正確還是有一段距離,要不斷看教練的動作,以及被調整,才能一點一點進步,只能說有教練的選手真的很幸福!除此之外,我也特別學習教練指導動作時的說明,還有觀察其他夥伴們的動作,看教練是如何給予修正指導,未來也許我會往運動指導員方面努力,而這部分對我來說是很值得學習並努力的。但在此之前,還是要先把自己的動作做到完美,並親身去感受,才能在自我成長後,回饋給其他人。


第二次實體課程


01/10 Week 6 – Day 42 (日) 【長距離耐力E60′】

昨天的訓練收穫滿滿,帶著滿足的心情回家後,也期待著隔天的長距離訓練。早上7:10一起床就收到訓練後的禮物了哈哈哈,腹部及手臂痠痛,前陣子訓練只有腳會輕微痠痛,有兩個禮拜沒有感受到其他部位的痠痛了,我真的很享受於這種感受,伸懶腰時特別明顯,希望肌肉們能乖乖長大茁壯,讓我日後有更好的運動表現耶耶。

一個禮拜前就跟高中的好朋友約好今天9點多要一起吃早餐,所以大概抓了一下訓練時間,7點45分左右開跑。實在很想說我很期待今天的訓練,但事實卻是,跑過一次E60’之後,新鮮感已經不再,起跑前到起跑後,懶懶的跟自己對話:今天好冷喔不想跑、我覺得我今天跑不完、慘了60分鐘好久、還沒跑10分鐘就好累、不然跑30分鐘就好、我要回去睡覺……無限的否定自己,各種想逃避的情緒。

這次訓練路段一樣選擇國小外圍,有點小坡度,但為了拉長距離,我還跑到附近的小公園再繞回學校,這樣跑完一圈差不多1公里,跑起來感覺比較有效率,所以就沒有繼續在心裡 murmur了哈哈(偶爾還是有:好久喔、好無聊喔,這類的詞啦哈哈)。一樣也是慢慢、慢慢跑,一開始比較快,1公里還在6分鐘內,後來就越跑越慢,但到2公里的時候已經快12分鐘了,其實也沒有想像中的那麼久,於是就1公里2公里3公里……到完成課。最後簡單拉筋收操。

1/10(日)又莫名其妙得到獎盃,還被叫寶貝XD


跑步的路線圖,邊跑邊拍所以不太清楚。


Week 5– Week 6 【心得感想】

訓練已經不知不覺來到第六個禮拜,這也可能是我在網路上最後一篇的訓練日誌了,我不知道自己會不會被選上,但我很想被選上,除此之外,我也好希望一起訓練的大家都被選上,我真的看到了我們每個人都好努力在生活,沒有人中途放棄,大家都抱持著試試看的心情一路跑到現在,或多或少都和一個月前的自己有了一點的不同。

還記得 week 3、 week 4 練習時,因為生活中一些事情,讓我的心情起伏很大,也連帶影響到了訓練。而這兩個禮拜我也慢慢在調整,我試著在想,要怎麼樣才能夠改變一個人?現在的我跟一個月前的我有什麼不同嗎?也許時間拉長到一年前,那我就能肯定的說,現在的我長大了。但一個月?一個月的改變能有多大?我不清楚。這個月最大的收穫就是習慣,習慣跑步,習慣忙碌,習慣充實的過日子。我喜歡自己的改變,我熱衷於此,也會持續下去。

這個活動對我來說最一開始的目的就是先改變自己,改變生活,透過自己的親身經歷有所成長,最後能夠用自身的經驗去感染身邊的人。沒想到我的好朋友有一天突然告訴我: 我也想跟你一起跑。

我很開心,他還說我讓他重新拾起了一點面對自己生活的勇氣,但我什麼都沒有做,我只是在跑步,並一天一天地記錄下來。真的好希望自己可以繼續讓其他人喜歡上跑步,因為跑步就是改變生活最快的方式,也是讓你遠離悲傷最直接的方式。

網誌最主要是讓我記錄自己的訓練過程,雖然我覺得自己已經江郎才盡,再打也是類似的東西,獲得的東西很難一一用文字敘述,只有感受是真的,我想就好好自己收在心裡,相信時間會帶我到正確的位置。也謝謝好朋友們看到了我的成長,給了我肯定,讓我有力量繼續往前進,我會繼續加油的!


———勇氣,不是指不害怕去做一件事,而是即使知道自己害怕,但還是繼續向前衝。———


圖片來源:運動筆記、李宛庭


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