媽！我要去澳洲跑馬啦！

這樣的美景不跑一下對得起自己嗎！？

第一週訓練課表

week 1 訓練照片只有少少幾張，自拍恥度不足+運動的時候超醜，怎麼可能讓你們看到咧~~

week 1 第一次實體課程

week 2 課表

Week 3 練習紀錄

第四週訓練課表

黃金海岸馬拉松訓練營 Week 5 ＆ Week 6

時間過得超級快，訓練營馬上就邁入第七週了，也正式進入第二次的投票選拔，第一階段的20位夥伴即將快速減少為6位！雖然大家平時分散南北，只有實體課程才會相聚。但過去一個多月看著大家的運動心得，一起從肉腳慢慢成長，臉書牆上也因為大家多了很多運動類的文章，想到之後再也沒有一起上課的機會，真的好捨不得啊！

從說明會到最後一次訓練，每次全體集合就是訓練營最歡樂的時光！

Week 5
經過前幾週的基礎訓練以及較輕鬆的恢復週期，第五、六週出現了新的「間歇訓練」！

間歇訓練，也就是藉由結合慢跑及快跑的循環，來增強心肺功能以及提升速度的訓練方法。根據運動筆記的文章，在間歇訓練中，「跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達20次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，這就是間歇跑提升速度的原理。」

簡單來說，就是透過加入快跑的訓練方式，讓身體慢慢適應比較快的跑速，久而久之也就會提升跑速了！

Week 5 訓練課表

教練這週給的間歇課表（週二）是「慢跑15分鐘後，進入間歇—以九成力跑800公尺或約一公里的距離，然後緩和慢跑、快走、慢走或停下來2-3分鐘，再開始下一趟，依序完成所有趟數，最後再慢跑10分鐘，完成間歇訓練。」

第一次練間歇，感覺和之前的慢跑非常不一樣。慢跑是以自己輕鬆的速度跑完固定時間，無論心率、步頻都可以調整並維持適合自己的速度，訓練沒有壓力。但一練間歇，馬上就覺得呼吸節奏被打亂，而一邊喘氣還要以九成力維持一公里的快跑更是難上加難。

再加上由於是在中正紀念堂練跑，不像操場有明顯的長度可以計算，因此只能以半圈中正紀念堂（約1km）的算法進行練習。跑完第一趟間歇，馬上大出汗，慢走了幾分鐘呼吸才逐漸平緩。跑到第三趟間歇的時候，雖然一樣痛苦，要不停地一邊跑步一邊調整呼吸，一邊告訴自己大腿抬高，跑就對了，但快跑時能夠很快地完成半圈中正紀念堂的成就感以及跑完的痛快感與平常的慢跑完全無法比擬！

week 5 訓練過程：右下中正紀念堂前有跑團正在集合，好多人啊！

本週同時也是訓練營到現在第一次約朋友一起練跑，雖然沒有耳機傳出的音樂和個人專屬的獨處時光有點不習慣，不過能一邊跑步、一邊聊天也是一個全新的、有趣的嘗試！每晚在中正紀念堂也遇到好多跑團，可惜身邊有在運動又住在附近的朋友太少，不然還真想嘗試一大群人一起跑步的感覺！

本週的週末另外有五十分鐘的爬坡練習，因此離開市中心到河濱訓練。每週練長距離的跑步都是驗收過去幾週訓練成果最好的時刻。從一開始跑過40分鐘就漸漸出現疲憊感，到現在跑完50分鐘還意猶未盡。同時因為時間較長，也能花更多時間注意身體跑步的狀況，現在已經能抓到「身體在正確的姿勢」的感覺，不必特別注意跑姿也不會歪掉。長距離訓練後的體感與一個月前相比輕盈、輕鬆非常多，過去一個月的訓練成效真的很不可思議！

Week 6
與往常一樣，訓練課表以兩週為單位推進，所以第六週與第五週基本上大同小異，一樣以一週一次的間歇搭配基礎的慢跑和週末的長距離慢跑，當然還有不可少的週間肌力訓練。

week 6 訓練課表

這禮拜練第二次間歇與上週的感覺差異不大，在短短1公里中一樣在速度和調整呼吸中度過。不過，上週教練在訓練社團中回覆其他團員問題時提到，間歇的快跑雖然是九分力，但應該還是要維持在可以堅持完整段1公里的速度，如果一跑就有受不了的感覺那就是跑太快。這樣一比，上禮拜似乎衝得稍微快了一點，因此本週的間歇我改用快跑，但可以掌握呼吸節奏的速度進行。跑完雖然還是有點喘，但是蠻快就可以恢復，而且不用用太多意志力就可以跑完，只是不知道這樣是不是太慢了XD

其他日子就如往常一樣，像喝水吃飯一般每天就是肌力訓練或練跑。也因此，跑到第六週，我覺得好像也沒有什麼好長篇大論的心得了。隔一天或隔兩天就跑40分鐘~60分鐘已經變成像是下班後的儀式，唯一麻煩的反而是為了下班後運動方便，每天都要絞盡腦汁在有限的選擇下搭出能穿運動鞋上班，又不致於看起來太休閒的穿著，現在還真想不起來多久沒穿跟鞋出門了。運動根本不只是融入生活，而是極速入侵生活的每一個角落啊！改變生活作息就算了，連穿著打扮都要改變，實在太霸道了吧～～（但我喜歡哈哈）

第二次實體課程

第六週同時也是第二次實體課程的時間！每次上課都教練都教了許多新的知識和練習方法，而且在冬天的暖陽下和大家一起練習，甚至獲得夥伴的手工麵包（真的好好吃）當訓練後補給，超幸福！

這週主要是以肌力訓練為主，短短的跑步暖身後馬上開始各種跑步姿勢的訓練、跳格子和摸圓錐的肌力訓練。最難的是跑步時，跨步後腿勾回來的姿勢。這個姿勢要在退落下時用腿後和大腿的肌肉把腳往後帶，同時保持核心的穩定，順利的話就會給身體往前的動力，對於跑步時動力的循環非常重要。但這個動作大家都卡卡的，練了好久才有一點點抓到動作的感覺，不過練習的時候是以慢動作的走路方式練習，不知道跑步的時候應該怎麼動作，可能之後練跑的時候要注意一下了！

教練在課程中不斷提醒大家不要想著動小肌群，所有動作都應該以軀幹（核心）為動力的來源出發，核心應該要穩定、但是放鬆，讓手和腳以慣性跟隨軀幹的動作移動，而不是以其他部位的小肌群帶著身體動作。

這個「穩定，但是放鬆的核心肌群」同時也是我目前最弱的一環。在課程後的問答，教練針對我只有左腳外側肌肉酸痛的問題，點出可能是跑步時身體扭轉的角度不一致，右側轉比較多，導致左腳必須花比較多力量把身體拉回來。不過這個「穩定又放鬆」的狀態實在太神祕了，雖然抓到感覺的時候的確會覺得動作非常流暢、順手，但這感覺實在太難抓！還需要很多很多的練習啊...

2016 黃金海岸馬拉松訓練營

黃金海岸馬拉松訓練營到第七週開始，正式邁入第二階段的投票，之後將只有6位幸運兒可以繼續跑向澳洲，最後更只有3位能夠成功沐浴在黃金海岸的美景之中。

我真的好慶幸當初沒有因為覺得光是第一階段入選機會都很渺茫就放棄徵選，從成為top 20開始，跑步這件事從無聊跑跑變成一個每天對自己的小挑戰。挑戰自己對自己的紀律，挑戰堅持下去的毅力，從一開始在跑步機上只能跑20分鐘到輕輕鬆鬆跑完90分鐘，黃金海岸馬拉松訓練營在六週裡把我從10公里都沒跑過的新手，帶到覺得10公里小意思的初級跑者，要是沒有教練的課表、夥伴們的支持，這樣的成果不會出現，實在衷心感謝！

報名的時候我發下豪語，除了要在黃金海岸完成人生初半馬，還要回到黃金海岸完成人生初馬。當初那個跑不到10K的小肉腳本來覺得挑戰完半馬之後，挑戰全馬一定是很久以後的事。但現在看來，若能跑完半馬，全馬又有何懼！

黃金海岸馬拉松

黃金海岸馬拉松，我定要成為你千萬跑者中的一個！

助我一臂之力！投票這裡請。每日一票送CCY前進澳洲！

圖片來源：運動筆記、 Chia Chen Yeh、 http://goldcoastmarathon.com.au/travel/travel-packages/

黃金海岸馬拉松訓練營 week 7 ＆ 8

連續發了兩個月，不知道大家有沒有出現「到底是要寫幾篇」這樣的感覺 XD

這些訓練筆記，一開始是因為訓練營要求要發雙週日誌，而且因為並不常寫這樣的文章，前一兩篇都要花上幾乎一整個晚上的時間進行構思和下筆。不過，不僅寫到後來越寫越上手，練課表時也因為要寫訓練筆記而會特別留意每天的訓練情況，對自己的訓練狀況有比較清楚的了解，也算是一種額外的收穫！

這週末就要揭曉跑馬訓練營第二階段的入選者，也就是決定在下究竟可不可以繼續參加訓練營的關鍵時刻了！如果非常幸運的入選了，訓練筆記就會馬上開播第二季；但如果沒有入選，這篇筆記就會非常不幸地變成此次訓練營的休刊號啦！非常感謝這兩個月不管是給我鼓勵、實際一起練跑，表示也想加入跑步行列，或是為我投票的每一位朋友，你們的支持讓我一直堅持不敢懈怠！

最後，在訓練營練養成的運動的習慣已經扎扎實實地種在生活裡，不管此次最後有沒有去澳洲，黃金海岸跑馬的美景都已經透過活動留在腦海裡了，直接列名海外跑馬的首選清單！有朝一日一定跑到你啊！

Week 7

按照慣例，先來看一下第七週課表

Week 7 課表

與前兩週差不多，一樣以一週一次的間歇搭配基礎耐力和核心訓練，但這週開始進行 50 分鐘的長距離爬坡。

其實跑了兩個月，這課表已經練到非常熟練了，這兩週每天的行程也很規律：（為了配合上我最愛的combat，星期一、四課表分別和星期二、三對調）

• 星期一：間歇，室外為主，萬一下雨就改跑跑步機；
• 星期二：核心肌力訓練，健身房 body comba t課程（課上完會有核心肌力的訓練，打 combat 也強調核心力量）或回家自己練；
• 星期三：基礎耐力，看當天心情和天氣，選擇跑跑步機或戶外；
• 星期四：核心肌力訓練，健身房 body combat，練核心順便發洩壓力（全班一起大吼大叫，超爽）或回家自己練；
• 星期五：基礎速度，看當天心情和天氣選擇跑步機或戶外；
• 星期六／星期日：依據當週週末行程選一天休息、一天練跑。

課表雖然看起來很完美，但當然有時候也有實在忙到沒時間或是真的累到連搭公車十分鐘的時間都可以睡著的狀況，這時候就算有預定的練習課表，我還是會選擇回家休息。畢竟，如果身體狀況不好，硬跑除了心理壓力很大以外，練習的質量也不好，很容易受傷，還不如回家睡飽，隔天在一起仔細操練一番前一天因為沒跑步而蠢蠢欲動的細胞們。

Week 7 週末長距離耐力＠台南漁光島

這週因為剛好回台南投票，於是就到家附近的安平海邊嚐嚐海岸路跑的滋味，台南海邊都有種防風林，所以在路上不能直接觀賞海景，不過海灘上有一段海灘車壓硬的路線可以跑，一邊跑一邊聽著喜歡的音樂，吹著海風看夕陽落海，絕美！（不知道在黃金海岸跑馬拉松是不是也是一樣的感覺？）

話說台南也有黃金海岸喔！不管有沒有去到澳洲的黃金海岸，都可以先來台南的黃金海岸跑一下，跑完可以馬上買烤香腸、大腸包小腸或烤小卷補給，獨一無二、超級台味的海岸路跑！

Week 8

Week 8 課表

第八週因為冒水泡和突如其來的帝王寒流，所以其實只跑了兩天。

這一切練習的停滯完全是因為沒有好好聽教練的話，教練在實體課程曾經叮嚀我們不要「假會」，自己增加練跑量。沒想到，禮拜二下班跑完步覺得 20 分鐘加輕快跑太輕鬆了，於是不知哪根筋不對，就決定要去健身房再上一堂 combat 。一邊上一邊覺得腳底有點不對勁，上完 combat 騎腳踏車回到家後，就發現兩隻腳底都冒出了巨大水泡，走路都會痛，於是只好暫停了兩、三天。

結果好巧不巧，禮拜五開始帝王級寒流就降臨了！

氣溫一直往下掉，暖身也暖不太起來，實在不是適合練跑的天氣。這個週末台北的天氣簡直太瘋狂了，一出門氣溫冷到感覺像在日本，用鼻子呼吸簡直像在割鼻子。禮拜天去師大和龍山寺都遇到下霰，而為了接待外國朋友更在下霰的天氣裡走了三個小時，真的是冷到骨頭裡，回到家手都要凍傷。光在市區走路就這麼冷了，一想到這個週末還去日月潭和鎮西堡跑馬的人，就覺得實在太佩服了！跑步有時候還是需要一點狂熱的啊！

最後，送給大家一首最近很愛的歌：吳汶芳—我愛上的馬拉松

我覺得他很好地描述了那種長距離慢跑開始之後，不想要改變、不想要停下來的心情，還有要挑戰新的目標時，那種有點害怕的膽怯心情，但是有人鼓勵、陪伴就會想說「好吧試試看」，於是一頭往前衝的情景。

這種感覺我想不僅是跑步的馬拉松，生活中的各種馬拉松，感情的馬拉松、工作的馬拉松、追求夢想的馬拉松，都是一樣。這也很像是練跑到現在給我的感覺。一開始連 10K 都跑不好，現在可以幾乎天天跑，而且非常享受地跑，就像生活中的很多苦惱和問題，無論看起來有多不可能、有多少人不看好，只要一直努力、慢慢累積，總有一天就是可以輕輕鬆鬆的迎刃而解的吧！而路途上遇到的朋友也都會成為彼此的夥伴，衝累了的時候，互相鼓勵加油，也能一起抵達終點！

圖片來源：葉家蓁、運動筆記