書摘》必贏的飲食策略

郭豐州
發表於2015/12/01
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引言:


東吳大學資管學系教師郭豐州,去年創辦跑步學堂後,每週陪學員固定練跑十公里,半年減重十公斤,多位學員也因此減重30~40公斤。因此起意把簡易可行,適合現代生活的減重方法,分享給有胖胖體型困擾的讀者。本文摘要建議大家學會如何『聰明的吃』。


策略一:營養平衡的飲食


不管體重正常與否,身體都需要保持營養充足的狀態,不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期,疾病會趁此機會入侵。同時健康的飲食型態才能保持合宜的體重,讓減重成果保持住。圖表6的飲食型態是目前營養研究領域最推薦的地中海型飲食( Mediterranean diet),它是環地中海國家如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利的傳統飲食模式(圖表6、地中海型飲食方式,見40頁)。該飲食法的基本原則是:


1. 以蔬果為主:大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧;多吃豆類、堅果、橄欖油。

2. 在肉類部分:以魚類、海產為主,適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉,其次才是紅肉、肉製品、加工食品。

3. 在飲料部分:多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。


另外,地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包;橄欖油以生吃為多,非高溫烹調。烹調方法是關鍵之一,國人烹調食物習慣用油炒,不僅吃進太多油脂,也讓炒過熱量加倍的食物下肚,例如一碗白飯熱量大約280大卡,市售一盤炒飯,裡面有兩碗飯份量,再加上油脂,熱量直衝800大卡,無怪乎超重危機四伏。


雖然我們不是位於地中海,我們也不生產橄欖油,主食是米麵不是麵包,但是我們還是可以依照地中海飲食的原則去挑選食物,國人大部分在肉類的選擇,以豬肉和牛肉為主,而以海鮮類為輔,地中海飲食方式倒過來,以海鮮類為動物性蛋白質的主要來源,豬肉牛肉次之,一週只吃一兩次。




策略二:吃隨處可見的食物


如果因為減重去吃特別的食物,方便性是一大阻礙,畢竟現代都會生活不同於以往,外食的機會很高。大部分的人三餐都在外面吃,即使是早餐也都是買現成的居多。因此「方便性」是我們選擇食物的考量主因, 另一考量因素是「持續性」, 即便減重食譜有效,也可能因為無法長久吃特別準備的食物而失效,更有可能因為營養不均造成身體傷害。因此兼顧方便性和持續性的考量下,我們就從日常生活當中隨處可見的食物中去挑選食物是最好的辦法。


策略三:減油不減量


某政府首長說他減重的方法很簡單:「每餐的量是以前的一半」。說來容易,真正做得到的人很少。刻意減少食物的份量,需要很強的意志力,或者有堅強的動機,對一般人來說太難做到了,因為身體的本能就是要吃飽,免於飢餓,違反人的本能,很難持久。往往節食一陣子之後,因為本能的關係,大吃大喝一番以補足身體的不足,造成體重上上下下像溜溜球,對健康有害。因此減重不要刻意節食,自己可以減量當然很好,不能減量沒關係,不必有罪惡感,往減掉油脂的方向做,收效就很棒。


原來台灣傳統的食物烹調方式就常用油炒,油煎和油炸,加上大家講究口味,許多要讓消費者覺得香的食物就用油炸(如香雞排),油煎(如蔥油餅)或者加奶油(如濃湯)。後果是食物本身熱量還好,但油脂的量讓熱量加倍,因此入口的食物去掉油脂很重要,去油的原則是:


1. 少吃油炸食品。

2. 少吃油煎食物。

3. 油炒的食物先把油瀝乾再吃。藉由坊間賣的切油盤的簡易設計,傾斜的盤底可以讓湯汁流出,只要把食物放在盤中,靜置一兩分鐘,湯汁就自動流到周邊,讓菜餚與湯汁分家,因為湯汁中油脂很高。建議讀者自購一個切油盤,別把油脂吃進肚子。外食夾起自助餐菜餚的時候,等幾秒鐘讓菜汁滴下再移到自己的自助餐盤中,都是減少油脂的實用方法。

4. 注意隱藏版油脂。不是油炸、油煎、油炒的食物,並不就代表油脂少,我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物,往往隱藏其中的油脂量都很多,不輸於油炸食品。例如一般麵包為了要有香味,在製造過程加了大量的人工反式脂肪,可是外表看不出來有油脂,吃白飯時澆上濃汁更下飯,清燙的青菜上淋上肉燥湯汁,熱量比熱炒有過之而無不及。任何濃湯中一定會放奶油才會又濃又香,這些都是隱藏的油脂,我們要有戒心,避免吃下大量的油脂而不自知。

5. 喝湯時先把油瀝乾再喝。有人建議飯前先喝湯,把肚子填滿一點,再吃飯,可是我們還是得先注意湯的內容,還好油脂的比重小於水,因此油脂會浮在湯的上面,很容易觀察到,事實上大多數自助餐廳提供的免費配湯上面都有一層油脂,避免多喝較好。如果在家煮湯,尤其是雞湯,上面會浮一層油脂,可以用湯匙或者吸油紙先去除之後再喝,避免吃進太多油脂。



用切油盤或將盤子一邊微微墊高,就可濾出油脂。


策略四:澱粉類的選擇


不可避免的我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量,營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物,米飯和麵條的內容除了提供熱量的糖類之外,還有膳食纖維、脂肪、蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素B1B2等,米麵消化容易,能提供人體熱量和基本的

營養,是不可或缺的食物,因此傳統上稱它們為主食。


不過在此要介紹「升糖指數」(Glycemic index,簡稱GI),用於衡量糖類對血糖量的影響。吃進含糖類食物,經消化吸收後,胰臟會分泌胰島素,配合糖類送到全身器官供作運作的燃料。每一種食物的升糖指數不同,升糖指數高,會讓身體分泌更多的胰島素,人體胰島素分

泌太多的時間太久,也就是長時間吃太多糖類食物,會造成胰島素阻抗和胰島素分泌減少的問題,是罹患糖尿病的主因,同時食物產生的升糖指數高,血糖下降得也快,也就是餓得快,吃得更多。因此,一樣吃進澱粉類食物,我們基於升糖指數和油脂含量的考量,要採用聰明的吃法,原則是:


1)麵條比米飯好(米飯的升糖指數較高)

2)蕎麥或全麥麵比白麵好

3)米飯比麵包好(麵包含油脂量高)

4)米飯比稀飯好(稀飯升糖指數較高)

5)糙米飯比米飯好(米飯升糖指數較高)

6)冷飯比熱飯好(冷飯身體吸收糖類較少)


結論是當有選擇時,盡量選擇糙米飯或蕎麥(全麥)麵,它們的升糖指數是米麵類當中較低的,同時在吃飯或吃麵時,把飯或麵放涼一點再吃,此時澱粉化學結構會改變,讓小腸吸收糖類的量變少,總熱量就下降。



資料來源:《郭老師的運動減重課》作者:郭豐州



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問題:你曾經減重嗎?減重成功的經驗或失敗的經驗