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10分鐘冬天快速熱身 點燃你的肌肉運轉力
水中生物
發表於 2015/12/23
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冬日冷冷正好練！比起夏天來說，冬天其實是更適合訓練的季節，除了是跑馬熱季之外，冬天出門訓練可以有效挑戰你的意志力，低溫的環境也會讓流汗量減少，降低體力流失的感覺；但也正因為氣溫低，無論是保暖或是熱身，更成為了冬日訓練的必須關鍵。（同場加映：冬日練習這樣練）
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而其中，熱身更是必須重複講上三次的大重點！不若夏天訓練前的左三圈、右三圈就可以搞定，由於外在氣溫低，需要更多時間讓肌肉、關節活動開來，除了避免受傷，也可以增進運動表現，讓訓練更有效率！這邊由跑步學堂助教黃揚勝示範5個能夠快速暖起來的動態熱身動作，熱開你的全身肌肉，迎接冬季訓練！
（影片來源：Ben Wang）
快速熱身咁有影？
本次介紹的5個動作，其實是常見於HIIT（高強度間歇訓練，High Intensive Interval Training）的幾個動作，而顧名思義，HIIT是透過在短時間內，將心率提升至一定的強度水平，來達到訓練效果；因此在操作這組動態熱身之前，請務必確認自身符合兩個條件！
1. 擁有一定的體能、肌力基礎
2. 操作前先透過關節繞環等關節動作活動身體
快速熱身這樣做
由黃揚勝示範的這5個動作，均是以秒數作為組數區間：每個動作操作30秒，動作間休息1分鐘，總共操作3個循環即可。
1. 高抬膝（High Knee）
正如其名，操作高抬膝時需要將膝蓋提高至與腰部齊高，雙腳快速交錯抬高，上半身保持挺直，以核心保持穩定，雙手搭配下半身節奏快速擺動。
（圖片來源：Ben Wang）
TIPS：操作高抬膝時重點在於快速的節奏，但在趕著加快節奏之前，請先確定自己的體能狀況是可以負荷的喔！
2. 登山式（Mountain Climber）
以伏地挺身姿勢成預備動作，雙腳踩前弓後箭姿勢後，如同高抬腿般，將雙腿快速交替，以核心穩定上半身，是一組肩關節、髖關節以及膝關節同步運動的動作。
（圖片來源：Ben Wang）
TIPS：進行登山式時，最應該注意的就是避免上半身隨著動作的起伏，記得用核心肌群穩住！另外伏地挺身姿撐地，手肘可以保持微彎不鎖死，讓胸肌及肩膀肌群也可以加入熱身行列！
3. 開合跳（Jumping Jacks）
常見的開合跳動作，也是適合拿來進行動態熱身的動作之一，操作過程中應維持穩定節奏、保持呼吸即可。
（圖片來源：Ben Wang）
TIPS：除了常見的手往頭頂擺動的開合跳之外，也可以改成於胸前的水平開展或是抬到胸前的垂直動作，可以增添多元的訓練趣味！
4. 側併步（Later Hop）
除了正面及背面的肌群之外，側邊的肌群也很重要，以橫移的方式左右快速移動，來啟動側面的小肌群，同時還可以把心率拉高達到暖身效果。
（圖片來源：Ben Wang）
TIPS：操作的時候可以感受將重心置於臀部，若是單腳的跳躍強度較高，可以嘗試在移動時，輔助腳於後方輕輕點地，例如向右側跳時，以左腳出力、右腳著地，此時左腳為輔助腳。
5. 小碎步
跑步最常聽到的馬克操之中，小碎步就是其中之一！以輕快的節奏、腳尖點地，刺激腿部肌肉，上半身放鬆下垂即可。
（圖片來源：Ben Wang）
在冬天操作訓練課表前，務必記得要將熱身作確實，才能在冬天這個最適合訓練的季節，跑出屬於自己的最佳成績！不過再次提醒，由於高強度間歇訓練的動作具有一定的難度，若是沒有良好的體能基礎，還是不要輕易嘗試喔！
跑步學堂助教黃揚勝（圖片來源：Ben Wang）
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