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[adidas x 臺北馬] 練得多也要吃得對 跑步飲食守則大公開

水中生物
發表於2015/11/18
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(圖片來源:Ben Wang)

You are what you eat!

對於一位運動愛好者來說,訓練是基本、休息是必須,而飲食是最重要的加油站!飲食不單單是飽足,也是修復身體、供給下一次訓練的根本,在比賽過程中,更能穩定供給能量;而針對跑步前、比賽中,或是運動後,身體所需要的能源也各有不同。
這裡和大家分享不同時段的飲食要點,把握食物特性,讓你隨時精力充沛、活力滿點!
 

跑前:找出自己最習慣的補給
飲食要點:碳水化合物為主,搭配適量脂肪
範例:全麥吐司加上花生醬、鮪魚御飯糰


(圖片來源:123RF)

在訓練、比賽之前,如果要食用一份正餐,建議最遲要在2小時前進食完畢,除了預留消化時間之外,亦需要讓身體能將養份轉換為能量,若是消化尚未完成即開始運動,容易造成側腹痛及腸胃不適感。

在為長距離賽事做準備的同時,可以試試看甚麼樣的飲食最適合自己,品項的選擇最好是可以輕鬆在便利商店買到,除了方便賽前臨時的補給需求,即便在國外比賽,也容易找到相似的替代品。

在有氧運動進行的過程中,比賽初期身體會同時以肝醣與脂肪為能量供給,然在30分鐘後,隨著肝醣的漸漸耗盡,身體使用脂肪作為能量來源的比率就會提高,如果在賽前碳水化合物有充份補充、體內肝醣存量足夠,就能夠減少能量系統轉換的落差、避免撞牆期的產生。而脂肪則因為所需的消化時間較久,能夠延緩食物消化的速度,讓原本單純的碳水化合物能慢慢消化,持續且穩定地提供身體能量,避免血糖快速釋放而造成能量無法適時供應。

但可不要吃太甜喔!過量的糖分會促使血糖快速升高,消耗快速,造成補給不及的狀況;而蛋白質由於消化時間較長、且在有氧運動的過程中使用的比率較低,不適合在賽前食用。

而對於有習慣喝咖啡的跑友來說,跑前喝咖啡的確有助於脂肪、新陳代謝,在精神上也能有所提升,但由於咖啡因利尿的特性,最好酌量飲用。


(圖片來源:123RF)


賽中:選擇能讓身體快速充電的補給
飲食要點:越好消化、越甜越好
範例:香蕉、小餅乾、巧克力、運動飲料

比賽過程中補給的意義,在於「提供可以幫助你回到終點的能量」,若是無法即時消化提供能量,其實對於比賽補給而言是沒有意義的,充其量只是滿足口腹之慾和飽足感;像是有些太過膨湃的補給,炒飯、蛋糕、白斬雞等等,帶給身體的是吃飽喝足的感覺,然而所需消化時間過長,反而無法即時為身體補充能量,且可能讓腸胃感到不適。

香蕉、巧克力等較為單純的碳水化合物,能快速轉化成能量,但要注意的是適量且正確地食用,像是若吃了巧克力或香蕉,應搭配水食用,不要再喝運動飲料,因為碳水化合物需要水分幫助消化,若是甜上加甜,反而會影響固體食物的消化速度;而甜食雖可提振精神,但過甜會讓血糖上升的快、掉的也快,容易造成補給後仍持續感到飢餓的情形。

比賽過程中,除了定時補充水分,也可以攜帶能量膠或蜂蜜,自行補給,其實蜂蜜是很好的能量補充來源,除了單醣好消化的特性,也含有多種微量礦物質和維生素。


(圖片來源:123RF)

平常練習時,可盡量少用運動飲料和補給,來培養身體運用脂肪作為能量的能力。因為在運動超過30分鐘後,能量系統使用脂肪的比率提高,但如果習慣不停的補給,會讓身體養成以吃進的食物為能量的供給來源,使用脂肪的效率就會比較差。故可以透過循序漸進地減少跑步過程中的能量需求,來提升身體有效運用能量的能力。但跑前的餐點或輕食還是一定要吃,以免因能量不夠導致無法順利完成訓練或比賽,反而得不償失。

 
跑後:要瘦就要吃 越快越好 越甜越好
飲食要點:小份量即時補給 大份量徹底修復
範例:含糖豆漿、巧克力牛奶

只要運動時間超過40分鐘以上,身體儲存的肝醣就會逐漸耗盡,若是缺乏肝醣但不進行能量補給,會讓身體轉以肌肉(蛋白質)為能量來源,不但對於減重減脂沒有幫助,還會影響訓練的成效與恢復,所以即時補充是運動後重要的關鍵。

碳水化合物與蛋白質4:1的比率為最佳黃金比率,跑後及時的補給約200-300大卡即可,講求即時性,可在收操後馬上進食,能有效啟動身體的恢復機制,幫助身體快速重建,並避免肌肉被代謝燃燒:使身體習慣你的即時補充,進而提高身體代謝率並獲得訓練效益,不需要擔心會造成肥胖;休息盥洗後再吃正餐也沒問題。


(圖片來源:123RF)

正餐部分,由於大量訓練或比賽後,肌肉骨骼處於受損狀態,應以優質蛋白質和蔬果為主要飲食來源,碳水化合物比例降低,大約占整體40%,以蛋白質修補損傷的身體組織、蔬果補充流失的維生素與微量營養素,像是牛排配蔬果沙拉、生魚片握壽司與和風沙拉的組合,或是來個烤雞腿飯與時蔬也是很平民的好選擇喔。


以上內容由adidas贊助刊出。相關資訊請見adidas X 臺北馬」官方網站。



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