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訓練週誌: 不如預期的田中測驗 重返基礎期

發表於 2015/11/11 9,630 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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Mon: am: Endurance: wp 6'35'',  1:00'28'', 100m strides*5(腳背輕微扭到)

        pm: Jog 30'43''


Tue: am: Endurance: wp 6'09'', 1:00'44''

        pm: rest


Wed: am: Endurance: wp 7'21'',  1:00'09'';swim 32'29''+cold bath

         pm:  Jog 31'49''


Thu: am: Spinning: 1:01'38'';Jog: 12'05''

        pm:  rest


Fri: am: Endurance: wp 8'00'', 1:01'36'', 100m strides*5

       pm: swim 34'08''+cold bath


Sat: am: Endurance: wp 8'06'', 1:00'12''; swim 22'39'+cold bath

       pm: rest


Sun: am: Hf marathon(田中馬拉松測驗賽, B race): 1:31'31''(21.48k, avg pace: 4'15''/k, avg HR: 165 bpm, 5k pace splits: 4'07''/4'11''/4'27''/4'18''/4'14''(1.5k))

        pm: swim 28'29'+cold bath


Total Duration: 12:03'


跌跌撞撞的一週,週一輕快跑最後一趟時不慎輕微扭到腳踝,腳背上有個痛點連續幾天都有感覺,也因此本週的訓練都以維持耐力為主,跑後也較積極的冰浴處理;週三的素質跑取消,週四公司月會外出爬山,也讓腳好好休息,清晨的訓練改用飛輪取代,所幸週四之後並無大礙,正常耐力訓練約五分速跑起來沒甚麼不舒服。倒是精神上蠻疲累的,年底了,路跑旺季的開始,許多訓練計畫與課程安排接踵而至,上週訓練之餘的精神壓力大,跑起來顯得有氣無力。


週日B級賽事田中馬拉松是2015下半年的首場測驗賽,半馬1小時30分應要游刃有餘,才符合預計的訓練進展;由於是第一次跑田中,賽前和江大哥確認了配速策略與比賽路線,只知道10-13k處有個「緩坡」,預計以先快後穩的策略來跑,雖然這不是我習慣的配速模式,但仍決定跟江大哥一同領跑。



本次比賽的心率分布,兩次比較明顯的中斷是交通和會車的跑者所致,第一次完全停下來數秒(約25分鐘處),第二次則繞道而行(下坡後),讓我和一同領跑的江大哥分開了


第一個5k都在4'00''-4'10''之間遊走,熱機較慢的我顯得有些不適應,左髖動作一直不順,5-10k追上稍早出發的全馬跑者,間斷地阻擋與閃人,隨著氣溫逐漸升高,狀況不好的我顯得有些沉不住氣,就在一個路口被擋住後也與江大哥分散,10k的完成時間是41'30''。


10-12公里處出現了陡升的爬坡,比預計的陡了不少,速度掉出五分速,也讓左髖顯得更為不順,很快地通過爬坡後試著找回節奏,還好接下來的路段專屬半馬跑者,在微下坡、大多獨跑的狀況下逐漸調整回來,15-20公里以21分半通過。



比賽的心率分布在預計之中,除了動作不順外,體能的掌握還算得宜


跑到目前為止除了一開始強度稍高、動作不順之外,整體來說心肺負擔並不大,心率多在165上下,符合我預計的次乳酸閾值配速策略,看著錶上的時間,估計應可順利在1:29'xx''完成。


但比賽終究是比賽,你無法預知下一刻會發生什麼事,進入市區後迎上9k健跑組的人潮,以及交通管制,又回到不時繞行的狀況,原本找回感覺的動作又跑掉了;轉過最後一個彎,看到遠方的拱門,看了看時間距離90分大關還有30秒,索性繞開人潮跑在交通錐邊緣,以3'50''左右的配速試圖守成,通過拱門的那一刻,距離21.02k,時間1:29'40'',鬆了一口氣、放慢腳步還不到幾秒的時間,發現大會終點後移到操場上的第二個拱門,實際上我還沒到終點,苦笑之餘也就順順的跑完最後500公尺,21.48k,1:31'31''。



都11月了,比賽當天的氣溫仍高達28-30度,頒獎時和身旁的好手們閒聊,比賽後半段跑起來都感到相當吃力。


這雖然是一場規劃的B級賽事,但終點前的大意很不應該,對於未能完成配速任務有些耿耿於懷,但也只能怪自己;本次測驗賽的最大收穫有兩個,一是基礎與高檔耐力做得不夠,隨著天氣即將轉涼,素質訓練要更偏重在週量、長跑(80-90%MP),MP強度與乳酸門檻強度的訓練上;另一個是肌力與協調性還有待提升,比賽中後段才不至於被動作和疲勞影響節奏。


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