專案企劃
機會是自己爭取來的－小智與POLAR的邂逅
【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課－活動說明會
運動筆記，是我最常瀏覽的跑步資訊網站。身為一位跑者，我總是能在此找到想要的資訊，無論是賽事訊息、跑壇新聞、活動討論等等，內容琳瑯滿目，可說是一看就停不下來！每週總會撥出一個晚上，靜下心來閱讀網站的文章。
約莫九月下旬，開學的事宜大致安頓好後，緊接著開始日常的跑步訓練，並在訓練後評估自己的狀況。當我在運動筆記看到POLAR舉辦十六週的心率訓練營時，充滿好奇的我點閱了該篇文章。畢竟跑了幾年，更想要知道自己的心率訓練區間，如此一來就更能掌握自身訓練時的狀況了！
當我閱讀完訓練計畫的徵選辦法後，經過二三天的深思，仍猶豫自己是否夠格去參加這樣的計畫時，頓時腦海中浮現了教授常講的話：「 機會，是自己爭取來的！」這也讓我決定報名試一試，有投有機會！
翻閱了過往的賽事照片，時間軸串起每一刻，那些記憶深刻的畫面，讓我想起了自己的初衷。憑著這份重拾的熱情，填妥報名表之後，反覆檢查了文句的通順，才送交出去。在這等待公布的期間，我反覆瀏覽著關於POLAR的資料，這世界上發明第一只心率錶的大廠牌，有好多的輝煌紀錄！
10/14（三）公布名單那天，由於教授因故停課一次，我從早上就坐立難安地在電腦桌前按著跑者熟悉的F5 ，女朋友說我會被選上的，不需要太擔心，我自己則是既期待又怕受傷害啊！
下午四點，看到入選名單出爐的那一刻，彷彿看見曙光啦！媽呀～我入選了！
10/18（日）是 POLAR 訓練營第一次的實體課程，能夠來到國立臺灣大學，難掩興奮的心情！漫步在偌大的校園裡，看到許多活動都在週日舉辦，雖然天氣陰陰的，但或許是個好日子哦！抵達教室之後，一進教室就看到行頭齊全的跑者，個個都散發出一股衝勁，似乎自己亦被這氣氛感染了！
POLAR的團隊人員都非常地親切，協助學員們報到事宜以及領取POLAR M400 GPS心率運動錶。
拿到手錶的我就像孩提時期拿到新玩具，總要仔細端詳一番，欣賞各種角度的面貌才得滿足。將手錶當作伸展台上的模特兒，喬好位置趕緊拍照。
POLAR除了贊助學員們一人一只 M400 GPS心率運動錶之外，亦提供了一件背心，供學員於戶外實作課程時能夠穿著 ！當然學員的義務就是按照二位總教練所排定的課表操課並撰寫、分享訓練心得文囉！
先來介紹我們二位總教練，分別是運動主記的專業主編Daniel Hsu教練以及香港知名長跑選手陳家豪教練，二位教練的跑齡分別都超過十年，可謂非常的資深。
去年十二月Adidas跑步博覽會時，有一門Gym&Run的課程，就是由Daniel教練帶領學員們一起跑在台北街頭的哦！Daniel教練總是很有耐心地解答學員們的疑難雜症！
陳家豪教練是香港長跑界的傳奇，至今仍保有多項香港賽事紀錄，與香港長跑一姊姚潔貞的婚姻更是跑壇的一段佳話！
時間差不多要開始上課了，我想起申請書上的課前自我期許：希望我能在十六週後更了解心率訓練的精隨，並能夠熟練地運用。
室內課時，大家就有股躍躍欲試的感覺。
課程來到主要的部份，亦是本次訓練營的重點：心率訓練！
為什麼跑者需要進行心率訓練呢？有四點主要的原因，分別是安全性、回饋性、有效性以及跟進性。就我而言，訓練首重安全，知道自身狀況與訓練強度是否匹配是第一要件，若使用心率訓練，即可知道目前的心率是否已經超過自身負荷，減少發現危險的可能性。
教練能透過學員們在POLAR FLOW（https://flow.polar.com/）所上傳的訓練資料，給予學員們訓練後的回饋性建議，除了討論訓練狀況之外，也能即時調整訓練的內容。
由教練給予不同訓練項目的菜單，幫助學員們在肌力、肌耐力、體力、心肺功能的方面有所成長，並且依照科學化的衡量，有效地評估訓練成果。學員們本身回顧過去的訓練紀錄能了解自我實力是否有進步的趨勢。
心率訓練的區間主要分為五區，大致以每區10%來做區分。運動書籍裡有提及許多心率區間指標，每一本書的區間百分比皆有一些差異，例如《心跳率，你最好的運動教練》、《丹尼爾博士跑步方程式》等書。這些差異，我跑步社指導老師徐國峰老師寫了一篇解說，可以參考：訓練日誌／回答《丹尼爾博士跑步方程式》和《心跳率，你最好的運動教練》這兩本書的差異性。基本上我還是乖乖地照著POLAR這套系統來操課。
我們來看看心率訓練的公式吧！這是由Karvonen於1957年所提出的心率儲備法。
→HRR=(HRM-RHR) x THR % + RHR
英文公式轉換成中文意思：
儲備心率= (最大心跳-安靜心率) x 運動目標百分比 + 安靜心率
在實際測量最大心率前，學員們按照Daniel教練指示使用了近幾年常被採納的心率公式來估算自身最大心率。 公式：206.9－（0.67 x 年齡）。以我剛滿21歲的年紀，估算的最大心率是每分鐘193下（下稱每分鐘心跳數為bpm）。
當然，普遍大眾為保持健康而測試的體適能運動，大多仍以（220－年齡）的公式來估算。這並沒有什麼不好，不過我們可以思考一下，二位同是20歲的年輕人，最大心率應該不太會相同，畢竟其中有非常多影響因素，例如患有先天疾病、頻繁熬夜、肥胖、情緒緊繃等等。我曾經擔任體育中心的體適能健檢人員，頻繁在花蓮各地為一般大眾施測，發現（220－年齡）這公式真的不準確......
所以我們才必須要測量自己的最大心率，唯有了解自己的狀況，傾聽身體的聲音，才能夠活得健康又快樂哦！至於要怎麼測量最大心率呢？來看看下面的方法吧！
通常最常用的是陡坡測試，不過臺大並沒有陡坡，我們就以操場來做測試。另外也可以在跑步機上設定坡度（傾斜角度）做測試哦！
操場版的最大心率測量方法如上圖。學員們看著這張投影片時，紛紛面面相覷，因為最後要衝刺三圈啊！因為緊接著要進行戶外的測試，由POLAR HK的經理Connie來指導學員們如何操作、配戴M400、H7心率傳感器。
M400的基本功能如上圖，是非常實用的多功能心率錶。不僅可以心率偵測自身的睡眠品質狀態，也可以與手機APP、網路POLAR FLOW平台進行同步，課表、訓練數據能即時更新！同時M400與手機配對之後，能幫你留意是否有簡訊或來電，目前只支援iOS系統，Connie經理表示支援Android系統的版本將在11月與大家見面囉！
最酷的功能非探索莫屬！當你到一個陌生的地方時，POLAR能夠以地圖告訴你，當地跑者常跑的路線在哪裡，不用怕沒有地方練習！
當然你也能搜尋當地POLAR的使用者騎腳踏車的路線或其他運動的場所哦！
M400的精良設計，也得到 ISPO Award 金獎的殊榮！其中H7心率傳感器能以藍芽與5kHZ訊號傳輸，藍芽是與手機連結時使用，而5kHZ則可以將即時跑步數據顯示在跑步機上！
開箱！我選擇的是消光黑色。（共四款顏色：白/黑/桃/藍）打開盒裝，M400 GPS心率錶、心率傳感器、心跳帶、USB線都在裡面。
▼配戴在手上的感覺：
１．重量非常輕
２．介面容易操作
３．消光黑的配色很有魅力
４．錶帶有二十五格（腕圍很長的朋友不用擔心）
５．錶帶扣有雙層設計（穩定運動中配戴的舒適度）
▼將心率傳感器接上心跳帶後，圍在胸前，準備開始測驗最大心率！
學員們離開教室往操場方向集合，準備開始暖身。大家在司令台旁留下美好的合影。
司令台上顯示氣溫攝氏22度，由於起風的關係，體感溫度偏低。家豪教練請學員們先慢跑操場二圈當作熱身，不巧的是，這時下起了雨。
不過這場雨不大，也沒澆醒學員們的熱情，輕鬆的二圈很快地結束了。接著家豪教練指導我們動態性的伸展，好讓身體肌群能夠熱開來。
其實學員們來自全台灣各地，背景也非常多元，有帶著孩子的媽媽、剛出社會的新鮮人、出社會很久的大哥、在政府單位服務的公務員，而我是一名學生，不管背景如何，有一件事情是非常確定的，那就是我們都愛跑步！
接著我們就開始測驗囉！測驗分為三部分：
１．第一部分－十分鐘/第三區間
２．第二部分－十分鐘/第四區間
３．第三部分－操場三圈漸進衝刺/第五區間（後一圈要比前一圈快）
再來回顧一下操場版的最大心率測量方法：
M400最棒的地方在於，能夠顯示即時心率位於第幾區間，而讓使用者得知目前配速之於身體的情況，這項功能具有高度的參考價值！所以測驗時不得馬虎！
我與Danny大哥跑在一起，最後衝線時測得最大心跳是186bpm，與公式估得193bpm有些差異，與教練討論平時跑步的自身感受後，決定以186bpm去設定、安排心率訓練的五個區間。
測驗完畢後，家豪教練與Daniel 教練依然在現場解答學員們的問題，並交代一些該注意的事情，學員們在收操的同時，分享了彼此的訓練心得，是一個很棒的交流！
返程前，與家豪教練交談了一下，教練說我很厲害，讓我超開心！接下來十六週要繼續努力了！小智加油！
結語：
來到POLAR訓練營，跟不同年齡、背景的學員交流，能得到許多訓練上的寶貴建議，在跑步經驗的傳承上，我學到不少科學化實作的要領，這符合了當初填寫申請表的期待。
特別感謝：
POLAR 香港團隊
POLAR 台灣總代理 喬山
運動筆記 所有工作人員
陳家豪總教練
Daniel Hsu總教練
私人感謝：
我的家人，謝謝他們支持我的決定。
我的好朋友阿瑞、阿年，協助我解決住宿、報名、通勤等問題。
我的女朋友，一直都是我的心靈支柱。
文章來源：小智的跑步日誌
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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