人們總是為了夢想一再的下決心 卻很少真正開始

「比賽，從報名的那一刻就開始了。」跑步只有累積沒有奇蹟，並非要跑者去累積巨大的跑量，而是每天一點一滴，踏實的按部就班成就自身實力。我們很幸福，有很多跑在前面的前輩，分享他們的長期下來的心血結晶，讓我們不用花太多時間繞冤枉路，才能在跑跑跌跌的傷痛中學到領悟。POLAR 心率訓練課表進入第二周，同學們和 Polar M400 GPS 這位新夥伴從陌生到熟悉，教練也觀察到同學們在進行訓練時可能會遇到的問題，讓我們來看看教練如何針對問題因應吧！

相關訊息：Polar 十六週心率訓練營 帶你突破跑步瓶頸

《教練的叮嚀》

很快的基礎第一週結束，準備好迎接第二周的長距離訓練了嗎？長跑如能在有坡度的山路上進行，效果更好，但切記下坡只能慢慢跑，下坡對於雙腿的負擔和衝擊都較大，若不慎可能會拉傷，或產生較多的疲勞而影響隔週課表，這點要特別提醒。

基礎期會以相對輕鬆的慢跑打底，搭配基礎速度和肌力訓練，一週最少五天、最多六天的訓練量相信對許多同學是新的嘗試，要注意維持好配速，別操之過急，以免後續的里程累積不起來，透過心率來監測強度是很好的方式。

跑步不是蠻幹就贏 從科學化訓練中 聆聽身體想說的話

結束了第一週的訓練，相信大家對於訓練的安排逐漸有了概念，許多訓練方式與作息也許還需要調整，別心急，試著在基礎期找到自己最佳的訓練節奏吧！

以下幾點是第一週我觀察各位訓練狀況的一些想法，提供給大家參考：

1. 各位的肌力看起來都不太夠，第一週做起來一定會疲勞痠痛，但仍要趁基礎期跑步量對輕鬆的課表下規律進行，動作以每組「做到相當酸，但不太過勉強」為原則，但務必做到三組，才會有較好的訓練效果。

2. 上週一定有很多同學不時被我問到跑起來的感覺如何，心率訓練雖然是很便利且客觀的指標，但更重要的是透過好的裝備，培養你的體感，練跑過程中一開始確認心率後，每2－3公里看一下，不要差太多就好，不需時時盯著手錶看，反而動作和節奏都走樣。

3. 科學化訓練的邏輯與傳統追配速的訓練方式一定是不同的，常有同學問到「我想跑這樣的速度，但心率降不下來」，基本上這樣的思考方式就陷入傳統訓練的窠臼之中，也就是因為如此，該弱不弱，該強的時候自然也很可能因為疲勞累積而無法發揮實力，重新審視，用心體會心率區間下跑起來的感覺，忘掉既定的配速吧！當我問你：「這樣的強度跑起來的感受如何？」時，你要能夠了解身體給你的聲音，而不是先思考過往自己跑得多快多慢，然後看數字去比較，這樣你其實回答的並不是真實的體能狀況，而是一個死的數字而已。

4. 訓練三不之中，有一點我特別說到「不要緊張」。如果各位同學參加這個訓練營的目的是備戰2016里約奧運，那真的要緊張，如果不是，那就take it easy! 如果因為天候、工作、家庭的關係無法執行課表，不需要覺得愧疚或擔心，與教練討論因應之道是最好的辦法。體能在一週內都不會退步太多，且莫忘初衷，參加這個訓練營的目的除了進步，更重要的是相互學習，訓練營結束後，不論結果如何，你都會看到比以往更進步的自己。

訓練才第一週呢，有很多同學做得很棒，心率與週跑量都維持得很好，練習完覺得游刃有餘，確實填好每週的每一個空格才是最好的訓練，每次都練到累才覺得有練，那就不是科學化、而是蠻幹化的訓練了。

《第二周課表》

《訓練調整》

21B組：

1.週二主課表＋10'

2.週五主課表＋10'

3.週日主課表＋10'

21A組：

1.週二主課表＋10'

2.週三主課表＋10'

3.週日增加基礎耐力如下：

◎熱身： Z1 5' ◎主課表：Z2 30' ◎緩和： Z1 5'

4.週五主課表＋10'

5.週日主課表＋20'

《訓練調整》

10A組：
1. 週三課表順序調整如下：
◎熱身：Z1－Z2 5' ◎輕鬆跑：Z1－Z2 30' ◎50m輕快跑*5
2. 週日主課表＋10'

【訓練提醒】放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔 

基礎期進入第二週，端看各位同學的訓練心得與數據，想提醒各位要放下過往習慣的訓練思維，目前最常看到的有兩種：

1. 頻繁比賽，每場都想跑好。

2. 過於在意維持以往或現有的配速，心率只是加減搭配著看。

大家可以想想填寫報名表時，「碰到瓶頸」的原因，代表以往的訓練邏輯可能需要調整，才會成為這個計畫的夥伴；如果參加訓練營的目的只是希望教練配合你習慣的方式提供建議，那16週過後，很抱歉，我應該幫不上你的忙。

雙手抓滿了重重的一元硬幣捨不得放掉，那你永遠無法輕鬆地握住一張千元大鈔，只好終其辛苦地帶著份量重、價值低的負擔往前走；訓練也是，自己不習慣、不擅長的，才要練，只做自己喜歡或習慣的項目，那進步會相當有限。大家共勉之囉！

【訓練提醒】跑步場地的選擇 

基礎期跑量與慢跑相對較多，台灣和歐美相比缺乏軟質地面如硬土和草原可跑，跑者們若長期跑在水泥或柏油路上，對雙腿的負擔其實是很大的，不見得會受傷，但勢必會逐漸影響恢復、累積疲勞。

各位同學平日練習時，應盡量有一半以上的里程跑在軟質的操場、草地、硬土地等地面上，以我每週超過100公里的練跑量來說，只有週間1－2次、與週末長距離會跑在柏油路上，其餘時間都跑操場和草地，水泥地和人行道我是不跑的；若在操場上練跑，也要偶爾換方向（跑最外道），以免長期下來造成肌力不平衡。

操場盡量選擇400公尺的，迴轉幅度較大，200公尺慢跑可以，做素質跑或輕快跑時則不適合，較急的彎道對腿部的負擔相對較大。以上的經驗分享供各位參考囉！