專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營半馬組］學員：速哥
「追求速度、挑戰極限、超越自我」這樣的總合，若要給他起個名字，我們就把他稱為－速哥。這是凱翔（速哥）跑團夥伴們給他起的稱號，由此可知，速哥一定跑得很快。跑齡約2年的速哥，到底跑得多快呢？說出來會驚死人，他的半馬最佳成績，已經來到一小時二十二分。速哥的要求不多，他希望透過Polar十六的心率訓練，能將半馬壓進一小時二十分。這其實有點像減重，越精瘦的人，能減的重量就越少，速哥已經這麼快了，再快上個兩分鐘會不會很困難？讓我們等著看囉！
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
第一週的課程－基礎速度、肌力訓練和有氧耐力，心率都控制在z1～z2。
（圖片來源：Daniel）
今天戴POLAR M400上戰場，結果跑到GPS訊號中斷，最後只測到37km的距離，後段GPS失靈，無法顯示配速，只好靠體感配速，很期待接下來第二週的課表。
（圖片來源：速哥）
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
（圖片來源：Daniel）
剛好參加完大阪馬拉松，所以沒有做很多訓練，主要是想讓身體恢復。
（圖片來源：速哥）
跑了5KM的輕鬆跑，順便試試剛買的新鞋，跑完感覺很不錯，跑起來很舒服，抓地力很好。
（圖片來源：速哥）
週日參加鐵力接力賽，我負責跑步的項目，跑了21KM。
（圖片來源：速哥）
第一次穿虎走比賽就跑出不錯的成績，果然是人腳一雙的好鞋，最後我們的成績還不錯，總排第五名，接力賽男子組第四名。
（圖片來源：速哥）
這次參加鐵人接力賽，成績不是我們最在意的，主要是跟學長還有同學一起體驗參加鐵人三項比賽的樂趣。
（圖片來源：速哥）
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
（圖片來源：Daniel）
這週，看到朋友提醒空氣品質不佳，台中受到大的影響，所以我這週訓練以肌力為主，避免吸入對身體有害的物質。
（圖片來源：速哥）
21km A組
週二 棒式＋橋式＋側棒式（右＋左）
（圖片來源：速哥）
週四 伏地挺身＋弓箭步＋深蹲
（圖片來源：速哥）
這週剛好是田中馬拉松，我擔任21km組1:30的列車長。最後順利完成任務，準時到站。
（圖片來源：速哥）
希望下週空氣品質能改善，進行有氧跑步訓練。期待下週的訓練課表。
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
時間過得很快，訓練營已經邁向第四週。最近下班很累，所以課表我選輕鬆的慢跑跟肌力訓練為主。
（圖片來源：Daniel）
週一肌力訓練
週二有氧耐力
週六有氧耐力
這週開始，我有感覺到心率有明顯的進步，不像前幾週，飆升的速度有比較減緩。
（圖片來源：速哥）
這禮拜六，跑了一個主課表來維持跑感；週日，跟著我的跑團參加全國最盛大的Mizuno馬拉松接力賽，我負責最後一棒4.9KM～
最高心率：199bpm
平均心率：187bpm
平均步速：3:45/km
時間：18:24
（圖片來源：速哥）
這週因為工作忙，利用下班後的時間訓練，週日剛好又赴台北參賽，回台中後很想休息，導致本週心得拖延，接下來我會乖乖準時交作業。
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
肌力訓練是我每週不可缺少的訓練。週四－伏地挺身、深蹲、弓箭步、側弓箭步～
（圖片來源：速哥）
禮拜四做完肌力訓練，自己稍微小跑一下，原本預計跑半小時，結果跑不到半小時肚子就痛了，只好提早收工。
（圖片來源：速哥）’
這週末是台中岱宇國際馬拉松，我擔任21km 列車長，最後順利完成任務。
（圖片來源：速哥）
下禮拜開始，希望下班後能有多一點時間跟大家一起照表操課，往我21km的目標邁進。
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
經過了幾週訓練，感覺我目前的課表好像沒辦法應付我的目標，所以我這禮拜有跟教練討論，希望教練能幫我調整一下課表。教練請我先自行調整一下，給他一點時間，幫我重新規劃一份課表。
（圖片來源：速哥）
這週我從禮拜二開始訓練，共進行三次的跑步訓練。
（圖片來源：速哥）
禮拜三，跟著我的跑團進行1hr的有氧跑；禮拜四，我進行10km配速跑。
（圖片來源：速哥）
最後一張照片就是我這個月的跑量。
（圖片來源：速哥）
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
（圖片來源：Daniel）
我平日上班都利用下班後的時間來訓練，如果下班後感覺身體太累，我會取消今天的訓練讓身體休息。
我每次投入訓練都會考量身體的狀況適不適，有好的身體狀況才有好的訓練品質，在身體疲勞的狀況下強迫訓練，容易產生運動傷害。
這禮拜我很認真專程北上，參加NRC的SPEED RUN課程，參加速度的課程當然也要搭有速度的交通工具，跟工欲善其事必先利其器的道理一樣。戴POLAR的M400，當然要體驗一下閃黃組的快感。
（圖片來源：速哥）
NRC的課程非常棒，除了優秀的PACER幫你配速，還有專業的攝影師幫你捕捉畫面。
（圖片來源：速哥）
關於訓練，我覺得一群人一起跑比一個人訓練更有動力。
（圖片來源：速哥）
最後，很謝謝台北朋友的照顧，等你們來台中，我會加倍奉還招待你們。
（圖片來源：速哥）
這週末是POLAR心率訓練營第二堂實體課程，所以我就上台北跟參加POLAR心率訓練營的同學一起上課。
（圖片來源：速哥）
我這禮拜就做這兩天訓練。
【Polar 十六週心率訓練營】 week8 
（圖片來源：Daniel）
這幾週活動有點多，跑完活動我就累垮了，導致我沒辦法專心打訓練心得。
（圖片來源：速哥）
POLARM400很貼心，偷懶太久，它會提醒你該動一動了。
（圖片來源：速哥）
最近天氣比較冷，所以我做了15分鐘的熱身跑，心率跟跑感都還不錯。
（圖片來源：速哥）
這週六我去參加Adidas的gym＆run課程來加強一下我的肌力，肌力訓練對跑者蠻重要的。
（圖片來源：速哥）
透過這次訓練學到很多加強臀部跟大腿訓練方法。最後還有跑步課程，小跑熱身一下，跑了幾趟速度訓練。
（圖片來源：速哥）
參加完課程，感覺我這禮拜的訓練量已經差不多了，想不到最後我還上了GQ時尚雜誌，跑步真的是很時尚的運動。
（圖片來源：速哥）
週日，跟著我的跑團參加了一場台中的賽事，跑了21km當作期末賽前的測試賽，教練有說，在訓練的時候不要亂報比賽，這個我都有放在心上。
（圖片來源：速哥）
賽後，跟著跑團慶功宴。
（圖片來源：速哥）
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
（圖片來源：Daniel）
每一週我都有交訓練心得的準備，剛好這幾週的禮拜天我都有安排活動。早上參加活動，想說利用下午交心得，結果參加完活動就累慘了，整個進入放空沒辦法思考的狀態。
每週我都有想好好的打一篇心得跟大家分享，我覺得打心得跟訓練一樣，需要有好的狀態，所以才一直遲遲未交。我很欣賞這次POLAR訓練營的同學，很會跑、訓練心得又很會寫，感覺大家都是可以出書的跑者。
這禮拜由於空起品質不佳，所以我去參加NPT的肌力訓練。
（圖片來源：速哥）
這周我戶外練跑的次數不多，稍微輕鬆跑了一下，因為我這週末準備跑42KM。
（圖片來源：速哥）
最開心的是禮拜六，我很欣賞的跑步作家－靖哥，來跟我們一起跑步。
（圖片來源：速哥）
禮拜天我參加了台灣一年一度的馬拉松盛事。我是抱著跑LSD訓練的心態，不然，假日要做長距離訓練，我都會很煩惱要跑哪裡。以賽代訓，是我訓練LSD的方法之一。
（圖片來源：速哥）
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
（圖片來源：Daniel）
程很快的進行到了第10週，距離期末賽事剩5週的時間。這一週我排了兩天跑步訓練，跟前幾週練跑的頻率差不多，身體累就休息，不勉強訓練。
經過第二次實體訓練課程，上課的時候跟教練請教了一些問題，讓我對跑步訓練上的邏輯比較有一點概念。在這週訓練上就有明顯感覺到我有達到我想要的心率指數。
（圖片來源：速哥）
我之前基礎訓練量太少，隨便跑心率都超過我的身高，經過第二次上課，我在訓練上有多安排有氧跑的訓練。先求慢在求快，我想達到跑越快心越慢的境界。
（圖片來源：速哥）
教練這禮拜有提到，速度很迷人，但沒做好根本，終究會曇花一現。
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
這週課表執行
禮拜二：棒式、橋式、側棒式
禮拜三：輕鬆跑
（圖片來源：速哥）
這禮拜五、六、日剛好是連續假期，這次剛好來清境跨年，原本想來個高地訓練，結果時間上跟台14甲線道路擁塞，安全上的考量，只好打消念頭。
（圖片來源：速哥）
其實今天綿羊秀，我也是可以客串一下牧羊犬的工作，我裝備都帶齊了。
（圖片來源：速哥）
週日原本想出門來執行今天的課表－2小時的長跑，結果天候不佳，我只好在家，看日本箱根接力賽。我覺得看選手比賽也是訓練的一種方式，看看優秀選手的跑姿、感受一下比賽氣氛跟選手用生命再跑的拼勁，看完換自己在練習得時候就比較有動力。
（圖片來源：速哥）
辦這樣的比賽，跟這麼多人，願意投入在這個活動上，所以跑者會這麼拼命，不是沒有原因的。
（圖片來源：速哥）
12月跑量結算，扣掉週末賽事，一週平均練跑2－3天。很多人常常問我，是不是每天在跑步，有圖有真相，接下來一月份，我會多花一點時間在跑步上，希望能在一月份的渣打馬拉松，再刷破自己的半程馬拉松紀錄。
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
這禮拜因為個人因素缺席了第三次實體訓練課程，感到很難過，還錯過跟大家聚餐的機會。
第三次實體課程與課後餐敘（圖片來源：運動筆記）
這周進入了比賽的高峰期，是比賽倒數兩週。最近我訓練的時間不是很多，心率明顯偏高，下禮拜我繼續加油～
（圖片來源：速哥）
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
這禮拜天剛好是香港渣打馬拉松，下禮拜台北渣打馬拉松就換我上場了。
我很欣賞的馬拉松選手－姚潔貞（圖片來源：速哥）
照片上是我很欣賞的馬拉松選手－姚潔貞，她手上的跑錶 POLAR M400 竟然跟我是同一個配色，希望下週的台北渣打馬拉松我的成績也可以跟她一樣出色。
自己補測五千公尺（圖片來源：速哥）
因為上週我沒有參加測驗，所以這禮拜我自己補測了一下，了解一下自己最近的狀況。順便適應下禮拜準備上場的戰鞋，培養一下感情。
我的戰鞋（圖片來源：速哥）
今日打完收工，我越來越喜歡這支 POLAR M400 跑錶，功能很人性化。高峰期的最後衝刺～
一起上渣打馬的戰友（圖片來源：速哥）
*跑步活動 盡在運動筆記*
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