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【Polar 十六週心率訓練營】 week1  
這週開始正式進入16週的跑步訓練，教練會透過 polar flow 來看各項數據來給予建議及調整。從第一週課表來看是建立初期能力，但是第一天的肌力就讓我 gg 了，真是肉腳丹無誤～



不過教練在課表中安排了輕快跑，這過去沒這樣跑過,這與間歇跑不同，在youtube 上也有相關影片可查，跑50m 然後走回去再重run 5次～



以下為每日的課狀況 
10/19 今天要做些肌力訓練
肌力跟核心是我最怕也最懶的做的項目，哈哈XD..
俯地挺身 15 x3
深蹲 x3
弓箭步 15 x3 , 2腳. 這個，原本想說自己是單車咖，股四頭肌也有練靠牆深蹲，這個弓箭步，做到肌肉會抖，快抽筋的感覺，是昨天太疲勞，還是純粹肌力不足？接下來做側弓箭步，這整組下來，肌肉感覺練的比跑1小時還多（慢跑）

10/20 今天早上跟朋友約好慢慢跑（黃小寬、Vickey）
要他們配合我一下，哈哈！但是睡得有點晚，起床後熱身，稍稍心跳高了些，我跑步一開始都會比較高，大概要跑個500公尺左右就會降下來，跟朋友碰到面後就將心跳壓在 zone 2 的區間，昨天的肌力訓練，餘酸還很有感～

10/21 今天課表主課是30分鐘 zone 2 心跳目標是131~149
昨天沒設定好，難怪隨便跑就跑到 zone2。可能我的肌力不是很夠，星期一做的肌力訓練反而讓我腳覺得很酸，昨天還去按摩一下XD，今早還是酸，但跑 zone 2 還沒什麼問題。

有時候跑一跑感覺稍喘，看一下表，果然是神準～大概就是150心跳左右，超過zone2，就稍稍降速回到目標心跳區間。

10/22 核心肌群
棒式，這項我一直感覺爆炸弱的，每次做這都感覺肋骨會斷掉XD
棒式：40' x2
側棒式：30' x2 x2兩邊
橋式：這個就比較好一些 2' x2 ~

10/23 前幾天都肌肉酸，終於有舒緩了許多，只剩一些酸。
熱完身後開始跑今天的主課40' zone 2。跑到華中橋時，看天空有一排候鳥飛過，心理想：他們也是需要輪車的～XD。過了6公里後到了光復橋，跑上斜坡心跳就馬上跳到zone3了，哈哈！

10/24 熱完身後跑主課 zone 2
跑起來有氣無力的，所幸也將心跳降至比前幾天低一些。但也保持在142以上150以下，zone 2區間。

今天終於跑了輕快跑，跑完第4趟才開始思考這輕快跑應著重在輕快、快速與腳步的順暢，而不是像間歇。所以第5趟跑完感覺應該是有點像不要讓身體習慣固定的配速。哈哈～這是我自己覺得啦～ :p


10/25 今天要跑 zone2 60分鐘 
連續的 zone 1 緩和及熱身，這天剛好跟跑友們去跑劍南路，也可能強度較低，心肺感覺不太會累，回家後僅有小腿及阿基里斯健稍有一點點酸。

【Polar 十六週心率訓練營】 week2  
跑步訓練營的第二週，認識阿丹的人都知道，我對於訓練其實都混很大。每次看到人家月跑量200km，我就覺得超神的，以我來說100km就很硬了..


所以到了第二週，也有幾天出現疲態，跑起來沒勁。Daniel 教練倒是提醒我，別勉強，keep住時間，偶爾掉出目標區間沒關係，但我也是盡可能維持住。第二週了，心裡愈來愈期待未來的自己能夠進步，期許 ^^
10/26今天做核心肌群
棒式還是…很硬。所以我秒數稍微減少多做2組。
棒式 30' x2 , 25'x2 , 20'x2
橋式 2' x2
側棒式兩側各 30' x3

10/27熱完身開始跑今天主課 50'
200的操場或許是真的小了一些，而且雙園國小的跑道沒想像中有彈性，下回去萬中跑看看。過了一半後忽然跑到忘我，等發現速度與喘度有很大差異時心跳已經跑到zone3，多了不少，後來將步閥稍做調整,回一下氣，也回了很久才將心跳又降回zone2。

10/28今天跑去河濱找可以跑步的草地
想到棒球場，似乎不錯。但晚上沒開燈，跑起有些可怕，所以又跑自行車道，不過以後早上倒是找到一條可以跑的草地。今天跑起來特別沒勁，但也盡可能將心跳維持在zone2 區間。

10/29肌力訓練
俯地挺身 15x3
深蹲 3x15
弓箭步 3x 15
側弓箭步3x 15

這次做起來還是酸。但比上星期好些。

10/30跑主課zone2 50分鐘
到了河濱開始跑今天主課 zone2 50分鐘，光復橋附近有個足球場，跑了大約10幾分鐘的草地，感覺腳踝落地要再放鬆一些，之後跑回河演自行車道，心跳維持在136～140之間。

10/31今天主課跑zone2 30'
起跑後心跳狀況比前2天好，大至都可以維持在140以上，無力感稍稍減低。

11/1跑之前報名的艋舺半馬
起跑後一樣將心跳控制在zone2這區，跑起來感覺比較好些，沒有前幾天的疲累感~


【Polar 十六週心率訓練營】 week3  
這週的課表除了加強基礎建立外，已加入zone3 這強度。後來實際跑之下，zone3 這區間心跳數在10下左右，而我當天是跑山路，很難控制好，忽高忽低，甚至zone4佔的時間也過多。下次有機會，應找較緩和的山路來跑，效果可能會較佳。


11/2今天跑 zone2 
可能昨天跑完，腳有些微酸。所以今天強度雖在 zone 2 但僅維持在 140 以下時間居多。

以下是請教教練的問題：
我右腳腳踝（阿基里斯腱）上方至比目魚肌下方這段會感覺較酸，這是跑姿不當造成的嗎？或有什麼可以加強的方式？

教練回覆：
跑步時重心些微前傾，讓腳在臀部下方落地即可，不須太刻意用前腳掌著地，前腳掌著地有其好處，跑步效率較佳也能減少膝蓋負擔，但相對的也有其壞處，若肌力不夠，反而會造成小腿的負擔。

60m x5 輕快跑
開始今天的輕快跑，對於輕快跑愈來愈有期待的心情，每次都是第一趟跑完才會思考一下，應該追求的目的,將輕快的節奏跑刻在反射神經裡XD

 
在這兩條曲線裡原來暗藏個學問，簡單來說：紅色是心跳。藍色是速度，當藍色與紅色不斷交叉，就是代表跑的很混亂，如紅色線超過藍色線也意味著當下跑步效率差。

11/03 核心訓練
又來到最弱的核心肌群訓練
棒式 30' x2 , 15' x 4 , 10' x2
側棒式 2側 30' x2
橋式 4' x1  

棒式的核心訓練.跟本就是我的死穴，感覺肋骨快斷掉了... XD


11/04 今天的課表比較有變化
5' 熱身 zone1 ,15' zone2 , 35'zone3 , 5' zone 1。我就想那跑山路應該很容易維持在zone3，沒想到跑山路心跳一下子就超出 zone3，然後在 zone3～4之間排徊，到山頂後繞圈緩和。

11/05 肌力訓練
俯地挺身 15 x3
弓箭步 15x3
側弓竹箭步 15x3
資料上傳後發現少做深蹲.
補做～深蹲 15 x3  

11/06 工作忙碌
因為加班，到家已經無力外出跑步了，請假一天。

11/07 跑主課表
今天主課30分鐘，強度自覺控制不錯，都控制在zone2區裡。速度方面可能學校外圍轉角,為了安全都會稍微降速。

11/08 長距離耐力訓練
今天主課時間 80'，所以算是比較長距離的耐力練習。心跳控制在 zone 2 可能11點多開始跑。河濱的太陽烈了些。手拿一罐運動飲料，跑到一半都不夠。還好跑到永福橋下租車站有水可裝。過45' 後心跳不時掉到快接近zone1就敢快再加些速度，整個跑完還算順，不覺得太累。

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  
這週進入課程第4週 , 教練安排了休息週給我們。看到一個 R 字，好開心，細看課表，還是很硬啊.. XD


課程裡有安排 zone 3 強度（我的心跳151－160 區間），這個強度是我練最少的..

除了跑課表以外，丹尼已經將這支 polar M400當成手錶使用。每天戴著，有點像健康手環挺不錯的。而且丹尼又再一次使用M400測試 VO2 MAX，記憶回到三週前，丹尼第一測試VO2 Max得到數據是43，評語－中等，真是崩潰了.. Orz

記憶中，VO2MAX好像是與生俱來的，加強運動也不會變強。果然丹尼不是運動咖的料，這次再度測試，測試過程中，要戴好心跳帶，躺平，按下M400有氧測驗，大約數分鐘後，嗶！44！我進步了1分。進入良好的最低標ｍ灑花了啊XD




這次跑步指數中58分，用我年紀區分，58分算是哪一組？猜猜看唷！

以下是每日的練習記錄及 Daniel 教練給予的寶貴建議：

11/9日 今天做核心肌群
棒式 20' x4 , 15' x2 , 10'x2
橋式 2' x2
側棒式（2側）30' x2

11/10日 暖身後 開始跑 5' zone1
之後邊走路邊做腿的動態伸展 3'，再開始跑今天的主課，今天的主課 30'＋10' 因為天氣比較涼，跑起來感覺較好，所以心率自我要求在140以上，主課跑大約超過30分鐘時，想再提升些速度，不知道是不是推蹬太大力了，膝蓋深處底部忽然有酸軟感，當下趕快放慢速度，還好放慢下來時，沒什麼大礙，跑完主課後，走3分鐘，再跑5' zone1。

Daniel 教練給予建議
跑步時推蹬應是一個自然的動作，不要太刻意去做推蹬，只要在輕快跑時留意腿後擺的動作確實即可；秋冬天氣較涼，跑步前要記得活動關節、做好充分的熱身喔. 把重點放在上提，落地自然就輕鬆了，實際上你還是有落地推蹬的力量，但不要刻意，一刻意往往做太多.

11/11日 今天課程是 z1 5'＋z2 40'＋z1 5' 
原本要繞著青年公園跑，後來跑去河濱。由於昨天右膝小小不適，所以今天戴上護膝保個心安。今天河濱風很大，順風時跑的很輕鬆，回程逆風速度降了不少，心跳也跟著上提，邊跑也邊思考及修正，膝上提，少推蹬的差異，跑完感覺還不錯。

Daniel 教練給予建議
修正一下，膝「前提」，想像把膝蓋往前方帶，而不要刻意往上抬起，避免多於的力量用於垂直而非前進；護膝能不用就不用，它會影響自然的腿部動作，而養成不好的習慣。

11/12日 肌力訓練 
俯地挺身 15 X3
弓箭步 15 X3
側弓箭步 15X3（發現少做了深蹲）

11/13日 今天主課是 z2 15'＋z3 20' 
由於過去比較少練這區間。稍稍感覺有些喘。但也儘可能hold 住。回家上傳資料後感覺維持的還可以。只是跑完z3後的緩和 z1己經放很慢的腳步。心跳還是在131上下。除非用走的才能控制在z1。

11/14日 今天的課程是 z1 5' , z2 30' , z1 5'
所以我現在都是熱身跑5分鐘，然後走路邊做動態前跨腿的動態熱身，之前看同學完美的心率與速度曲線，所以這一週也嚐試的跑出比較穩定的曲線，上傳後回到家看比較滿意些了 ^^

11/15日 缺課了
雖然知道這天是個重要耐力訓練的課程，但是時間上真的無法配合了，殘念。

【Polar 十六週心率訓練營】 week5  


訓練週期來到第5週，此週課程也加入了速度練習。200m x10，這種課表吃下來通常是令人有些擔憂。但教練不斷提醒用大約9成力,可控制的速度為主，不要把跑姿給跑亂了。可能我慧根較差，通常要 Run 個 3～4 次才會想到－關鍵字XD

以下為本週每日訓練狀況：


11/16
練核心肌群
棒式 30' , 20' x3 , 10' x3
橋式 2' x2 ,
側棒式（2側）30' x2

11/17
今天主課是跑 200m x10，目標是要跑到 z5，跑200m 緩和 200m z1，跑得過程中，大約跑到150m就會有點喘想放掉的感覺，我是盡量撐住，到第四趟時，可能有些壓力，這樣強度跑很怕受傷，雜念很多，第5趟過後，想著教練要求姿勢力求正確，心跳達標其次，這樣叮嚀自己，跑起來好像壓力小了不少，跑到第八趟後，就真的感覺有些氣力放盡～

最後一趟，有摸到 z5 7'...

Daniel 教練貼心提醒
Z5只是一個概念， Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2－3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。

不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9－9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了。


11/18
這天早上很開心跟寬哥及Vickey 一起跑步。

介紹一下：
寬哥－是上一季跑步機上最速男3km 9'46'，也是帶團至日本的專業滑雪教練。
Vickey－就不用多介紹了，就三鐵新星，今年是豐收年，場場上 凸台，能跟他們一起跑步真是 丹尼的榮幸～

現在華江橋自行車引道整理好了，原本大家看到 封起來施工，心都涼一半，大家都猜要多久才會好，有人也猜半年，沒想到，一個月時間搞定了，而且很聰明的拓寬了，車道也沒有因此縮減，因為捨去對向的人行道，將以前險象環生的人行道給改變設計，並裝上護欄，這太棒啦！


接著就往新月橋方向跑，Vickey 說那年工安盃，就虧爆我說，一出發我就衝到不見人影，我趕快說，那一場一姐及Weng都跑比我快^^

也跟寬哥聊很多，他即將挑戰的NS陽金p字道，最後我時間有限，要趕回去上班，所以我們在新海橋下say bye 了～他們還要繼續跑，繞一大圈，加起來應該有15km上下。能開心的一起跑步聊天真不錯^^

記錄
緩和跑z1 5'，走3分鐘，z2 40'，走3'，緩和跑z1 5'。今天跑z2 時，前半斷提不起勁，大約在區間上下游走，後半段感覺就維持的比較好些。

11/19 肌力訓練。
伏地挺身 15 x 3
深蹲 15 x 3
弓箭步 15 x 3
側弓箭步 15 x 3

11/20
今天課表是 z1＋z2 15'＋z3 30'＋z1 , 跑主課 z3 時還是稍喘，z3  過20' 有點hold 不住。但心想著剩10分鐘，加點油。吃完了主課。 這區間真的沒練好，稍累。

11/21
因隔天有要場日月潭馬拉松5小時領跑員，休跑一天。

11/22
今天去跑一趟之前報名的日月潭環湖馬拉松，因為擔任5小時配速員，九月有試跑一回，大概知道路況及對應強度，最終也以準時的4小時57分進入終點。

Polar 的GPS打點很準確，可能是gps打點的秒數較短，也讓我在此次配速中能順利掌握時間與距離。

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以上內容由POLAR贊助刊出。

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