本周的主題跟腱炎是許多跑友、甚至打籃球、排球、羽球等運動員的症頭。跟腱又稱阿基里斯腱，是身體最強壯的肌腱，但是在努力跑馬拚業績，或是新手越級打怪、直接衝初馬的時候，難免還是會付出一些慘痛的代價。

這部份如果受傷，想走路都不行，跑步更是沒辦法；而且如果沒有好好處理，很容易重複受傷，嚴重的話可能會造成阿基里斯腱斷裂，如著名的 NBA 球星 Kobe Bryant，就是因為跟腱斷裂而嚴重影響球員生涯。所以受傷的一定要快快處理，並運用之前提過「好肌肉原則」及「100理論」，透過三方面的訓練：伸展動作（柔軟度）、肌力訓練（力量）、與協調性本體感覺訓練（神經控制）。才有機會成為重新成為「收放自如的好跟腱」，避免未來重複地受傷喔!

伸展動作

伸展拉筋動作需停留 15 秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服、「爽」感即可，不要到疼痛難忍的範圍！每次拉 5-15 下、或 20-30 秒，每天早晚各一次。

弓箭步伸展：針對腓腸肌膝蓋要打直、針對比目魚肌膝蓋要略彎曲（箭頭所示為施壓方向，可加強伸展感受）。

 

弓箭步伸展（照片來源：運動筆記）

用毛巾幫助伸展

毛巾協助伸展幅度（照片來源：運動筆記）

滾筒按摩局部放鬆

利用滾筒協助放鬆（照片來源：運動筆記）

 肌力訓練

復健小肌肉群，以肌耐力訓練為主，所以屬於低強度高次數型的訓練，每次 3 回合，每回合 10-20 下，中間間隔休息 1 分鐘，每天早晚各一次。

彈力帶訓練：用彈力帶繞過腳掌，用雙手拉住支撐，維持可以活動、但略有阻力的鬆緊度。將腳掌上下彎折，訓練跟腱的肌力，接著向內外側彎折（如下圖）。

 

運用彈力帶進行訓練（照片來源：詹仲凡）

墊腳尖訓練：從墊高（向心收縮）開始，再到慢慢往下放（離心收縮），從兩腳開始到單腳，從原地不動，到邊墊腳交走路，還有微微跳動。

 

墊腳尖可以鍛鍊到足部的小肌肉群（照片來源：運動筆記）

器材輔助：針對特定肌群設計的機器，是很棒的特定訓練器材，可以到專業的健身房諮詢體適能教練，進行均衡的腿部訓練。

腿部的重量訓練（照片來源：123RF）

協調性本體感覺訓練

神經協調訓練是利用特別的動作，訓練身體各肌群的穩定性，並在不穩定的環境，如沙地、平衡版、平衡球上做些穩定性的動作。以提升下肢的反應能力！

單腳平衡感訓練：可從單腳站立開始，試著用腳踝、膝蓋、髖關節等不同部位來平衡身體，也可以試著閉上眼睛，或是如下圖抬起一隻腳訓練前後平衡。

平衡感訓練的同時，也會徵招身體多肌群（照片來源：123RF）

穩定性訓練：可徒手或用啞鈴輔助，進行下蹲、前傾、抬腿等動作，培養身體的穩定性，練習時可以對著鏡子，檢查自己是否左右平衡，還是用慣用肌群代償，身體歪斜不正？

若是沒有鏡子，也可以請夥伴協助注意自己的動作（照片來源：123RF）

路感訓練：走在不同的表面，去重新校正大腦和腳的連結。

 

赤腳落地的感覺，與穿上鞋子截然不同（照片來源：123RF）

跟腱剛受傷的時候，若還是需要上班、久站或久走，可以試著穿鞋跟高一點（約3cm）的鞋子，或是放個足跟墊，會比較舒服一些，也能讓肌腱維持在比較休息的狀態。但是不可以穿太多天，大概一週就要慢慢降低回原來的高度，下班休息時也要配合上述的復健運動，才不會過度依賴喔！

以上建議提供參考。適當的休息，也是訓練的一環，受傷不用氣餒，有時透過復健運動可以增強自己不足的部分，迎接更強的挑戰！

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