【Polar 十六週心率訓練營】 week2  
與Polar M400一起，天涯海角練跑去
平日練跑路線，總是住家附近的大學校園，周末假日安排家庭露營活動，帶家人享受大自然綠野山林，也趁機到不同的地方進行移地訓練，變換練跑的場景，異地練跑，帶著探險的新奇感，為練跑添加更多樂趣，也是露營帶來的額外收穫。


本周與家人到苗栗後龍露營，事先透過Google地圖研究附近可以跑步的路線，發現沿著鄉道可以跑到濱海一處景觀絕佳的「好望角濱海景觀區」，第二天清晨便戴上我的Polar M400準備出發。 很快地衛星定位完成，絲毫沒有浪費耽誤清晨起跑時間，沿著純樸鄉間道路，欣賞翠綠田野，過幾個坡道起伏，也達成山路訓練的效果，心率也主要維持在Z2～Z3區間，處於輕鬆有氧狀態。


奔跑在濱海碩大風車之下，為這趟練跑增添幾分豪情，迤邐的海岸線相伴，在海天美景下跑步，每一處轉彎的風景都令人驚艷。


【讓身體跟著心率跑】


本周訓練仍以心率區間Z2為主訓練，屬於低強度的練跑區間，這是一個舒適自在的心率區間，如果時間許可，在此心率區間，似乎有種「可以這樣跑到天長地久」的感覺，可以在此輕鬆自在的心率狀態下享受跑步的愉悅，即使時間拉長，也不致於感到疲累與肌肉緊繃。

周間的肌力、核心肌群訓練，對於兼顧家庭工作的市民跑者而言，剛好作為周間練跑的緩衝，而且適當的肌力訓練，有助於跑姿的穩定，也是跑步速度的基礎，更是便免受傷的基本要素。


【Polar 十六週心率訓練營】 week3  
體感、配速和心率的協調
秋涼時節，各地路跑馬拉松賽事紛紛登場，熱鬧萬分，跑者們也漸漸在各場賽事中驗證夏季訓練的成效。Polar 十六週心率訓練營一開始教練便希望我們不要任意參加賽事，以免破壞訓練計畫，如果已報名賽事，教練也提醒學員們，不要因此而打亂訓練進度與節奏。本周課表進入第三週，加入配速跑的訓練，經過前兩週的訓練後，漸漸對於體感、配速、和心率之間的關係，以及三者之間的掌握更有體會，透過每次練跑控制心率的過程，三周時間以來，也感受到對於耐力累積的實益。  


為了維持比較有效的訓練結果，依循教練的建議，本周許多練跑的場地都選擇大學田徑場，單純的練跑路況，較能有效維持心率、掌握配速，透過幾次練跑結果，以往覺得枯燥的田徑場繞圈圈，也能在維持心率穩定的過程中，得到另一種靜穆祥和的心境體驗。



【新竹尖石鄉，柿紅心動馬拉松】
雖然周末早已報名這ㄧ場山路全馬，但是並未因此刻意調整課表，仍然依照教練課表進行有氧耐力及配速練跑，盡量不影響訓練課表，以免失去本次參加Polar 十六週心率訓練營「週期化訓練」的意義。至於本場全馬賽事，就當作周末長距離練跑，輕鬆以對，順便欣賞山區景緻，享受山林間奔跑的舒暢，紓解平日工作壓力的調劑。


本周教練特別指導：「配速跑最主要的用意在於學習掌握不同心率區間下的跑步節奏變化，並學習先穩後快的比賽節奏，以往你可能隨性跑、配速會忽快忽慢，狀況好時就不自覺加速，稍感疲累時就拖著身體跑，比賽的狀況也因此不再掌握之中而起起伏伏，透過基礎期與高峰期的配速跑，你要試著體會不同強度下的身體感受，並練習如何維持穩定的節奏感。」一針見血地指出過往練跑的迷思，忽略心率，偏重配速，導致長距離賽事中固守配速目標，卻提早讓身體進入疲勞狀態，終究無法達成社訂的完賽目標。


本場賽事全馬路線，有一半路段為上山陡坡，在心率維持與配速控制上，各式無法與平地路跑賽道同等視之，經過三周心率練跑課表的練習，這一場賽事中，從一開始便特別注意心率的維持，盡量維持控制在Z2~Z3區間，較陡的上坡路段，心率偶爾會到Z4區間，在前半段過程中，雖然配速不快，但因為心率控制得宜，體力沒有提早耗損，猶能面對後半段較陡的上坡路段，折返點後，尚有體力加快速度，略為追補上坡路路段減慢速度落後的時間。最終仍然可以輕鬆以4:41:34完成這一場山路全馬。


【賽後恢復跑】
周六完成一趟山路全馬，或許由於心率控制尚稱穩定，沒有強求速度，並沒有帶來很大的疲憊或痠痛感，但是畢竟經歷了好長一段山坡挑戰，肌肉略顯緊繃，周日清晨，進行低心率強度的恢復跑，維持心率在舒適的Z1~Z2區間，藉由心率控制，緩和恢復緊繃的腿部肌肉。

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  
恢復週＋美津濃馬拉松接力賽


海風、浪濤、汗水與笑顏，去年我們一起奔馳的濱海賽道，今年，同樣那一雙高舉等待的臂膀，那一對翹首企盼的雙眼，當汗水再度濡濕這條接力帶，無論快慢名次，終點的榮耀，一起奮戰的足跡，就像北海岸壯美的線條，永遠是我們心中美麗的記憶。

【恢復是進步的動力】
經歷了三週基礎耐力有氧心率訓練，本周進入週期化訓練的恢復週，本週的課表相對輕鬆，教練一再提醒大家恢復的重要性，在恢復週應讓身體充分恢復，照課表安排減量訓練，緊接著基礎二期即將加入的進階速度訓練預作準備，剛好上周末進參加了一場山路全馬，適時的恢復週課表內容，讓這週的跑步過程均能維持舒服的速度與體感，作為全馬賽後的恢復，兼顧跑感的維持，同時因應週日即將來臨的美津濃接力賽，與教練Daniel教練討論後，微調課表規畫，與早已報名的賽事可以無縫接軌，順利進行。

【進步是在休息後出現，而非操練時成長】
本週課表恢復週，剛好週六一場山路全馬，這幾天處於恢復期，今天採取低心率Z2為主的有氧恢復跑，心率及配速大致上維持得不錯，感覺舒適自在，山路全馬造成的疲勞，也在幾趟心率Z2區間的緩跑中，得到適當的舒緩與回復。

【有氧＋配速】
本周仍有ㄧ次強度較低的「有氧＋配速」，剛開始時心率偵測不準確，異常，應該是教練說到，天氣較冷，衣服靜電感應所造成。由於本週尚屬恢復週，雖然今日配速跑有進入Z3區間，但強度不強，且時間不長，體感舒適，整段過程尚稱自在，提醒自己不要爆衝，不要爆量，雖然還有點想繼續跑下去，但時間到就收工，不要貪心。

【2015美津濃馬拉松接力賽，金山北海之濱，熱血完賽】

去年達標愛跑社的夥伴們再度成軍，同心協力，奔馳北海岸的濱海賽道，賽前我們也相約進行幾次山路團練，增進情誼，提升戰力。

【美津濃接力賽－第四棒】


接棒後即朝前方奔去，很快到達心率區間Z5，幾段路風勢頗強，這一棒次有三段上坡，雖然不算陡峭，但是在Z5心率區間衝刺下，這樣的坡道，還是造成加速上的障礙，最後以平均04:35m/K的速度，92%的里程是在Z5心率區間內，完成第四棒6.1K的任務。


最後本隊「達標愛跑」以03:08:57完賽，隊友們同心協力再次完成令人欣慰的一役。

【接力賽交棒後緩和跑】
第四棒交棒後，搭乘隊友夥伴的補給車，往下一棒次沿途加油、拍照，引導隊友交棒，到第六七棒交接區，與第五棒隊友相伴，緩和跑到第七八棒交接區，距離5.1K。



沿途海岸線優美，浪濤拍岸，海風吹拂，無比舒暢，時間00:33:30，謹記教練提醒，與自己擔任棒次跑步時間（27分鐘）合計不要超過一小時，剛剛好，見好就收，不要再貪圖美麗海景，雖然這路線過去在萬金石馬拉松、美津濃接力賽已經跑過數次，但仍然令人流連忘返啊！

此時本隊第八棒已經接近終點，與隊友在第八棒交接區搭接駁車回會場與隊友們會合，共享完賽的榮耀。



【Polar 十六週心率訓練營】 week5  
當強度訓練遇上緊湊的十一月？
本週Polar心率訓練營進入基礎二期，重點除了延續週跑量的累積，另加入一次反覆強度的快跑，提升速度技巧，然而恰好遇上剛結束的美津濃接力賽（強度：心率區間Z5破表6公里），以及隨之而來的岱宇臺中國際馬拉松的全馬賽事，此場賽事又擔任全馬4小時30分的配速列車任務。照理說，全馬賽事前一周應進入減量期，這正應驗了教練在本次訓練營一開始的叮嚀，訓練期間任意參加賽事，容易打亂原訂的訓練課表，失去了周期化訓練的美意。

【反覆跑】本週開始加入了速度訓練的200m反覆跑。

※教練特別叮嚀：
200m快跑距離短，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。

※關於反覆跑，教練提醒：
1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」。
2. 不要在意心率和絕對速度，使用「9－9.5成力」，還不到衝刺，相對很快但可以控制的速度，在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了。
3. 跑時要注意動作：上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼。


※反覆跑訓練心得
任何訓練都不是靠蠻力，但是此種速度訓練，又必須維持相當的強度，方有成效，倘若忽略跑姿維持，使勁硬拼，容易導致受傷，也沒有達到增進跑步技巧的的目的，反之，倘若訓練過程中輕易放棄鬆懈，沒有達到訓練強度，也是枉然。

【有氧輕鬆跑＋維持跑步節奏】


由於周日尚有ㄧ場全馬賽事，而且必須平均穩定配速，帶領跑者於4小時30分前抵達終點完賽，過程中必須因應狀況，有效控制配速與時間，達成配速列車的任務。所以與教練Daniel教練討論後，微調課表規畫，原定的配速跑部分，均改為有氧耐力，以心率區間Z2為主，維持流暢的速度與跑感。

【台中岱宇國際馬拉松，全馬430配速列車，任務圓滿達成】


第一次加入配速列車行列，擔任全馬430配速任務，特別感謝另外兩位前輩帶領，全程42K一路倂肩齊跑，在不同路段也因應狀況討論交換配速策略，本次配速任務除了要考量進補給站時間、豔陽、上坡路段等常見變數之外，還要特別考量交管攔住跑者讓汽機車通行的時間耽誤（本列車起跑不到十分鐘，就被攔下等車‧‧‧），所幸另兩位列車長經驗豐富，控制得宜，最後三人也同時在大會時間04:28:56踩過終點線，準點進站，圓滿達成任務。


※配速列車心得：



本次配速列車起跑後持續有固定的跑者追隨，在21K折返點過後更匯集了大批乘客，轉頭一看也被背後一大群浩浩蕩蕩的跟隨跑者群嚇一跳，大略點數約有20位之多，但是經歷了折返點後長達將進10K的長上坡，30K過後乘客逐漸零散，然而沿途也「撿起」許多被長坡與豔陽折磨而漸漸乏力的跑者，把他們從孤單緩跑的掙扎狀態中喚醒，重燃潰散的鬥志，零落的乘客群又重新聚集成隊，當國家歌劇院映入眼簾，意味著終點就在不處，鼓勵後方的跑者們超越我們，追求自己的最佳成績，望著原本緊緊跟隨在後的跑者們紛紛打起精神、跨出步伐，向前奔去，抵達終點後，遇到剛剛追隨在後順利完賽的跑友，滿手的完賽物資，露著滿意的笑容，是這一次酷熱配速任務後的最大安慰。

※岱宇臺中國際馬拉松心得
這場賽事，我撰寫了一篇評鑑心得：猶待努力，請再加油。




【Polar 十六週心率訓練營】 week6  
這周鋒面來襲，冬意漸濃，清晨練跑，天色未亮，涼意逼人，延長暖身時間，注意跑後保暖，冬天依舊是最佳的練跑時節。

由於甫結束一場全馬配速任務，再加上工作、家庭照顧，生活上較顯疲勞，依教練的建議本周反覆跑課表改為40－50分鐘的輕鬆跑，盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表，一方面成效不佳，一方面受傷機率也會大為提升。

【低溫清晨的跑步時光】
全馬賽事後，暫緩速度訓練，採取恢復跑，剛好又趕著寫一篇截稿時間在即的文章，趁機休息幾天，週五才開始回復練跑。


休跑的這幾天，以核心運動、拉筋伸展、游泳作為恢復。雖然氣溫很低，但是經過幾天休息，那股跑步的渴望反而更加強烈，清晨輕鬆跑55分鐘，舒暢的冬日清晨。

【週六有氧耐力＋100M輕快跑】
週末有較充裕的時間調整跑步的節奏，進行一趟80分鐘的有氧跑，心率區間主要維持在Z2，由於時間充裕，沒有平日趕著上班的壓力，可以維持穩定的節奏。

完成80分鐘的有氧跑後，稍作休息，進行5趟100M輕快跑，藉由逐漸加速的100M，調整加速過程中的跑姿，也訓練不同的肌群。

【週日長跑：石門水庫山路22K，125分鐘的暢快】


石門水庫是我最常進行假日長跑練習的地方，清晨時分，天光乍露，湖光山色，翠綠環繞，車輛稀少，跑步格外安全。晨光映照湖面，伴隨幽靜蜿蜒的山坡路徑，心率難免因上坡路段而增高，但心境卻如湖面一般平靜。22公里，125分鐘的暢快奔跑。

以上內容由POLAR贊助刊出。

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