是誰說訓練的過程是寂寞且辛苦？結識志同道合的朋友，看著越發成長的自己，讓品翮享受著每一次的練跑時光。「旅跑」的夢想，是讓品翮堅持跑下去的力量。雖然跑齡只有一年半，但喜歡旅行的品翮，想用自己的雙腳，跑過每個國家的城鄉街道。品翮說自己是運筆的鐵粉，在筆記的啟發中，她為自己訂了兩的目標：一、參與舊金山女子馬拉松盛事；二、完成一屆CRUFU RUN（環島一圈，獎牌組成一個台灣形狀）。為了不拖累夥伴，她想變強，給品翮十六周，她會跑得更快更好。
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
＊課表執行狀況及訓練心得＊
（圖片來源：Daniel）
【10/19 Mon】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）
今日課表主要目標是強化臀部與大腿肌肉。在執行的當下呼吸微喘還算正常，只是隔天起肌肉微酸痛至10/21晚才狀況解除。這部分是我比較欠缺的，需要再加強！
【10/20 Tue】
熱Z1_5min／主Z2_50min／緩Z1_5min
依區間去跑結果60min只跑出5.85K，平均約10.16分速。就算家豪教練曾經說過第一個月會排得比較輕鬆，要我們好好enjoy，但總覺得這比走還慢的龜速有點詭異。訓練後回家看教練貼文才發現原來是心率錶預設區間和手動區間差異的關係。感覺今天有點失去訓練的意義，最後也只能安慰自己還好發現的早，龜速慢跑消個脂肪也不錯啊XDD
PS. 私人因素剛好週間沒電腦可以至flow平台調整區間 >< 週末返家後調整之後比對圖如下，差異也太大了！
【10/21 Wed】
熱Z1_5min／主Z2_30min／緩Z1_5min
今天就暫時先以Z3熱身和緩和，以Z4當主課表了！這樣的強度剛剛好，跑起來很舒服。只是現在天色暗的早，即使在鄉間小路跑起來也有車流經過，夜跑還是要帶個照明設備出門比較安全。深夜記錄時才發現教練還有排輕快跑50m *5，忙中疏漏了><
【10/22 Thu】
棒／橋／側棒
以上三種訓練平常有空我會做個1min*3。有做有差！今天各加碼到1min*5，隔天之後也完全沒有酸痛感。也許是強度太低，下次試試加一點較困難的動作好了。
【10/23 Fri】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min
考量週末要返家，今天改晨跑。早上5:29起跑時天色還黑，跑起來很涼爽。鄉村的早晨空氣好新鮮！GOOD
【10/24 Sat】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min／輕快跑50m *5
昨晚返家後終於搞定flow平台的相關設置。今天起就可以依照教練設定的區間去吃菜單了！在學校操場吃完甜甜圈後加入STRIDES 50m *5，輕快跑比間歇輕鬆太多啦，又可以當作基礎速度訓練，喜歡這道菜！
【小教室】
STRIDES的用意在於培養良好的協調性、跑步技巧；其重點在於維持良好的跑姿，速度、心率不是重點。（使用M400實驗發現：輕快跑時間太短，心率和配速也不會準確，以自體感受在輕快的速度即可）
How to Run Strides ?
Accelerate to 95% of max speed .
Run for 100 meters, or 20-30 sec , then stop .
Stand or walk for about 1min between each stride for recovery.
Repeat 4-6 times.
【10/25 Sun】
熱Z1_5min／主Z2_60min／緩Z1_5min
今天有一場10K的路跑比賽，原本想認真跑測一下10K BEST的，但和教練討論後決定還是按照課表跑。也許是比賽和平時練跑的氛圍有差，起跑後即使速度一再放慢，心率還是一直處在Z3~4之間降不下來，Polar M400也沿路一直嗶嗶嗶個不停。但體感跑起來還算舒服，穩穩的維持配速，進體育場後旁人都在終衝，我還很不搭嘎的放慢速度龜速前進，最後65分進終點，有點丟臉的繼續在一旁慢慢跑完今天的70分鐘！不確定現在的心率區間是否適合自己，再觀察一陣子看看是否要調整囉！
＊Polar M400使用感想＊
我最常不小心坐太久被嗶聲提醒：It's time to move！XDD
活動監測這功能好神奇，不管你是躺著、坐著、站著、走著或跑著，它都能完整掌握，還有睡眠質素也讓我大感驚豔，連睡的放鬆或不安都能告訴你，感覺就像有個貼心的小秘書在身邊一樣！現在每天除了幫它洗澡晾乾之外，一刻都捨不得離開我的Polar M400小桃紅了！
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
＊課表執行狀況及訓練心得＊
這週的課表基本上和week1大同小異，但每次訓練的生理表現卻也有些許不同。上周末因為路跑活動的關係，即使沒有盡全力跑，過程的亢奮卻也讓我在week2的初期幾天跑起來感覺疲勞。真的深刻體會了教練提出的「三要：要休息、要跟教練討論、要聽身體的話」與「三不：不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張」！
（圖片來源：Daniel）
相信我的貼身專業教練，確實照表操課並時時注意自己身體的狀態，就是為了明年破PB準備的最好訓練了：）
PS也很喜歡教練說的這段話兒：「莫忘初衷，參加這個訓練營的目的除了進步，更重要的是相互學習，訓練營結束後，不論結果如何，你都會看到比以往更進步的自己。」
（圖片來源：陳品翮）
【10/26Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
教練說要趁基礎期跑步量相對輕鬆的課表下規律進行肌力訓練，以「做到相當酸，但不太過勉強」為原則。這課表是我的強項（也許是柿子挑軟的吃，對自己太好才會覺得輕鬆XD）要相當酸是吧！各加了點變化和組數之後，最後以屁股和大腿酸酸der結束今天的肌力訓練。
【10/27 Tue】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
前10分幾乎連Z1都達不到，但跑起來已經覺得有點累和喘。主課基本都在Z2低標徘徊，也蠻常不小心降至Z1被嗶聲提醒。整體來說跑起來累累的，配速也不太光榮，倒是Running Index竟然創新高48，讓我有點疑惑？
隔日教練給我的回饋如下（這是flow平台上一個很棒的功能，教練可以看到你的訓練成果，並給予建議。也可以在線上和教練一對一溝通訓練狀況，就如同有個貼身教練一樣XD）
（圖片來源：陳品翮）
【小教室】
Running Index是POLAR內建評估跑步能力的參考數值，參考了你練習時的各項參數包括配速、心率等，是可以讓個人作為體能進展的參考，POLAR也依照年齡列出了不同跑步指數代表的體能表現，長期追蹤，就可以對自己的訓練狀況有個概念，了解自己的表現是進步、持平、或甚至是退步的，以便對訓練進行相應的調整。更多資訊、可參考連結說明。
【10/28 Wed】
熱Z1_5min／主Z2_50min／緩Z1_5min（有氧耐力）
還是有點疲累，很是缺乏跑步勁兒。既然教練表示要注意調適，就維持舒服的感覺跑滿課表囉！身體狀態有比昨天好一點了：）
【10/29 Thu】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）
伏地挺身真是我的大罩門 >< 做完整個手都軟了……
發現當以「量」，而非以「時」去訓練時，會忍不住想趕快做完而有點沒Focus在動作的標準上，要有耐心要有耐心要有耐心啊（請改進）！
【10/30 Fri】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
有種漸入佳境的感覺，肌力訓練的酸痛情形依舊，但上周末累積的疲勞有逐漸恢復囉！）
【10/31 Sat】
熱Z1_5min／主Z2_30min／緩Z1_5min（有氧耐力）
旅人Long stay的第一個週末一不小心就玩太晚回家了XD但是今天的菜（才30分鐘）是如此的美味一定要吃的啊！跑完身心好舒暢～
（圖片來源：陳品翮）
【11/01 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_70min＋緩Z1_5min（長跑）
終於明白了為什麼訓練至今，每次跑完的配速都不能看了XDD（教練曾說「用心體會心率區間下跑起來的感覺，忘掉既定的配速吧」Ｉknow，但初期總是會忍不住偷看一下嘛～～）
因為我有不自覺跟著兔子跑的壞習慣，以前總是會追著小鮮肉團友跑著不適合自己的配速，每次都跑得很累很累，長久下來也就Overtraining……
今天訓練和一個朋友一起跑比較不孤單（辛苦那朋友配合我的龜速惹XD）！忍住不追，乖乖的依照教練開的Z2去跑，80分鐘後還是輕鬆自在、跑完游刃有餘呢！
＊Polar M400使用感想＊
在Flow平台上發現了「重溫」這功能，Polar真的太太太貼心了啦！
每次的訓練不只可以在Flow平台或APP上看到一些基本款的紀錄如「時間」、「距離」、「配速」、「心率」、「高度」、「足跡地圖」……特別的是還有「Running Index」和「重溫」！
（圖片來源：陳品翮）
「Running Index」請參考本篇【小教室】說明
「重溫」則是一段影片，Polar為你本次訓練專屬製作的！內容包含了以上基本款紀錄之外，還幫你把跑過的景點的照片也一併納入了耶！！！這設計真的有夠貼心der，要認真破PB也不用擔心沒人幫忙記錄了呀，要重溫曾經的感動時刻只要打開Polar flow平台就可以觀看囉！POLAR日誌
（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
＊課表執行狀況及訓練心得＊
這週加入了新菜色：恢復跑和配速跑。但不論是舊菜、新菜吃起來都有些不符胃口，經常跑不到教練所排的區間，或總是在該區間低標徘徊。
說不急是騙人的！心急如焚的狀態直到11/07 Sat才在看到教練給一位同學的建議才解除。原來還是要聽身體的話！慢慢來，比較快。
截圖自雅婷正妹week3心得（圖片來源：陳品翮）
11/04 Wed教練分享了一位同學的優良示範。
模範生示範（圖片來源：陳品翮）
【11/02Mon】
熱Z1_5min／主Z2_20min／緩Z1_5min（恢復跑）／輕快跑50m *5（基礎速度）
這天的恢復跑維持在有點ㄍㄧㄥ，又不會太勉強的體感。跑前曾覺得排Z2_20min有點太輕鬆！但實際跑起來也算剛好。教練真的專業！前一日的長跑，隔天果然需要排入恢復跑恢復一下。
教練給我的回饋：心率區間維持得不錯，但這樣的配速若跑起來覺得有些太慢、甚至影響動作的話，可以稍微提升自Z3無妨。
11/02 心率與配速曲線圖（圖片來源：陳品翮）
【小教室－Daniel】關於恢復跑
恢復跑的重點就在於「恢復」，跑起來應該是完全輕鬆的，透過提升新陳代謝的方式加速血液循懷，排除代謝廢物，但若跑得太快，反而增加更多疲勞，就得不償失啦！當然，如果重要訓練玩真的很累或有傷痛，仍應該完全休息才是。
【11/03 Tue】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
先用雙手支撐身體1minx3，再加入傳統手肘支撐身體1minx3。橋式1minx6，側棒各1minx3。棒式加了點變化之後，結束在有點酸又不太勉強的剛好練到感覺：）
【11/04 Wed】
熱Z1_5min ＋主Z2_15min＋主Z3_25min＋緩Z1_5min（配速跑）
第一次加入配速跑，開始有了跑Z3的課表。今天卻一直始終到不了Z3，心率最高大約只到Z2中間，已經覺得有點累累的。
還是不太能掌握體感、心率、課表間的配合。有時課表只要跑Z2，卻不小心輕鬆就跑到Z3；有時課表要跑到Z3，心有餘力不足的就是跑不到......
11/04 心率與配速曲線圖（圖片來源：陳品翮）
【小教室-Daniel】配速跑的意義就在於學習分配強度
配速跑最主要的用意在於學習掌握不同心率區間下的跑步節奏變化，並學習先穩後快的比賽節奏，以往你可能隨性跑、配速會忽快忽慢，狀況好時就不自覺加速，稍感疲累時就拖著身體跑，比賽的狀況也因此不再掌握之中而起起伏伏，透過基礎期與高峰期的配速跑，你要試著體會不同強度下的身體感受，並練習如何維持穩定的節奏感。
心率區間約2公里看一下，沒有偏差太多即可，跑前與跑後的熱身緩和可以和主課表分開，以徹底熱身並讓身體確實冷卻下來。
【11/05 Thu】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）
教練曾經勉勵我們「放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔。」訓練亦然，自己不習慣、不擅長的，才要練；只做自己喜歡或習慣的項目，那進步會相當有限。於是繼續逼自己吃下來，有心就可以做到！
【11/06 Fri】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
有點晚回家了，於是改飯後跑。也許是上週末長跑的疲勞大致恢復或是吃飽飽比較有力氣XDDD
有比以往，起跑感覺挺舒服der，心跳也很快達到區間，心率很快就到達目標，之後也穩穩的維持在Z2，不用太勉強自己跑也不會再掉回Z1囉！
11/06 心率與配速曲線圖（圖片來源：陳品翮）
【11/07 Sat】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
體感跑起來還算普通，可是心率與配速曲線圖呈現出來的結果好像不是太好呢 > <
大概是因為身體又欺騙自己（自我感覺良好）了吧XDDD
11/07 心率與配速曲線圖（圖片來源：陳品翮）
【11/08 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_70min＋緩Z1_5min（長跑）
實踐旅跑的概念！今天訓練地點選在慕名已久的百年嘉義公園、樹木園、都會森林公園（緊連一起，一次滿足XD)。
這裡是真心推薦的練跑好地方喔！空氣清新、林蔭環繞、有點坡度起伏、沒有車子安全無虞、沿途有陳澄波先生的畫作可賞、豐富的樹花蟲鳥更是讓人驚艷！一個人長跑一點也不無聊了，跑得好開心，80分鐘根本不夠玩嘛（意猶未盡，有機會一定要再來XD）
整體跑起來也順順的，大致維持在Z2，下坡慢慢跑就好幾次掉到Z1被嗶聲提醒了。
11/08 心率與配速曲線圖（圖片來源：陳品翮）
結束時看了一下心率與配速曲線圖似乎有點糟糕，但是決定不讓它影響我的心情囉！用心體會跑在不同訓練下的動作與感受更為重要，不是嗎？
05:05PM 噴水池也為我今天的努力喝采：）（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
上週發現了Flow平台上的「重溫」功能，就好想立刻和捧友們分享那喜悅！卻發現好像只有自己才看得到（登出後連結網址就看不到了）只好以文字敘述告訴捧友們這個Polar的超貼心功能設計。
之後11/05 Thu那天，Polar團隊在Updates有了更新通知：Hope you’ve been training hard, since now it will pay off and you can share those best training sessions with your friends in Facebook.
哇嗚～沒有說出口的小遺憾，原來Polar早已經想到且默默再進行程式修改了呢！讚讚讚～
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
時間過得好快，默默的基礎一期來到尾聲，心率訓練營也已走到了1/4結束。這些日子來，教練一再的耳提面命，提醒著我們應該放下舊有的習慣並想想參加此課程的目的到底是什麼？如果什麼都想要，最終可能什麼也得不到。
（圖片來源：陳品翮）
現在的配速、里程的累積是大不相前，表現也真的差異很多，是有再學習著拋棄和過去的自己比較的心態。
教練曾經說過，現在不過是訓練計畫中的1/4，後面還有很長的路要走。我很相信教練安排課表的用心與專業，但又總是為跑不到教練指示的心率區間而沮喪。（有點覺得是不是對自己太好了心率才會總是上不去）謝謝教練今天的鼓勵，讓我又充滿力量可以繼續跑下去了：）
（圖片來源：陳品翮）
＊課表執行狀況＊
心思細膩的捧友有沒有發現教練在課表星期中加入了個「R」呢？
沒錯！「R」就是恢復的意思。恢復是為了跑更長遠的路。因此，教練會在每三週的訓練之後排入一次的恢復週。同時，也勉勵我們，恢復週務必有耐心地好好休息，在此時多操練，對體能進步沒什麼太大的幫助！
Got it ! 能更輕鬆容易、少一點時間卻更有效率地達到目標，就是我要的啊！一定要好好享受這美好的恢復週。
【11/09Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1minx6，感覺SOSO，側棒各1minx3（最後一次20秒加入抬腿動作），結束時覺得累累的（腰內肉太多比較沒力吧XDDD）
【11/10 Tue】
熱Z1_5min／主Z2_30min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
1110心率圖（圖片來源：陳品翮）
【11/11 Wed】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
這兩天挺涼爽的，跑起來很是舒服，體感還不錯，配速和心率也覺得維持得很穩定。
1111心率圖（圖片來源：陳品翮）
【11/12 Thu】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）
各x15，漸入佳境，有點耐心放慢速度應該會更好。
【11/13 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_15min＋Z3_15min＋緩Z1_5min（配速跑）
飯後跑。上週配速跑始終跑不到Z3，決定這週一定要雪恥！一開始心率穩穩的，始終保持在區間內。到達Z3之後要有點勉強自己跑快一點才能守住，只要一放鬆又會掉到Z2聽到可怕的嗶嗶聲！
1113心率圖（圖片來源：陳品翮）
【11/14Sat】
熱Z1_5min／主Z2_30min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
旅跑在朴子藝術公園，實際跑起來發現有點不適合練跑，繞完一圈後跑至隔壁的東石國中操場練跑。有比較真的有差！跑在操場感覺好多了！其實當真的enjoy在跑步中，甜甜圈嘗起來也別有一番滋味呢！
【小教室－Daniel】跑步場地的選擇
基礎期跑量與慢跑相對較多，台灣和歐美相比缺乏軟質地面如硬土和草原可跑，跑者們若長期跑在水泥或柏油路上，對雙腿的負擔其實是很大的，不見得會受傷，但勢必會逐漸影響恢復、累積疲勞。
各位同學平日練習時，應盡量有一半以上的里程跑在軟質的操場、草地、硬土地等地面上，以我每週超過100公里的練跑量來說，只有週間1－2次、與週末長距離會跑在柏油路上，其餘時間都跑操場和草地，水泥地和人行道我是不跑的；若在操場上練跑，也要偶爾換方向（跑最外道），以免長期下來造成肌力不平衡。
操場盡量選擇400公尺的，迴轉幅度較大，200公尺慢跑可以，做素質跑或輕快跑時則不適合，較急的彎道對腿部的負擔相對較大。
【11/15 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_60min＋緩Z1_5min（長跑）
晨跑。熱身起跑時除了感覺雙腳還沒甦醒有點僵硬之外，體感和呼吸還算順暢。但M400小桃紅卻顯示出很不穩定的心率（Z1~Z5都有，跳來跳去），同時也出現幾次找不到GPS訊號的囧境。決定不管它，照著自己的步調繼續往前跑。
1115心率圖（圖片來源：陳品翮）
今天旅跑的地點選在蒜頭糖廠。清晨的糖廠遊客不多，只有少數的單車騎士和跑友們一起晨練。看了一下地圖決定先沿著朴子自行車道跑到六家佃長壽橋的另一端看看。Wow，蒜頭村的小綠色隧道讓人看了好舒服啊，好想就沿著這條車道一路跑下去，可惜糖廠的小村落還沒逛，在跑到蒜東社區就先折返啦！
糖廠位於六腳鄉的工廠村，一過橋就是蒜頭村囉（圖片來源：陳品翮）
蒜頭糖廠裡的小村落沒有想像中的大，用跑的很快就繞完了，臨時起意決定加碼故宮南院外圍一周。不料，趕工中的南院西側沒有緊鄰的道路可供通行，於是意外的闖入了仁和社區，有點小迷路的還不小心跑到田裡差點成為越野跑XDD
旅跑好玩的地方就在這，總是有意外驚喜（圖片來源：陳品翮）
還好之後遇見了一個好心的農婦告訴我正確的方向，才終於找到往回蒜頭糖廠的路。（這時候就要打手心了! 明明知道Polar M400有「返回起點」功能，就是太靠勢的不學！避免再書到用時方恨少，趕緊研究怎麼用，下回再探索分享囉！）
村裡有一些可愛又應景的壁畫，來糖廠玩可以走進去看看喔（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
一直以來就好喜歡Polar M400像個小秘書般記錄著每日的活動。而Polar M400在大量步行後會出現如雪花般的點點進帳更是深得我的心啊！就好像看著自己的健康存摺日益茁壯的感覺，讓我更喜歡在沒有跑步的日子裡，飯後散步湊齊「每日一萬步，健康有保固」。
（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
跑步，就像在做學問。不是只有單純的穿上跑鞋跑就對了！想要跑得好、求進步、欲破PB，太多太多知識要學了！體能、肌力、技術和心志，缺一不可。而關於跑步的知識，以往我只是從相關網站、書籍、講座和跑友分享中，東拼西湊之下，慢慢的有了個模糊的概念。但總覺得很不踏實，原來缺乏的就是有系統的課程安排和觀念技術指導。說到這，真的要在次感謝Polar、運筆和教練們願意給我機會，入選的我們真的有夠幸運的！當然一定要好好按照教練的安排走，按時交功課，16週後破的不會只是PB，還有一個因為堅持而驕傲的自己，收穫滿滿滿......（喔！離題了XD )
本週得到了兩個很重要的觀念。其一是關於新課程『反覆跑』。（關於重點請見以下【小教室－Daniel】Repetiton反覆跑），其二是POLAR心率訓練營的主軸『心率、感受、配速』。在基礎一期，教練提醒我們先拋棄傳統觀念的框架（通常是指配速），先著重在跑步的『體感』和『心率』的掌握。結果，我這個不懂得舉一反三的笨學生就這樣把『配速』給忘記了（打手心！），於是就開啟了回不到以前的模式，越跑越慢、越跑越遲鈍......
謝謝教練的提醒和認真的瑩瑩同學熱烈提問！整理重點如下，希望捧友們也能有所獲得。
【小教室－Daniel】除了心率和感受，也別忘了配速
各位同學好，經過了基礎一期的訓練，相信大家對於自己的心率掌握逐漸有概念了，還記得我在第一堂課程中所提到「讓心率和配速相互參照」的概念嗎？
心率雖然是最簡便的運動強度生物因子，但其受影響的變因亦多，包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等，所以在基礎期對於心率逐漸熟悉之餘，建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間，例如輕鬆跑時心率Z2－z3，配速約在6'00''－5'30''/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4'30''－4'15''之間等，可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。
比賽時就可以用心率對照這個配速計畫來走，而避免心率可能產生的變因，而心率則能避免當天身體狀況不好而死守配速最後跑得更糟，或比賽後半狀況佳，未能締造更好佳績的遺憾。
【小教室－DanielＸ瑩瑩】在不同強度的跑步中，感受自己的體感，再去看配速。
瑩瑩：配速怎麼練啊？常顧得了心率，顧不了配速的感覺啊！
Daniel：「建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間；可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速」
瑩瑩：教練的回應是，找到自己合理的配速的方法。然後，我想要再了解的是，配速該怎麼練，然後跑步的時候，我其實也不是太清楚自己「正在跑步」的配速是怎樣。換句話說，就算我算出了我自己的配速，然後我不知道怎樣apply在我跑步中。
Daniel：1. 配速不是用算的，「建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間，例如輕鬆跑時心率Z2－z3，配速約在6'00''－5'30''/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4'30''－4'15''之間等，可自己在訓練心得中做個註記」。
Daniel：先仔細想想訓練到現在的重點是什麼，先找到正確的強度，感受不同強度下的體感，然後跑在該強度下，可以試著看一下現階段的配速如何，在訓練紀錄中可先註記起來。
Daniel： 現在體能尚未建立，配速算出來也不見得是你該強度適合的配速，一味追求想知道該跑怎樣的速度，就又落入傳統觀念的框架之中了，市民跑者大多太心急，想找捷徑和有效率的方法，但坦白說長跑無捷徑，唯有勤可以，建議你回顧一下訓練第一堂課開始到現在的講解和提醒，想想看這個訓練營的主軸是甚麼，以及我安排課表「心率－感受－配速」的邏輯，不然空有心率表搭配，但邊跑還是邊想著快慢配速，實際上所獲得的訓練效益與身心成長就會相當有限。
瑩瑩：教練，我認真看了三遍，首先感謝你認真仔細回覆與說明。但很多你拋出來的問題，說真的我不是太確定，因為之前也沒想，或說之前沒有接觸過那麼專業的指點也沒太認真研究，所以背景知識相當薄弱。不過我捉到的重點是：在不同強度的跑步中，感受自己的體感，再去看配速。另外，我目前處於的狀況是，好像懂一些科學跑步的知識，但是其實更多的是不是太了解狀態。畢竟難得有教練指點，所以有不確定、不明白，如果可以直接詢問，我想也需要讓教練知道我目前處於的狀態，我覺得這才是比較健康的教練選手關係啊！
Daniel：「在不同強度的跑步中，感受自己的體感，再去看配速。」
Daniel： 十分歡迎有問題隨時提問喔，觀念很棒，總之呢，配速的部分，不用太執著自己應該跑怎樣的配速，配速是隨著強度產生的結果。
Daniel：有多少能力，在不同的訓練目的下，就會跑出多少實力，所以我期待你能在我建議的「強度」下，好好感受那樣的跑步感覺，至於速度實際上是多少數字，當你跑在那樣的強度下時，有個概念就好，比方反覆跑，你發現你的配速大概是5'00''/km、配速跑，約為6'00''/km，就能得知自己在某特定強度下能跑多快，比賽或訓練時，就能與心率和當天的體感參照，而不被單一數據所蒙蔽。
＊課表執行狀況＊
上週拿到課表發現多了個新課程『反覆跑』就好期待喔！教練說基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，加入一次反覆強度的快跑是為了提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備。耶！我那遲鈍太久的速度感的確是需要好好刺激一下囉！本週末有一場超半馬賽事，課程在教練的建議之下，有所調整。
【11/16Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 8
側棒各1minx3
【11/17 Tue】
熱Z1_15min／主Z5+Z1_(200m＋200m)*8／緩Z1_10min（反覆跑）
好久沒有跑出這種類間歇的速度感了！不同的是這次是按照適合自己的菜單下去跑。
雖然每次跑到約180公尺時就已經有點快腿軟，8次下來也都沒有達到Z5的高目標，但有盡8-9成力去跑，也沒有因為小紅來想偷懶而減少訓練的次數，是很為自己感到驕傲！跑完覺得很舒暢，精神特別好呢！
【小教室－Daniel】Repetiton反覆跑
1. 天氣冷了，跑反覆跑前務必充分熱身，動態伸展後再執行。
2. 200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。
3. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力（但也是有一定程度的刺激，見第6項），所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2-3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。
4. 不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9-9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了。
5. 跑時要注意動作: 上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼（簡稱2－2）或2－1。
6. Repetiton反覆跑更需要專注與流暢的動作培養，對於心肺也是有一定程度的刺激，反之Strides輕快跑可說完全就是速度技巧的訓練，兩者功能相仿，但不甚相同囉！
【11/18 Wed】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
完全按照POLAR的訓練指示功能跑，體感、心率、配速都達標，跑指50！Good～
【11/19 Thu】
伏15*3（肌力訓練）
配合週末賽事，暫停腿部肌力訓練一次。好輕鬆的一堂課，15分鐘內結束收工。
【11/20 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_15min＋Z3_15min＋緩Z1_5min（配速跑）
喝一杯水之後空腹晨跑，穿心率內衣。起跑前10多分鐘心率很不穩定；上週末晨跑在一樣的情況下也是不穩，只是今天加劇嚴重。不確定是剛起床的關係或是Caballero內衣纖維有異常？
不過在跑過20分鐘之後有慢慢回穩。只是跑到右側腹痛了，始終無法keep在Z3，大部分時間也只到Z2高標而已。唯一的確幸是終於有某一公里跑回久違的六分速內了，還拿到了獎盃：Best avg pace6:33min/km！（放煙火！已心滿意足）
【11/21Sat】
配合週末賽事，休跑。
（圖片來源：陳品翮）
【11/22 Sun】
期待超久的2015第三屆日月潭環湖馬拉松終於來囉！賽前在教練建議之下，更改成以Zone 2~3間策略輕鬆跑。當天剛好有個舒爽宜人的好天氣，且徜徉在日月潭美景之中，29K就在和捧友輕鬆歡笑一路拍到底中玩賽囉 ！原來29K也沒有想像中那麼難！日月潭是個人超推薦的旅跑地，有機會可以去跑上一圈喔！
（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
在團友的分享之下，試了一下Polar M400的有氧健康測試。好方便喔！只要佩戴心率傳感器加上舒舒服服的躺在床上，幾分鐘後就可以知道最大攝氧量VO2 MAX囉！更多資訊、可參考連結說明：最大攝氧量－VO2Max
（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
在上週末完成了2015第三屆日月潭環湖馬拉松29K之後，心裡的大石頭總算落下。而在教練的專業指導之下（不放過任何可以休息的機會），本週也開始有了倒吃甘蔗，漸漸順利起來的感覺。
（圖片來源：陳品翮）
來複習一下上個月第一堂實體課的內容，從上圖可以看出，『狀態』在訓練課程的安排上，第5～6週來到低谷，之後就要慢慢往上攀升啦！耶耶～希望明年渣打馬可以順利破PB囉！（啊恩勾下週的課表加入了間歇訓練，有點挫咧旦的港捷～既期待又緊張壓XD）
＊課表執行狀況＊
【11/23Mon】
乖乖聽教練的話（其實是不太想跑XD），翻出塵封已久的鄭姐姐海報，休跑改伸展！
（圖片來源：陳品翮）
【11/24 Tue】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 6、側棒各1minx3
【11/25 Wed】
熱Z1_15min／主Z5+Z1_(200m+200m)*9／緩Z1_10min（反覆跑）
受到今年入秋以來的第一波冷氣團影響，明顯感覺到冷意了！操場也冷冷清清的，跑起來有點孤單捏！穿著外套熱身跑約15分鐘後開始今天的主課表。（看圖可知道前6分鐘是跑在尚未定位完成之下，心率也呈現的很不穩定）
有點不解為何每次穿心率內衣前幾分鐘都會顯示不穩定？亦或是天氣、身體狀況、跑步時段、尚未定位完成也會有影響？（這部分還要再繼續觀察）
主課表是9趟的反覆跑。前2趟以跑走模式。第3趟起休息改採慢跑完成。凡走過必留下痕跡，POLAR M400小桃紅完整記錄的功能真得好厲害呀！（啊不過我沒有切西瓜啦！經查證，軌跡也沒有記錄跑到那段。不知道為什麼會顯示那一條縮XD）
（圖片來源：陳品翮）
【11/26 Thu】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）各x15。
【11/27 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
晚上要返家，逼不得已只好改晨跑。受冷氣團影響，嘉義清晨的氣溫下探到15°C......ＯＭＧ！真的有夠冷的啦＞＜ （全程穿著外套跑不敢脫）
今天改戴心跳帶（定位完成起跑），前幾分鐘心跳也顯示在不穩定狀態。之後有慢慢回穩，涼涼的天氣跑起來真的很舒服，體感不錯，輕輕鬆鬆就可以Keep在Z2，整體跑指還有51呢！
（圖片來源：陳品翮）
【11/28Sat】
2014年5月11日在台北的MIZUNO Lady’s Running－9k是我的初路跑賽事喔！時隔至今，高雄也有了第一場女生專屬的MIZUNO Lady’s Running了！今天完全就是以回娘家的輕鬆態度迎接這場Party！策略以Z2~3間完成課表。（之後會跳到Z4是因為太陽出來啦！冰淇淋女孩要融化啦！只好快速跑回終點躲太陽XDD）
（圖片來源：陳品翮）
小插曲是一大早拍照拍的太開心惹！接近起跑時間才想起要定位，在M400顯示OK同時也鳴槍時就按下開始，沒注意到心率還未顯示......結果前2K就呈現在沒有心跳的狀態之下XDD
本來以為是天氣太冷太乾了，起跑前沒再把心率帶弄濕？（沿途卻找不到水）之後又嘗試著重戴心率感測器（今天穿心率內衣）和調整內衣位置還是未果。於是在2K之處決定心一橫，砍掉重練。退出重新開始，心率就馬上顯示出來了耶！而且心率呈現還很穩定喔！原來，是因為一開始沒有設定好的關係呀！
以上，分享我的天兵紀錄給捧友們做個借鏡醬XD 記得跑前一定要先定位好再盡情拍照喔！PS. 城市路跑的缺點就是有停不完的紅燈壓......
（圖片來源：陳品翮）
【11/29 Sun】
沒有行情的週末，只好一個人出門跑步去。
今天選擇在高雄人的後花園－澄清湖旅跑。這裡也是一個很適合練跑的好地方，因為空氣有好一點、車輛有少一點、沿途有些山光水色可以看、小小坡度起伏也可以順便練一下肌力之類，重點是有樹蔭、有樹蔭、有樹蔭啊！XD 推薦給來高雄玩的捧友可以順便來旅跑一下。
今天體感還不錯，一路上心率穩穩的維持在Z2。跑指50！耶！PS. 途中有兩次停下來是在綁鞋帶......綁鞋帶也是一門學問哪XDD
（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
Polar M400很貼心的在電量充飽電100%和剩10%時都會顯示。（之前戴別的廠牌的某一款錶就沒這功能，總要自行計算、記得定時充電。有次忘了，跑到一半就關機超級冏的！）
上週六晚上我把Polar M400充飽電，之後經過了週日29K、週一、週二、週三反覆跑，在週四白天上課時發現顯示電量剩10%。於是想著晚上回家要記得充電（這樣週五晨跑才夠用），結果人老了記性也跟著衰了......待隔天晨跑定位時看到電量剩10%......厚～有夠緊張der（很怕跑到一半又關機了）！於是在電池剩10%的情況之下，把區間鎖定提醒功能關掉，在完成訓練後看錶，電量竟然還有8%耶！（一小時GPS追蹤模式，竟然只耗約2~3%）
Polar M400如此省電，好棒棒！
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
在社群網站上玩了一個好玩的遊戲，結果出來差點笑翻。『跑步、菜單、間歇、團友、晨跑、十六週心率訓練營』，哈哈哈哈哈！我的人生怎麼會變成這樣XDDD
（圖片來源：陳品翮）
從原先覺得女子路跑很酷，為了完成9K而開始跑步；之後越跑越上癮，想藉著旅跑認識當地而到跑團參加團練以尋覓相同理念的跑伴；到後來和團友熟識之後越來越享受每次一起的練跑時光；最後是為了追上一個朋友的腳步，對跑步知識有些簡單的吸收後誤打誤撞且很幸運的成為「Polar 十六週心率訓練營」的學員之一。
漸漸的，跑步這件事已經成為我生活裡不可或缺的一部分了！哈哈哈！有些沒有FALL IN RUN的朋友總會覺得：「沒事跑那麼遠、那麼苦、那很累、花那麼多時間到底是為什麼？」我想，超馬跑者迪恩‧卡內齊的名言，就是我的答案。
『Running is about finding your inner peace,and so is a life well lived.』
『跑步是為了找到內心的平靜。生命要過得好，也是如此。』
＊課表執行狀況＊
【11/30Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 6、側棒各1minx3
【12/01 Tue】
熱Z1_5min／主Z2_30min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
下課傍晚跑在鄉間柏油路上，好久不見的疲勞感又出現了！跑起來感覺腳步沉沉的，心率配速也上不去，小小勉強之下也只能維持在Z2低標。場地的選擇真的有差異，之後都盡量到操場練跑囉！
（圖片來源：陳品翮）
【12/02 Wed】
熱Z1_5min＋主Z2_15min＋Z3_25min＋緩Z1_5min（配速跑）
場地兒的選擇真的很重要！之前一直無法維持（甚至跑不到）的Z3配速跑今天在操場上GOT了耶！心率和速度大部分都穩穩的在Z3，跑到後來覺得身體累累der心率有幾個ｍoment掉回Z2（體力好弱）而且屁股有痠了（肌力也好弱XD）但心情無比好喔！我想，這就是「跑者的愉悅感（Runner's High）」了吧！哈！
（圖片來源：陳品翮）
【12/03 Thu】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）
各x15。
【12/04 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_50min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
晨跑 again！前10分鐘心跳還是呈現在不穩定狀態，原本以為是傳說中的靜電導致，於是調整衣服和心跳帶還是一樣之後，決定不理它（好隨便的學生XD），照自己的步調跑就好，之後就有慢慢回穩啦！今天跑指才49，心率也不太高又上不去，可是覺得腳很疲勞，分析應該是跑在柏油路上的關係吧！
2015年12月05日，我們都是在世運團相遇的喔XD（圖片來源：陳品翮）
【12/05 Sat】
熱Z1_5min＋主Z2_20min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
間歇課前的小確幸，碰上了大高雄萬人城市路跑。5公里的距離搭配今天的輕鬆課表剛剛好，一路上穩穩的維持Z2區間，但因為現場的活力與熱情，還不小心破了最佳配速5:58min/km得到一個小獎盃呦^^
常在跑馬的朋友可能會覺得5公里的路跑是有什麼好跑的呢？哈！這次堅持要參加這場是因為完賽禮是世運立體模型獎牌（一定要蒐藏紀念）！
（圖片來源：陳品翮）
世運之於我，是一個很重要的地方。這裡，是我結識一群好相處跑友的起點。世運團在這一年來漸漸茁壯，我也改變好多喔！哈哈哈！
2014年12月22日，第一次參與世運團練（圖片來源：陳品翮）
2015年10月12日，上一次參與世運團練（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
Polar Flow在11/30更新了『訓練狀態和恢復狀態的功能』！眼尖的朋友有發現以下的不同了嗎？這功能很厲害耶！
（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
默默的，我們就這樣走到了第八週了！又臭又長的基礎期（W1～W7）終於結束。接下來（W8起）是更臭但沒那麼長的強化期。此階段為以提升體能的速度訓練為主。教練提醒我們，務必照表操課，該慢則慢，該快則快，且注意體感。
（圖片來源：Daniel）
看到W8課表，覺得最大的障礙是反覆跑「10」趟！（抖）但更可怕的間歇跑都還沒開始呢！這一週應該還算是輕鬆的，希望沒那麼長的強化期趕快過去吧！
＊課表執行狀況＊
【12/07Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 5
側棒各1min x 3
受前一天實體課程影響，明顯感覺到身體疲勞。
【12/08 Tue】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min（有氧耐力）
傍晚下起了雨，天氣微冷。決定風雨無阻抵達學校操場後雨也停啦！跑感順順的，心率配速也穩定，後半期感覺很餓，當天的晚餐量有點驚人啊（哈）！
（圖片來源：陳品翮）
【12/09 Wed】
熱Z1_15min／主Z5+Z1_(200m+200m)*10／緩Z1_10min（反覆跑）
又是一個雨後的訓練課。原本以為這種冷天，跑道上沒有幾隻貓。不料，遇上了一群熱血的大學生在測速（還有加油團在旁邊搖旗吶喊XD）。即使不認識也能被他們熱血的感染，跑起來不孤單。可怕的10趟就不知不覺吃完囉！檢示一下心率圖，還是不到Z5（但有在進步），且這張圖跑的好美啊～
（圖片來源：陳品翮）
【12/10Thu】
伏15*3／深15*3／弓15*3／側弓15*3（肌力訓練）
伏／弓／側弓各x15、深蹲改採30sec x 3。年初環島前夕每天深蹲1min x 3還可以笑嘻嘻，放任久了肌力大減啊！才30sec 就抖抖抖惹 ＞＜
【12/11 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_50min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
城市晨跑！跑在天未亮且前無古人後無來者的路上感覺還蠻恐怖的（如果昏倒了大概也沒人會發現），覺得夜間或天未亮的狀況之下，找個伴或到人多一點的地方練習比較好。體感還不錯，大致維持在Z2區間。發現，跑步還是要保持一點專注力，有時候太過放鬆神遊時，心率也會一直掉餒！
（圖片來源：陳品翮）
【12/12 Sat】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
飛澎湖隨性小旅行的日子，跑步當然還是不可或缺！早起到家附近的校園晨跑。體感不錯，心率很平穩的維持在Z2中間。喜歡跑道上的柔軟，不僅成績好看，雙腳也比較不會有負擔喔！
（圖片來源：陳品翮）
【12/13 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_90min＋緩Z1_5min（長跑）
旅行，一定也要透過雙腳緩慢的去感受當地的美。今天要跑100分鐘，上午八點有個重要行程。於是只能起個大早、頂著星光跑了！（還好澎湖的治安還不錯，一個弱女子跑也不必害怕）喜歡早晨安安靜靜的漁港、馬公街道，路上也遇到了好幾個跑步同好（跑者們都很熱情，遇上總會互相打招呼！）不過澎湖的海風真的蠻大的（跑到觀音亭那特別明顯），有機會去的朋友一定要注意保暖喔！
（圖片來源：陳品翮）
前一天在馬公市區玩時，意外的發現了馬公捐血室。受到志工們的熱情感染，就順便挽袖啦！很清楚捐血24小時內不可以做激烈運動！但想說100分鐘Z2輕鬆跑，應該不算激烈啦！結果當天跑起來要一點勉強才能維持在Z2區間，心率也很不穩定……真的不能太鐵齒，好跑者記得不要亂學喔！
（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
Polar M400的按鍵還蠻靈敏的！
鎖定後左上角會顯示（圖片來源：陳品翮）
常常不小心誤觸就開始計時了。於此，長按左上鍵即可鎖定。前幾天，忘了鎖定按鍵。於是就有了下圖：
這種配速大概只有機器人跑的出來吧XDD（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
冬天真的到了！今年入冬首波強烈大陸冷氣團本週來報到。我本身就是一個很怕冷的人，但同時我也是個跑者。不論是颳風下雨寒流來，絕對都不是偷懶休息不練跑的藉口。風雨無阻的照表操課，如此的自律表現是我成為跑者以來感到最驕傲的事。
天冷還是要跑，怕冷就要有作戰計畫！週日晚上，報導指出此次冷氣團最低溫預計出現在週三晚間至週四清晨，於是決定週二和週三就改晨跑吧（剛好可以躲過最冷的時刻XD）。
（圖片來源：陳品翮）
人算總是不如天算啊！【冷氣團發揮，境外汙染物也跟著飄散來台！週二下午起，西部地區首當其衝。】
（圖片來源：陳品翮）
週二晨跑完，晚上收到哥傳來的訊息，慶幸當天訓練已完成之餘，只能再把隔日的課程改程冷爆的晚上惹！（週二晚嘉義空氣品質已到危險狀態，週三預計下午四點前空氣都不好）。
（圖片來源：陳品翮）
週三下午準備訓練前，上網查詢空氣品質。【結果全臺都紫爆了！就連空氣較好的花東地區也無能倖免。】針對於此，小智同學首先發文詢問教練，而教練的回答也太趣味啦！
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小智：「因應紫爆的關係，我覺得可以先做肌力，明天跑亞索800。我知道教練的課表安排有一定的邏輯，可是天氣這樣...教練別K我！」Daniel：「舉凡颱風、外星人入侵、核爆、紫爆、世界大戰，當然要靈活一點調整啊！ 考量空氣品質對身體的影響甚大，決定自行把週三和週四的課表互調。」回家默默的做完核心後，也看到了教練的下令通知XD
Daniel：「由於希望在六週後還能看到身心健全的大家，所以今日紫爆寒流，教練下令全員休跑或室內訓練！收到答有。」
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總之，這週就是在一直調整訓練計畫，但也還好最後都有把原訂的量執行完成就是囉！
＊課表執行狀況＊
【12/14Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 3
【12/15 Tue】
熱Z1_5min／主Z2_50min／緩Z1_5min（有氧耐力）
跑完覺得屁股好痠。
（圖片來源：陳品翮）
【12/16 Wed】
對向超人式／交叉屈體／陸上游泳（肌力訓練）
天氣因素，週三和週四的課表互調。
對向超人式15*3
交叉屈體15*3
陸上游泳15*3
這些新招，主要的訓練點除了整體核心，重點都在腹部。做完我肚子好痠～
（圖片來源：陳品翮）
【12/17Thu】
熱Z1_15min／主Z5＋Z1_（800m+r400m）*7／緩Z1_10min（間歇跑）
還好今天空氣品質恢復正常囉！
開心地（？）執行期待又怕受傷害的間歇～
練間歇一定要穿短褲才好跑的壓！但這次沒有帶到壓縮長褲來嘉義真是失策！11度的冷天裝備是手套、外套、背心和短褲！完全就是呈現在腳很冷的狀態。
執行到Round 2起開始屁股痠，以為自己配速一直很穩定的在5:33有達到效果。結果呈現完全沒有到達Z5（連Z4的邊也沒摸到），平均配速竟然也不到教練指定的時間！？
好吧～我要承認訓練時只有屁股痠痠的，沒有跑在吃力的感覺......（打手心，我會好好檢討）應該是少了小鮮肉團友追就少了動力的關係，下次約小鮮肉來跑間歇就會跑好了吧？
（圖片來源：陳品翮）
【12/18 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_50min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
晨跑，12度的冷天跑起來很舒適，心率也呈現的穩穩的，跑指回到50啦！耶斯～
（圖片來源：陳品翮）
【12/19 Sat】
熱Z1_5min／主Z2_40min／緩Z1_5min（有氧耐力）
晨跑，天冷。親戚來訪的關係，一開始呈現在Z2一不小心就掉回Z1的狀態。覺得不能放任自己這樣懶懶的下去了，逼自己加點速之後跑到Z2中段，最後跑指51喔！
（圖片來源：陳品翮）
【12/20 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_100min＋緩Z1_5min（長跑）
一個人的LSD多無聊！事前號召團友一起，但我的團友們個個心地善良，都跑去Run to love啦！於是只好加入一點路線變化和目地性自己獨樂樂囉！
今天規劃長跑的路澄清湖－美術館！是一個跑步去探團友Run to love 的班，回程 public bike 一日兩鐵的概念 XD
（圖片來源：陳品翮）
＊Polar M400使用感想＊
Polar M400有可以事先設定訓練目標的功能。設定好會呈現灰色的圖，紅色的圖則是實際的訓練成果。設定訓練目標時也可以把常使用的課表加到我的最愛。（這樣下次直接選取就好，很方便貼心的設計）
（圖片來源：陳品翮）
之前使用PC於flow平台設定好訓練目標會以APP連結至手錶。可是每次訓練時打開總是顯示『No data for this day』，但Favorites卻可以找到我加到最愛的課表，只好訓練時都以Favorites去選取當天要執行的課表。
（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
上週實體課訓練時請教了一下Polar訓練營同學，發現他們的錶設定好都會出現虛線框框！可是我的就是沒有啊？（很納悶的找不到原因。因為在PC更新後手錶的Favorites都會同步，所以就覺得不是連結出現問題）結果這次返家使用Polar FlowSync一連結，傳說中的虛線框框就出現啦！（實體框框是訓練記錄）
原來如此，訓練目標課表設定好還是要以Polar FlowSync去連結，透過APP是無法成功連結到手錶的喔！希望這個遲來的新發現可以幫助到操作上也有困擾的人......（結果從頭到尾是不是只有我有這個困擾ＸＤ）
阿丹教練常要我們打破舊有的訓練習慣。過去，我總是與團友一起練跑。意志超不堅定又容易受人影響，能不能乖乖照著走還真是不確定啊！
好在上天真的對我好好，在獲悉「Polar 十六週心率訓練營」錄取的同一天下午，也順便送了我到外地Long stay兩個月的門票。於是，訓練的第1~9週，大部分的日子都是自己一個人默默的練習。兩個多月以來，砍掉重練的結果不甚滿意。
本週是強化期的第三週，強化期間最大的障礙就非間歇莫屬。觀察的第一次自主間歇之後，發現問題所在應該是對自己太好。總是只跑在教練規定的低標，導致進步緩慢。
徐國峰老師曾在書裡分享村上春樹先生的『秘密水脈說』。這與阿丹教練本週傳達給我們的觀念如出一轍。
【訓練提醒】不強求表現 總有一天是你的
各位同學好，今天是冬至，大家有吃湯圓嗎？
這兩三週陸續接到許多學員回覆，看到自己不論是在訓練或是測驗中，都提前破了自己的最佳紀錄或是明顯看到數據有所提升，很替你們高興，這些學員有幾個共同特質：
1.照表操課，幾乎都執行完整的課表，若有事也會與我討論。
2.沒有多餘的比賽。
3.有照教練的建議執行，說快就快，說休就休。
訓練和煮飯是不一樣的，你沒辦法在短時間內就看到一盤色香味俱全的佳餚，訓練好比植栽，要長成一棵大樹，需要經過一段時間的等待，可能數十天或數個月都沒有進展，但只要細心澆灌，就會在正確的時間萌芽。
訓練營一開始我最強調的重點就是打破現有的訓練習慣，週期化訓練並傾聽自己身體的聲音，這些同學們做到了，大家共勉之，你們一定會越來越好。接下來即將進入高峰期，準備迎接期末測驗和驗收賽吧！
以上是阿丹教練的提醒。對此，我深信不疑。覺得總有一天會挖到自己的秘密水脈（和等時間到了樹就會長大）。好樂觀的天性啊！但是不是又太過天真的成為了「不現實的樂觀主義者」了？心理學家Halvorson這樣講：「研究顯示，無論是打算對自己暗戀的對象邁出一步，還是想得到一份新工作；無論是大手術後恢復還是減肥，如果你不夠現實，只會把自己搞得很慘。」
在倒數一個月即將成果驗收之際，開始驚覺相信「好事情會發生在樂天派身上」這件事根本錯了，因為它實際會導致失敗。想要達成目標，就要當個「現實的樂觀主義者」。
「現實的樂觀主義者」們相信自己會成功，但是也相信要通過選擇合適的策略、克服各種障礙和不懈的努力來把成功變為現實。因為他們知道過程的艱辛，所以會付諸行動。
認清了自己這個根深蒂固、遇見痛苦就想逃跑的劣根性，間歇要保持在教練所提到的「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受」，一個人真的做不來呀！
好在此時，上天送我回家了！謝謝上天給了我這麼一群貼心、人好、會跑、又帥又正的團友們一起成長。雖然和你們跑壓力好大也常常爆心跳（太開心），卻是真的感到很滿足。我會繼續透過心率訓練，穩扎穩打的強化自己，不讓你們跑離我太遠的！
（圖片來源：陳品翮）
＊課表執行狀況＊
【12/21Mon】
熱Z1-Z2_30min（恢復跑）／輕快跑50m *5（基礎速度）
週一就是要一起團練，見見朝思暮想的團友。
有帥哥陪跑陪聊，恢復跑的狀況執行的還不錯，心率很輕鬆的維持在指定區間。
（圖片來源：陳品翮）
【12/22 Tue】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 3、側棒各1min x 3
【12/23 Wed】
熱Z1－Z2_15min／主Z5＋Z1（800m＋r400m）*7／緩Z1_10min（間歇跑）
間歇日有個配速穩定的前導帥哥帶領著、有個會聊天幫忙轉移痛苦的壓車帥哥、還有太了解我是想偷懶還是真的身體不舒服的哥盯著......完整的把菜單吃下來囉～
訓練過程團友曾反應多次我的呼吸凌亂。（中間幾趟有好些，前後趟我也覺得自己呼吸有點亂）領跑的團友也說：「其實我的肌力夠，只是心肺要再加強！」
這次配速都有跑在阿丹教練預先開的5:33之內，但最大心率只到178bpm，差一點點到Z5（180～195) 。希望下次可以堅持住，跑到Z5！
（圖片來源：陳品翮）
【12/24Thu】
對向超人式／交叉屈體／陸上游泳（肌力訓練）
以組數決定當日訓練量，總是會想趕快休息而隨便做。決定改變遊戲規則，選了三首喜歡的歌，邊聽邊訓練。不搶快又可以轉移一點痛苦，一舉兩得。
對向超人式25組（范瑋琪－路）、交叉屈體15組*3，間休30秒（五月天－好不好）、陸上游泳15*3（林依晨－翅膀）
（圖片來源：陳品翮）
【12/25 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
操場繞圈跑，適時換方向平衡肌力。在身體許可下盡量要求自己跑到區間高標。晚上就是和團友們聚一起過聖誕加慶生啦！平常一起跑跑跳跳，過節也要一起唱個福音熱鬧一下的呀！
（圖片來源：陳品翮）
【12/26 Sat】
熱Z1_5min＋主Z2_20min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
一樣到操場吃甜甜圈。要求跑心率區間高標的結果，滿意（覺得慢慢回到水準）！
（圖片來源：陳品翮）
【12/27 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_120min＋緩Z1_5min（長跑）
高雄今天意外的好熱，空氣品質也不太佳。真的好謝謝團友們義氣相挺陪我慢慢跑。之前自己長跑的配速大約都七至九分速。今天在團友良性感染之下，終於破七分啦（喔耶）團友凱莉曾說我就是那種需要人家逼才會進步的人XD 哈，看起來好像真是如此喔！
（圖片來源：陳品翮）
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
2015年是名符其實的跑步年！回顧今年，跑過金門、澎湖、福隆、小琉球、日月潭，因愛僥倖跑上凸台（希望別成為一座跑者啊......XD），跑過人生低潮、跑步的路上遇見了一群合拍的朋友、受到了很多前輩的照顧、和失散多年的哥相認（這是玩笑話）、懂得分享、學會堅強、身材也更緊實。
迷網時，「Polar 十六週心率訓練營」闖進了我的生命。彷彿有條線，一步一步的引導我，成為一個真正的跑者。如今，影響我認真跑步的初衷已經不在。但，我是永遠離不開它了！跑步之路，是多麼Amazing！如同美國跑者約翰賓漢所言：「奇蹟不在於我跑完了。奇蹟在於我有勇氣起跑。」
為期約一個月的強化期步入尾聲囉！本週的重點在於確實跑好間歇跑，而週末長距離訓練里程的減少，也是為了讓身體稍作喘息，以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練。下一週，正式進入高峰期！ I'm ready .
＊課表執行狀況＊
【12/28 Mon】
熱Z1-Z2_30min（恢復跑）／輕快跑50m *5（基礎速度）
忘了預先把課程SYNC至手錶，只好憑感覺抓輕快跑距離。前10分鐘心率呈現很不穩定（穿心率內衣因素），跑感有點受其影響。還是要多練習『聽自己內心的聲音』，別被外在的表像所影響了！（有時候數據只能參考）
（圖片來源：陳品翮）
【12/29 Tue】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
棒式、橋式1min x 3、側棒各1min x 3
【12/30 Wed】
熱Z1－Z2_15min／主Z5+Z1_（800m＋r400m）*8／緩Z1_10min（間歇跑）
知道自己一個人要堅持跑得有點辛苦的速度上很難，於是又只好找帥哥們陪跑了（才有動力呀）真的很感謝我身邊有這麼一群義氣相挺的朋友。在我討價還價之餘，軟硬兼施又有耐心的帶領我跑完，堅持下來了好有成就感！數據呈現結果超級滿意的，還有肩膀痠、腰痠、腿痠、屁股痠也是！（這要很認真跑才有的耶）當然，跑完的補給也是不可或缺XD
（圖片來源：陳品翮）
【小教室－Daniel】間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油 不是蛋糕
各位同學好，跑者們往往因速度迷失，速度是很迷人，但沒有做好根本，終究會曇花一現，這幾週持續、反覆的提醒許多同學，跑間歇不要超速、有疲勞，就先換成輕鬆跑，否則只會越跑越糟和累積疲憊，我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。
各位對間歇的理解還有很大的調整空間：
1.最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」，即使我提醒了數次，每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態，還請各位仔細思考，你是否迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音？
2.引用經典教練Tim Noakes的名言，「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」，各位都把間歇看得太重要了，說實在的，以馬拉松來說，間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過，如果你的目標是短跑，那間歇至關重要，若你想跑馬拉松，間歇只是蛋糕上的奶油，點綴裝飾、嚐個甜頭就好，永遠不會是蛋糕本身，因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞，比賽當天就會嘗到苦果。
3.傳奇教練Author Lydiard曾說過，間歇訓練是「the icing on the cake」，蛋糕主體（基礎耐力和基礎速度）做好了，再抹上薄薄的一層鮮奶油（速耐），長跑絕非一蹴可幾，要在16週內看到「顯著」的進步，實際上真的很困難，所以我在訓練營一開始就有強調，本次訓練中實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點，最重要的是你學到了什麼，否則，就算硬操起來達標或帳面數字漂亮，你終究也只是說服了自己的心理，而沒有真正留下什麼。
本次的訓練提示較嚴肅些，因為這幾週太重複回答一模一樣的問題，但仍看到同學們太過執著，以我個人與世界級跑者和教練系統的經驗來說，這樣絕非好事，再次提醒大家，一起加油了。
（圖片來源：陳品翮）
【12/31 Thu】
對向超人式／交叉屈體／陸上游泳（肌力訓練）
對向超人式33組、交叉屈體25組*2，間休60秒、陸上游泳60組。
【01/01 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_40min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
空氣品質不太好，只好選擇到澄清湖跑比較安心了！新年的第一天，有姊妹一起跑很幸福。
（圖片來源：陳品翮）
【01/02 Sat】
熱Z1_5min＋主Z2_20min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
這天下起了細雨，天氣也很冷。出門前妹妹一再問我真的要出門跑步？當然要！30分鐘的輕鬆跑，到學校吃甜甜圈。噗！整座操場一個人獨享。
（圖片來源：陳品翮）
【01/03 Sun】
熱Z1_5min＋主Z2_80min＋緩Z1_5min（長跑）
受到南方水氣北抬影響，持續雨天。
我說：『風雨無阻，只有紫爆可以放假！』
超有義氣的朋友：『又冷又濕，跑的好悲情。』
我：『看跑完會不會清醒點。』
義氣朋友：『現在真的不能跑啦，可能跑完就著涼了！』
總是替人著想，得一朋友如此，此生無憾XD
後記：等雨小後練跑的90分鐘，幾乎無雨。跑完就開始下了一整天。樂觀的我們直呼：賺到空氣超好的morning jogging.
There's no such thing as bad weather, just soft peopole.
只要真心的想做一件事，老天爺也會幫你的，是不是？
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
記得報名「Polar 十六週心率訓練營」時，需要填寫想要達成的PB目標成績，我填了一個很不自量力的數字。
隨著比賽時間的漸漸逼近，開始緊張自己做不到！（看這些日子的訓練數據紀錄，真的很難相信啊～）於是，最近這幾週只能要求自己訓練時，盡量達到教練規劃的心率區間高標。但，高峰期，也不是蓋的！
週三的節奏跑，要跑到Z4區間25分鐘，就算找了很帥的鮮肉朋友追著跑，心率也只能維持在Z4區間的低低低低低標（感覺已經跑到靈魂都快出竅惹......），當然有點沮喪。好在此時，阿丹教練又來個溫馨喊話。
【訓練提醒】持續跑的心率與配速
各位同學好，本週開始加入了門檻持續跑的訓練，觀看各位的訓練數據，我只有一個想法，就是大家都跑太快了。
訓練營一開始時我有提到，心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，以各位非經驗豐富的跑者而言，很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。
每個訓練都有其目的，你進行每一項訓練之前，要先想想這個訓練的意義在哪裡，而不是一開跑就死盯著心率和配速，事實上，你認為應該跑到的強度，往往不是你身體真正適合的強度，要記得傾聽身體的聲音。
「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力，訓練上要能持續20－50分鐘，請注意回想我上周發的課表提醒: 「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度」，你10公里比賽會跑不完嗎？不會吧！如果不會，你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去，那就是被心率和數據迷失了自己。
各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速，想想看，你10公里最佳成績是多少？除非各位是10k 40分的進階跑者，否則門檻跑跑在這樣的配速，是否不合理？是否太過於執著心率數字？下次訓練開始前，要切記想想本次訓練的目的和意義。科學是幫助你了解體能的工具，但不是反過來指導你訓練的依歸。
OK！就想想跑步的初衷吧！
還有謝謝小頻同學很有哲理的結語：『放下、多方觀照、量化與質性並重，跑步如人生，不強求也許才能突破（學習中）。』是的，關於跑步，我們都還在學習中。
＊課表執行狀況＊
【01/04 Mon】
熱Z1_5min＋主Z2_50min＋緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
和熟悉的團友一起練跑，總是會忍不住一直想跟上（是有多害怕被一個人留下來？XD）
在進入高峰期訓練的第一跑，有感覺體能真的好一點了！但隨著心率逐漸的攀升，超過教練開的區間上限。想繼續跟，不行！（因為很清楚如果今天任性的不照著課程指示走，把自己逼到累死的地步，勢必影響接下來幾天的訓練）只好，搬出關家良一先生『放慢速度的勇氣』提醒自己，爽朗的和鮮肉們說掰，目視他們漸行漸遠，勇敢的跑著適合自己的配速。在完成一小時有氧耐力跑，準備開始輕快跑之際，下一組的團友已經跟上。只好很害羞的在他們面前五次輕快跑（奔跑50m＋慢步1min）後結束今天的訓練。沒有累死又有達到訓練量的跑完，感覺好好！
【01/05 Tue】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
晚上和姊妹約會看電影，所以把週一週二課表互調（沒有加碼應該OK吧？）回家晚了也有乖乖的完成今天訓練喔！
棒式、橋式1min x 5
側棒各1min x 3
【01/06 Wed】
熱Z1－Z2_10min＋主Z3_10min＋主Z4_25min＋緩Z1_10min（節奏跑）
很有挑戰的課表：Z3跑10分鐘及Z4跑25分鐘（驚）！尬的！知道自己一定沒辦法跑的出來，只好又Call 帥哥群陪跑。事前開給帥領跑員的配速：Z3抓05:40、Z4抓05:20、前後就大概跑個7－8分就好。
實際執行時：
熱身Z1～Z2還可以愉快的邊聊邊跑，帥領跑員還頻提醒要不要跑慢點，我說沒關係，心率還在範圍內。Z3時大約跑在區間中間偏上限，配速約05:05～05:36間，平均05:23。覺得一點點痛苦，但還可以忍耐。
Z4時跑在區間超低標（還常不小心掉回Z3），配速約05:03～05:36間，平均05:22。覺得非常痛苦，呼吸混亂，好想停下來，想哭！（此時很謝謝帥領跑員的打氣和提醒調整呼吸）在很累很掙扎的25分鐘之後，終於跑完了（感動）。
然後一定要來個告白（羞）
致間歇團的帥哥正妹們：
每次累到想停下來想休息了，看到你們，就會讓我有力量繼續跑下去！因為知道你們會等我，不會把我丟下來，所以我也要努力跟上你們才行啊！ 我們，要一直跑（吃）下去的喔！
【01/07 Thu】
對向超人式／交叉屈體／陸上游泳（肌力訓練）
一樣邊聽音樂邊訓練，三首歌的時間完成（組數忘了），強度在有點酸又不會太酸之間。
【01/08 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_50min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
情緒不對，一直拖延出門跑步的時間。初期也跑得不太順，大概20分鐘後跑感出來，就要求自己維持在區間上限。跑完都開朗了！噗，運動果然『百憂解』啊！
【01/09 Sat】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
原本是計畫到大安森林公園跑課表順便朝聖的，但喝完喜酒後有點晚了，且回程三公里的路程又因為遊行活動繞道加塞了一個多小時（走路應該都比開車快到了......），最後只好改在附近街道跑。傍晚偏涼的天，心率很輕鬆就到適當區間。但正值交通顛峰時間空氣品質不太好，還有閃來往的行人也蠻有挑戰性的呢！
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
轉眼間，訓練已經來到接近尾聲。丹丹教練一如往常，在週五公布下週課表。
【課表公布】高峰期的最後衝刺 注意恢復與體感
訓練營即將進入尾聲，下週將進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑。素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。
周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的，由較慢的配速開始逐漸提升，z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受，z4則需要專注維持呼吸與動作，但並不勉強，最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。各位加油囉！
看到本週課表，有三個大魔王！到了最後關頭，老天爺似乎也越要考驗我的心志般，週一到週五，天天又濕又冷。週六投票日難得出現個溫暖晴天之後，週日又是個整日雨天！這週起生活有些改變，所以在課程的訓練上做了些微調整（是沒有加碼啦！基本上一定秉持著能懶則懶原則XD）
＊課表執行狀況＊
【01/11 Mon】
棒／橋／側棒（肌力訓練）
前後天都被測5000夾攻之下，今天就照課表肌力訓練了。有感覺做起來比平常多點疲勞。棒式、橋式、側棒各1min x 3組。
【01/12 Tue】
上週日的愚蠢，今天只好重測5000，順利逃過了大魔王一號：節奏跑！但測5000也沒輕鬆多少阿（嘆氣）。
很冷的天，約不到帥哥，只好凹我哥相陪了！（昏倒了總要有人幫忙叫救護車是不是？）還好有他在，讓我可以無後顧之憂的奔跑，最後跑出了個26:28。這不是我最好的5K成績，卻是我第一次完全靠自己（前後無人追逐）跑出來的。所以，拿它來計算比賽時的配速成績應該蠻適合的。丹丹教練給我建議的配速是05:47/min，希望比賽日時身體狀況給點力，也順便天時地利人和一下，讓我順利達標吧！
我哥很主動的幫我紀錄每圈成績並在我回終點時立馬遞上外套（怕我感冒），真的好貼心～檢視我每圈的配速，第一圈明顯衝太快，之後就挺平均的（這樣有當領跑員的天分嗎？XD )
【01/13 Wed】
熱Z1_5min＋主Z2_50min＋緩Z1_5min（有氧耐力）／輕快跑50m *5（基礎速度）
濕冷的天，出門跑步實在是一大考驗！最後成功約到了個勇者陪跑，乖乖出門。起跑時已經晚上九點多了，此時也很幸運的幾乎無雨，涼涼的風跑起來感覺很順。大大的操場只有小貓兩三隻，想怎麼跑（順時針、逆時針）都可以XD
之後來了一群足球王子們（好養眼）哈！雨停了，即使場地已濕透，也不足以成為我們不運動的藉口啊！
【01/14 Thu】
熱Z1－2_15min＋主Z5＋Z1_（400M＋200M）6＋緩Z1_10min（反覆跑）
大魔王二號，有固定帥哥班底義氣陪練。和你們一起訓練總是挺累的，心卻很滿足。謝謝你們一直以來的相挺～還有男模帶來的大阪香蕉蛋糕補給也太好吃了啦！
【01/15 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋緩Z1_5min（有氧耐力）
小蛋糕一塊，自己就可以輕鬆解決囉！一個人到學校配著雨吃甜甜圈。整座操場只有我也太孤單惹......之後有幾個撐著傘來散步的阿姨們對我喊加油！整個士氣大發，越跑越順XD
【01/16 Sat】
熱Z1_5min＋主Z2_30min＋主Z3_20min＋主Z4_10min＋緩Z1_5min（長距離配速）
大魔王三號，是賽前重要、最後一次的配速跑了！（越接近比賽日，就越要模擬比賽時會做的事。）
心率偏高的跑法，不輕鬆且伴隨著痛苦。每當快堅持不下去時就告訴自己：
『我現在是在比賽了！』
『再撐一下就快跑完了！』
謝謝柚柚姊妹和三民吳奇隆陪我打怪！吃完了課表好開心。
【Polar 十六週心率訓練營】 week14
＊訓練心得＊
我有一個親戚很愛湊熱鬧。只要是重要的日子，例如單車環島時（還全程9天）、PUMA螢光夜跑時（最虛弱的第2天）、日月潭環湖馬時（超半馬29K耶），她都不曾缺席。當然，渣打馬她怎麼可能會錯過，在比賽的前一週，又來找我玩了！還好，這週課表很人性化。看看教練給我們的最終課表，多開心啊～
【最終課表】賽前關鍵是恢復
下週就是比賽週了，如果妳真的很想在這場比賽創佳績，下週的課表確實執行就相當重要，休息日盡量睡飽，輕鬆跑時保持輕鬆，只有一天加了一些速度感，目的是讓身體徹底充滿能量，週日的比賽全力發揮。
作息也要適度調整，早睡早起，飲食上不用特別注意，本週前四天蛋白質的比率可以多一些，後兩天碳水化合物可以多一些，其他維持平常的飲食習慣即可。
連續發了14周的訓練課表，眼看著下週將是最後一週了，感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程，希望課程中的觀念都有幫助大家，未來也要保持跑步的熱忱喔！
因為週日的渣打馬5:30就要起跑（也太早惹）考量平常練跑習慣都在晚上，所以就自行決定把課表全部往前挪一天了：Ｐ
＊課表執行狀況＊
【01/18 Mon】
Z1-2_10min＋（Z3_5min＋Z4_5min) * 3＋Z1_10min（變速跑）
這週唯一有一點挑戰的訓練，想照表操課。無奈，心有餘力不足啊！跑起來明明不喘、沒什麼痛苦、心率還可以往上提升的......但腳步就是很沉抬不起來。
跑到後來，想著虛弱的第2天就放過自己了吧！補給時聊天問團友，為什麼腳會抬不起來？有個建議是要多做肌力。（聽了好心虛，我承認最近肌力都只做個幾組幾分鐘就收工）
As you sow, so shall you reap. 我會好好檢討。
【01/19 Tue】
Z1_5min＋Z2_15min（調整）
腳依然沒什麼力氣，開始有點擔心週末比賽的狀況。
【01/20 Wed】休息
【01/21 Thu】
熱Z1_5min＋主Z3_20min＋緩Z1_5min（調整）
訓練時以為把課表設定錯了（這不是休息週嗎？) 當下決定就跑著Z2區間（讓它嗶嗶叫一整路XD）回家才發現跑錯區間啦＞＜不過這天狀況不太好，要跑Z3區間應該也會有點ㄍㄧㄥ喔！
【01/22 Fri】
熱Z1_5min＋主Z2_10min＋緩Z1_5min（調整）
神奇的突然好了！跑起來覺得很輕盈～暖身跑快結束時被一個女生刷卡，主課跑時就拼命的要跑在她前面。心率自然就在Z2高標惹！看來，不會進步就是我受的刺激不夠多啊XD
【01/23 Sat】休息
天冷（臺北夜晚下探到8度），缺乏溫暖，睡覺時小腿一直抽筋（痛） ，趕緊去買香蕉來補腳。然後，祈禱隔天渣打馬千萬不要發作（抖）
以上圖片來源：陳品翮
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