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無處不訓練:體積小功用大 多功能訓練就用壺鈴吧

發表於 2015/10/21 44,951 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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無處不訓練,只要有著想要變得更強的決心,無論是居家、工作甚至是通勤時間,處處都可以是你的訓練場!在肌力訓練正夯的當下,除了最方便的徒手肌力訓練之外,有許多的小道具可以加強訓練強度,而在選擇適合居家訓練的時候,體積操作變化性往往是購置的首要考量,而其中,壺鈴正是一種可以搭配全身訓練又好收納的訓練器材。


壺鈴為近年來在台灣風行的訓練器材(圖片來源:運動筆記)

與啞鈴相同,壺鈴重量、大小不一,可視個人的訓練強度來進行調整,不過壺鈴的圓弧外型與操作方式,在訓練中產生離心力、進而讓身體的核心肌群需要更專注於平衡穩定;而有別於啞鈴懸於兩側,壺鈴的重心垂直向下,對於核心比較不穩定的初學者來說,會比啞鈴更好操作,針對專項訓練也可以做出更多變化,也是壺鈴在近年來興起的原因。

這邊由Waypoint鐵人工廠的小羽教練示範了5個壺鈴訓練動作,從上半身、核心到下半身,全身的各大肌群都訓練到的連動性訓練,可以做為一次訓練的菜單,每種動作大約12~15下,各操作3組,以自身體能狀況進行調整。


拿取壺鈴時應注意姿勢的正確性(圖片來源:運動筆記)

TIPS:壺鈴的使用上特別需要注意的,除了符合自身需求的重量之外,拿取的角度可以選在靠近握把的彎角處,更好施力;而動作也相當重要,手腕要保持穩定,不只不會帶給手腕壓力,對於手腕附近的肌群及穩定性也有相當助益。若是真的沒有壺鈴可使用,亦可使用啞鈴進行替代。


一、持式跨蹲 (Goblet Squat)
深蹲(Squat)是近年來相當受到注目的訓練,不只是鍛鍊到股四頭肌與臀肌,也可以一併鍛鍊到核心肌群;若是一般的自體重量深蹲強度已經不足以滿足你的訓練需求,那不如來試試持式跨蹲吧!

 

1. 握住手把轉折處,手肘向內側收緊,將壺鈴靠近胸前
2. 保持上半身挺直,勿拱背,臀部向後下方蹲坐
3. 下蹲角度應視個人柔軟度、肌肉狀況不同有所調整
4. 過程中保持穩定呼吸以及核心穩定度

Notice:做為一個髖部與膝蓋的連動動作,小羽提醒,有不少人下蹲時膝蓋會向內傾斜,記得要將膝蓋維持正向朝前,避免受傷。


(圖片來源:運動筆記)


二、硬舉(Dead Lift )
硬舉也是不亞於深蹲的訓練好動作,同時訓練到一般人較弱的背部肌群,從下背、臀部到腿後,加上壺鈴的重量,可以更有效的刺激這些部位,但還是要視個人的體能進行調整,切莫操之過急。

 
(圖片來源:運動筆記)

1. 握把手彎折處,挺胸站立
2. 髖部發動,上半身下彎,手臂自然下垂,並保持挺胸夾背的動作
3. 站直時,運用腿後及臀部的力量,將臀部向前頂出,順勢帶起身體
4. 動作中頸部與背部應維持一條線,不要彎折頸部
5. 將重心置於臀部

Notice:若是大腿、下背肌群過緊,會影響到動作的幅度,可透過伸展放鬆改善;如果想嘗試進階版,可以試試單腳的硬舉,對於跑步、自行車等著重單邊重心轉移的運動,能夠進一步訓練到單側的肌肉,但記得要換邊進行操作。


(圖片來源:運動筆記)


三、單臂划船(One arm Row) 
單背的划船動作,可以更專注於肌肉的用力上,對於上背的訓練相當有效,除了重量的調整之外,也可以藉由平撐於地面、支撐於羅馬椅上,來調整訓練強度。




(圖片來源:運動筆記)

1. 以弓箭步為站姿,將重心置於雙腿中間
2. 一側靠至於前弓的膝上,另一側持壺鈴
3. 以上背發力,將壺鈴拉起,拉到手肘與背部齊平即可
4. 若是肌力較弱,可扶羅馬椅輔助訓練、降低強度

Notice:操作時應切記以背部施力,手肘上提時應保持上半身穩定,勿翻轉,頸部與背部保持一直線,不要彎折。


四、俄羅斯轉體(Russian Twist)
說到肌力訓練,核心是不能不知道的關鍵!而俄羅斯轉體除了外顯的腹直肌之外,還可以練到內外斜肌群,可以提升身體「抗旋轉」的能力。

 
(圖片來源:運動筆記)

1. 坐於地面,上半身挺直,屈膝
2. 將壺鈴置於胸前
3. 向左、右旋轉,角度約5~10即可
4. 操作時,臀部不離開地面

Notice:記得旋轉時是核心旋轉,勿僅有手臂轉動,感受核心發力的感覺。若是想要提升強度,可將雙腳離地,增加肌肉負荷。


雙腳離地可增加肌肉負荷(圖片來源:運動筆記)


五、農夫走路(Farmers Walks)
顧名思義,操作農夫走路時需要雙手各持一枚壺鈴,模擬農夫肩挑扁擔的姿勢,透過核心收緊、臀部用力來保持身體平衡,以達到訓練效果。

 
(圖片來源:運動筆記)

1. 選擇適度重量,雙手各持一枚壺鈴
2. 向前邁開步伐,小腹收緊、臀部用力並保持身體穩定
3. 動作緩而紮實,正確性很重要

Notice:若想增加強度,除了前進之外,可以加上後退的動作,以訓練到一般人較少重視的背後肌群,小羽提到,對於一般有運動習慣的人而言,應該要將後退加入自己的訓練菜單中;希望更增強的話,可以以單側負重為訓練,單側負重增加平衡的不穩定性,但需要注意單側負重時身體始終維持正向平穩,勿歪斜。


重量選擇上,小羽提醒,可以以同一重量、一周進行兩次訓練後,評估自身肌肉的痠痛程度,來了解這樣的重量是否適合自己:「若是合適的重量,在訓練隔天應會感到痠痛,並持續1~2天」,若是出現鐵腿的狀況,則可能重量過重,要再進行調整。


Waypoint體能教練小羽(圖片來源:運動筆記)

以上內容由Under Armour贊助刊出,更多內容請至I WILL WHAT I WANT活動頁



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