運動的飲食補充

劉又銓
發表於2015/10/05
8,962次點閱
4人收藏
加入收藏

除了基礎體能訓練,擁有正確的飲食觀念,也是跑者必須了解的一環。(圖片來源:123RF)

當我提到運動後,甚至在運動中應該要補充飲食的觀念時,很多人的反應往往是「這樣不會變胖嗎?」或是「運動中喝水或喝乳清蛋白不會肚子痛嗎?」先來談喝水好了。運動時大量的水分會從體表蒸發或以流汗的方式散失而造成脫水,探討脫水影響運動表現的文章不計其數,但很多人忽略了喝水對運動恢復的影響。運動恢復追根究柢就是在探討如何改善循環,脫水以後微血管收縮,循環自然變差,對運動恢復的負面影響不言而喻。研究指出運動後每脫水一公斤應該補充1200到1500毫升的水才夠,但很少人有運動前後測量體重的習慣,確保自己運動後不脫水最簡單的方法就是:不斷喝水直到小便顏色呈現清澈的淡黃色,甚至透明

至於運動後,甚至運動中該怎麼吃呢?事實上在中等運動強度之下,只要持續運動30~60分鐘,肌肉中的蛋白質就會開始分解以提供身體活動所需的熱量,這時候適度的補充醣類跟蛋白質才能持續提供身體能量,減少這些分解作用。運動前攝取醣類可以延遲疲勞發生,運動中攝取醣類可以維持身體能量,運動後三十分鐘攝取醣類可以協助肌肉恢復能量儲存以應付下一次比賽或訓練。

蛋白質的補充能促進骨骼肌的生長,尤其在重量訓練或劇烈運動前30~45分鐘和運動後立刻攝取高品質蛋白質最有助於增加肌肉量。有些人迷信特殊營養補充品,事實上只要蛋白質與醣類含量比介於1:3~1:4之間的食物都是很好的補充品例如巧克力牛奶或豆漿等等都是很好的能量補充來源。一個人每公斤每天應該要攝取一公克的蛋白質,所以一個60公斤的人就要攝取60公克的優質蛋白質食物,運動員建議要多攝取50%的蛋白質(一個人每公斤每天2公克),青年運動員甚至要攝取到兩倍蛋白質(一個人每公斤每天2公克)。當然如果想要更有效率地在進行重量訓練時增加肌肉量,在運動中及運動後補充乳清蛋白可以確保獲得充足的蛋白質。


(圖片來源:劉又銓

運動訓練很重要,但是不要忽略了正確的飲食,有些想要減重的人除了運動又過度節食,營養攝取不均衡,反而造成肌肉分解,更降低了身體的代謝速率,對長期的體重控制及運動能力反而有不好的影響。有正確的訓練方法,配合正確的飲食才能讓身體有良好的恢復,維持在最好的狀態。



現職
壢新醫院運動醫學科主治醫師
國立體育大學醫務室駐診醫師
Lamigo 桃猿職棒隊醫療團隊主治醫師
中華奧會運動醫學下鄉服務特約醫師

學經歷
長庚大學醫學系學士
中華民國復健科專科醫師
中華民國超音波學會會員
林口長庚紀念醫院復健科總醫師

給跑者的一句話
自我評估,循序漸進,量力而為,要練要休; 核心肌力,兼修防傷,強身養心,樂跑悠活。

*運動知識 盡在運動筆記*
沒有趴 照樣輾爆你 ─ MIZUNO WAVE DUEL GTZ