[書摘] 七招肌力訓練 減輕膝蓋負擔

龍順之助/監修
發表於2015/10/04
166,651次點閱
44人收藏
加入收藏

俗話說想要跑得好,肌力訓練不可少。肌力訓練除了可以提升跑步表現外,更能減少運動傷害發生的機率。以下針對大腿肌肉的鍛鍊,來教大家幾招訓練操,除了可以為馬拉松賽季好好備戰外,平常沒事多做,還能減輕膝蓋的負擔呢!


訓練②鍛鍊大腿的肌肉

增加肌肉量,減輕膝蓋的負擔

雖說是為了解決運動量不足,但如果突然開始做起慢跑等運動,恐怕會導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關節的肌力早已減弱,但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。因此,有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓練,強化支撐關節的肌肉吧! 重點訓練部位為位於大腿前方的「股四頭肌」。平常走路時腳跟會先著地,此時股四頭肌會收縮,減少膝蓋的負擔。而「伸直膝蓋」這個動作也是由股四頭肌負責。由此可知,只要好好鍛練股四頭肌,即能幫助膝關節的活動趨於穩定,還能減輕膝蓋疼痛。


(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)

 

能減輕膝蓋疼痛的肌力訓練

主要是靠鍛鍊大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓練的方法有很多,想要在不帶給膝蓋負擔的情況之下增強肌力,基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態。隨時意識著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉,避免產生後座力。


(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)
 

慢慢加重負擔,藉此強化肌肉

做完伸展操後,就可以進展到鍛鍊大腿肌肉的「肌力訓練」了。施行肌力訓練能幫助膝關節的活動更加穩定,減輕膝蓋的負擔,緩和膝蓋的痛楚。不過,若用了不正確的訓練方式,反而有可能會導致膝痛惡化。應詳細閱讀本書的說明文後再施行肌力訓練,只要採取正確的訓練方式,就絕對不會有膝痛加劇的問題。等到肌力增強後,也可以酌量綁上沙袋,提升肌肉強化的成效。此外,雖然肌肉訓練屬於「無氧運動」,但絕非運動過程中須完全屏息,只是運動所須的能量並非由氧氣供給而已,小心不要誤會了。


(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)
 
(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)
 
(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)


Point! 想有效強化支撐身體的肌力,絕不能操之過急,任何動作都得慢慢來。

 

等到屈伸無礙後再來挑戰應用篇

(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)
 
(圖片來源:《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》)
 

強化負責屈伸膝蓋的肌肉

彎曲及伸直膝蓋時幾乎不會感到疼痛的人,可以直接來挑戰本節所介紹的應用篇! 習慣基本訓練後膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰。於本應用篇中介紹的伸展操能有效放鬆跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會影響膝關節的活動流暢度,皆為十分重要的部位。在本應用篇的肌力訓練內容中,同時包含了抬腳動作及屈伸運動,有助於強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關的肌肉。由於本節增加了膝蓋屈伸的動作,膝蓋得承受較大的負擔,故膝蓋疼痛者應先以基本訓練法強化自身肌力後,再來挑戰本應用篇的內容。

Point! 膝蓋彎曲、伸直時不會感到疼痛,就是肌力增強的證據。


資料來源:你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》,楓葉社文化出版



*跑步好書,盡在運動筆記*



快來為謝千鶴、曹純玉、游雅君集氣!力拼東京奧運!!還能抽獎拿好禮!!!