專案企劃
結束代表新的開始 訓練週期這樣安排
Chiwei
發表於 2015/10/02
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藉由入選 Garmin 與運動筆記舉辦的「Forerunner 225 五千公尺訓練計劃」的契機，今年夏天展開為期 12 週的訓練課程，20 位學員懷抱著不同的動機和目標，經歷了 84 天的科學化訓練。
雖然不時地心跳破 180，訓練過程中成千上萬個想放棄的藉口試圖讓自己停下腳步，其中還參雜著旁人的質疑以及數不清的汗水和淚水；但只要想到在同一天空下一同訓練的其他 19 位的夥伴，總是互相鼓舞打氣、分享訓練心得，以及教練羅譽寅有求必應地在一旁給予建議與指導，每位學員最後都亦步亦趨地完全這次的訓練。
（圖片來源：貢丸）
學員貢丸很謙虛地說因為自己是傻子才能堅持地吃下課表；婕雅則很詩意地將此計劃稱之為他（她）們的「仲夏夜之夢」。也許就是因為憑著一股不肯放棄的傻勁、心中懷抱著夢想而跑步，在科學化的訓練下，能夠無痛無傷地熬過了這別具意義的夏天！
學員葳葳設計的紀念毛巾（圖片來源：貢丸）
終於來到了第三堂的實體課程，同時也是本次訓練計劃的最後一堂課：五千公尺訓練期末測驗。除了地點一樣選在台師大校本部的田徑場外，更巧的是，繼第二堂課遇到天鵝颱風後，這天又這麼剛好是杜鵑颱風即將撲台的前夕。整片天空雖然陰霾無光，但卻涼爽不悶熱，似乎是個適合測驗的好天氣。
（圖片來源：中央氣象局全球資訊網）
測驗開始前一樣是以「E 強度」的緩跑熱身 10 分鐘作為開場，待大家都熱開之後，便進行一連系列的動態伸展，加強關節與肌肉的活動範圍：
1. 髖關節伸展 I
（圖片來源：Chiwei）
2. 大腿後側伸展
（圖片來源：運動筆記）
3. 髖關節伸展 II
（圖片來源：運動筆記）
（圖片來源：運動筆記）
5. 抬腿跑 × 3
（圖片來源：運動筆記）
6. 輕快跑 × 3
（圖片來源：運動筆記）
動態伸展結束後，一行人便向「5krun」的工作人員辦理報到、領取號碼布。或許是因為已經有了期中測驗的經驗，這次測驗前大家顯得較輕鬆自在；少了前一次測驗的緊張，多了自信、安定感，可想而知，大夥兒的內心早已進入比賽狀態，準備迎接即將開始的期末驗收。
（圖片來源：運動筆記）
領完號碼布後，一夥人便向起跑線移動。依照慣例「5krun」的工作人員對所有參加測驗的學員進行點名，以及講解相關規定後，便搖鈴開始五千公尺的最終測驗！
（圖片來源：運動筆記）
當測驗結束後，不難發現眾人皆難掩興奮之情，彼此間互相討論著這次測驗結果。大部分的人在經過最後 5 週「比賽期」的訓練後，期末測驗的成績相較於期中，有顯著的進步，這次的五千公尺訓練計劃毫無疑問是非常成功的。
（圖片來源：運動筆記）
返回司令台上後，再由羅譽寅帶領學員們作一系列的靜態伸展，放鬆完成測驗後的緊繃雙腿。
（圖片來源：運動筆記）
收操結束後，學員們一一發表對於這次「Forerunner 225 五千公尺訓練計劃」的心得感言，除了感謝由 Garmin、運動筆記和羅譽寅給予參加這次五千公尺訓練的機會，不外乎是讚賞科學化訓練給自己所帶來大幅度的成長，並且對於 Forerunner 225 心率錶的運用和正確的訓練觀念皆有更深一層的認識。
學員們也紛紛保握住最後機會，提出以下可能會遇到的問題，希望羅譽寅能夠對於未來訓練的方向以及跑步技術上可以給予指導：
Q1：一般多建議步頻能夠維持 180 以上，如果遇道上坡路段也適用嗎？
爬坡以心率為主，並不偏重步頻的維持。
Q2：有必要刻意練習拉大步幅的訓練嗎？
不需要刻意跨出腳步， 重點在於支撐腳腳掌接觸地面後，馬上講腳掌往屁股拉回到屁股的正下方，腳拉得愈高，再加上身體前傾增加，步幅自然會變大。
Q3：如果之後想要加強肌力？
增加肌力需要借用器材作負重訓練，當負重能達到最大肌力 75% 時，對增加肌力才有所幫助，但應在目標賽事前的一個月，轉換成肌耐力訓練。
Q4：如果之後想要參加越野跑，有什麼建議呢？
因為越野跑的地型多變化，因此除了平時的練跑之外，肌力訓練的比重，相較一般路跑賽事更為重要。
Q5：課程目標比賽前，需如何做訓練的安排？
5K-10k
如果距離目標比賽只剩 3-4 個禮拜，重覆第三週期的課表一次，最後一週記得要減量。
（圖片來源：羅譽寅）
半馬
週末可以安排 1.5-2 小時的 E 長跑訓練或者 45 分鐘到 1 小時的 M 長跑；週間改成進行 2 次 T 課表，可慢慢增加訓練時間訓練時間，並同時維持肌力訓練。
（圖片來源：羅譽寅）
全馬
週末可以安排 1.5-2.5 小時的 E 長跑（不超過2.5小時）或 1-1.5 小時的 M 長跑；週間一樣改為進行 2 次 T 課表，並按照個人能力，慢慢增加訓練時間。
（圖片來源：羅譽寅）
Q6：未來目標賽事仍以半、全馬為主，訓練的方向該如何做調整？
準備 5-10k 的賽事建議要有 8-12 週的訓練計劃；半馬建議為 12-15 週；全馬則建議為 18-24 週。由於學員們於 12 週訓練結束後，整體能力已有所提升，因此可先至耐力網的能力檢測，依照現況重新推算出適合自己的 E、M、T、I、R 強度。
訓練計劃一樣分為基礎、進展、競賽 3 個週期，每週以星期一為休息日／技術訓練；星期二、五為質量課表；星期三、六為肌力課表；星期日則為長跑日。各類型賽事的訓練週期安排可參考上述圖表。當目標比賽為半、全馬賽事時，I 強度課表的比例會減少；取而代之的是 T 強度和 M 強度。全馬賽事尤其以 M 強度為重，應佔總訓練量的 60%。
意想不到的收穫
20 位學員因為此計劃，先是破壞了固有的運動型態及觀念，最後因為新的刺激而成長。成績進步或許是這次訓練的一個結果，但真正的價值在於從科學化的訓練之中，所獲得到其他無法量計的收穫；可以是跑量上的增加，也可以是跑姿上的精進，亦或是內心強度的提升，更可以是和同學們所培養出濃厚的感情和友誼。
（圖片來源：運動筆記）
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