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結束代表新的開始 訓練週期這樣安排

Chiwei
發表於2015/10/02
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藉由入選 Garmin 與運動筆記舉辦的「Forerunner 225 五千公尺訓練計劃」的契機,今年夏天展開為期 12 週的訓練課程,20 位學員懷抱著不同的動機和目標,經歷了 84 天的科學化訓練。


雖然不時地心跳破 180,訓練過程中成千上萬個想放棄的藉口試圖讓自己停下腳步,其中還參雜著旁人的質疑以及數不清的汗水和淚水;但只要想到在同一天空下一同訓練的其他 19 位的夥伴,總是互相鼓舞打氣、分享訓練心得,以及教練羅譽寅有求必應地在一旁給予建議與指導,每位學員最後都亦步亦趨地完全這次的訓練。


(圖片來源:貢丸)

學員貢丸很謙虛地說因為自己是傻子才能堅持地吃下課表;婕雅則很詩意地將此計劃稱之為他(她)們的「仲夏夜之夢」。也許就是因為憑著一股不肯放棄的傻勁、心中懷抱著夢想而跑步,在科學化的訓練下,能夠無痛無傷地熬過了這別具意義的夏天!


學員葳葳設計的紀念毛巾(圖片來源:貢丸)

終於來到了第三堂的實體課程,同時也是本次訓練計劃的最後一堂課:五千公尺訓練期末測驗。除了地點一樣選在台師大校本部的田徑場外,更巧的是,繼第二堂課遇到天鵝颱風後,這天又這麼剛好是杜鵑颱風即將撲台的前夕。整片天空雖然陰霾無光,但卻涼爽不悶熱,似乎是個適合測驗的好天氣。


(圖片來源:中央氣象局全球資訊網)

測驗開始前一樣是以「E 強度」的緩跑熱身 10 分鐘作為開場,待大家都熱開之後,便進行一連系列的動態伸展,加強關節與肌肉的活動範圍:

1. 髖關節伸展 I

(圖片來源:Chiwei)

2. 大腿後側伸展

 (圖片來源:運動筆記)

3. 髖關節伸展 II

 (圖片來源:運動筆記)

4. 髖屈肌伸展

 (圖片來源:運動筆記)

5. 抬腿跑 ×  3

 (圖片來源:運動筆記)

6. 輕快跑 × 3

 (圖片來源:運動筆記)

動態伸展結束後,一行人便向「5krun」的工作人員辦理報到、領取號碼布。或許是因為已經有了期中測驗的經驗,這次測驗前大家顯得較輕鬆自在;少了前一次測驗的緊張,多了自信、安定感,可想而知,大夥兒的內心早已進入比賽狀態,準備迎接即將開始的期末驗收。


(圖片來源:運動筆記)
 
領完號碼布後,一夥人便向起跑線移動。依照慣例「5krun」的工作人員對所有參加測驗的學員進行點名,以及講解相關規定後,便搖鈴開始五千公尺的最終測驗!


(圖片來源:運動筆記)

當測驗結束後,不難發現眾人皆難掩興奮之情,彼此間互相討論著這次測驗結果。大部分的人在經過最後 5 週「比賽期」的訓練後,期末測驗的成績相較於期中,有顯著的進步,這次的五千公尺訓練計劃毫無疑問是非常成功的。


(圖片來源:運動筆記)

返回司令台上後,再由羅譽寅帶領學員們作一系列的靜態伸展,放鬆完成測驗後的緊繃雙腿。


(圖片來源:運動筆記)
 
收操結束後,學員們一一發表對於這次「Forerunner 225 五千公尺訓練計劃」的心得感言,除了感謝由 Garmin、運動筆記和羅譽寅給予參加這次五千公尺訓練的機會,不外乎是讚賞科學化訓練給自己所帶來大幅度的成長,並且對於 Forerunner 225 心率錶的運用和正確的訓練觀念皆有更深一層的認識。

學員們也紛紛保握住最後機會,提出以下可能會遇到的問題,希望羅譽寅能夠對於未來訓練的方向以及跑步技術上可以給予指導:

Q1:一般多建議步頻能夠維持 180 以上,如果遇道上坡路段也適用嗎?
爬坡以心率為主,並不偏重步頻的維持。

Q2:有必要刻意練習拉大步幅的訓練嗎?
不需要刻意跨出腳步, 重點在於支撐腳腳掌接觸地面後,馬上講腳掌往屁股拉回到屁股的正下方,腳拉得愈高,再加上身體前傾增加,步幅自然會變大。

Q3:如果之後想要加強肌力?
增加肌力需要借用器材作負重訓練,當負重能達到最大肌力 75% 時,對增加肌力才有所幫助,但應在目標賽事前的一個月,轉換成肌耐力訓練。

Q4:如果之後想要參加越野跑,有什麼建議呢?
因為越野跑的地型多變化,因此除了平時的練跑之外,肌力訓練的比重,相較一般路跑賽事更為重要。

Q5:課程目標比賽前,需如何做訓練的安排?

 5K-10k 
如果距離目標比賽只剩 3-4 個禮拜,重覆第三週期的課表一次,最後一週記得要減量。


(圖片來源:羅譽寅)

 半馬 
週末可以安排 1.5-2 小時的 E 長跑訓練或者 45 分鐘到 1 小時的 M 長跑;週間改成進行 2 次 T 課表,可慢慢增加訓練時間訓練時間,並同時維持肌力訓練。


(圖片來源:羅譽寅)

 全馬 
週末可以安排 1.5-2.5 小時的 E 長跑(不超過2.5小時)或 1-1.5 小時的 M 長跑;週間一樣改為進行 2 次 T 課表,並按照個人能力,慢慢增加訓練時間。


(圖片來源:羅譽寅)

Q6:未來目標賽事仍以半、全馬為主,訓練的方向該如何做調整?
準備 5-10k 的賽事建議要有 8-12 週的訓練計劃;半馬建議為 12-15 週;全馬則建議為 18-24 週。由於學員們於 12 週訓練結束後,整體能力已有所提升,因此可先至耐力網的能力檢測,依照現況重新推算出適合自己的 E、M、T、I、R 強度。

訓練計劃一樣分為基礎、進展、競賽 3 個週期,每週以星期一為休息日/技術訓練;星期二、五為質量課表;星期三、六為肌力課表;星期日則為長跑日。各類型賽事的訓練週期安排可參考上述圖表。當目標比賽為半、全馬賽事時,I 強度課表的比例會減少;取而代之的是 T 強度和 M 強度。全馬賽事尤其以 M 強度為重,應佔總訓練量的 60%。

 意想不到的收穫 
20 位學員因為此計劃,先是破壞了固有的運動型態及觀念,最後因為新的刺激而成長。成績進步或許是這次訓練的一個結果,但真正的價值在於從科學化的訓練之中,所獲得到其他無法量計的收穫;可以是跑量上的增加,也可以是跑姿上的精進,亦或是內心強度的提升,更可以是和同學們所培養出濃厚的感情和友誼。





(圖片來源:運動筆記)

五千公尺訓練計劃雖然告一段落,但也意味著另一個階段的開始。正如同徐國峰說過的一句話:「耐力運動的迷人之處在於,從訓練計劃中不斷思考、猶豫、犯錯,然後再次重新來過。」感謝曾經關注過這個五千公尺訓練計劃的你,盼每個人皆能隨之成長並重新審視自己,而後再次進行破壞,不斷地挑戰自己!


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以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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