專案企劃

[女生愛跑步] 我的餐盤飲食法 簡單不復胖!

張佩蓉 營養師(Queena Chang)
發表於2015/09/23
12,814次點閱
5人收藏
加入收藏

即將於 11/28 開跑的女子專屬路跑賽── MizunoLady's Running,首次於高雄夢時代舉辦,今年 Mizuno 以「享受路跑的女性,就像是花一樣,需要水、伴著陽光、用力呼吸,然後綻放出亮麗的人生」為賽事主旨,希望帶來一場健康、美麗又充滿自信的挑戰,女孩們,妳報名參賽了嗎?



(圖片來源:Mizuno Lady's Running粉絲頁

 

不過在參賽之前,妳是否也為著「如何健康減脂」,讓自己在路跑賽當天可以更加美麗及健康而苦惱呢?以下來聽聽專業營養師 Queena 怎麼說,幫妳破除減重迷思,打造健康的正確飲食觀念!



營養師 Queena(圖片來源:Queena)

 

「減重」幾乎是全民運動,人人都想要像銀光幕上的明星們一樣擁有窈窕美麗或是緊實線條的身材,但要如何才能達到這個目標呢?簡單來說,減重標準公式就是「消耗的熱量>攝取的熱量」,只要達成,長期下來就一定會瘦!


那要如何才能達到這個公式呢?

坊間流傳了許多減重的方法,例如水果餐、吃肉減肥法、不吃澱粉、一天只吃一餐、減肥茶、減肥藥、塑身衣等等,但這些真的有效嗎?

剛剛前面有提到,減重的標準公式就是「消耗的熱量>攝取的熱量」,而要達到這樣的要件,許多人選擇「少吃」,像是節食、水果餐、生菜沙拉餐、一日一餐法等等,但是這種吃少少的減重法不但容易肚子餓,而且還很容易瘦到不該瘦的地方,提前遇到減重停滯期。



(圖片來源:123 RF)

 

一方面因攝取的熱量營養不足,整個人的精神體力無法負荷,另一方面則是身體的防衛機制也跟著啟動,開始盡可能地節省能量。此時,基礎代謝率就會大幅下降,這也是後期常常會覺得愈來愈難瘦的原因,最後等到精神把持不住,暴飲暴食,馬上就又復胖回去了,真的是既不健康又很痛苦。

 

所以到底要如何才能瘦得健康,瘦得無負擔?這邊就來告訴大家!
健康減重的核心觀念,其實就是環繞著「均衡飲食」的概念打轉,惟有均衡的飲食才能瘦得健康又不復胖。但如何吃得均衡?想必是許多人心中的疑問,這邊教大家一個很簡單的食物分配方式,就是──「我的餐盤」(My Plate)。



(圖片來源:ChooseMyPlate

 

首先,大家先想像你有一個餐盤,然後將餐盤劃分成四個區塊,分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類各佔 1/4,最後再搭配一份低脂乳品(如低脂牛奶、起士、優格),照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了!

這是美國政府後來新推出的飲食指南「我的餐盤」(My Plate),強調各類食物的「比例」,如此一來,只要在夾菜時看看自己的盤子,隨即一目了然今日飲食是否夠均衡,如此的食物分配法是不是簡單又快速呢?

 

將餐盤分成 個區塊後,接著區塊食物的挑選也是大有玄機哦!

第一區全穀根莖類:也就是我們的主食澱粉類,主要提供基礎的醣類能量與飽足感來源,除了一般常見的白米、麵條等精緻主食之外,建議可以多增加全穀類的攝取份量,如糙米、五穀米、燕麥片、玉米等,或是根莖類的地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等,這類型食物不但富含膳食纖維,還含有其他的營養素,如維生素 群,能促進新陳代謝。


 

(圖片來源:123 RF

 

建議每天至少有一餐來自全穀類,或是將地瓜、南瓜、薏仁、紅豆等添加在白米飯烹煮也是不錯的作法哦!

 

NG 主食澱粉類:精緻糖類、甜食,以及米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬等,這些屬於黏性較高的食材,熱量較高也較不易消化,易引起腸胃不適、脹氣等症狀,應減少食用。

 

 份量替換小知識!

碗飯=碗稀飯 or 麵 or 冬粉=碗地瓜 or 芋頭(約 220 公克)=個馬鈴薯(約 400 公克)=又 1/3 根玉米=個方型饅頭=大片土司

 

第二區蛋白質:包括魚、海鮮、肉類、家禽類、蛋類、大豆與其製品等,建議可選擇較低脂的各式魚類,而高脂魚類如鮭魚、秋刀魚等,則蘊含豐富的 Omega-3 脂肪酸,有益於心血管系統保健。另外海鮮類如蝦、蟹、花枝、魷魚、小管、蛤蠣、牡蠣、扇貝、干貝、鳳螺等也是不錯的選擇。倘若是吃素食的人,則可由一些豆製類,如豆漿、豆腐、豆干、生豆皮、毛豆等,獲取植物性蛋白,又不會有膽固醇。而肉類的挑選上也盡量選擇雞胸、雞柳、雞腿、豬里肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉等較低脂的部位。



(圖片來源:123 RF)

 

NG 蛋白質:小排、五花、霜降肉、三層肉等高脂部位,動物性內臟(如雞心、雞胗、豬大腸等)以及高鈉的加工肉類(如火腿、熱狗、香腸、培根等),不但含有高脂、高膽固醇,有些加工肉品甚至會有致癌的風險,應避免食用。

 

第三區蔬菜類:蔬菜不但低熱量且含有豐富的膳食纖維,對於想瘦身的族群來說是絕佳的減肥利器,可選擇各式深色與淺色葉菜類蔬菜,除了葉菜類蔬菜,以下也都屬於「蔬菜大家族」:

1. 菇蕈類(如金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳等)

2. 筍類(如綠竹筍、桂竹筍、筊白筍等)

3. 瓜果類(如冬瓜、絲瓜、大黃瓜、小黃瓜等)

4. 藻類(如海帶、髮菜、海帶芽、裙帶菜、羊栖菜等)

5. 芽菜類(如豆芽菜、豌豆嬰、苜蓿芽等)



(圖片來源:123 RF)


建議每餐的顏色愈繽紛愈好,以攝取到各式的植化素,烹調上盡量使用低油的烹調方式,如蒸、川燙、少油炒、涼拌、烤等,或是直接食用生菜沙拉,既清爽又美味。

 

第四區水果類:水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素,對於人體有許多的益處,建議大家攝取新鮮水果為主,可以的話連皮一同食用。若擔心農藥殘留問題,則可在清洗時先浸泡於水中,並於流動的水中沖洗,有助殘留農藥洗淨。種類多變化,盡量不要以果汁取代新鮮水果,成人建議一天水果量為 2-4 份。



(圖片來源:123 RF)

 

 註 :大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量,如切片西瓜一平碗(約手掌大)為 份、聖女番茄、葡萄約 10 顆、拳頭大小的柳丁 顆,奇異果、蓮霧、百香果則是 1.5-2 顆為 份。

 

只要照著「我的餐盤」吃,相信大家每餐都可以吃得健康又均衡,吃飽不挨餓哦!最後還是提醒大家飲食固然重要,但切記還是要搭配良好的運動習慣,以及正常的作息,三餐定時定量,如此不但能加速目標達成,還能維持健康體態不復胖!



(圖片來源:運動筆記)


同場加映:

[女生愛跑步] 愛運動的女孩們 如何避免蘿蔔腿?

[女生愛跑步] 跑步瑜珈 讓妳掌握更快的力量

[女生愛跑步] 跑步讓甜姐兒綻放自信 翁滋蔓化身陽光跑者



以上文章由MIZUNO贊助刊出,更多Lady's Running請看「女生愛跑步」。



*運動女生 就在運動筆記*