運動壓力讓你對飲食來者不拒?吃多吃錯還是悲劇!

發表於 2015/02/03 9,130 次點閱 17 人收藏 0 人給讚
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長跑愛好者的訓練最重要的有2點:訓練&恢復。但人們時常只重視訓練,往往忽略了恢復。大家知道休息對於恢復很關鍵,但提高休息的質量卻不是單單停止訓練那麼簡單。身體還需要移除各種壓力的來源,這樣運動從生理上才可以充分準備投入下一次訓練,從而通過訓練提高成績。如何才能在恢復過程中達到最好的效果?日常恢復過程中的差別主要在飲食上,飲食好恢復得越好。

 

什麼食物對恢復最有利?

有許多種飲食主張,例如高碳水化合物、低脂低蛋白、以穀物為主的飲食,抑或低碳水化合物、高脂、高蛋白的飲食,還有許多介於兩者之間的飲食等,但這些飲食雖然各有其道理,但似乎都沒有科學政時的特別效果。


(圖片來源:123RF)

事實上,如果每次訓練期間能夠恢復得更快,就能比競爭對手訓練更多,在這樣的狀況下所相應的食物菜單就是問題的答案—高質量、高營養密度、在體內產生鹼性、容易消化並且適量的食物。 身體恢復的速度主要取決於身體所受壓力的狀況,壓力越大,恢復的也就越慢。來自外界的壓力基本上處於恆定水平(編注:意指生活和訓練模式如果沒有大幅度變化,身體所承受的壓力也就不太會變動),而唯一的變量就是飲食,植物性飲食的營養能減輕身體壓力,可使運動成績更加出色。從素食影響身體細胞層面來說,肌肉細胞的更新一旦能加速,意味著減少身體的生理年齡。

生活中存在多重壓力,我們一般分為三類。 第一、社會壓力:比如趕一個學習或工作任務時的壓力; 第二、運動壓力:即適量運動帶來的壓力,可以刺激細胞再生,使體力增強,提高精神動力;第三、 環境壓力:比如噪音、空氣和水污染、食物中的農藥、添加劑等毒素,以及不健康的飲食,造成「營養性壓力」。

事實上,我們的日常身體受到壓力不比職業運動員低。 營養性壓力是無益壓力的一種,是導致身體恢復變慢的重要因素。營養壓力對精神健康有影響,導致大腦工作效率降低。而造成營養性壓力的主要原因,就是精緻的加工食品。

讓我們先來了解生理壓力的本質。身體對壓力的反應是釋放腎上腺皮質醇,而使身體獲得能量,使我們變得更加警覺、處理信息和反應的速度變快、體力增加。這種身體自發的防禦機制,源自於我們的原始本能。當外界環境有威脅和壓力時,早期的人類通過這種方式來增加逃生的機會,也提高他們覓食的能力。 我們如今對於壓力的反應依然如此,但不同的是,我們如今的壓力比古代更加頻繁,強度更大,所以會造成腎上腺疲勞過度。早晨把你從睡夢中驚醒的鬧鈴,工作中一個緊急的任務,媒體上無處不在的吸引人目光的驚悚新聞…短期的壓力可以提高我們的反應速度和工作效率,但長期累積的過大壓力則對身體有害。


(圖片來源:123RF)

過大壓力的害處:產生不健康的食慾、導致精神狀態下降、影響睡眠、導致身體衰老、降低身體免疫力。

 

壓力使人發胖

有壓力的時候,身體開始消耗碳水化合物來供給能量,反而儲存而不是利用和分解脂肪作為能量來源。一個沒有壓力的人是消耗脂肪的機器,而有壓力的人消耗碳水化合物,進而想要吃更多的碳水化合物。 壓力造成思維雜亂。當我們最需要集中注意力去完成一件事時,如果你的大腦同時在和食慾鬥爭,精神自然無法集中,大腦需要思考更重要的大問題。

 

壓力影響睡眠

壓力大時體內的腎上腺皮質醇又稱為「壓力荷爾蒙」就會升高,皮質醇的增加會使身體和大腦興奮而影響睡眠,因此需要更長的時間才能進入深度睡眠。而睡眠不足會給身體帶來進一步壓力,成為一個惡性循環。 壓力導致身體免疫力下降,使身體容易受到病毒侵襲的影響。壓力還會影響荷爾蒙和電解質的平衡,從而使身體缺水,導致皺紋的產生。所以,想要有清晰活躍的大腦、良好的睡眠、強壯的體魄、較少的皮下脂肪,首先要管理壓力。而改善飲食是解決壓力的首要手段。

如果我們的飲食改善了(營養性壓力小了),必要的生產壓力就不會成為影響我們身體健康的大問題,而你的工作與訓練效率也會提高。要吃營養密度高的食物,也就是營養吸收率高的食物。這類食物營養密集,容易消化,並且可以給身體提供最充沛的精力和養分。

 

哪些是營養吸收率高的食物

1、生食或是以低溫加工的食物。

2、天然健康食品-越少加工,對你越有益。

3、可以平衡身體PH值的天然堿性食物。所有水果和蔬菜都是鹼性食物,肉蛋奶、精緻碳水化合物和精緻糖進入身體後都會產生強酸性。大多數豆類、堅果和穀物都是微酸性食物。

4、超級食物,營養密度高且易吸收,如深綠葉蔬菜,如菠菜、豆芽、甘藍、椰子油、和蕎麥等。


(圖片來源:123RF)

但需注意飲食平衡,不要吃得過於單一,保證一週內攝入足夠種類的食物。同時要適量,過量的飲食也會對身體造成壓力。45%的高纖維蔬菜(深綠葉蔬菜、胡蘿蔔、節瓜),20%的蛋白質(豆類、種子和藜麥、蕎麥之類的),20%水果,10%的脂肪(牛油果和非精煉油),5%澱粉(土豆、南瓜、糙米)。這個食物金字塔中的百分比是按照重量算的,因此大體並不違背理想的80/10/10飲食原則:80/10/10指攝取的食物熱量,80%來自於碳水化合物,10%來自蛋白質,10%來自脂肪。每一種健康的飲食都將加工食品徹底排除在食物攝入範圍內!

 

幾個重點詞

生食:?幫助消化,使身體能更充分利用食物中的營養,而高溫烹煮會殺死? 。

鹼性食物:酸性體質容易滋生疾病和產生疲勞。

易得營養:簡單容易吸收和利用其營養的食物,不用消耗能量來分解。

整體食物:非精緻加工的食物,食物應該以它本來的樣子被消耗。

素食為主的飲食習慣提高身體消耗脂肪來作為能量的能力,減少對垃圾食品的欲望,減少脂肪,幫助肌肉生長。改善睡眠質量,所需睡眠減少,改進精神狀態,減少對咖啡因的依賴。減少身體的炎症,運動後恢復更快。降低膽固醇,增強骨骼,改善皮膚。從整體和全面看健康:睡眠、運動、人際關係、工作事業等,飲食都很關鍵,身體適應任何新的飲食都有一個過程,想要看到長期的結果,需要時間,不同人需要時間不同,平均需要12週。

改變飲食並不要求你追求理想和完美的飲食,而是變得更好一些。我們要做的就是:盡量選擇最天然最原本的食物,少吃加工食品,少吃動物性食品。盡量吃當地當季安全的食品。

 


以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

 

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