專案企劃

跟著筋肉爸爸一起做 強化核心肌群與爆發力

發表於 2015/09/20 7,030 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

運動一定要進健身房嗎?上班族工作一整天下來會運動到的地方只有手指頭跟嘴巴,而且下班後身心俱疲也懶得出去運動該怎麼辦,很多上班族都在抱怨沒有時間去健身房運動。



(圖片來源:哈比乙等)
 
新創立的 Club Fit 運動品牌,這次特別邀請到體適能教練筋肉爸爸現場教學,如何利用簡易操作或便於攜帶的健身器具,讓我們這群上班族無論是遇出差、旅行或甚至在辦公室的零碎的時間或在住家都可以輕鬆訓練肌力與核心。


Club Fit 豐富的健身訓練配件(圖片來源:哈比乙等)

Club Fit 體驗課程除了筋肉爸爸的教學外,還特別幫我們準備訓練器具,包含有健康泡棉滾筒、POE 環保雙面防滑瑜珈墊、多功能踏階(平衡板)、健身帶、編織拉力繩、深層組織舒緩球與 Club Fit 機能上衣與機能褲。從穿著到訓練器具一應俱全,非常周到。筋肉爸爸教我們利用這些器材進行肌力訓練、爆發力訓練、拉筋伸展、滾筒按摩……

核心肌群訓練 
POE 環保雙面防滑瑜珈墊+健康泡棉滾筒


滾筒也可以用來訓練核心肌群(圖片來源:哈比乙等)

滾筒除了可以按摩並放鬆肌肉之外,還可以做什麼呢?筋肉爸爸利用健康泡棉滾筒支撐執行棒式(Plank),透過滾動不穩定的特性強迫身體徵招更多肌群來達到核心訓練與身體穩定的目的。


滾筒核心訓練加強版,透過抬腿增加強度(圖片來源:哈比乙等)
  平衡板也可以作為伏地挺身器(圖片來源:哈比乙等)

多功能的踏階常作為一般韻律健身的踏板使用,其實還能夠將它變為平衡訓練板,兩側的握環設計還能夠作為伏地挺身器,雙臂與核心都練到了。

肌力訓練:鍛鍊軀幹肌力
POE 環保雙面防滑瑜珈墊+健康泡棉滾筒
筋肉爸爸技巧性的用泡棉滾筒替代藥球或槓片讓我們練習跨步蹲(walking lunges)加轉體,要領是雙手打直夾緊滾筒,腿部跨出後蹲下,緩慢的轉身,跨步同時鍛鍊軀幹肌力,使身體能更穩定用力旋轉,如果您是入門者則可利用徒手進行練習,熟練之後才用雙手夾緊滾筒加以負重,來提升訓練效果。


(圖片來源:哈比乙等)

肌力訓練:股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群
POE 環保雙面防滑瑜珈墊+多功能踏階

弓箭步(Lunge),這個動作可用來鍛鍊大腿前側股四頭肌(quadriceps),強化控制膝蓋的力量,並增強站立行走以及跑步的能力。使用階梯板則可以加強訓練強度,動作執行要領是體重平均分配於雙腿上,重心放在髖部,保持上半身直立、後腳垂直下蹲讓膝蓋接近地面,蹲到大腿和小腿呈 90 度後,向上回到預備動作。另外,階梯板也可運用左右兩側快速反覆進行彈跳強化股四頭肌上。


(圖片來源:哈比乙等)

肌力訓練:阻抗運動
POE 環保雙面防滑瑜珈墊+健身帶


健身帶上有圖片教學,多樣的姿勢可以訓練肌力(圖片來源:哈比乙等)

對於跑者而言,深蹲訓練已不是新鮮事,特別的是可以用健身帶輔助增加阻力,提高訓練強度。健身帶用作阻力訓練,套在腳部用來訓練臀外側、側腰部肌群,也可以加強腿部肌肉,增強關節穩定性。在腿部訓練過程中,可以明顯感覺到兩腿間目標肌肉的收縮和伸展。



(圖片來源:哈比乙等)

爆發力訓練:阻抗運動
POE 環保雙面防滑瑜珈墊+編織拉力繩
編織拉力繩可用在跳躍或衝刺……等爆發力訓練,增加阻抗,讓運動強度更高,達到訓練效果。



筋肉爸爸特請兩位學員示範(圖片來源:哈比乙等)

運動舒緩、拉筋伸展
POE 環保雙面防滑瑜珈墊+深層組織舒緩球
滾筒已經是廣為人知的舒緩工具,不過是針對大面積肌肉。舒緩球則是針對局部肌肉部位進行深層的壓力舒緩始釋放。確實舒緩肌肉疲勞同時也是提升運動表現很重要的方式。


在厚實的雙面防滑瑜珈墊上徒手伸展(圖片來源:哈比乙等)
深層組織舒緩球(圖片來源:哈比乙等)

筋肉爸爸示範利用舒緩球按壓小腿、臀大肌……等深層按摩,滾筒不只用於舒緩也可以用來暖身。




滾筒不只用於舒緩也可以用來暖身(圖片來源:哈比乙等)

Club Fit 機能上衣與機能褲
這次課程穿著的 Club Fit 機能運動 T-shirt 拿在手上有絲綢般的觸感,穿在身上則有冰涼感,非常特別。而 Club Fit 機能運動褲延展性強,下肢較粗壯的我也能穿著。



機能衣褲開箱,觸感非常棒,帶點冰涼感,延展性也不錯(圖片來源:哈比乙等)
 
產品經理在簡報時特別強調,與坊間緊身褲不同,Club Fit 機能褲是經過實驗室數據測試,確實可達到減低膝蓋的壓力,而且針對男女生理構造的不同,以 Z、S 型的布料剪裁組合,同時在膝蓋後方容易囤積汗水的地方,也以較大網眼的方式處理,大腿則以雙層布料加強穩定性,透過 Club Fit 機能褲特殊設計使肌肉在運動過程中不至於產生過大晃動,減少肌肉動作的幅度,進而延遲肌肉疲勞的發生時間,提高運動表現。


(圖片來源:哈比乙等)

整體而言,這次課程中印象最深刻的是使用輔助運動器材加強肌力訓練,可以讓單調的訓練,如深蹲、核心訓練動作加以變化,讓肌力訓練變得更有趣。另外,滾筒過去的觀念侷限在腿部舒緩,透過筋肉爸爸示範,原來滾筒也可以舒展腋窩旁的背部肌肉(小圓肌、大圓肌),也可用於核心訓練。週日午後因為這堂課顯得非常充實,很棒的體驗課程。


以上文章由岱宇國際贊助刊出。


*跑步活動 請看運動筆記*

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30