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初階跑者全方位指南 EPSON路跑教室心得

曾智辰
發表於2015/09/19
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噹噹噹!上課嚕~ EPSON 路跑教室開課了,這一次邀請素有萬靈丹之稱的丹丹教練為初入門的跑友們授課。


(圖片來源:曾智辰)

目標制定
教練對於入門跑者開宗明義就提到要訂立目標、並且是數據化以及可執行的三個面向來進行練習;例如說設立目標,要如何追上6分速的馬尾妹;數據化,多久期程內追上,以及是可以執行der,若馬尾妹沒出現就無法執行…(大誤)。

丹丹特別提醒初入門的跑者,目標的設立不能過於夢幻,若一開始就定下遙不可及的目標,這樣不但是打擊自己的自信心,也很容易半途而廢。丹丹建議目標一定要是可以執行的,例如:年底要在台北馬拉松完成半馬賽事,同時要可衡量,如跑進2小時,接下來才可以用數據化擬訂出符合自己的訓練的菜單。而且還要把可執行度列入考量,思考每天可以訓練時間、甚至連生活作息都要考量,設立目標才不致於迷失。


(圖片來源:曾智辰)

跑者體能訓練
教練從耐力、力量、速度與柔軟度切入,探討這些項目對於跑者的重要性;教練指出大多數的入門跑步只做有氧耐力練習,認為只要一直跑就可以,事實上長時間下來一定會遇到瓶頸無法進步,所以除了有氧耐力之外,肌力訓練也非常重要。

跑者肌力不足可能會引起身體的代償作用,讓膝蓋或關節承受額外的受力,相信不少跑者曾經發生過膝蓋疼痛的情況,因此培養肌肉的力量,鍛鍊關節跟韌帶承受重量的能力,就顯得相當重要。丹丹教練說:「只要持之以恆有耐心的訓練,關節會愈來愈穩定,就會減少上述狀況的發生。」

丹丹教練也給予初階跑者建議,提供幾項肌力訓練方式,例如:核心肌力有棒式、側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲…等。腿部訓練與多關節動作,像徒手深蹲、弓箭步、山路跑..等,當然還有上身的肌力練習,如伏地挺身、單槓。


(圖片來源:曾智辰)

跑步技術
除了前面說的目標制定與體能訓練外,另一個重點就是跑步技術。跑步看似簡單其實不簡單,大部分的跑者都希望用輕鬆省力的方式練跑,因此跑步技巧訓練就格外重要。丹丹教練傳授跑步密技,利用前傾的技巧不經大腦指揮,靠神經直覺反應的動作讓身體自然的跨出步伐,跑步時就會減少使用到主肌群,如此一來讓主肌群省力,不但能讓跑者跑更快,續航力也會更持久。

同時教練也針對,乳酸閾值、週期化訓練、訓練安排逐一說明,讓跑者更強大。乳酸閾值可透過一週一次穩定狀態的持續跑,而且必須達到喘氣幾乎無法講話狀態,連續維持20分鐘,就可有效刺激乳酸代謝能力。週期化訓練,身體較能適應的時間約12到16週,初階跑者一開始可以逐漸增加里程,到週期中間訓練量呈最大值,之後遞減,減量的同時要開始增加跑步的速度,如此規劃才能避免身體因訓練過度疲勞。

丹丹教練叮嚀,充分的休息也是訓練的一環,到接近比賽時,應該再將練跑的強度降下來,讓體能透過恢復,在賽前達到最佳狀態。訓練安排注意事項, 掌握10%循序漸進原則、每週期調整訓練主軸,同時要耐心執行課表,至少都要持續3週以上,這樣的訓練看得到成效。

實際操作
拉拔到田徑場後,教練帶領學員由下往上暖身,依序由腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、頸,讓身體每個關節放鬆柔軟。接下來則進行更大範圍的動態伸展喚醒跑步肌群。

同時我們也配戴EPSON RUNSENSE SF-110路跑教練,跨出我們的第一步。SF-110 重量只有44g幾乎感覺不到錶的存在,有了它不必再帶著手機出門跑步,「防呆」設計只要三個動作就能輕鬆上手的操作,電池續航力更長達10小時,在室內也可用於跑步機,在戶外每秒GPS測位,能精準抓住跑者所在的位置,而且SF-110內附的功能設計一應俱全,入門跑者會使用到功能都具備了。 

我們在丹丹教練安排下進行分組間歇跑,繞著台大田徑場練習,同時感受SF-110路跑教練的魅力,不知不覺的,較晚出發的第二組竟超越第一組,EPSON 路跑教室的課程真的太好玩了。最後,我們進行靜態伸展,丹丹教練不僅放大絕傳授我們全世界最好的伸展操,同時也指導學員們練習核心棒式。星期天下午的這門課真的太豐富也太精彩了,讓我獲益良多。


以上文章由EPSON贊助刊出。


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