教練對於入門跑者開宗明義就提到要訂立目標、並且是數據化以及可執行的三個面向來進行練習；例如說設立目標，要如何追上6分速的馬尾妹；數據化，多久期程內追上，以及是可以執行der，若馬尾妹沒出現就無法執行…（大誤）。

丹丹特別提醒初入門的跑者，目標的設立不能過於夢幻，若一開始就定下遙不可及的目標，這樣不但是打擊自己的自信心，也很容易半途而廢。丹丹建議目標一定要是可以執行的，例如：年底要在台北馬拉松完成半馬賽事，同時要可衡量，如跑進2小時，接下來才可以用數據化擬訂出符合自己的訓練的菜單。而且還要把可執行度列入考量，思考每天可以訓練時間、甚至連生活作息都要考量，設立目標才不致於迷失。

教練從耐力、力量、速度與柔軟度切入，探討這些項目對於跑者的重要性；教練指出大多數的入門跑步只做有氧耐力練習，認為只要一直跑就可以，事實上長時間下來一定會遇到瓶頸無法進步，所以除了有氧耐力之外，肌力訓練也非常重要。

跑者肌力不足可能會引起身體的代償作用，讓膝蓋或關節承受額外的受力，相信不少跑者曾經發生過膝蓋疼痛的情況，因此培養肌肉的力量，鍛鍊關節跟韌帶承受重量的能力，就顯得相當重要。丹丹教練說：「只要持之以恆有耐心的訓練，關節會愈來愈穩定，就會減少上述狀況的發生。」

丹丹教練也給予初階跑者建議，提供幾項肌力訓練方式，例如：核心肌力有棒式、側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲…等。腿部訓練與多關節動作，像徒手深蹲、弓箭步、山路跑..等，當然還有上身的肌力練習，如伏地挺身、單槓。

除了前面說的目標制定與體能訓練外，另一個重點就是跑步技術。跑步看似簡單其實不簡單，大部分的跑者都希望用輕鬆省力的方式練跑，因此跑步技巧訓練就格外重要。丹丹教練傳授跑步密技，利用前傾的技巧不經大腦指揮，靠神經直覺反應的動作讓身體自然的跨出步伐，跑步時就會減少使用到主肌群，如此一來讓主肌群省力，不但能讓跑者跑更快，續航力也會更持久。

同時教練也針對，乳酸閾值、週期化訓練、訓練安排逐一說明，讓跑者更強大。乳酸閾值可透過一週一次穩定狀態的持續跑，而且必須達到喘氣幾乎無法講話狀態，連續維持20分鐘，就可有效刺激乳酸代謝能力。週期化訓練，身體較能適應的時間約12到16週，初階跑者一開始可以逐漸增加里程，到週期中間訓練量呈最大值，之後遞減，減量的同時要開始增加跑步的速度，如此規劃才能避免身體因訓練過度疲勞。

丹丹教練叮嚀，充分的休息也是訓練的一環，到接近比賽時，應該再將練跑的強度降下來，讓體能透過恢復，在賽前達到最佳狀態。訓練安排注意事項， 掌握10%循序漸進原則、每週期調整訓練主軸，同時要耐心執行課表，至少都要持續3週以上，這樣的訓練看得到成效。

拉拔到田徑場後，教練帶領學員由下往上暖身，依序由腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、頸，讓身體每個關節放鬆柔軟。接下來則進行更大範圍的動態伸展喚醒跑步肌群。

同時我們也配戴EPSON RUNSENSE SF-110路跑教練，跨出我們的第一步。SF-110 重量只有44g幾乎感覺不到錶的存在，有了它不必再帶著手機出門跑步，「防呆」設計只要三個動作就能輕鬆上手的操作，電池續航力更長達10小時，在室內也可用於跑步機，在戶外每秒GPS測位，能精準抓住跑者所在的位置，而且SF-110內附的功能設計一應俱全，入門跑者會使用到功能都具備了。 

我們在丹丹教練安排下進行分組間歇跑，繞著台大田徑場練習，同時感受SF-110路跑教練的魅力，不知不覺的，較晚出發的第二組竟超越第一組，EPSON 路跑教室的課程真的太好玩了。最後，我們進行靜態伸展，丹丹教練不僅放大絕傳授我們全世界最好的伸展操，同時也指導學員們練習核心棒式。星期天下午的這門課真的太豐富也太精彩了，讓我獲益良多。