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為了「征服」:鍛鍊你的爆發力

發表於 2015/09/22 27,386 次點閱 12 人收藏 0 人給讚
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要在征服挑戰賽中取得優異的成績,除了體力與耐力,你更需要的是「爆發力」!各種蹬、跳、爬的動作,都需要爆發力才能漂亮完成!征服挑戰賽訓練的最後一關「爆發力」,再度請出大家熟悉的 J.Z. Fitness 筋肉爸爸,為大家解說並親身示範爆發力訓練。


筋肉爸爸 JZ(圖片來源:HIP 熊)

提到爆發力,會讓你聯想到什麼呢?是閃電波特 Usain Bolt 衝刺時全身肌肉緊繃的英姿?還是現任世界拳王 Wladimir Klitschko 一拳 KO 對手時拳力萬鈞的表情?沒錯,這兩者都是爆發力的表現。


(圖片來源:PUMA)

 Q:什麼是爆發力?
簡單地說,爆發力就是在最短時間發出最大力量的能力,它牽涉到「力量」與「速度」,以及兩者的配合。在生活與運動中,有許多動作都與爆發力相關:衝刺、跳躍、踢、出拳、假動作(例如足球或籃球)、拋擲、滑壘等,沒有一定的爆發力,是沒辦法做好這些動作的。所以爆發力訓練除了提昇運動表現之外,對於自身的運動鍊(指上肢、下肢等一個完整、由關節組合成的的複合部位)力量,乃至於日常生活的運動能力,都有很好的效果。

 Q:跑馬拉松也需要練爆發力嗎?
對於健身稍有認識的人都知道肌肉可根據纖維的類型分為慢縮肌(又稱為慢肌、紅肌或第 I 型肌)與快縮肌(又稱為快肌、白肌或第 II 型肌),快縮肌中一般又可根據收縮與能量運用方式依序分為兩型或三型。而肌肉收縮時,會依據強度需求從慢縮肌開始一路往快縮肌「徵用」。所以跑步並不是只用到慢縮肌,而是根據當時的強度與疲勞狀況,身體會自動調用不同的肌肉纖維。

從肌肉的觀點來看,爆發力訓練有什麼效果呢?第一是快縮肌肌纖維增多,好比抬東西的人變多了,每個人就比較不累。第二是神經發出收縮訊號的速度變快了,這會讓同一條肌纖維的收縮力量更大。展現到跑步上的效果,就是每一步的效率更好。有研究指出,爆發力訓練可以讓跑者在不增加 VO2MAX 的情況下,成績也能有相當程度的提昇(資料來源:Running Planet)。

 Q:爆發力訓練有沒有什麼前提條件?
其實在健身教練的認證課程中,爆發力訓練往往是最後一個模組。這表示爆發力訓練必須在運動員的肌力已有相當基礎的強況下才能施作。如果你連一次深蹲都有困難,那根本無法進行爆發力訓練。所以在進行爆發力訓練之前,肌力與協調型(神經傳導)都要有足夠的能力,不然只是事倍功半。

因為爆發力訓練講求是最大力量與最快速度,建議在暖身之後就立刻開始進行爆發力訓練,不要與其他項目結合。在肌肉疲勞的情況下進行爆發力訓練,效果肯定不好。一次完整、有效的爆發力訓練,應該是讓你氣喘如牛、爬都爬不起來(笑)。

 Q:這次介紹哪些動作呢?
征服賽事是對運動能力的全盤考驗,所以這次要介紹的動作包含了上肢、下肢與核心三個部位的爆發力訓練。由於爆發力訓練需要盡可地增加訓練者的負荷,所以除了單純的跳躍外,最好能有器材的輔助。這次所用到的器材有彈力繩和沙袋。


(影片來源:HIP 熊)

 動作一 
彈力繩阻力衝刺跑
不管是哪一種爆發力訓練,都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度,因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離(例如 20 公尺),但是搭檔的力量不能相差太遠,以免效果打折。

a. 雙人搭檔增加阻力
b. 全力衝刺達到最佳效果
c. 限定距離重複訓練


(圖片來源:HIP 熊)

 動作二 
單腳跳階訓練
如果前文所介紹的,跳躍是下肢很常見的爆發力動作。所以跳箱或跳階自然會是常見的爆發力訓練項目。但是這個動作我們改用單腳,讓動作難一點,可同時提昇協調性。在過程中要特別注重著地的力道,著地力道輕不但是為了避免對膝蓋的衝擊,避震的肌肉施力方式,也是平常較少訓練到的部份。這個動作很適合作為運動員的熱身動作,也可以結合波比跳變成綜合性訓練

a. 提昇協調及避震能力
b. 藉由階梯高度調整訓練強度
c. 單腳動作需要更好的協調性


(圖片來源:HIP 熊)

 動作三 
沙袋膝上拋擲
這個動作可以同時訓練「衝刺」與「拋擲」兩種爆發力,沙袋的重量視個人能力而定,不要逞強以避免傷害。

a. 可以藥球替代
b. 上半身爆發力+下半身速度衝刺


(圖片來源:HIP 熊)

 動作四 
沙袋肩上拋擲
拋的動作牽涉到上半身與上肢的協調性,左右手輪流拋擲可以看出兩邊肌群是否均衡,盡量達到兩邊拋擲結果一致。

a. 訓練左右手不同肌群的協調性
b. 目標將左右手出力達到一致


(圖片來源:HIP 熊)

 動作五 
沙袋斜向位移
在短距離內快速位移,需要強大的爆發力與控制力,這個動作的強度很高,要特別小心。

a. 訓練核心控制力及爆發力
b. 以最快速度進行上下移動
c. 上下斜角處需停頓


(圖片來源:HIP 熊)

 動作六 
開腳前跳
動作要訣和跳階訓練一樣,就是一個字「輕」。重心與身體核心一致,雙腳要表現出輕盈的速度感。

a. 將身體重量置於核心及上半身
b. 腳步輕盈跳動
c. 保持移動速度感


(圖片來源:HIP 熊)

 動作七 
登山式
登山式可以同時訓練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌、臀大肌與核心肌群,是很棒的全身性綜合動作。過程中核心要保持出力的狀態,讓身體不要上下擺盪,臀部盡量不要上抬。快速的登山式,還能同時提昇心肺能力。

a. 重心置於核心肌群
b. 雙腳輕快交替
c. 身體勿上下擺盪


(圖片來源:HIP 熊)

站上起跑點,你是否已經準備征服?Ready!Set!Conquer!


(圖片來源:HIP 熊)


以上文章由PUMA贊助刊出,更多精采訓練內容,請持續關注「鍛鍊,#NoMatterWhat」專頁。


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